La cadena posterior está formada por trapecios, espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos; una parte del cuerpo que suele ser descuidada con demasiada frecuencia.
Las personas con trabajos de oficina, que permanecen sentadas todo el día sobre sus glúteos, hace que se vuelvan dependientes de sus cuadriceps (o cuádriceps dominante). Aquí los glúteos han perdido su función prioritaria de la generación de extensión de la cadera y la estabilización.
¿Qué es la Cadena Posterior?
En su forma más simple, la cadena posterior es la parte posterior de tu cuerpo y se compone de seis músculos; los oblicuos externos, el erector de la columna, los gemelos, los isquiotibiales, multifidus y glúteos.
Dentro de estos músculos del movimiento más común es la extensión de la cadera. El desarrollo de una cadena posterior pobre eventualmente puede conducir a las siguientes lesiones / alarmas sanitarias;
✗ El dolor de espalda
✗ Flexores de la cadera acortados
✗ Debilitación de la estabilidad de la base
✗ Función atlética general menos eficaz
¿Cuáles son los beneficios de una cadena posterior fuerte?
Beneficios Posturales de Tener una Cadena Fuerte
La mala postura puede ser causada por una activación insuficiente de los glúteos o del tendón de la corva y la fuerza de los flexores de la cadera. Estos defectos finalmente conducirán a una vista anterior (hacia delante), inclinación de la pelvis, que, a su vez afectará a la posición de la columna vertebral. Esta curvatura de la columna puede llevar a generar desequilibrios musculares y una mala postura.
Los músculos que pueden causar esta mala postura si no se trabajan de manera eficiente, son todos los involucrados en la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera). Así pues, si entrenamos estos músculos y los fortalecemos de manera adecuada, hay una menor probabilidad de desarrollar problemas posturales.
✓ Mejora de la estabilidad del core
En lo que respecta al punto mencionado anteriormente, cualquier curva de la columna torácica se originará todo el camino de vuelta a la mala estabilidad de la base o de la activación. Muchas personas creen que la palabra núcleo/core describe a las abdominales. En verdad, el núcleo está formado por el transverso abdominal (TVA), suelo pélvico, oblicuos, diafragma y multífido. En lenguaje sencillo, las partes esenciales del núcleo son los músculos de la parte trasera como la zona lumbar, glúteos y los isquiotibiales. La parte posterior del núcleo debe ser desarrollada, de la misma forma que la parte delantera. Tener un núcleo fuerte aumentará tu fuerza potencial, reducirá la probabilidad de lesión, así como generará una serie de beneficios de rendimiento deportivo.
✓ Prevención de Lesiones
Los tendones de la corva y la espalda baja son puntos propensos a lesionarse bastante comunes para los atletas, por lo tanto, será beneficioso entrenar los músculos isquiotibiales y la espalda baja para evitar que se dañen. Por otra parte, si tienes unos cuádriceps fuertes pero isquiotibiales y glúteos sin trabajar, se pondrá demasiado estrés sobre las articulaciones de la rodilla, a la vez que aumenta la probabilidad de lesiones del LCA. El desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales evitará esto, ya que fortalecerá los músculos y reducirá el estrés colocado previamente en las articulaciones de la rodilla.
✓ Beneficios de atletismo
Casi cada movimiento atlético que podamos imaginar implica a la cadena posterior de una manera u otra, ya sea un salto, un paso al lado o una desaceleración. Algunos investigadores han sugerido que el desarrollo de la cadena posterior también mejorará el poder horizontal y la velocidad punta; dos de los atributos más prevalentes para tener en casi cualquier deporte. En consecuencia, el entreno de la cadena anterior desarrollará la aceleración, desaceleración y el salto vertical, en su lugar. Todos los velocistas tienen grandes glúteos, esto es debido al hecho de que son el grupo muscular más potente y están a la vanguardia de la evolución de los tipos de energía durante los esprints.
✓ Simetría
En general lo que necesitamos es desarrollar tanto la cadena anterior como cadena posterior del cuerpo para conseguir un ¡Físico simétrico!
Cadena Posterior | Los Ejercicios de Resistencia
El entreno de la cadena posterior debe incluirse en nuestro entreno semanal; aquí tenéis algunos ejercicios para poder empezar.
Estos ejercicios están diseñados para tratar cada músculo de la cadena posterior separadamente. Trata de elegir un ejercicio de cada sección para crear el entrenamiento de potencia máxima posterior.
Oblicuos externos
✓ Inclinaciones laterales (mancuernas, barra, cable)
✓Russian twist en banco declinado (realizado con pesas o balones medicinales)
✓ Giros con barra asentado
Erector de la columna
✓ Peso muerto (peso muerto normal o peso muerto con pierna recta)
✓ Rack Pulls o peso muerto parcial
Gemelos
✓ Elevaciones de gemelos sentado
✓Elevaciones de gemelos de pie
Isquiotibiales
✓ Peso muerto rumano (una sola pierna, realizado con cable, mancuernas, barra o kettlebell)
✓ Curls Sentado (se puede realizar de pie o de una sola pierna)
✓ Elevaciones de pelvis en pelota de pilates.
Multifidus
✓ hiperextensiones (también eficaz para el erector de la columna)
Músculos de los glúteos
✓ Puentes (con la barra en de las caderas)
✓ Pasos con banda en las rodillas
Cadena Posterior | Ejercicios de Peso Corporal
Aquí tenéis algunos ejercicios de peso corporal igual de eficaces ¡Para fortalecer tu cadena posterior!
✓ Los buenos días
✓ Esprints (incluyendo enfoque en la cadera, los glúteos y los isquiotibiales)
✓ Hiperextensiones
✓ Elevaciones de gemelos tipo burro (con un compañero)
✓ Curl nórdico con compañero
✓ Superman
✓ La almeja
La Cadena Anterior
A lo largo de una sesión de ejercicios, tenemos que equilibrar entre cadena anterior y cadena posterior. Por ejemplo, trata de combinar ejercicios de pecho y espalda en la misma sesión. De esta forma haremos hincapié en la parte delantera y la parte posterior del cuerpo, mientras que se incorpora un esquema equilibrado de empuje / tracción y quemamos mayor cantidad de calorías. ¡Todo al mismo tiempo!
Para conseguir unas piernas equilibradas asegúrate de además de realizar las sentadillas, incorporar algunos ejercicios para glúteos, gemelos e isquiotibiales. Después de todo, los isquiotibiales y glúteos son dos de los músculos de fibras de contracción más rápida que se pueden encontrar, lo que significa que como se ha mencionado anteriormente, son extremadamente importantes para ejercicios de atletismo tales como carreras de velocidad.
Sin embargo, para complicar aún más las cosas; incluso fuera del gimnasio podemos llegar a ser cuádriceps dominante por el hecho de estar sentados en nuestros glúteos y reducir nuestra flexión de la cadera y la extensión de la accesibilidad. Para evitar esto, trata de moverte tanto como sea posible durante todo el día.
¡Toma Nota!
Para concluir, no descuides tu cadena posterior. Es importante mantener un equilibrio en tu rutina de entrenamiento.
Por el escritor Myprotein | Jamie Wykes Hobday
Traducido por Patricia Rosa
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