A medida que vamos haciéndonos mayores, nuestro cuerpo pasa por diferentes procesos hormonales que causan ciertos cambios en la manera en que abordamos nuestros entrenamientos. Para mantenerse en forma será importante tener en cuenta todos estos aspectos.
Los Cambios en tu Cuerpo durante el Envejecimiento
1 – Pérdida de masa muscular
Durante el proceso de envejecimiento puede tener lugar la Sarcopenia.
La relevancia clínica de los estudios realizados en torno a la sarcopenia la definen como una pérdida degenerativa de masa muscular y del estado funcional.
Un enfoque terapéutico para la pérdida de músculo esquelético y fuerza en las personas mayores depende de una clasificación correcta.
El término sarcopenia se reserva para el deterioro relacionado con el envejecimiento de la masa muscular no se atribuye a la presencia de citocinas proinflamatorias.
El entrenamiento de fuerza debería ser algo primordial para la gente que padece sarcopenia, puesto que se ha demostrado que aumenta la masa muscular y la fuerza, incluso en la gente más mayor (1).
2 – Densidad ósea y mineral
El envejecimiento también reduce la densidad ósea y mineral. Se ha descubierto que cuando llevas a cabo un programa de entrenamiento de resistencia, es más probable que mejores la densidad ósea y mineral. También se ha demostrado que mejora la situación de los que habían sido previamente diagnosticados de osteoporosis u osteopenia (2).
Caso Específico de las Mujeres
Menopausia
La menopausia puede ocurrir entre los 20 y los 50 años, aunque la gran mayoría de mujeres la tienen a partir de los 40 y hará que los niveles de estrógenos de las mujeres bajen significativamente, lo que conllevará el fin de su edad fértil.
Aparte de los efectos secundarios como los sofocos y los desequilibrios emocionales, el aumento de la fluctuación hormonal puede aumentar los niveles de cortisol, que a su vez puede aumentar la grasa corporal.
✓ Por tanto, cuando te encuentres en este período, deberías mantener un buen programa de entrenamiento que incluya sesiones de entrenamiento de alta intensidad durante un corto período de tiempo. Esto te ayudará a perder peso y a mantener un nivel bueno de cortisol.
Nutrición
En cuanto a la nutrición, para mantenerse en forma es imprescindible llevar una dieta que incluya altos niveles de proteína y grasas saludables para tener unos niveles de azúcar en sangre equilibrados.
También están los daños que el día a día puede hacer a nuestro cuerpo, como el estrés por el trabajo, las facturas, la familia o el ambiente en el que vivimos.
Cuando dejamos atrás nuestra juventud, estos tipos de estrés crean nuevas barreras que debemos superar, debido a que todos estos comportan un aumento del nivel de cortisol provocados por la falta de sueño u otros problemas.
✓ De la misma manera que con los otros efectos del envejecimiento, el entrenamiento de resistencia durante un periodo corto de tiempo (30-45 minutos) realizado de manera regular ayuda a mantener unos niveles saludables de cortisol.
Hormonas Masculinas y Femeninas
Descenso de la testosterona en los hombres
Es la hormona esteroidea sexual del grupo andrógeno que mejora el desarrollo de las células musculares, la quema de grasa y en algunos casos la cognición. A medida que nos vamos haciendo mayores, la testosterona se ve afectada y sus niveles pueden verse disminuidos sobre todo en las personas que llevan una vida más sedentaria.
A menudo se le prescribe a la gente Dehydroepiandrosterone en dosis de 200 mg, que es casi la dosis máxima, y parece mejorar los niveles de testosterona en hombres de más de 40 años.
Los suplementos para mejorar la salud pueden usarse para aumentar la producción de testosterona, así como la vitamina D y el zinc.
Desequilibrios de estrógeno en las mujeres
La hormona femenina que regula las hormonas reproductoras junto con los procesos metabólicos como el crecimiento óseo y los niveles de colesterol. También intercede en el metabolismo de lípidos y la cognición.
No obstante, un exceso de estrógenos puede comportar un aumento del porcentaje de grasa corporal y una mayor dificultad para mantenerse en forma.
Los suplementos que pueden beneficiar a la salud de la mujer son:
Planes de Entrenamiento para Mantenerse en Forma
¿Quieres estar en forma o volver a estarlo?
Prueba nuestros ejemplos de planes de entrenamiento para mantenerse en forma que encontrarás a continuación con un amigo o compañero.
TIEMPO:
Escrito como ‘3010’ o ‘3110’ o 4010’, etc.
3010:
Es cuando levantas una pesa, la bajas en 3 segundos y sin descansar la vuelves a subir hasta lo más alto de la posición correcta en un segundo sin aguantarla arriba.
3110:
Es cuando levantas una pesa, la bajas en 3 segundos, paras durante 1 segundo para aumentar la tensión del músculo en la parte más difícil de la repetición y entonces vuelves a subir la pesa en 1 segundo.
Plan de entrenamiento femenino para mantenerse en forma
| Orden | Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo |
| A1 | Sentadilla con la barra en la espalda | 3 | 6-8 | 4010 |
| A2 | Curl de piernas acostado | 3 | 6-8 | 3010 |
| B1 | Hiperextensión invertida | 3 | 12-15 | 3010 |
| B2 | Steps con mancuernas | 3 | 12-15 | 2010 |
| C1 | Extensión de piernas | 3 | 25 | 2010 |
| C2 | Extensión de cadera con barra | 3 | 25 | 3110 |
| D1 | Press de pierna | 3 | 25 | 3010 |
| D2 | Lunges con barra | 3 | 25 | 2010 |
| E1 | Elevaciones del tronco en banco inclinado | 3 | 15 | 3110 |
| E2 | Ejercicios con balón medicinal | 3 | 15 | 3110 |
| E3 | Oblicuos con el balón medicinal | 3 | 15 | 2010 |
| Orden | Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo |
| A1 | Press de pecho | 4 | 6-8 | 4010 |
| A2 | Dominadas negativas | 4 | 6-8 | 3010 |
| B1 | Press Arnold | 4 | 12-15 | 3010 |
| B2 | Remos con las palmas de las manos mirando hacia arriba | 4 | 12-15 | 2010 |
| C1 | Press de pecho en máquina | 4 | 25 | 2010 |
| C2 | Tracciones en polea | 4 | 25 | 2110 |
| D1 | Push press con barra | 4 | 25 | 3010 |
| D2 | Ejercicios con cuerda | 4 | 25s | 2010 |
| E1 | Abdominales en V | 3 | 15 | 3110 |
| E2 | Elevaciones de piernas | 3 | 15 | 3110 |
Plan de entrenamiento masculino para mantenerse en forma
| Orden | Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo |
| A1 | Aberturas de hombros en máquina inclinado | 4 | 12 | 3110 |
| A2 | Press de hombros invertido | 4 | 12 | 3110 |
| A3 | Press de banca horizontal | 4 | 12 | 3030 |
| B1 | Elevación lateral sentado | 4 | 12 | 3010 |
| B2 | Elevación frontal | 4 | 12 | 3010 |
| B3 | Abducción de hombros con flexión de tronco con goma elástica sentado | 4 | 12 | 3110 |
| C1 | Abducción de hombros con flexión de tronco con goma elástica de pie | 1 | DROP SET 10/10/10 | 3110 |
| Orden | Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo |
| A1 | Sentadilla con la barra en la espalda | 4 | 12 | 3110 |
| A2 | Lunge con barra | 4 | 20 | 2020 |
| A3 | Press de piernas con posición natural | 4 | 20 | 3010 |
| B1 | Curls nórdicos | 4 | 12 | 5010 |
| B2 | Sentadillas Sissy | 4 | 12 | 3010 |
| B3 | Extensión de piernas | 4 | 25 | 2020 |
| C1 | Elevación de talones sentado | 1 | 100 | 2010 |
| D1 | Press de gemelos sentado | 1 | 100 | 2010 |
| Orden | Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo |
| A1 | Flexión de codos 45º inclinado | 4 | 12 | 3110 |
| A2 | Extensión de codos en banco horizontal con barra | 4 | 12 | 3110 |
| A3 | Curl de bíceps con barra | 4 | 12 | 3030 |
| B1 | Press California con barra | 4 | 12 | 3010 |
| B2 | Flexión de codos en banco Scott con barra | 4 | 12 | 3010 |
| B3 | Extensión de codos tras nuca en polea alta | 4 | 12 | 3110 |
| C1 | Bíceps, brazos en cruz, con polea alta (con los codos inmóviles) | 1 | DROP SET 10/10/10 | 3110 |
Traducido por Marc Cuenca
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