La entrada Michelle Lewin entrenando en David Barton Gym Miami aparece primero en Fitness Sin Limite.
miércoles, 30 de noviembre de 2016
Resistencia Aeróbica y Anaeróbica | Diferencias y Ejercicios
La resistencia es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para aguantar o soportar un esfuerzo o una actividad durante un periodo de tiempo. Principalmente encontramos dos tipos en nuestro cuerpo; la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
Resistencia Aeróbica
La resistencia aeróbica, también conocida como resistencia orgánica, es aquella a la que recurrimos cuando trabajamos a intensidad baja o media durante una cantidad prolongada de tiempo. Generalmente en esta fase suele haber un balance equilibrado entre la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo consume y el que obtiene del aire que respira.
Gracias al sistema circulatorio y al respiratorio somos capaces de dotar a nuestros músculos del oxígeno que necesitan para quemar principalmente grasas. Por ello, los deportistas de baja intensidad pero larga duración suelen tener físicos muy marcados y definidos como ocurre en el caso de los corredores de maratón o los ciclistas.
Si mejoramos progresivamente la resistencia aeróbica conseguiremos soportar cada vez tiempos más prolongados a igualdad de intensidad o aumentar ligeramente la intensidad a igualdad de tiempo trabajado.
Resistencia Anaeróbica
Por otra parte, la resistencia anaeróbica o resistencia muscular es aquella a la que recurrimos cuando la intensidad con la que trabajamos es relativamente alta pero el tiempo en el que sostenemos este esfuerzo es necesariamente muy bajo, ya que no somos capaces de aguantar esta intensidad durante mucho tiempo.
Esto se debe a que necesitamos más oxígeno del que podemos aportar, de modo que creamos una deuda de oxígeno al organismo que posteriormente será compensada generando un efecto EPOC (ECOPE en castellano), es decir un Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Entrenamiento.
Al realizar trabajo anaeróbico no somos capaces de quemar tanta grasa como la que consumimos en el trabajo aeróbico, por lo que nuestros principales combustibles son el glucógeno y los fosfágenos, es decir, el ATP y la fosfocreatina. Afortunadamente el EPOC se encargará de aumentar nuestro consumo calórico en reposo, y con ello aumentará el consumo de ácidos grasos por parte de nuestro cuerpo, por lo que este tipo de trabajo también es muy recomendable.
Generalmente este tipo de resistencia suele entrenarse por powerlifters o halterófilos, quienes necesitan consumir mucha energía en periodos muy cortos de tiempo en los que realizan sus levantamientos.
Si mejoramos progresivamente la resistencia anaeróbica conseguiremos soportar cada vez intensidades más altas a igualdad de tiempo trabajado o aumentar ligeramente el tiempo que somos capaces de trabajar a igualdad de intensidad.
Conclusión
¿Qué resistencia vale más la pena trabajar? Depende de nuestro deporte y de nuestro objetivo. Si queremos terminar un triatlón nos beneficiaremos más de la resistencia aeróbica, pero si queremos levantar 200kg en press de banca la idónea será la anaeróbica.
En cualquier caso, ninguna es mejor que la otra, solo son distintas y deberíamos combinar el trabajo de ambas para obtener los mejores resultados en cuanto a nuestro rendimiento deportivo.
[embedded content]
Escrito por Guille Andreu Robles
Canal de YouTube The Fit Club
Sígueme en Instagram
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
Entrena en 30 minutos y sin ningún equipamiento
Eres de aquellas personas que el entrenamiento lo tienes controlado por el tiempo? Que no tienes minutos en el día para poder ejecutar un entrenamiento y unos ejercicios extensos y que además tampoco te gusta pasar mucho tiempo en el gimnasio?
Entonces esta rutina está especialmente diseñada para ti! La rapidez, la capacidad de activar un gran número de músculos a la vez y sobretodo la posibilidad de hacerla sin ningún tipo de equipamiento ni accesorio, hace de esta opción una elección segura que se convertirá en tu preferida este verano.
Lo mejor, es que dada estas características la podrás realizar allí donde desees. Es perfecta para hacerla en la arena de la playa, los días que decidas relajarte o también en el parque si eres más de naturaleza. Creemos que esto es un punto muy importante para así sentirte libre de gimnasios y poder disfrutar tanto del buen tiempo como de la actividad física. Todo es compatible en este mundo, sólo tienes que querer hacerlo.
Los siguientes entrenamientos se realizan en un total de 30 minutos y están estructurados en 4 grupos, cada uno de ellos compuestos por 2 ejercicios diferentes. Deberás realizar 3 series seguidas de 12 a 15 repeticiones cada ejercicio:
- Primer grupo (Tuck jump y Flexiones)
- Segundo grupo (Sentadillas y Escaladores)
- Tercer grupo (Fondos y Puente de glúteos)
- Cuarto grupo (Plank con salto y Superman)
Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor
Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor
Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto sin duda desencadena a corto plazo en una baja de energía psico-física necesaria para estar totalmente alertas en los estados de vigilia, reduciendo nuestro potencial.
El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.
Las posturas propuestas para Dormir Bien son:
#1.- Postura de la Montaña con Brazos Arriba: De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. La pelvis neutra y la columna erguida. Inhala mientras elevas los brazos por los lados hasta juntar las palmas de las manos arriba de tu cabeza. Exhala y regresa los brazos a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
#2.- Postura de la Silla: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando la pelvis -como si quisieras sentarte en una silla imaginaria-. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.
#3.- Postura de la Pinza: De la posición anterior. Inhala y extiende las rodillas, exhala y flexiona el torno hacia las piernas; apoyando las manos a cada lado de los pies. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones.
#4.- Postura del Perro Boca Abajo: De la posición anterior. Camina con tus pies hacia atrás hasta sentir que formas una "v" invertida con tu cuerpo. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones profundas.
#5.- Postura de la Esfinge: De la posición anterior. Exhalando apoya las rodillas y los antebrazos, luego la pelvis. Inhalando arquea la columna. Sostén de 3 a 5 respiraciones suaves.
#6.- Postura del Puente: Tiéndete boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y trae los pies cerca de las caderas. Inhalando eleva la pelvis, arqueando al columna y abriendo el pecho. Exhalando vuelve a la colchoneta, apoyando primero las dorsales, luego las lumbares y por último la pelvis. Repite unas 5 veces y en la quinta sostén la posición de 3 a 5 respiraciones suaves.
#7.- Postura del Niño Feliz: Tendido sobre tu espalda, observa que toda la columna esta apoyada y alineada. Trae las rodillas flexionadas al pecho y sujetate de los pies. Separa las piernas hacia los lados del cuerpo y -sin forzar- presiona suavemente los pies hacia abajo. Sostén la posición final de 5 a 10 respiraciones profundas.
#8.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la posición anterior. Apoya nuevamente los pies en el piso y exhalando libera las caderas dejando que las rodillas caigan hacia los lados; juntado las plantas de los pies. Sostén la posición unos 3 minutos respirando profundamente.
#9.- Postura del Muerto: De la posición anterior. Junta las rodillas y luego extiende las piernas. Observa que tu columna esté alineada, el mentón levemente retraído, los brazos a una distancia cómoda del cuerpo con las palmas hacia arriba, deja que los pies caigan hacia los lados. En esta posición el cuerpo no necesita utilizar ningún músculo, por eso es la mejor postura para relajar completamente el cuerpo-mente. Utiliza tu respiración para relajar parte a parte tu cuerpo. Al inhalar toma conciencia de las tensiones y al exhalar aflójalas y suéltalas. Deja ir las preocupaciones y céntrate en este momento de quietud y disfrute. Permanece en esta posición de reposo de 5 a 15 minutos.
Con estos estiramientos mantendremos nuestro cuerpo flexible y en forma.
Uno de los primeros artículos que escribimos en nuestro blog trataba de cómo y cuándo se deben realizar correctamente los estiramientos. A raíz del mismo, hemos recibido muchos mails preguntándonos si podríamos elaborar una plantilla con los que consideramos estiramientos imprescindibles.
Por ello, os hemos preparado la guía que podéis ver en este post y que compartiremos en todas nuestras redes sociales. Por favor, guardadla en vuestro móvil u ordenador para que la tengáis siempre a mano y podáis realizarlos, sin importar el tipo de actividad física que practiquéis.
Son doce posiciones -algunas dobles, por eso de izquierda y derecha-, ordenadas con un criterio concreto, por lo que lo ideal es seguirlo. ¿Y cuánto tiempo me llevará realizarla entera? Pues entre cinco y diez minutos; así es que, ¡no hay excusas!
Veréis que aconsejamos mantener durante unos veinte segundos cada posición de estos estiramientos imprescindibles. Un truco es contar respiraciones profundas -unas cinco- en lugar de segundos, eso hará que no corráis y que además el estiramiento sea más efectivo. Realizadlos al menos tres días a la semana y notaréis grandes beneficios.
Entrenamiento de Boxeo | Consejos para Aumentar Fuerza
Es bien sabido que la fuerza es un componente clave para un desarrollo atlético con éxito, en cualquier campo. El mejor método para desarrollar la fuerza es el entrenamiento de peso, sin embargo dentro de la comunidad que practica el entrenamiento de boxeo, y en particular amateur, no está muy aceptado.
Generalmente esto se debe a la creencia errónea de que el entrenamiento de peso reduce la velocidad y resulta en un aumento del peso corporal. Este supuesto aumento del peso corporal es problemático para los boxeadores ya que necesitan estar en la categoría de menor peso posible para aumentar su ventaja sobre sus competidores. Por lo que un aumento de peso corporal les haría subir de categoría y así reducir el nivel de ventaja física que podrían tener.
Sin embargo, los estudios muestran que si la fuerza se si se maneja bien, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza y la velocidad sin apenas efecto en el peso corporal. (Kraemer y Ratamess, 2004)
Diseño del Entrenamiento de Boxeo
Los estudios han mostrado que para maximizar la fuerza a la vez que se limita la hipertrofia, altas cargas de peso (>80%1RM) con pocas repeticiones (3-5 repeticiones) y largos periodos de descanso (3-5 minutos) es lo más efectivo (Kraemer y Ratamess, 2004). Esto es debido a que se ha comprobado que el entrenamiento con mucho peso da como resultado adaptaciones neuromusculares, con un incremento de la eficiencia muscular sin incrementar el tamaño del músculo (Kraemer y Ratamess, 2004)
Además, el entrenamiento constante con ese límite puede resultar en la conversión de fibras musculares de tipo 1 a tipo 2, con lo que se obtiene una mayor habilidad de producir contracciones musculares más intensas (Hales, 2010)
Para minimizar la hipertrofia es importante tomarse largos periodos de descanso entre las sesiones. Esto es así porque los entrenamiento de fuerzas dan como resultado un aumento de sustancias de desecho, que causan la liberación de hormonas anabólicas que resultan en hipertrofia (Turner, 2009)
La implantación de largos periodos de descanso permite la eliminación de estos residuos y una reducción del crecimiento muscular.
Lo que indican los estudios
Los estudios sugieren que 3 ejercicios compuestos de cuerpo completo son más efectivos que solo el hacer rutinas por partes del cuerpo para desarrollar la fuerza (Kraemer y Ratamess,2004)
Los ejercicios compuestos producen mayor aumento de fuerza que los ejercicios simples, ya que se entrenan mas músculos a la vez (Kraemer y Ratamess, 2004). Debido a esto es importante que establezcas estos ejercicios como básicos en tu rutina. Se recomienda que cuando uses pesos compuestos, entrenes primero los grupos musculares mas grandes ya que la fatiga es mínima para obtener los mejores beneficios.
Especificaciones para aumentar la fuerza
Para estimular las adaptaciones específicas deportivas que pueden resultar de un desarrollo mejorado, es importante que en el entrenamiento imites los movimientos del entrenamiento de boxeo.
El boxeo consiste principalmente en movimientos unilaterales (movimiento de una extremidad), por lo que el entrenamiento de boxeo debe consistir en ese movimiento para estimular las adaptaciones funcionales.
Los estudios muestran que el desarrollo de la fuerza es mayor cuando se trabajan las extremidades unilateralmente, que cuando se trabajan a la vez (Coyle et al. 2003, Vandevoot et al, 2003) resultando en mayores ganancias en fuerza.
Desequilibrios Musculares en el Entrenamiento de Boxeo
Un desequilibrio muscular es cuando un músculo es más fuerte que el músculo opuesto, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales, incrementando el riesgo de lesión.
Los típicos desequilibrios musculares de los boxeadores se dan entre los músculos anteriores (frente) y posteriores (traseros ) (Amtmann,2004).
Las lesiones en los deltoides traseros son comunes en el boxeo, ya que este músculo se olvida a menudo en los entrenamientos y carece de fuerza para frenar la acción después de un puñetazo. Debido a esto, es importante que todos los programas de entrenamiento de fuerza incluyan ejercicios designados a la fuerza de la musculatura posterior
Recomendaciones para Fuerza
- Utiliza mucho peso y pocas repeticiones con largos periodos de descanso
- Haz 3 entrenamientos de cuerpo completo a la semana
- Entrena los grupos musculares mas grandes primero y usando pesos compuestos.
- Haz tu entrenamiento lo más parecido a la competición que puedas
- Entrena los músculos opuestos para evitar desequilibrios musculares
- Una forma correcta es más importante que el peso que se levanta
- Procura que haya siempre alguien observándote cuando levantes mucho peso
- Consulta siempre a un doctor antes de empezar cualquier programa nuevo de entrenamiento
Conclusión
La fuerza es un factor importante para el desarrollo del boxeo con éxito. Contrariamente a la concepción errónea de que entrenar con peso te hace grande y lento, los estudios han mostrado que es posible incrementar la fuerza con el mínimo de hipertrofia.
Por lo tanto, el entrenamiento con peso puede tener muchos efectos beneficiosos en el desarrollo del boxeo sin comprometer las ventajas físicas para competir en una categoría menor de peso.
Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
Sígueme en Facebook
Sígueme en Instagram
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
Estiramiento con FNP | Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva, o FNP es una técnica de estiramiento tremendamente efectiva diseñada para incrementar rápidamente la longitud de los sarcómeros en músculos localizados.
Aunque el nombre sea complicado, es relativamente fácil ponerlo en práctica y puede conllevar beneficios significativos en los campos de competitividad y rehabilitación
¿Qué es el EstiramientoFNP?
Los músculos son plásticos por naturaleza, lo que significa que pueden cambiar su longitud y talla dependiendo de lo que se les pida. Un músculo que se bombea a menudo sin un estiramiento real se puede acortar crónicamente, lo que lleva a la sensación de tensión aumentar la sensación de estar estirado durante los movimientos rápidos. Piensa en las lesiones en los isquiotibiales y en los futbolistas.
Sin embargo, añadiendo unos minutos de estiramiento FNP cada semana a los grupos musculares susceptibles de tensión se puede reducir este efecto secundario del duro entrenamiento y permitir la elasticidad a la vez que se reduce el riesgo de futuras lesiones.
También se ha probado que, haciéndolo antes del ejercicio, el estiramiento FNP tiene el potencial de incrementar la energía en el desarrollo deportivo (Bradley et al, 2007, Marek et al, 2005 Mikolajec et al, 2012), y este beneficio se puede mantener con solo dos sesiones de estiramiento FNP a la semana
¿Cómo funciona el estiramiento FNP?
Hay muchos mecanismo propuestos sobre como el estiramiento PNF ayuda a aumentar la flexibilidad. Uno de estos es la inhibición autogénica, que es el proceso mediante el cual una contracción muscular prolongada con la técnica PNF provoca la inhibición de la excitabilidad de los nervios del músculo localizado, que causa que ese músculo se relaje y permita un mayor estiramiento (Hindle et al, 2012)
Merece la pena mencionar que algunos artículos sugieren que los estiramientos antes del ejercicio disminuyen la producción de energía (Marek et al, 2005), ya que los déficits de energía reportados vuelven a su nivel normal 15 minutos después del estiramiento (Bradley et al, 2007) y no hay disminución de la fuerza a largo plazo en absoluto debido a esta técnica de estiramiento (Yuktasir et al, 2009). Así que en resumen, evita esta técnica de estiramiento 15 minutos antes del ejercicio o de un evento y estarás listo para entrenar.
Ejercicios de Estiramiento FNP
Para este articulo, voy a describir un tipo de estiramiento FNP (llamado contracción-relajación FNP) para 4 grupos musculares que yo creo que a menudo están tensos en la población atleta. Estos grupos musculares son los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y pectorales
#1 Isquiotibiales
Necesitaras un compañero para este;
Túmbate sobre la espalda en una banca o una colchoneta y deja que tu compañero levante tu pierna para estirarla sobre sus hombros. Asegúrate de que la rodilla permanece estirada. Deja que tu compañero levante lentamente tu pierna hasta el punto en que sientas tensión en los isquiotibiales. Mantén esta posición 20 segundos para que tus músculos se relajen en el estiramiento.
Después, con alrededor del 50% de tu máximo esfuerzo, aprieta sobre sus hombros para bajar la pierna. Sus hombros deberán mantener estática tu posición mientras aprietas durante 7 segundos.
Después de esos 7 segundos de contracción, relaja tu pierna, coge aire y deja que tu compañero (suavemente) aumente el estiramiento de tu pierna unos centímetros.
Mantén esta nueva posición durante 20 segundos, y después repite el proceso 4 veces.
#2 Cuádriceps
Túmbate de frente con una almohada debajo de la rodilla de la pierna que vas a estirar. Tirando con una toalla alrededor de tu tobillo para ayudar a aumentar el estiramiento, dobla tu rodilla todo lo que puedas. Cuando sientas el estiramiento en la parte frontal del muslo, mantén esa posición durante 20 segundos.
Después, con el 50% de tu esfuerzo, intenta estirar la pierna 7 segundos. Asegúrate de que tu pierna no cambia de posición resistiendo la acción tirando de la toalla.
Después de los 7 segundos, relájate, coge aire y aumenta el estiramiento. Mantén esta nueva posición unos 20 segundos y repite 4 veces.
#3 Gemelos
Puedes hacer este ejercicio con un compañero o con la ayuda de una toalla o un cinturón.
Recuerda que hay mucha energía en el gemelo así que si lo haces con un compañero asegúrate de que los sujeta bien.
Puedes hacer este ejercicio con la rodilla estirada (énfasis en el gastrocnemio) o con la rodilla ligeramente doblada (énfasis en el sóleo)
Siéntate con las rodillas en la posición que has elegido
Opción si no alcanzas tus pies: enrolla una toalla alrededor de la parte frontal del pie y estira como si quisieras llevar tus pies hacia ti. Cuando sientas el estiramiento en los gemelos, mantén 20 segundos
Después, con el 50% de tu máximo esfuerzo, aprieta la toalla con tus pies y mantén 7 segundos. Después de los 7 segundos, relájate y aumenta el estiramiento.
Mantén esta nueva posición 20 segundos, y repite 4 veces
#4 Pectorales
Necesitaras un compañero para este ejercicio.
Siéntate con la espalda recta en una banca y entrelaza tus dedos por detrás de la cabeza. Tu compañero se colocará detrás de ti y empujara tus codos con los suyos como se muestra en la foto. Mantén este estiramiento 20 segundos.
Después con el 50% de tu máximo esfuerzo, contrae como si quisieras colocar tus codos juntos y mantén 7 segundos. Después de esos 7 segundos, relájate, coge aire y espira mientras tu compañero aumenta el estiramiento.
Mantén esta nueva posición durante 20 segundos y después repite 4 veces
Conclusión
Esa es una idea básica de cómo hacer un tipo de estiramiento FNP con varios grupos musculares que normalmente la población tiene tensos.
Con estos principios básicos y un poco de creatividad, este método se puede aplicar a cualquier grupo muscular del cuerpo. Ahora… ¡Ve y estira!
Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
Sígueme en Facebook
Sígueme en Instagram
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
Galletas Navideñas Proteicas en forma de Arbolito
Hoy vamos a preparar unas deliciosas y saludables galletas navideñas proteicas repletas de nutrientes de calidad y con muy baja carga glucémica que, desde mi punto de vista, resulta ideal.
Son galletas navideñas proteicas con gran valor biológico, con un buen aporte de proteínas, de fibra y de grasas saludables, y bajísimas en carbohidratos.
Unas galletas aptas para el día a día, para toda la familia, aptas para personas que nos gusta mantener controla a la insulina y no elevarla, aptas para aquellos que llevamos una dieta cetogénica o alta en proteínas, y aptas también para individuos que siguen un estilo de vida paleo, no contienen grano (ni cereal, ni almidón).
Galletas Navideñas Proteicas | Información General
Las semillas de chía (uno de los ingredientes estrella de las galletas de hoy) son una genial fuente de fibra soluble, de antioxidantes, de calcio, de proteínas y de ácidos grasos esenciales omega-3 de origen vegetal.
A las semillas de chía se las considera un superalimento, al igual que al aceite de coco virgen, dos de los ingredientes que utilizaremos en esta receta.
Hubo un conocido corredor de ultra-maratones llamado Christopher McDougall autor del libro “Nacidos para correr” (“Born to run”) que en su día comentó que, nutricionalmente hablando, una cucharada de semillas de chía era el equivalente a tomar un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento… ¡Increíble nutriente!
El consumo de chía tiene la propiedad de reducir los antojos y de hacernos sentir llenos rápidamente debido a que absorben hasta 10 veces más su peso en agua, generando un tipo de gel voluminoso causante de dicha sensación de plenitud, de saciedad.
El aceite virgen de coco, a diferencia de otros lípidos, son triglicéridos de cadena media (MTC o TCM).
El metabolismo de los TCM/MTC funciona diferente a los de cadena larga.
Los MTC se transforman rápidamente en energía gracias a su rápida absorción y oxidación.
Tienen menor capacidad para acumularse en el tejido adiposo corporal, y no intervienen en el ciclo del colesterol.
A parte, el aceite virgen de coco resulta ideal para cocinar ya que soporta muy bien las altas temperaturas durante la cocción.
Galletas Navideñas Proteicas | Receta
Ingredientes
Procedimiento
- Encender el horno a 180º/200º.
- Triturar las semillas de chía a textura harina, lo máximo de fino posible, se trituran perfectamente en una típica batidora de vaso.
- Mezclar bien todos los ingredientes secos.
- Añadir los ingredientes húmedos y trabajar la masa con las manos, eliminando grumos y dejando una masa homogénea.
- Forrar una placa de horno con papel vegetal apto para hornear.
- Extender la masa y cortar las formas de árbol, puedes usar un utensilio con esta forma hecha, o hacerla tú a tu manera.
- Hornear unos minutos, vigilando el tiempo de cocción, cada horno precisa su tiempo, y cada tamaño de galleta también, así que debemos esperar a que se doren.
- Retirar del horno y deja enfriar en una rejilla.
- Una vez frías, están listas para decorar.
- Derretir chocolate negro y extender por la superficie de las galletas.
- Mojarlas en el café, en el té o en el batido de proteínas y… Disfrutar!
Nota
A mí me encanta untarlas de mantequilla, espolvorear un poco de cacao puro sin azúcar por encima y mojarlas en el café… ¡Están de vicio!
Escrito por Raqel Fit técnica de fitness.
Te recuerdo que puedes seguirme en Facebook
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
Menú Navideño Vegetariano | ¡Disfruta este rico Menú!
¡En Myprotein nos encanta la época navideña y por eso este año hemos querido dedicarte un post sobre un menú navideño vegetariano que nos ha ¡encantado! Un jugoso menú muy sano y apto para todos los vegetarianos y los que quieran este año probar algo diferente. ¿Estás preparado? Apunta el menú y sorprende a tus amigos y familiares este año.
Menú Navideño Vegetariano de MyProtein
Desayuno: Cruasán de tortilla francesa y champiñones
Sabemos que es importante empezar el día con un plato completo y con los tres macronutrientes. Por eso en nuestro menú navideño vegetariano te proponemos algo sano pero con un toque de Navidad a modo de capricho.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva o una sartén antiadherente
- 1 Puñado grande de champiñones cortados
- 25 gr de queso cheddar vegetariano rallado o en loncha
- 1 loncha de bacon vegano
- 1/2 cebolla picada muy finamente
- 1 ramita de hojas de perejil picado fresco
- 2 huevos grandes/medianos batidos
- 1 cruasán integral o bagel de proteina
- 1 hoja de lechuga
- 1 rodaja de tomate
Paso a paso:
- Pon el aceite de oliva en la sartén y saltea bien los champiñones, la cebolla y el bacon vegano picado hasta que estén doraditos
- Retira del fuego y ponlos en un bol y añade el queso cheddar y el perejil fresco. Reservalo
- Ahora añade a tu sartén los huevos batidos para hacer una tortilla francesa fina
- Una vez hecha ponla en un plato y rellena con las mezcla de champiñones y dobla la tortilla a modo de fajita.
- Abre tu cruasán por la mitad y tuestalo (opcional). Rellena con la tortilla y añade lechuga y tomate si quieres.
- Acompáñalo con un buen café o té y estará listo para ¡disfrutarlo!
Merienda: Zanahorias y Tofu de Brócoli
Para nuestro segundo plato te proponemos unas zanahorias ligeramente bañadas en mantequilla y tofu salteado.
Ingredientes:
- 500 gr de zanahorias baby o zanahoria cortada en juliana (sin piel)
- 1 cucharada de mantequilla baja en sal o sin sal
- 1 hamburguesita de tofú de brócoli (lo puedes encontrar en las grandes superficies)
Paso a paso:
- Pela las zanahorias y cortalas en tiras alargadas
- Colócalas en una sartén y añade un poco de agua con sal
- Lleva a ebullición y una vez estén hechas escurrelas
- Pon las zanahorias en un plato hondo y unta un poco de mantequilla
- Corta tu hamburguesa de tofu en cubitos o déjalas entera y dórala en la sartén
- Sirve todo en tu plato y ¡listo!
Comida: Cremosa Sopa de Lentejas y Curry
Para combatir el frío te proponemos esta deliciosa sopa de lentejas y curry que promote calentarte y proporcionarte todos los nutrientes que necesitas. Además las lentejas son altas en proteína así como el yogur natural.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de curry en polvo o pasta
- 2 cebollas medianas bien picadas
- 500 gr de chirivía en rodajas (zanahoria blanca)
- 140 gr de lentejas sin cocer
- 400 gr de manzanas verdes sin piel y cortada en cubitos
- 1½ l de caldo de verduras
- Yogur natural (opcional)
- Hojas de cilantro fresco
Paso a paso:
- Calienta el aceite en una olla grande. Añade el curry, las cebollas picadas y dora todo siempre removiendo para que no se queme.
- Añade las chirivía, las lentejas y las manzanas. Añade el caldo de verduras y hierve. Una vez empieze a hervir baja el fuego y deja que se cocine durante 30 minutos o hasta que las chirivías y lentejas estén hechas.
- Apaga el fuego, deja que se enfríe un poco unos minutos y tritura tu sopa hasta que sea todo homogéneo. Prueba y añade sal si necesario.
- Una vez lo vayas a servir en los platos puedes añadir un poco de yogur natural para darle un toque más cremoso y unas hojas de cilantro y ¡listo!
Cena: Bolsitas Rellenas de Espinacas, Queso Ricotta y Piñones
Al llegar la noche es cuando más disfrutamos de los platos, además la compañía hace de este momento algo muy agradable y mágico. Por eso te proponemos un plato diferentes y que gustará a todos los paladares.
Ingredientes:
- 1 rollo grande de masa de hojaldre
- 500 gr de espinacas congeladas
- 1/2 cebolla finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 puñado de piñones
- 240 gr de queso ricotta
- 240 gr de queso feta en grumos
- Sal y pimienta a gusto
- 1 huevo + 1/2 cucharada de agua para dorar los rollitos
- Semillas de sésamo para poner por encima
Paso a Paso:
- Precalienta el horno a 200ºC
- Empieza por calentar el aceite de oliva en una sartén y dora la cebolla, ajo picado y piñones
- Añade las espinacas congeladas y dejar cocer hasta que no quede agua en la sartén y resérvalo
- Mientras en un cuenco o bol mezcla bien el queso feta y ricotta juntos y añade sal y pimienta
- Añade las espinacas salteadas y vuelve a mezclar
- En un plato hondo bate el huevo y el agua
- Corta tu masa de hojaldre en rectángulos o cuadrados para hacer las bolsitas
- Coloca en el centro de un cuadrado 1 cuchara de tu relleno dejando un poco de espacio a los lados
- Coloca ahora otro cuadrado de hojaldre encima y cierra los bordes con un tenedor
- Con una brocha peina las bolsitas con la mezcla de huevo y agua, espolvorea las semillas de sésamo por encima
- Pon todo encima de una bandeja y llévalo todo al horno durante 18-22 minutos (hasta que se doren)
No solo está delicioso sino que es mucho más fácil de lo que imaginas y podrás sorprender a todos tus invitados con esta deliciosa receta. Acompáñalo con un buen vino para darle un toque navideño y seguir festejando.
Postre: Arroz con Leche Proteico
No hay postre que se nos resista y el arroz con leche es un clásico navideño que gusta a todo el mundo. Prueba hacerlo proteico este año y verás que nunca más volverás a prepararlo de otra manera.
Paso a paso:
- Hierve en una olla el arroz, edulcorante, rama de canela y peladura de limón (unos 15 minutos)
- Una vez hecho retira la rama de canela y peladura de limón
- Añadimos la leche y mezclamos. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos
- Después añadimos la proteína en polvo y mezclamos
- Servir la mezcla en cuencos y espolvorear con canela en polvo
Una de nuestra recetas favoritas ¡sin duda!
Escrito por Catarina Fitensity
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
martes, 29 de noviembre de 2016
Tips de Recuperación para Corredores: Lesiones de Rodilla y Pies
En esta época del año, las malas condiciones atmosféricas pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones indeseables cuando se sale a hacer running. No dejes que un resbalón dificulte tu entrenamiento al aire libre. ¡Aprovechad estos consejos para una rápida recuperación para que podáis volver a entrenar cuanto antes de forma segura!
Cuando sufres una lesión, lo primero que quieres es volver a entrenar de forma normal lo antes posible. Por este motivo es efectivo hacer un plan. Proponemos hacer un protocolo de lesiones cuando sufrimos una, de manera que prioricemos lo importante y cubramos todas las zonas., La forma de abordar una lesión debe ser la misma durante todo el año, independientemente del clima.
Protocolo de lesiones
- Primeros auxilios: Sigue todas las pautas recomendadas para el cuidado inmediato de lesiones. Pregúntate: ¿Necesito ver a un médico o a un especialista? ¿Puedo hacerme cargo de la lesión en casa? Combinar descanso, hielo, compresión y elevación es normalmente la solución cuando se trata de lesiones en los tejidos blandos. Siempre se debe consultar a un médico o a un farmacéutico antes de tomar cualquier medicamento.
- Evalúa el problema y sus posibles causas. Las lesiones son indicadores claros de que algo no está funcionando como debería. ¿Cómo y por qué me he lesionado? ¿Existe alguna otra causa?
- Revista tu mecánica de movimiento. Muchos runners deberían revisar su mecánica de movimiento y sus patrones de sentadilla y marcha, o tener un experto que les aconseje.
- Revisa siempre los tejidos musculares afectados, de arriba a abajo. Recuerda – el dolor en la parte inferior de la espalda, por ejemplo, puede ser debido a un problema en los pies o en la corva. A menudo, un enfoque holístico produce los mejores resultados.
- Un masaje en el tejido blando y un entrenamiento suave son buenas técnicas para crear holgura en los tejidos que rodean la lesión y así promover la curación y aliviar el dolor, mientras se trabaja en combatir la raíz del problema.
- Empieza con los ejercicios de rehabilitación tan pronto como veas que son seguros (siempre bajo la recomendación de un fisioterapeuta o un especialista) y continúa progresando mientras sea conveniente. La lesión puede ser un problema a corto plazo, pero una vez que estás listo para volver a entrenar, mucho de tu esfuerzo irá destinado a prevenir que las lesiones viejas vuelvan o que emerjan otras nuevas. Puedes comenzar con ejercicios físicos muy básicos, e ir progresando en el tiempo.
Técnicas de Movimiento
Hay una serie de técnicas a tu disposición para ayudarte a evaluar las causas de las lesiones durante el proceso de rehabilitación.
Estos seis movimientos que explicamos a continuación son tremendamente eficaces para identificar la técnica incorrecta o insegura para identificar los patrones que puedan conducir o que provienen de una lesión.
Muchos de ellos se utilizan como estiramientos o ejercicios de rehabilitación en sí mismos, por lo que se convertirán en una herramienta muy útil en el proceso de recuperación y futuro entrenamiento.
Antes de embarcarte en cualquier programa de ejercicios, consulta a un médico (y a un fisioterapeuta) para asegurarte de que lo tienes todo claro.
1 – Test de la Sentadilla de Arranque
Debes ser capaz de equilibrarte cómodamente en la parte inferior de la sentadilla, con los pies planos en el suelo, rodillas alineadas con los dedos de los pies, y sin una flexión espinal excesiva. Intentar usar esta posición como estiramiento, y acumula unos pocos minutos al día en esta posición. Puedes doblarte, inclinarte o girarte para mejorar tu equilibrio.
2 – Técnica Test de la Sentadilla con Caja
Conforme vas haciendo la sentadilla (intenta colocar detrás tuya una caja, no superior a la altura de las rodillas), debes ser capaz de mantener la columna neutral, manteniendo las rodillas alineadas o apuntando hacia afuera de los dedos. Revisa los tobillos – ¿Te molestan al mover las rodillas? ¿Están tus pies firmes sobre el suelo? No debes necesitar inclinarte hacia adelante en exceso, o de levantar los talones para realizar este movimiento.
3 – Prueba Test de Reposo de Kendo
Es una gran prueba para el movimiento del tobillo, así como para la flexión de la rodilla. También sirve como estiramiento para los tobillos, espinillas y cuádriceps. ¿Puedes sentarte erguido en esta posición con las rodillas juntas? ¿Y recostarse con las manos apoyadas en el suelo?
4 – Test de Dedos de Pies y Rodillas
Parecido al test de reposo de Kendo y a un brillante test de flexibilidad para las puntas de los pies, lo que tiene un impacto sorprendente en la técnica del running y en la salud de los tejidos que rodean la lesión. También es un estiramiento extremadamente eficaz.
5 – Test postural
Mientras estás de pie, el arco del pie no debe estar en contacto con el suelo, con las rodillas apuntando en la dirección del dedo mediano del pie. Por un lado debes ver si la pelvis permanece neutral, y si la caja torácica está equilibrada directamente sobre ella. Los hombros deben estar en posición natural. Mira hacia adelante de forma que la barbilla esté nivelada con el suelo.
Prueba a Andar/Correr
Contrariamente a la creencia popular, no hay un estilo de ejecución “perfecto”. Echa un vistazo a Usain Bolt, por ejemplo. “Ineficientemente”, balancea sus caderas y es mucho más alto que un velocista normal, y sin embargo es el corredor más rápido de todos los tiempos.
Tu paso puede describir la forma de andar o correr. Ya sea golpeando el talón o abriendo los brazos, hay algunas directrices aproximadas a seguir con respecto a la posición del cuerpo al correr:
- Pregúntate si el cambio de estación te afecta a la forma de correr. Nuestra forma de movernos es distinta en superficies frías y resbaladizas que en tierras lodosas y fangosas.
- Pisa ligeramente. Demasiado impacto puede ser perjudicial para las articulaciones. Si golpeas muy fuerte o aplastas el talón, cambia de técnica. A mucha gente le vendría muy bien hacer la pisada más cerca del medio pié.
- El arco el pie no debe estar en contacto con el suelo. Este pequeño fallo puede afectar a numerosas articulaciones y tejidos que se encuentren en la parte superior del cuerpo.
- Mantén las rodillas alineadas. Las rodillas tienden a balancearse hacia adentro (conocido como el genu valgo) y supone un problema común, dañino y reparable.
- La columna vertebral, pelvis y caja torácica deben ser más o menos neutrales a la hora de rotar el tronco. Correr en una postura extremadamente rígida es un problema en sí mismo. Si no permites ningún movimiento de la columna, puedes sufrir un problema de excesiva flexión/extensión/oscilación lateral o rotación.
- Si no estás seguro, ¡pregunta a un profesional! Pero recuerda, un profesional no es alguien que te vende unas zapatillas para correr. Encuentra a un experto que entienda de biomecánica y con el que puedas hablar sobre tu entrenamiento y tu historial de lesiones.
Cada una de estas fases tiene una relevancia especial y pueden aplicarse en distintas situaciones. Para completar tu información, hemos enumerado las seis lesiones más comunes que sufren los corredores durante el invierno. Siempre usamos un protocolo de lesiones (el que explicamos arriba) para proponer un plan de rehabilitación.
Conclusión
No hay mejor sensación en invierno que sentir el aire fresco en los pulmones y la sensación de calentarse los dedos de las manos y los pies después de correr al aire libre.
Recuerda hacer ejercicio de forma segura, no permitas que una lesión se interponga en tu temporada de entrenamiento.
¡Descansa, recupérate y vuelve a empezar de nuevo!
Traducido por Mariano Lambert
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
Entrenamiento de Dios Griego | Tabla de Ejercicios de Thor
Chris Hemsworth es el actor que da vida al personaje Thor, su cuerpo digno de admirar, representa el canon de belleza ideal, por su combinación perfecta entre volumen y definición, un auténtico dios griego. Pero todo no fue un camino de rosas, estuvo obligado a someterse a un duro entrenamiento, acompañado de dieta estricta que le hicieron ganar hasta 10 kg de masa muscular. ¿Quieres saber un poco más acerca del dios griego? ¿Y cómo es el entrenamiento de Thor? No te pierdas el artículo que Myprotein tiene preparado para ti.
Thor | El Auténtico Dios Griego
En este artículo relacionado con los dioses griegos nos vemos obligado a remontarnos a la antigua Grecia, donde nos encontramos con el primer gimnasio de todas las épocas. Gimnasio proviene de la palabra griega Gymnos la cual significa desnudo. El sentido el cual se construyó el primer gimnasio, muy diferentes a los de la actual época, era para hacer ejercicio, pero debido a la fama de Esparta, comenzaron a ejercitarse desnudos, tanto hombres como mujeres. De aquí provienen las múltiples esculturas de la antigua Grecia, de hombres musculados haciendo deporte.
Y es que todos los dioses griego eran hombres musculados, atractivos y con un carácter fuerte. Y nuestro dios del trueno Thor, no podía ser menos. Por lo que el actor Chris Hemsworth tuvo que sacar las agallas necesarias para ganar nada menos que… ¡10 kg músculo puro! No fue nada fácil afirmó el actor en un entrevista posterior a la película Thor, ya que se vio obligado a “comer cantidades gigantescas de comida” declaró.
Tips de Nutrición para lograr el cuerpo de Thor, el Dios Griego
Antes de explicar el duro entrenamiento de Thor, hay que dejar claro que hace falta comer, y ¡Mucho! Porque no se puede hacer frente a un entrenamiento tan intenso sin asegurar que tu cuerpo está repleto de energía. Aquí te damos algunos consejos para que logres adaptar tu dieta a la de este auténtico dios griego
- ¡Come 6-7 veces al día! Deberás comer más calorías de las que gastas para ganar músculo, para poder hacerlo correctamente, deberás dividirla en pequeñas dosis para que tu cuerpo logre asimilar la mayor cantidad de nutrientes ¡A comer!
- ¡Las proteínas no pueden faltar! Son el combustible del músculo, para asegurarte que tomas la cantidad necesaria, haz una cuenta muy sencilla, multiplica tu peso por 2. El resultado será la cantidad diaria que necesitas para que tu músculo crezca y se recupere.
- ¡Mucha pasta, arroz y cereales! Las comidas ricas en carbohidratos en el desayuno, antes de entrenar y después de entrenar te aseguran tener la energía necesaria para darlo todo en tu entrenamiento.
- ¡Olvida el alcohol, los dulces y fritos! Solo conseguirán retrasar el proceso muscularte como Thor.
¡Ahora sí! Estamos preparados para hacer frente al entrenamiento de Thor ¡Presta atención!
Entrenamiento de Dios Griego | Tabla de Ejercicios de Thor
Para llevar el entrenamiento de Thor no es necesario ser un experto, puesto que la exigencia del entrenamiento la impones tú con lo pesos que uses. Pero debes tener en cuenta que no vas a lograr el físico de Thor en 2 semanas, sé paciente y no cargues con más peso del que necesites para evitar sufrir lesiones innecesarias.
Lo primero de todo, es seguir un entrenamiento para ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa corporal, y una rutina FULL-BODY, donde el actor puso al límite todo su cuerpo, fueron claves para su físico definido y rocoso.
Entrenamiento de Thor: 6 semanas
| LUNES | MIÉRCOLES |
| Sentadillas (Calentamiento) 2×15 |
Sentadillas (Calentamiento) 2×15 |
| Sentadillas (Cuádriceps) 3×12-10-8 |
Sentadillas (Piernas) 4×12-10-8-Fallo |
| Press militar con barra (Hombros) 3×12-10-8 |
Remo a una mano (Espalda) 3×12-10-8 |
| Curl con barra (Bíceps) 3×12-10-8 |
Press militar con mancuernas(Hombros) 3×12-10-8 |
| Press francés (Tríceps) 3×12-10-8 |
Press de banca con mancuernas (Pectoral) 3×12-10-8 |
| Curl femoral máquina (Femoral) 3×12-10-8 |
Curl alterno con mancuernas(Bíceps) 3×12-10-8 |
| Elevación de piernas (Abdominales) 3x 25-22-20 |
Press francés(Tríceps) 3×12-10-8 |
| Encogimientos (Abdominales) 3x 25-22-20 |
Elevación de talones (Gemelos) 3x 25-22-20 |
| VIERNES |
| Sentadillas (Calentamiento) 2×15 |
| Sentadillas (Cuádriceps) 3×12-10-8 |
| Peso Muerto (Espalda) 4×12-10-8-Fallo |
| Press militar con barra(Hombros) 3×12-10-8 |
| Press de banca inclinado con barra (Pectoral) 3×12-10-8 |
| Extensión de tríceps en polea alta(Tríceps) 3x 12-10×8 |
| Elevación de piernas (Abdominales) 3x 25-22-20 |
| Encogimientos (Abdominales) 3x 25-22-20 |
Chris Hemsworth optó por entrenar pesado 3 días a la semana, para tener un período de recuperación de 48 horas, en las que su cuerpo se recuperaba al máximo y podía volver a dar el 100% en su entreno.
Salía a realizar sesiones de HIIT, según la época 2-3 veces a la semana para mantener la grasa a raya.
Suplementación para ser como Thor
Construir masa muscular libre de grasa como Thor no es algo sencillo, y si no utilizas los suplementos necesarios, el proceso puede ser eterno, por eso te enseñamos la suplementación esencial para llevar a cabo los entrenamientos al máximo rendimiento y que te asegurarán la recuperación muscular correcta, a la vez que vas perdiendo grasa corporal ¡Toma nota!
- Monohidrato de Creatina,
Para rendir como Thor deberás tener la barra de energía al máximo, y esto te lo va a dar el suplemento más utilizado por los atletas de fuerza, la creatina. Cientos de estudios lo respaldan por ser de los más eficientes para ganar fuerza y potencia, lo que conlleva un aumento de la masa muscular de manera más rápida.
- Amilopectina
Igual de importante es rendir en tu entreno como recuperarte tras acabarlo, por eso este hidrato de rápida asimilación, va directo a tus músculos, asegurando una correcta recuperación y preparándote para el siguiente entreno.
- Aminoácidos
Esta fórmula avanzada de última generación combina 22 aminoácidos esenciales, que protegerán tu masa muscular, evitando el catabolismo, y llevando las ganancias musculares al máximo ¡Es uno de tus esenciales para lograr el cuerpo de Thor!
- Mypre
Preentreno ideal para darte el impulso que necesitas a tus intensos entrenos, con esta fórmula antifatiga tu rendimiento no tendrá límites.
¡Ahora sí! Ya lo tienes todo, solo necesitarás llevarte el martillo para que te confundan con Thor por la calle.
Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
Sígueme en Facebook
Sígueme en Instagram
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
