A pesar de que el pectoral superior se puede trabajar con movimientos compuestos (press de banca inclinado con barra, press de banca en máquina Smith, press de banca en guillotina con barra, extensiones de codos inclinado) y movimientos aislados (aperturas de hombros en polea con goma elástica en banco horizontal inclinado, aperturas de hombros con mancuernas en banco horizontal inclinado, extensiones de hombros con mancuernas); uno de los ejercicios más comunes para trabajar el pectoral superior es el press de banca inclinado.
Así como trabajar el pectoral superior, el press de banca inclinada es único en el sentido que típicamente previene cualquier “picoteo”, es decir, levantar la cabeza y el cuello durante el press de banca.
A continuación encontrarás una guía paso a paso para realizar el press de banca inclinado de manera correcta y algunos errores frecuentes que debes evitar.
Técnica del Press de Banca Inclinado
1) Pon los pies en el suelo y estírate en el banco completamente.
2) Asegúrate de que los omoplatos (escápulas) están pegados en el banco.
3) Coge la barra con un agarre medio (a la altura de los hombros) y súbela con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho con los brazos completamente extendidos.
4) A medida que vayas bajando la barra hacia el pecho, respira profundamente y después inspira.
En esta parte del movimiento, debes bajar la barra con cuidado y constantemente bajo tensión.
5) Cuando la barra toque el pecho, asegúrate de que la barra no rebota en tu pecho, ya que esto disminuiría la tensión acumulada y aumentaría el riesgo de lesión.
6) Cuando la barra toque tu pecho, extiende los codos para devolverla a la posición inicial.
7) Repite este movimiento tantas veces como tengas apuntadas en tu plan de entrenamiento.
Press de Banca Inclinado | Errores Frecuentes
✗ Arquear la espalda
A pesar de que arquear la espalda no suele estar permitido en el press de banca tradicional, está ligeramente aceptado en el press de banca inclinado debido a la influencia del levantamiento de potencia. Sin embargo, arquear la espalda no tiene gran relevancia en el press de banca inclinado, por lo que si lo haces, debes reconsiderar la técnica y forma. Pese a que arquear la espalda puede hacer que desplaces más resistencia, también altera el ángulo del movimiento, tanto es así que puede ser un press de banca inclinado otra vez.
Además, pones tu espalda en gran riesgo a través de esta posición alternativa con tal de prevenir esto, mantén la espalda recta en el banco, independientemente del peso que intentes levantar y recuerda: tu forma y técnica es mucho más importante que el peso que levantes en términos de longevidad.
✗ Hacer que la barra rebote
En las otras variaciones de press de banca se rebota la barra debido al hecho de que la fuerza generada hace que sea más fácil levantar el peso.
Esto puede poner tu esternón en un alto riesgo de lesión y hará que desaparezca la tensión acumulada en el pecho durante el ejercicio.
✗ No tener a alguien que mire cómo lo estás haciendo y que te corrija
Tener a alguien que observe cómo lo haces hará que cualquier ejercicio con peso libre sea más seguro debido a que esta persona puede ayudarte en cualquier posible situación de riesgo. Por eso es imprescindible que la técnica de la persona que observa sea correcta y que, además, sepa cuándo debe intervenir. Tener a un observador puede ser bueno tanto física como psicológicamente.
Físicamente, el observador puede ser muy beneficioso ya que puede aumentar la carga, lo que aumentará la fuerza y la hipertrofia. Psicológicamente, debido a que la persona que está realizando el ejercicio se siente más segura y apoyada, sentirá que puede realizar el ejercicio con más confianza y eficacia.
✗ No detenerse al final
Detenerse al final de un momento de presión no solo te permitirá ganar compostura para la fase concéntrica del movimiento, sino que también te permitirá añadir un aumento de la tensión y presión (la buena) en las fibras musculares que aumentarán la probabilidad de hipertrofia muscular.
La próxima vez que realices el press de banca inclinado, baja la barra en 2-3 segundos y haz una pausa de 2 segundos cuando hayas bajado la barra antes de levantarla hasta la posición inicial.
✗ No usar las piernas
Si te impulsas desde los tobillos, evitarás que toda la presión del ejercicio esté en tus piernas, por lo que no solo conseguirás crear una base firme para tu press de banca, sino que también podrás aumentar la resistencia del peso.
La pierna que estás trabajando ganará más fuerza en el punto más álgido del press de banca y esto aumentará la potencia, por lo que podrás levantar más peso.
Esto dará como resultado una potencia extra en la fase final del press de banca, este aumento de la potencia te permitirá levantar más peso.
Prueba los siguientes 4 métodos que te ofrecemos para asegurarte de que utilizas las piernas de manera correcta:
1) Asegúrate de que la posición de tus pies es correcta al principio del movimiento.
2) Establece pausas correctas y eficientes.
3) Entrena tus piernas para tener un impulso fuerte.
4) Aumenta la carga de manera progresiva
Traducido por Marc Cuenca
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