Cuando se trata de ganar masa muscular, la mayoría de gente realmente no sabe lo que está haciendo. No es tan simple como “comer lo que te gusta para aumentar el músculo”.
Con el fin de ganar masa muscular, hay varios pasos que debes seguir para evitar ganar una gran proporción de grasa.
5 Consejos para Ganar Masa Muscular
CONSEJO # 1 – Seguimiento de los macros
Para ganar masa muscular es importante recordar que no puedes comer lo que quieras. Por supuesto, podrás ser más flexible que cuando estás en época de corte, restringiendo las calorías, pero generalmente debes fijarte metas para la proteína, los carbohidratos y las grasas, intentando alcanzarlas cada día.
Hay muchas formas diferentes de calcular tus macros, una forma fácil disponible a día de hoy es con una app. Una vez que hayas elaborado tus macros, debes encontrar un método adecuado de registro de tu ingesta diaria. Esto te permitirá introducir los alimentos que consumes a diario mediante la búsqueda en tu base de datos o escaneando el código de barras en el paquete del producto. También podrás agregar tus propias comidas, manualmente, y guardar comidas comunes para un fácil acceso.
Ingesta de calorías
Por supuesto, porque tu objetico es el aumentar volumen, necesitarás mantenerte en un excedente calórico. El tamaño del excedente por lo general depende de tus objetivos, es decir, la cantidad de masa que deseas ganar.
Una regla general es un superávit de 500 calorías, que te permitirá ganar una cantidad decente de masa con un mínimo de grasa. Sin embargo, algunas personas prefieren un aumento más lento en un superávit de alrededor de 250 calorías, mientras que otros optan por comer más.
✓ Para quien no sepa muy bien que aumento realizar puede ser beneficioso aumentar 500 calorías diarias e ir ajustando después de un par de semanas dependiendo de la cantidad de progreso que estés haciendo.
Si no sientes que estás comiendo lo suficiente, entonces podrás aumentar el excedente, al igual que si crees que estas comiendo en exceso, podrás reducir las calorías.
✓ Una vez que comiences a rastrear tus macros, notarás los resultados. Tan pronto como lo hagas, te darás cuenta de que no estabas consumiendo lo que pensabas que consumías: no hay suficiente proteína, demasiada grasa y azúcar, etc
CONSEJO # 2 – Opciones inteligentes de alimentos
Si deseas construir músculo, lo que necesitarás comer son alimentos sanos y saludables.
He enumerado algunos ejemplos a continuación, para hacerlo más fácil:
| Proteína | Carbos | Grasas |
| Pechuga de Pollo | Arroz integral | Frutos secos |
| Pavo | Avena | Mantequillas de frutos secos |
| Ternera magra | Tortas de Arroz | Aceite de coco |
| Atún | Pan integral | Aceite de lino |
| Salmón | Pasta integral | Aguacate |
| Huevos (y claras) | Boniato | |
| Leche | ||
| Queso fresco |
Mientras que estos alimentos son algunos de los más sanos que puedes comer, no te tienes que limitar solo a ellos.
Trata de atenerte a estos tanto como sea posible, pero permítete comer una mayor variedad de alimentos para evitar el aburrimiento.
CONSEJO # 3 – Seguimiento de tu progreso
El seguimiento del progreso es esencial en época de bulking.
Te ayudará a ver hasta dónde has llegado, así como cuán lejos estás aún de tu meta. Hay varias cosas que debes seguir cuando ganas volumen:
- Peso
- Grasa corporal%
- Altura (si sigues creciendo)
- Medición del brazo
- Medida del pecho
- Medición del hombro
- Medición de la cintura
- Medida de cadera
- Medición del muslo
- Medida de gemelos
Peso
Generalmente, yo recomendaría que te peses una vez por semana. Esto es porque puede fluctuar día a día, por lo tanto ponderarte semanalmente es más práctico y dará una representación más clara del crecimiento.
Debes centrarte en ganar entre medio kilo y un kilo por semana. Si estás ganando más que esto, deberás reducir las calorías. Del mismo modo, si estás ganando menos podrás aumentar tus calorías.
Mediciones
Para las medidas de tu cuerpo, debes medirte cada mes (o quincena si eres principiante). Anota estas medidas para que después de varios meses, puedas ver claramente el progreso.
También podrás trazar los datos en gráficos para ver cuál de tus partes del cuerpo está creciendo más rápido, y cuál está rezagada.
Progreso de la grabación
También me gusta medir mi entreno, esto se puede hacer anotando tus repeticiones, series y pesos, pero a día de hoy hay un montón de aplicaciones que harán esto mucho más fácil. Me gusta usar una app llamada “Rep Count”, que te permite entrar en tus entrenamientos regulares y luego entrar en los pesos que utilizo, mientras que también es capaz de ver los pesos que utilicé en el último entrenamiento. Con esto te permite saber tus progresos semanales además de tus progresos desde que empezaste tu medición.
CONSEJO # 4 – Suplementación
Los suplementos están diseñados para complementar tu dieta, no para reemplazarla.
Sin embargo, hay muchos suplementos por ahí que pueden presumir de muchos beneficios cuando se trata de ganar músculo y vale la pena invertir en ellos.
La Proteína Whey es el suplemento más común y es muy popular debido a que es una forma de absorción rápida de proteínas que es baja en carbohidratos y grasas.
La creatina es otro suplemento popular que se toma como pre-entreno. La creatina te dará más energía a través de tu entrenamiento en forma de ATP, lo que significa que podrás mover más peso y durante más tiempo creando más daño muscular y como resultado, construir más músculo.
✓ Hay cientos de suplementos diferentes por ahí, demasiados para cubrirlos todos en este artículo. Lee aquí (link) y encuentra cuales son los mejores suplementos para ti.
CONSEJO # 5 | Descargar
La descarga es algo que muy pocas personas hacen y que a menudo se pasa por alto cuando tratamos de aumentar volumen. El método de descarga es descansar una semana de trabajar con tanto peso en el gimnasio con el fin de dar a tus músculos un respiro.
Cuando empieces a sentirte débil, te estanques o experimentes dolor muscular prolongado, debes considerar hacer una semana de descarga. Esto se puede hacer de varias maneras, pero la que yo aconsejo hacer es seguir el mismo entrenamiento que normalmente, pero completar cada ejercicio con 40-60% del peso habitual.
✓ Esto significa que no tendrás que tener un descanso del gimnasio, pero permitirá que tus músculos que se recuperen.
Alternativamente, algunas personas simplemente optan por tomar unos días (o una semana) sin ir al gimnasio.
✓ Después de una descarga, verás un aumento en tamaño y fuerza, así como un mayor rendimiento. En general, yo recomendaría realizar una descarga cada par de meses, o cada vez que sientas que es necesario.
¡Toma Nota!
Hay muchos factores que entran en juego al determinar el éxito de una época de bulkin, pero aquí tenéis algunos de los principales puntos a considerar y que tendrán un grave impacto en tus ganancias.
Asegúrate de que también duermes lo suficiente y te adhieres a tu plan de nutrición y entrenamiento y verás resultados en poco tiempo.
Traducido por Patricia Rosa
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