“Suda al máximo” Rutina para pecho y espalda

Este mes les hablo a ustedes ¡machos alfa! Dentro de las cuestiones estéticas, es básico tener una espalda ancha y pechos fuertes, porque nos hace ver poderosos y sexualmente atractivos para el sexo opuesto (o el mismo).

Y si eres la novia, siempre puedes mandarle un mail con un link a esta artículo o tonificar tu espalda con menos repeticiones 🙂

Te doy una rutina para que te mantengas en forma y luzcas al 100% shirtless. Usaremos el “Cable Crossover”. Esta funciona con dos poleas, una de cada lado de tu cuerpo. Usa la agarradera tipo D para que realices de forma más cómoda los ejercicios.

Te interesa: Rutina para pecho firme

Es importante que si tienes alguna duda al ejecutarla, consultes a algún experto de InstaFit o pregúntame en twitter @keiyoshiki (http://twitter.com/keiyoshiki ).

Una gran sugerencia para trabajar poco a poco todos tus grupos musculares es descargar su app que esta increíble InstaFit Workouts. Son rutinas increíbles y super recomendables.

TIP: Si entrenas en casa, puedes hacer los mismos ejercicios con una liga, con la variante de que harías primero un brazo, luego el otro.

Recomendaciones:

1. Para crear masa muscular, haz 4 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, con un peso alto, en le que las últimas repeticiones de la serie te cuesten trabajo. Descansa 30 segundos entre series.
2. Si sólo quieres tonificar, haz 4 series de 15 a 20 repeticiones, con un peso ligero que represente esfuerzo. Descansa 15 segundos entre series. 

1. Puedes hacerlos como Circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro. Y repetirlo 4 veces.
2. Cuando termines los ejercicios:
   1. Haz 4 series de la mayor cantidad de dominadas en barra que puedas y en seguida,
   2. 4, series de lagartijas

Estos son los ejercicios:

1-Pecho declinado en Crossover. En el cable crossover sujeta la agarradera D universal en la polea alta (el cable que sale de la parta de arriba del rack de peso) en cada lado del equipo. Toma una con cada mano y mantén los brazos extendidos paralelos al piso, formando una “T” con los brazos y el resto del cuerpo.

Da un paso al frente y dobla los codos manteniéndolos a la misma altura que los hombros e inclínate ligeramente al frente.

Mueve las manos hacia adelante y ligeramente hacia abajo hasta que los brazos queden estirados y las manos juntas al nivel del ombligo.

Es importante que te fijes en que el cable quede lo más cerca posible a tu antebrazo. Regresa lentamente a la posición inicial.

2-Press de pecho hacia el frente, en Crossover. Baja ligeramente el peso. En la misma posición inicial del anterior (formando una T).

Párate completamente derecho, y empuja los brazos totalmente hacia el frente. En esta variante, además fortalecerás el abdomen, ya que debes hacer esfuerzo para mantenerte erguido, durante todo el ejercicio.

3-Press de pecho hacia el piso, con cables. A partir de la posición inicial, inclínate más al frente, conservando la espalda recta –casi paralelo al piso-. Flexiona ligeramente las rodillas y echa la cadera hacia atrás.

Te interesa: ¿Cómo hacer la lagartija perfecta?

Contrae el abdomen y mueve las manos hacia el piso, como si fueras a posición de plancha. Regresa lentamente y con control a la posición de inicio. En esta posición puedes cargar un poco más peso.

Trabaja tu abdomen aún más con este super programa de InstaFit

4-Aducción de hombro para fortalecer espalda con brazos estirados. Desde posición “T”, acerca los brazos al cuerpo hasta que queden a cada lado del torso. Podrías intentar que se junten las manos detrás de tu cintura. Regresa lentamente a la posición inicial. Fortalecerás espalda y brazos.

Es muy importante que aumentes las repeticiones poco a poco y si es tu primer entrenamiento no sobrepases los límites que tu cuerpo puede irte marcando. Sigue más de mis rutinas y consejos en vida.instafit.com y ¡Ponte en forma!