Sobreentrenamiento es una palabra muy utilizada en la industria del fitness, pero ¿Qué significa realmente y qué pasa de verdad cuando el cuerpo experimenta mucho estrés?
¿Qué le Pasa a mi Cuerpo Cuando Entreno?
Cuando tienes una buena sesión de entrenamiento, ciertas hormonas se ponen en marcha como el cortisol (hormona del estrés), la hormona de crecimiento y la testosterona por nombrar algunas. Esto es bueno, y el cuerpo es normalmente muy bueno adaptándose al estrés que tiene lugar con el ejercicio.
Sin embargo, el sobreentrenamiento es algo diferente y puede causar estragos en las hormonas de tu cuerpo. El sobreentrenamiento y el exceso de entrenamiento son dos conceptos que muchas veces se confunden
Sobreentrenamiento vs Exceso
Hay muchísimas gente que se da cuenta del sobreentrenamiento, que tiene un efecto negativo sobre el cuerpo. Sin embargo, el exceso de entrenamiento es una herramienta que puede ser usada como ventaja por los atletas para mejorar su fuerza y energía, aunque hay que decir que puede provocar un rechazo del desarrollo, lo que hace que se confunda con el sobreentrenamiento.
El exceso se puede solventar en unos días, mientras que el sobreentrenamiento conlleva meses para recuperarse.
El sobreentrenamiento tiene un efecto negativo en la secreción de hormonas en el cuerpo. Esto puede conducir a que se retrase la recuperación, por lo que tus resultados pueden estancarse.
Riesgos Asociados al Sobreentrenamiento
Fatiga
Sentirse quemado puede ser un síntoma de sobreentrenamiento. Esto puede resultar en una falta de motivación hacia el entrenamiento además de un cansancio que será difícil de eliminar.
A menudo los atletas que están sobreentrenando tienen dificultades para dormir, lo que con lleva estar más cansado formándose un circulo que tiene efectos negativos sobre la recuperación
Amenorrea
Esto ocurre en las mujeres cuando las hormonas se dessincronizan, a veces por niveles bajos de grasa en el cuerpo o por el sobreentrenamiento. La amenorrea es la ausencia de menstruación en tres o más ocasiones seguidas.
Además presenta su propio grupo de complicaciones si el equilibrio de hormonas no se restituye, como la osteoporosis o huesos frágiles debido a la pérdida de densidad en los huesos.
Sistema inmunológico debilitado
Tu sistema inmunológico puede sufrir para mantener el equilibrio si entrenas duro y frecuentemente
Este es un caso específico de sobreentrenamiento. Puedes darte cuenta cuando veas que coges resfriados o gripe más a menudo y sientes que es más difícil eliminar infecciones
Mayor riesgo de lesiones
El sobreentrenamiento es la mayor causa de lesiones en los atletas
No darte suficiente tiempo para recuperarte entre sesiones y entrenar muy duro son dos factores que pueden conducir a lesiones crónicas en los atletas
Como Evitar el Sobreentrenamiento
Ahora que sabes lo que es el sobreentrenamiento y el impacto que puede tener en el cuerpo, ¿Cómo puedes evitarlo?
#1 Un plan de entrenamiento realista y sostenible
Realista y sostenible son dos adjetivos a tener en cuenta, pero yo también añadiría ¨progresivo¨ a la lista ya que no queremos que sea demasiado fácil o insuficiente debido al miedo al sobreentrenamiento
Establecer objetivos realistas y asegurar que tus entrenamientos son sostenibles hará tu vida más fácil y te costará menos esfuerzo mantenerte constante en los entrenamientos
#2 Descanso y recuperación amplios
Probablemente el factor más importante para evitar el sobreentrenamiento y el menos tenido en cuenta por la mayoría, es simplemente darte el tiempo suficiente para descansar y recuperarte entre sesiones. Cuando descansamos, crecemos, no mientras entrenamos. Si no nos permitimos el tiempo suficiente para recuperarnos, tenemos un mayor riesgo de lesiones y es más fácil estancarnos en nuestros objetivos.
La constancia es clave cuando se trata de resultados, y será muy difícil permanecer constante en tu dieta y nutrición si no tienes ganas o estas cansado. Dormir lo suficiente es crucial para todo el mundo, pero especialmente para la gente que entrena frecuentemente.
Cuando duermes el cuerpo se recupera, por lo que deberías dormir ocho horas por la noche para obtener el máximo beneficio de este periodo.
#3 Semana de descarga
Considera el añadir semanas de descarga a tu plan de entrenamiento. Esto es básicamente una semana en la que disminuyes tu programa para permitir a tu cuerpo descansar y recuperarse. No es una semana de dejar de lado por completo el entrenamiento, pero sí de reducir el volumen y la intensidad de tu entrenamiento después de unas semanas de entrenamiento progresivo.
Puede proporcionar un gran beneficio y la mayoría de la gente se siente muchísimo mejor después de una semana de descarga cuando se usa como parte de un programa progresivo de entrenamiento bien diseñado.
#4 Plan de nutrición solido
La nutrición juega un papel importante en la recuperación post entrenamiento de tu cuerpo. Un plan de nutrición solido asegura que tu cuerpo recibe los macro y micronutrientes que necesita para desarrollarse y recuperarse a su máximo potencial.
Si no alimentas tu cuerpo como necesita, no puedes esperar que se recupere del todo, y esto te acabara conduciendo al sobreentrenamiento.
Conclusión
Mientras que el exceso de entrenamiento puede ser positivo en un programa bien planeado con amplias semanas de descarga, el sobreentrenamiento es un estado negativo que puede ser muy duro de superar para un atleta y que puede hacer retroceder tus resultados.
Ten en cuenta los pasos que te hemos explicado para asegurarte una buena salud y resultados en el gimnasio
Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
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