¿Cómo Correr puede Levantar el Ánimo?

Salir a correr de forma regular puede ayudarte a levantar el ánimo y la buena noticia es que lo puedes hacer en cualquier lugar.
¿Te sientes un poco bajo de ánimo y no muy motivado? Abre tu puerta y sal a correr para dejar escapar un poco de energia.

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Cómo Levantar el Ánimo Corriendo

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Carreras cortas, de media o larga distancia no solo pueden ayudar a tu salud y condición física, sino también a levantar el ánimo.

A medida que te sientas más en forma, podrás incorporar sprints en montaña y ejercicios de alta intensidad para mejorar aún más tu condición física. Este tipo de entrenamiento también acelerará la pérdida de grasa y mejorará tu salud, lo que te ayudará a sentirte más seguro, positivo y realizado.

Además, si estás estresado debido a las demandas del mundo moderno, estar lejos de ese estrés por un período de tiempo puede ayudar en gran medida.

Salir a correr, ya sea en la calle, en la playa o en montaña, te puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés y te permite crear soluciones a los problemas que se han causado a través del trabajo o la vida social .

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El Ejercicio | Una inyección para levantar el ánimo

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El ejercicio es un potente estimulador del estado de ánimo por varias razones …

Lo más importante es que promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluyendo el crecimiento neural, reduce la inflamación y los nuevos patrones de actividad promueven sentimientos de calma.

También libera endorfinas, que son potentes químicos en tu cerebro que cuando se liberan, te hacen sentir bien.

Por último, el ejercicio también puede servir como una distracción, lo que te permite encontrar un tiempo tranquilo para salir del ciclo de pensamientos negativos.

El ejercicio también alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar a través de la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que te mueva puede ayudarte.

El ejercicio, por tanto, es un potente aliado para levantar el ánimo.

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Concentración para Máximo Beneficio

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Para beneficiarte plenamente de los efectos mentales del ejercicio, trata de notar por ejemplo la sensación de que tus pies golpean el suelo, el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento en la piel.

Añadiendo este elemento principal céntrate en tu cuerpo y en cómo se siente al hacer ejercicio, no sólo por mejorar tu condición física más rápido, también por interrumpir el flujo de constantes preocupaciones que pasan por tu cabeza. (1)

La liberación de endorfinas también puede ayudar a tu concentración a través de la estimulación de las células cerebrales. Esto también puede mejorar la autoestima, ya que el ejercicio regular puede ayudar a las personas a alcanzar y superar metas metas personales.

Por ejemplo: “Voy a correr 1 km en 6 minutos en enero de 2017”. Una vez alcanzado este objetivo, un sentido de logro te llevará hacia el cumplimiento del siguiente objetivo en mente.

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Ejercicio para Dormir Mejor

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También notarás que mejora tu sueño al correr o al hacer ejercicio en general. Debido al alto nivel de cortisol en muchas personas, el ritmo circadiano se interrumpe enormemente. Esto provoca más estrés y frustración.

Si puedes incorporar ejercicio a diario encontrarás que tu cuerpo estará cansado a la hora de dormir y por lo tanto descansarás mejor.

✓ Una vez que el cuerpo haya descansado, sentirás que tu estilo de vida cotidiano mejora debido a una mayor energía. Esto mejorará tu vida laboral o social y tu capacidad para ejercer más energía cuando vayas a correr o al gimnasio.

✓ El ejercicio te proporcionará una herramienta genuina para ayudar a mitigar el estrés o la tensión.

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¡Toma Nota!

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Cómo correr puede beneficiar a las personas mentalmente:

✓ Por la liberación de endorfinas ayuda a estimular el cerebro
✓ Mejorando tu autoestima
✓ Mejorando el sueño para mejorar el descanso y la recuperación
✓ Máyor energía
✓ El ejercicio puede ser una herramienta para evitar el uso de alcohol y drogas para aliviar el estrés.

Escrito por Jamie Bantleman

Traducido por Patricia Rosa

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¿Cómo hacer Press Banca Declinado?

Cuando tratamos de desarrollar esta zona y hacer que tenga una forma redondeada y un pecho bien formado el primer ejercicio que nos viene a la mente es el clásico press banca con barra…y es correcto! Es un ejercicio muy beneficioso para el pecho ya sea para aumentar tamaño o fuerza en la región superior del cuerpo.

Sin embargo, y con demasiada frecuencia, ignoramos variaciones de este movimiento y hacemos siempre press banca. Déjame preguntarte esto…¿Cuándo fue la última vez que oíste cuanto puedes levantar? Probablemente ayer mismo, sin embargo, que pasa si pregunto ¿Cuánto puedes levantar en press banca declinado? Supongo que nunca te han preguntado esto.

El press banca declinado es una efectiva alternativa al press banca plano que me permitirá cambiar la tensión y el ángulo del pecho. Aumentar la posibilidad de nuevos estímulos mientras trabajamos aumenta la probabilidad de que el músculo crezca en tamaño y fuerza. El press banca declinado es a veces más favorable que el press banca plano ya que evita los impactos sobre el hombro y además de otras ventajas que aquí enumeramos:

Pecho Inferior: mientras los jueces de las competiciones y los expertos debaten que ejercicios son los idóneos para estimular la parte superior, media y baja del pecho, los estudios han indicado que el press banca declinado es un ejercicio muy eficaz para aquellos que desean mejorar la sección baja del pecho. A menudo se descuida la sección inferior de los pectorales ya que hay solo un par de ejercicios (Press banca declinado, cruce de poleas o fondos) mientras que para el resto del pecho hay un montón. De modo que tenemos que realizar bien este ejercicio para poder desarrollar adecuadamente esta sección.

No cargas la espalda: un error común del press plano con barra del que todos hemos sido testigos y hemos visto en cualquier gimnasio es el arqueo de la espalda para poder levantar más peso. Claro, esto es comprensible y aceptable para los powerlifters (levantadores de peso) que pretenden levantar más de 200 kilogramos, pero para aquellos que buscan una mejora estética de su pecho y una ejecución optima esto hará que trabajemos poco el pecho y que sobrecarguemos la espalda y aumente la posibilidad de sufrir una lesión. Debido a la postura, es decir, el estar declinado la posibilidad de arquear la espalda y sobrecargar esa zona queda erradicada y podré levantar el peso de una manera segura.

Más Peso: la manera de ejecución, en base al Angulo y postura, te permitirá aumentar de manera segura el peso con el que se realiza el ejercicio. Además, este aumento me permitirá estimular las fibras musculares de los pectorales y como resultado las permitirá crecer con el tiempo. Sin embargo, hay que destacar que cuando el peso se aumenta de manera regular el ejercicio debe hacerse con un compañero/entrenador personal que nos vigile y observe como realizamos el ejercicio para evitar lesiones y poder entrenar de manera segura.

Está claro que la postura de este ejercicio no es muy común, de modo que una de las claves de esta variación del press banca es la técnica durante el rango de movimiento. Abajo indicamos paso a paso como realizar este ejercicio de una manera óptima y algunos errores comunes para evitar que los cometamos.

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¿Cómo hacer Press Banca Declinado?

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Preparación

• Antes de empezar y ponerme a realizar el ejercicio tengo que hacer un buen calentamiento. Debemos asegurarnos de estirar activamente los músculos que van a estar involucrados en este movimiento así como el rotador del hombro.

• Se aconseja que antes de realizar este ejercicio hagas una serie de calentamiento solo con la barra para mentalizarme e ir ensayando los movimientos.

• Lo primero de todo, sitúa las piernas bajo los agarres del final del banco y deja recaer tu cuerpo hasta la posición declinada.

• Coge el agarre que mejor te venga  (hacerlo con tu favorito es clave, pero la mayoría lo hacen con una anchura media) mientras mantienes tu cuerpo recto y controlado, saca la barra y sitúala encima de tu pecho 

Ejecución

• Mientras inhalas aire con una profunda respiración, gradualmente baja la barra hasta que toque su pecho. Haz una pausa durante un Segundo y deja que las fibras se extiendan a lo largo de todo el pecho.

• Una vez que se ha producido la pausa, exhala tu aliento y vuelve a colocar la barra a la posición inicial. A lo largo de esta fase del movimiento toda la tensión debe recaer en el pecho siendo el tríceps lo que le ayuda.  

Recuperación

• Una vez que hayas completado el número establecido de repeticiones, sitúa la barra de nuevo en su lugar (banco, jaula etc), incorpórate y regresa de la posición declinada.

• Se recomienda que entrenes con un compañero o alguien que te ayude a colocar la barra ya que la posición suele ser incómoda. 

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Errores Comunes en el Press Banca Declinado

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1 – Rebotar la barra contra el pecho: generalmente si añadimos más peso de lo habitual la forma y el rango de movimiento (explicado en el siguiente punto) ignoramos y tiramos por la borda la buena ejecución. La gente habitualmente rebota la barra en el pecho para dar un impulso mayor y poder levantar más peso. Esto no solo aumentará la probabilidad de una lesión en el esternón sino que también evitará que trabajemos bajo una tensión constante. El tiempo que el musculo este bajo tensión es lo que va a estimular al pecho a crecer y si este se ignora no mejoraremos nuestro pecho.

2 – Falta de rango completo de movimiento: cuando añadimos más peso a la ecuación, la amplitud de movimiento es más difícil de completar. El rango de movimiento se encarga de crear la tensión en la zona pectoral para que las fibras trabajen, además un buen rango de movimiento reducirá la posibilidad de lesiones, nos ayudará con la funcionalidad diaria y protegerá las articulaciones que rodean a los músculos. Para evitar la falta de rango de movimiento tenemos que hacer el ejercicio con un peso que nos permita realizar todo el movimiento concéntrico/excéntrico. Pídele ayuda a un compañero para que te observe cuando haces el ejercicio para ver si tu técnica es la apropiada.

3 – Métodos de Respiración inapropiados: ejercicios de empuje como el press de homrbo, el press banca o el press militar (entre otros) se ejecutan de una manera mejor cuando aplicamos una excelente respiración desde el principio hasta el final. Respirar adecuadamente (inhalando en el excéntrico y exhalando en el concéntrico) no solo conducirá a una mayor eficiencia del ejercicio sino que además me permitirá un mayor esfuerzo y realizar mejor los movimientos del ejercicio.  Por ejemplo, una respiración profunda y lenta cuando voy a realizar el movimiento excéntrico y una potente exhalación con el concéntrico.

4 – No usar un compañero: como hemos dicho anteriormente es fundamental usarlo ya que el ejercicio en si tiene una postura inusual. Colocar la barra puede ser extremadamente complicado e incómodo si tengo una gran fatiga muscular. El no poder colocar la barra bien, y de una manera segura, puede conducir a que nos lesionemos y que evitemos realizar este ejercicio de por vida. Como hemos explicado en los puntos anteriores es fundamental realizar bien el ejercicio y evitar sufrir una lesión. Para evitar esto, pregunta a tu compañero de entrenamiento, o a alguien del gimnasio que sepa del tema (como un entrenador personal) que te ayude a realizar todo el ejercicio. Desde el comienzo hasta el final.

Traducido por Óscar Marazuela

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7 Deportes de Nieve más Practicados en el Mundo

Con la llegada del frío es muy habitual que comencemos a practicar todo tipo de deportes de nieve con los que pretendamos aprovechar la estación de invierno y la bajada de las temperaturas.

Estos deportes de nieve son probablemente los más practicados en el mundo y te permitirán quemar calorías a la vez que te diviertes con tus amigos o tu familia.

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7 Deportes de Nieve más Practicados en el Mundo

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1 – Esquí

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El esquí sin duda es uno de los deportes de nieve más populares, posiblemente a causa de su sencillez; es muy fácil de aprender y de practicar como hobby, pero es muy difícil llegar a dominarlo.

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2 – Snowboarding

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El snowboarding es otra de las alternativas a escoger. Es la prioridad para los skaters a los que el clima les impide patinar a causa de las frecuentes lluvias, las bajas temperaturas o la presencia de nieve en las pistas de skate.

El problema en este caso es que las tablas de snowboarding suelen ser muy caras, y por ello a los recién llegados en este deporte les puede salir más a cuenta alquilar una. Las estaciones de esquí generalmente permiten hacerlo y aunque el precio sigue siendo bastante elevado, probar este deporte con una tabla alquilada nos puede valer mucho más la pena que comprar una tabla antes de probarlo y que el deporte nos decepcione posteriormente.

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3 – Patinaje sobre hielo

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Hay pistas de patinaje sobre hielo en las que podemos patinar en cualquier época del año, pero su popularidad suele aumentar durante los meses de invierno. Patinar durante unas horas tiene un precio bastante asequible para el bolsillo de cualquiera y puede ser una buena opción para sorprender a tu pareja y hacer algo diferente juntos que además os ayudará a manteneros en forma y seguir haciendo ejercicio durante esta etapa.

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4 – Trineo

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El trineo es otro de los deportes de nieve que más se practica en estas fechas. Para practicarlo solo necesitas un trineo, una cuesta con nieve y tener cuidado para no golpearte con ningún obstáculo. En principio puede parecer que este deporte no quema calorías ya que nos deslizaremos con el trineo sin que esto suponga ningún esfuerzo, pero tener que subir la cuesta andando por la que nos vamos a deslizar sí que puede suponer en ocasiones un gran esfuerzo y conforme subamos rezaremos para llegar rápido a la cima.

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5 – Correr por la nieve

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Correr por la nieve parece sencillo a primera impresión, pero cuando llevemos unos pocos minutos corriendo nos daremos cuenta de que no lo es. A diferencia del suelo convencional, la nieve no absorbe de la misma manera el impacto de la pisada, y por ello nos hundiremos cada vez que demos una zancada, por lo que nos será muy difícil correr durante varios kilómetros.

De todos modos correr de esta forma no solo aumentará nuestra resistencia en gran medida, sino que también trabajará la fuerza de nuestras extremidades inferiores y nuestro core.

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6 – Batalla de bolas de nieve

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Las batallas de bolas de nieve parecen solo aptas para niños, pero si te reúnes con varios amigos y empezáis a jugar es posible que esta actividad os mantenga un buen rato distraídos. En cualquier caso aseguraos de llevar puestos unos buenos guantes para evitar que vuestras manos se enfríen demasiado y podáis sufrir problemas futuros, además de una buena ropa que pueda protegeros de los disparos de vuestros enemigos.

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7 – Hacer muñecos de nieve

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Hacer muñecos de nieve también parece sencillo, pero si quieres construir uno realmente grande te darás cuenta de que en realidad no lo es tanto, ya que el frío obliga a nuestro cuerpo a utilizar una parte de la energía que le proporcionamos para generar calor que nos permita mantener nuestra temperatura corporal.

Además a los niños les encanta hacer muñecos de nieve y puede ser una buena forma de pasar un rato en familia.

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Conclusión

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No necesitamos nada especialmente complejo si queremos practicar deportes de nieve. Hemos visto que hay deportes más complejos como el esquí o el snowboarding que requieren un material más específico y sin embargo otras actividades como la realización de muñecos de nieve no suponen un gran problema.

Escrito por Guille Andreu Robles

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¿Patinar Adelgaza? | Beneficios de Patinar

Antes de todo debemos tener claro que a grandes rasgos podemos dividir el patinaje en dos grandes categorías, patinaje sobre hielo y patinaje sobre ruedas. Y esta actividad se realiza deslizando los patines sobre una superficie regular. Como deporte existen multitud de disciplinas y variantes pero es muy común hoy en día la práctica del llamado patinaje callejero, pero lo que muchas personas se preguntan día a día es si patinar adelgaza.

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¿Patinar Adelgaza? | Beneficios de Patinar

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Sin duda patinar es uno de los deportes al aire libre, que en los últimos tiempos recibe y suma cada vez mas adeptos. Podemos decir que es de los mas practicados y no solo se practica como deporte sino que también es utilizado como medio de transporte.

El patinaje nos permite conseguir un cóctel excelente para nuestra salud, debido a que ponemos unir la practica de actividad física y el disfrute del entorno natural.  Por tanto sabemos que patinar sobre ruedas es una actividad recreativa y ademas nos ayuda a ejercitar y mantener buena salud, trabajando sobre todo el tren inferior.

Como toda actividad física, acompañada de una dieta sana y equilibrada nos ayuda a disminuir nuestro peso, por ello patinar adelgaza. El patinaje se convierte por tanto en un deporte ideal para ayudar a bajar nuestro peso, ya que es un ejercicio de resistencia moderada que fortalece el sistema cardiovascular y activa nuestro metabolismo. Es posible quemar grasas de forma fácil y muy efectiva mediante esta practica.

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Beneficios del Patinaje

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Además de saber si patinar adelgaza, es importante conocer los beneficios de patinar:

Los beneficios del patinaje son varios múltiples e indudables, pero entre ellos el mas evidente es que tonifica y fortalece el tren inferior. El movimiento de impulso que utilizamos en el patinaje hace necesaria la coordinación entre el glúteo y los cuádriceps con el tren superior y los músculos de core.

La función estabilizadora de los abdominales es fundamental y muy importante en la practica del patinaje. Debemos estar en equilibrio por tanto los abdominales son imprescindibles. Utilizamos sobre todo lo oblicuos y el transverso para poder realizar el movimiento cíclico, que permite avanzar cambiando el peso de nuestro cuerpo de una lado al otro.

También son necesarios los empujes oblicuos con las piernas, los cuales hacen que utilicemos los abductores y aductores de manera repetitiva. Los femorales e isquiotibiales colaboran al impulsar el cuerpo. La amplitud de movimiento depende del estado del psoas-ilíaco, es importante realizar estiramientos antes y después de ejercicio para evitar o prevenir acortamientos del mismo.

Activa la circulación sanguínea, de este modo nos ayuda con la llegada de nutrientes a las células del cuerpo, gracias a ello mejoramos notablemente el bienestar y la salud en general.

Patinar es una gran opción para aquellos que quieren hacer hincapié en mejorar la coordinación, el equilibrio y la concentración.

Otro beneficio asociado a esta actividad es que, cuanto más se practica, más se afinan nuestros reflejos. No debemos olvidar que con esta práctica cuidas y fortaleces tanto tus pulmones como tu corazón.

Es importante también reconocer que es una actividad destacable como elemento sociabilizador ya que se disfruta más al practicarse en grupo.

Como ya hemos nombrado antes patinar adelgaza, te ayuda a perder peso, ya que te permite quemar calorías. Aproximadamente con una velocidad estable y durante una media hora se queman alrededor de unas trescientas calorías.

Patinar es además un deporte al alcance de cualquier bolsillo ya que podremos encontrar modelos de patines de gama baja por debajo de los 50 euros y que son la opción recomendada para los que empiezan y todavía no saben si su afición será duradera.

En cuanto al tema de las lesiones, no es un deporte que se caracterice por tener un riesgo muy alto. Aunque debido a las posibles malas caídas, es importante contar con protecciones y materiales adecuados para evitar en la medida de lo posible las lesiones.

La postura que llevamos al patinar, con el tronco inclinado hacia adelante, puede hacer que suframos sobrecarga en la zona lumbar por tener activados de forma prolongada los erectores espinales, por lo que no debemos olvidar los estiramientos al finalizar nuestra sesión. Es una disciplina muy divertida y aporta mucha energía a todos los que la practican. Para terminar debemos saber que es muy importante tener en cuenta las las normas básicas de seguridad e intentar patinar en zonas habilitadas.

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.

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¿Qué es la Esgrima? | El Deporte de Piratas del Caribe

¿Recuerdas aquella escena de Piratas del caribe en la que Jack Sparrow desenvaina la espada y comienza a luchar con sus enemigos como si no hubiera un mañana? ¡Qué momentazo! Jack presumió de tener un excelente dominio con la espada, pero… ¿Sabías que estaba practicando un actual deporte olímpico? ¡Así es! Se llama esgrima y va a ser el protagonista de nuestro artículo de hoy.

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La esgrima; El deporte de Piratas del Caribe

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Seguro que has visto numerosos duelos apoteósicos de esgrima en multitud de películas, no solo en Piratas del Caribe, sobretodo en las películas inspiradas en la edad media o relacionadas con la aristocracia. Y es que la esgrima resultaba ser la forma más elegante de batirse en duelo, ya sea por motivos amorosos o alguna discusión entre caballeros de clase alta, donde solucionaban estos problemas que pasaban a mayores desenvainando la espada y mostrando sus habilidades de esgrima.

Imaginemos en nuestra cabeza a Jack Sparrow en Piratas del caribe, luchando con sus enemigos. Estaba totalmente concentrado, atento a los movimientos de los contrincantes, a la espera de dar una respuesta con su espada que los dejase en el suelo y poder escapar. Sus piernas no paraban de trabajar, además de sus brazos principalmente, y el torso superior.

¡La esgrima es un deporte muy completo! ¡Y una excelente forma de practicar una divertida modalidad deportiva!

Ahora vamos a aprender un poco más de la esgrima como deporte que tanto curiosidad despierta.

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¿Qué es la Esgrima?

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Un deporte olímpico y de combate, donde dos personas con un arma blanca intentan tocar al otro con dicha arma. Todos los deportistas cuentan con protecciones en la cara y en el cuerpo, para que no se produzca ningún tipo de daño que… ¡Estamos haciendo deporte! Y no somos Jack Sparrow en Piratas del caribe.

Se utilizan tres tipos de armas en la esgrima;

• Florete: Ligero y flexible para lograr tocar rápidamente al contrincante con su punta en el torso, su hoja es rectangular. Los que usan este arma se les conoce como floristas.
• Espada: Más pesada pero con una protección de mano mayor que el florete, proviene de la espada francesa
• Sable: Presenta un protector curvado con una hoja en forma de “T” 

Todas estas armas están hechas de acero templado.

La esgrima, aunque a simple vista no lo parezca, es un deporte muy exigente, que requiere de gran destreza, resistencia, fuerza y sobretodo rápida capacidad de reacción. Las peleas de esgrima se basan en una multitud de  movimientos complejos y rápidos, que durante el combate se produce una serie de intercambios de estocadas con la que cada rival espera sorprender a su oponente, esperando el descuido para realizar su próximo ataque. Este deporte cabe destacar la gran normativa a la que está sujeta, para que en ningún momento haya ningún daño entre deportistas.

Si te ha despertado curiosidad este deporte, desde Myprotein te animamos a que busques un gimnasio o escuela donde den clases de esgrima y… ¡Pruebes! Es otra forma diferente de realizar deporte, donde te divertirás, además… ¡Quemarás muchas calorías!

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Suplementación recomendada para esgrimistas

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Todo esgrimista necesita una dieta saludable y equilibrada atendiendo a sus necesidades, para lograr rendir al máximo en cada batalla. Pero como ocurre con la mayoría de deportistas, dependiendo de su nivel deportivo, en numerosas ocasiones un aporte extra de determinados productos les ayudará a rendir durante más tiempo y mejor. Por eso te presentamos los mejores suplementos para esgrimistas:

• MYPRE: No es un preentreno como otro cualquiera, es el mejor que existe en el mercado debido a la combinación de ingredientes premium. Te ayudará a concentrarte en cada movimiento de tu contrincante, dándote el impulso enérgico extra que necesitas para acabar el día con tu clase de esgrima favorita ¡Y además acabará con cualquier síntoma de cansancio!

• Impact Whey Protein: Después del ejercicio, debes darle la gasolina que tus músculos necesitan para que se recuperen y poder rendir en la próxima clase de esgrima. Y se la proporcionarás con un delicioso batido de proteína de suero. ¡Tienes una amplia gama de sabores a elegir! ¿Con cuál de ellos te quedas?

• Multivitamínico: Ingerir todas las vitaminas necesarias no es tarea fácil, pero si esencial para un esgrimista que tiene un consumo extra debido a su deporte de alta exigencia. Por este motivo con este completo complejo vitamínico te asegurarás de ingerir todas las vitaminas que tu organismo necesita para funcionar con normalidad. 

¡A que esperas para convertirte en el próximo Jack Sparrow de Piratas del caribe!

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Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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¿Puede una Noche de Fiesta Arruinar tu Progreso en tu Entrenamiento?

La respuesta, obviamente, depende de tu noche de fiesta, pero también de tus metas fitness.

Si sólo estás entrenando por el aspecto social o no entrenando demasiado en serio entonces la respuesta podría ser no, pero si estás entrenando para lograr resultados notables, por ejemplo reducir la grasa corporal o aumentar el rendimiento atlético la respuesta será que probablemente una noche de fiesta sí arruine parte de tu progreso.

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¿Puede una Noche de Fiesta Arruinar tu Progreso?

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Ejemplo | Tratando de reducir la grasa corporal

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En coordinación con tu entrenador, el objetivo para él es lograr un déficit de 500kcal por día. Esto hecho cada día, llevará a un déficit de 3500kcal por semana que es el equivalente a 1.5kg.
Este déficit se logrará mediante la combinación de un programa de ejercicios bien diseñado junto con un plan nutricional equilibrado (la pérdida de peso entre 1kg y 1.5kg por semana es un objetivo típico que los entrenadores tratan de lograr con los clientes cuyo objetivo es perder peso).

Así que después de algunos cálculos, descubrimos que la ingesta calórica diaria requerida es 3000kcal. En tu nuevo programa consumirás 500kcal menos.

Ingesta Calórica requerida: 3000kcal

Nueva Ingesta Calórica (-500kcal): 2500kcal

Día	Déficit
Lunes	500kcal
Martes	500kcal
Miércoles	500kcal
Jueves	500kcal
Viernes	500kcal
Sábado	500kcal
Domingo	500kcal
Total	3500kcal

Los detalles

Nuestro ‘chico’ ha tenido una gran semana de gimnasio, siendo disciplinado, siguiendo su programa de ejercicios y ajustándose rigurosamente a sus pautas nutricionales. Pero llega el sábado y con él la noche de fiesta.

La noche de fiesta implica 4 medianas de cerveza en el bar y posteriormente el grupo se mueve a un club nocturno y empiezan a beber vodka con refrescos, seguido de 2 rondas de chupitos para todos. Esta noche de fiesta puede terminar con una comida rápida para llevar y luego dormir.

Curiosamente, es el día después lo que puede causar más daño. Cuando estás deshidratado y tienes ansia de pizza, sólo hay una cosa que hacer. (Lo hice tan bien toda la semana, qué daño puede hacer… es el proceso de pensamiento habitual).

Así que aquí está tenéis una estimación de la composición calórica:

Comida/Bebida	Calorías
4 Pintas de cerveza	640
4 Vodkas con limón	608
2 chupitos con Bebida energética.	316
Doble Cheeseburger	437
Patatas fritas grandes	510
Refresco grande	310
DIA SIGUIENTE
Media Pizza grande	1040
Lata de refresco	140

Ingesta calórica total resultante de la noche de fiesta: 4000kcal

Déficit Calórico Semanal como resultado de dieta estricta y plan de ejercicios: 3500kcal.

Resultado: exceso de 500kcal.

Así que en una noche de fiesta (y lo que resulta de esa noche) este tipo ha anulado el déficit de 3500kcal que le llevó toda la semana conseguir y ese kg de grasa corporal al que equivale.

Esto no sólo retardará el progreso que está haciendo, sino que también ha acumulado un superávit que podría conducir realmente al aumento de peso.

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Forma Correcta de Pérdida de Peso y Ganancia de Peso

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La pérdida de peso y el aumento de peso se reduce a un concepto simple que se relaciona con el equilibrio energético.

El peso se gana cuando se consumen más calorías de las que se gastan, mientras que la pérdida de peso se puede lograr por gastar más calorías que las que se consumen.

Si el número de calorías consumidas es igual al número gastado, entonces te mantendrás en tu peso corporal.

¡Toma Nota!

Por supuesto hay maneras de sobrellevar esto, puedes disfrutar de noches de fiesta con los amigos pero necesitas ser cuidadoso con tus calorías, especialmente cuando tu objetivo es cortar grasa corporal.

Debes buscar bebidas menos densas en calorías o incluso optar por no beber. La sustitución de una comida rápida y la pizza al día siguiente por opciones más saludables o alternativas caseras también resultará en menos calorías consumidas.

Obviamente, esto es más fácil decirlo que hacerlo, sin embargo, ten en cuenta que si puedes pegarte a este programa durante 12 semanas y lograr tus resultados deseados, sin duda todo valdrá la pena.

Finalmente conseguir el físico que siempre has querido a cambio de unas cervezas y hamburguesas durante 12 semanas; ¿es mucho pedir?

Por el escritor Myprotein Andy Kavanagh

Traducido por Patricia Rosa

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Pectorales de Gorila | Rutina de Pecho Nivel King Kong

¿A quién no le gustaría tener un pecho como el de King Kong? Sin duda es uno de los músculos que más preocupa a los amantes del gimnasio. ¿Entrenas pecho como es debido? ¿Quieres conseguir unos pectorales grandes y fuertes? ¡Toma nota!

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¿Qué Rutina Elegir para Tener el Pecho de King Kong?

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El eterno debate: ¿Torso – pierna? ¿Full body? ¿Weider? ¿PHAT? Pasan los años y la misma pregunta se repite una y otra vez. ¿Qué rutina sería la mejor para conseguir el pecho de King Kong? Depende. Hay toda una serie de factores a considerar que dependen de cada sujeto.

Mi consejo es que pruebes diferentes rutinas y te quedes con la que más te guste o más te haga progresar. ¿Cómo valorar el progreso? Fácil. Simplemente puedes coger un metro de costurero y medirte los perímetros de cuádriceps, gemelos, bíceps, cintura y pecho. Solo tienes que elegir un día de la semana en el que realices estas mediciones nada más levantarte y los vas apuntando en una hoja de excel o un simple cuaderno. Gracias a ello podrás valorar el progreso que estás llevando y si deberías plantearte cambiar de rutina o seguir con la misma.

Volviendo al tema de las rutinas, creo que si bien cada persona es un mundo y cada uno responde de forma diferente a un mismo entrenamiento, podríamos hacer unas recomendaciones generales sobre cada una de ellas.

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Fullbody

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Como su propio nombre indica, este tipo de rutinas se caracterizan por entrenar todos los músculos en cada sesión de ejercicio. Normalmente suelen ser tres entrenamientos semanales, repartidos de forma que siempre haya un día de descanso entre ellos. Por ejemplo: Lunes, miércoles y viernes.

También se la conoce como “circuito” y es recomendada principalmente para personas novatas o que pueden acudir pocos días al gym. Si tu objetivo es ganar masa muscular y llevas más de un año en el gimnasio, no serían las más recomendables (a priori).

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Torso – Pierna

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Este tipo de rutinas suelen ser las más recomendadas para usuarios intermedios que buscan hipertrofia muscular. Suelen constar de 4 o 5 días de entreno, siendo el esquema más habitual: Lunes y jueves torso, martes y viernes piernas.

Existen múltiples variantes a introducir en este tipo de rutina, pudiendo realizar dos días de fuerza y dos días de hipertrofia, dejar un quinto día para entrenar los músculos que tengamos más atrasados…

Si nunca has probado a entrenar siguiendo este esquema, deberías darle una oportunidad.

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Weider

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Las rutinas weider son las más populares y a la vez las más discutidas. Normalmente se suele entrenar uno o dos músculos por sesión, por lo que al final se acude al gimnasio unos 5 o 6 días por semana. Estoy seguro de que alguna vez has entrenado siguiendo alguna rutina de este tipo y además conoces a varias personas que la siguen. De hecho son las más usadas por los culturistas, así que en internet encontrarás cientos de ellas.

¿Funcionan? Sí y no. ¿Qué quiero decir? Que si coges la rutina de un culturista, es muy muy probable que el volumen de entrenamiento no sea asimilado por tu cuerpo y al final lo único que consigas sean unas agujetas de vértigo. Si por el contrario, la planteas bien y la usas durante algunas semanas, puedes progresar.

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Rutina de pecho

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Sin más dilación, a continuación os dejo la rutina de pecho con la conseguiréis progresar como nunca y construiréis un pecho como el de King Kong. Aunque antes deberéis conocer una serie de detalles para entenderla correctamente.

Para empezar, decir que se trata de un esquema torso – pierna en el que se entrenarán lunes, miércoles y viernes el torso y martes y jueves las piernas.

Los tempos de ejecución expresados al lado de cada ejercicio hacen referencia a: Fase excéntrica, pausa tras la fase excéntrica, fase concéntrica, pausa tras la fase concéntrica y tiempo de descanso entre series.

Lunes

1. Press banca con barra 5×6 (2010, 90″)
2. Remo con barra 5×8 (2011, 90″)
3. Press inclinado con mancuernas 4×8 (2010, 60″)
4. Remo en punta 5×10 (2011, 60″)
5. Elevaciones laterales con mancuernas 5×8 (3010, 60″)
6. Aperturas inversas para deltoides posterior 5×10 (3010, 60″)
7. Curl con barra EZ 4×12 (3010, 0″)
8. Press francés con barra EZ 4×10 (2010, 60″)

Los dos últimos ejercicios son en súper series.

Miércoles

1. Press declinado con barra 5×6 (2010, 90″)

2. Remo meadows 5×8 (2011, 90″)

3. Press militar 4×8 (3010, 60″)

4. Jalón en polea alta agarre neutro estrecho 4×10 (2011, 90″)

5. Aperturas inclinadas con mancuernas 4×10 (2110, 60″)

6. 6-ways 4×8 (2010, 60″)

7. Curl martillo 5×12 (3010, 0″)

8. Press tenaza en banco inclinado 5×10 (2010, 60″)

Los dos últimos ejercicios son en súper series.

Viernes

1. Press inclinado con barra 5×6 (2010, 90″)
2. Remo en punta 5×8 (2011, 90″)
3. Press Arnold 4×8 (3010, 60″)
4. Jalón en polea alta con agarre supino 4×10 (2011, 90″)
5. Aperturas planas con mancuernas 4×10 (2110, 60″)
6. Elevaciones Y-T-W 4×8 (2010, 60″)
7. Curl en polea baja con cuerda 5×12 (3010, 0″)
8. Fondos agarre cerrado 5×10 (2010, 60″)

Los dos últimos ejercicios son en súper series.

Como podeis ver, se trata de una rutina torso pierna en la que entrenamos el torso con frecuencia tres. De esta forma conseguimos estimular el pecho tres veces por semana y darle una forma adecuada a nuestro futuro pectoral de King Kong.

Escrito por Francisco Fidalgo

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¿Cómo Conseguir Abdominales sin hacer Ejercicio?

Cómo conseguir abdominales sin hacer ejercicio es algo que se cuestionan a diario muchas personas sedentarias.

Mientras puedes querer una zona abdominal fuerte para poder alardear tu tableta de abdominales este verano, los músculos de esa zona son vitales para nuestra vida diaria. La función principal de nuestros abdominales es ayudar a nuestra postura, ayudando a la rotación de la espina dorsal y para ayudar al mantenimiento de la misma. Sin los abdominales no podríamos sostener la columna vertebral, es más, no seriamos capaces de ponernos de pie o agacharnos. Otra función vital de nuestros abdominales es proteger nuestros órganos vitales y ayudarnos en el proceso de la respiración.  Unos abdominales fuertes serán más beneficioso para nuestros entrenamientos en el gimnasio, e incluso podría salvar nuestra vida en caso de sufrir un accidente a gran velocidad.

No importa cuántos abdominales, crunch o planchas hagas, no se traducirá en un 6 pack. Estos ejercicios no se dirigen a quemar la grasa del vientre como la gente piensa. Para nuestro cuerpo es imposible centrarnos en perder grasa en ciertas partes específicas ya que la misma se encuentra distribuida por todo nuestro cuerpo. Sin embargo, esto no quiere decir que no debas entrenar tus abdominales. Construir unos abdominales fuertes será clave porque estos serán más grandes y otorgarán fuerza a los movimientos de fuerza compuestos, tales como la sentadilla o el peso muerto. Además, unos abdominales fuertes son esenciales para los levantamientos de pesa y reducen el riesgo de lesión.

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¿Cómo Conseguir Abdominales sin hacer Ejercicio?

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Si lo que deseas es mostrar tus abdominales al mundo, pero parece que no puedes quemar ese poquito de grasa que te sobra deberías prestar atención a tu dieta. Probablemente has oído el dicho: “los abdominales se hacen en la cocina” y a decir verdad es cierto. No importa cuántos hagas, eso no garantizará que tengas un 6-pack rajado. ¡Todo está relacionado con el porcentaje de grasa!

La mayoría de los hombres tendrán los abdominales visibles cuando tengan menos del 12% de grasa corporal, mientras que las mujeres comenzaran a ver el suyo cuando tengan 16-17% de grasa corporal. Sin embargo, esto será distinto para cada uno ya que dependerá de donde se encuentren las áreas más difíciles de cada uno, es decir, donde abunda la grasa de cada uno y de cuanto músculo tengamos.

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¿Cómo Conseguir Abdominales Definitivamente?

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La dieta es el factor más importante para poder marcar los abdominales y mostrarlos en la playa. Asegúrate que estás en un déficit calórico, es decir, que ingieres menos calorías de las que consumes a lo largo del día de modo que puedas perder grasa.

Esto hará que se marquen nuestros abdominales.  Sin embargo, asegúrate consumes suficientes calorías para no perder el musculo que has ganado. Trata de consumir entre 300-500 calorías menos que las calorías que ingieres y de ese modo te asegurarás una pérdida de grasa sostenible de medio kilo, más o menos, a la semana y en un periodo no muy grande de tiempo tendrás un vientre marcado y unos abdominales rajados.

Traducido por Óscar Marazuela

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¿En qué consiste la Carrera de Obstáculos?

La carrera de obstáculos en sí, tiene su origen en Irlanda. Consistía en correr de un pueblo a otro en el menor tiempo posible, teniendo como referente los pináculos de los templos. Debían sobrepasar toda clase de obstáculos en el trayecto. Pero es en 1865 cuando ese evento se modificó colocando barreras en terrenos planos, esta versión es el antecedente directo de la prueba actual. Hoy en día son las carreas a pie del atletismo, en las cuales los competidores deben terminar todos los obstáculos en el menor tiempo posible. Los tres mil metros con obstáculos, son la versión más importante. Pero las distancias características de las carreras con obstáculos son: 2000 metros  y 3000 metros. Habrá 28 pasadas sobre las vallas y 7 saltos sobre el foso de agua en la carrera de 3000m, 18 pasadas y 5 saltos respectivamente en la carrera de 2000m. No debemos olvidar que en ambas carreras de atletismo el salto sobre el foso de agua será el cuarto obstáculo en cada vuelta. Es recomendable para la competencia de 2000m que el foso de agua sea el segundo obstáculo de la primera vuelta y luego el cuarto salto.

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¿En qué consiste la Carrera de Obstáculos?

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Siguiendo con la historia de la carrera de obstáculos, es importante destacar que desde el comienzo de los juegos olímpicos han estado presentes. El dominio de esta disciplina es desde México 1968 de los atletas kenianos. El récord oficial de los 3000 metros en carrera de obstáculos para hombres fue logrado por Saif Saaeed Shaheen en un tiempo de 7:53.63, fijado el 3 de septiembre de 2004. Y el récord oficial de los 3000 metros para mujeres fue logrado por Gulnara Galkina, de Rusia, establecido el 17 de Agosto de 2008 la marca de 8:58.81.

Pero no debemos olvidar que actualmente, se han popularizado en nuestro país otro tipo de carreras de obstáculos. Los objetivos son los mismos, los corredores deben en el menor tiempo posible superar una serie de obstáculos, y es aquí donde la diferencia aparece. Las dificultades cambian, ahora consisten en cosas muy dispares como trepar un muro vertical o reptar por el barro. Estas carreras populares y urbanas como el resto de las carreras convencionales son mucho más simples, el objetivo en muchos casos es solo llegar a la meta. Ya que se enfrenta a un reto donde ponen al límite sus capacidades. Tanto que se enfrentan a la naturaleza cara  a cara y es imprescindible tanto tener preparado el cuerpo como la mente.

Es una manera muy divertida de combinar un buen ejercicio físico con la naturaleza. Se han popularizado de manera masiva, ya que es divertido tanto para todos los participantes como para los espectadores. Algunas de las más conocidas en nuestro país son Spartan Race (sin duda la más popular de todas con 5km y 23 obstáculos), Bestial Race (12km y 24 obstáculos), Eternal Running (10km y 80 obstáculos), Farinto Race (7 km y 27 obstáculos), The Mud Race (13km y 22 obstáculos) y otra categoría diferente, explosiva y que propone obstáculos en carreras de menos de un kilómetro es la llamada Legion Race.  En estas carreras existen diferentes distancias, entre cinco y veinte kilómetros aunque ya existen multitud de categorías en las que todo el mundo puede iniciarse. Como antes hemos mencionado para superar gratamente estas nuevas carreras de obstáculos, debemos trabajar y ejercitar tanto nuestra mente como nuestro cuerpo. De esta manera la mente será capaz de gestionar la presión, dosificando la energía y analizando el entorno al que nos enfrentamos y le resistencia física, con una musculatura y una preparación adecuada ayudara a que superemos y no seamos penalizados la carrera. Es muy popular porque son un excelente reto para ponerse o mantener la forma física. Existen varias pruebas dentro de estas populares y divertidas carreras, pero principalmente la forman cinco, que son los acantilados (consiste en saltar un acantilado y aterrizar en el agua), los sacos de arena (deberás cargar durante un tramo de la carrera un saco pesado), el barro (que ralentiza mucho el avance y te hace sentir pesado), los muros (normalmente de dos o más metros, se necesita una buena preparación para poder franquearlos) y monkey bars (consiste en sostener el peso corporal agarrándote con las manos a los travesaños de una escalera horizontal).

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.

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Lenguaje Canino

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Secado Subcutáneo | ¿Cómo Secarse para una Competición?

Este secado subcutáneo es para personas magras que quieren temporalmente marcarse para algún tipo de “show” (básicamente, un momento en el que deseas estar súper definido).

Si estás por encima del 12% de grasa corporal (para los hombres), el secado subcutáneo tendrá poco efecto. Cuanta menos grasa tengas, mejor podrás cortar el peso del agua.

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Secado Subcutáneo | ¿Cómo Secarse para una Competición?

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Dedicación

El secado subcutáneo puede implicar múltiples restricciones en tu dieta, no es fácil de hacer. Esto no es un proceso para cualquiera, es importante ser cuidadoso y preciso, ya que hay implicaciones que pueden parecer planas y estar potencialmente hinchada.

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¿Por Qué Reducir el Peso del Agua?

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Secado subcutáneo

El propósito principal de cortar el peso del agua es deshacerse del agua retenida justo debajo de la piel (pero no de las reservas de agua del músculo, de lo contrario te verás plano) para que tus abdominales parezcan llenas y separadas.

La forma en que hacemos esto es mediante la manipulación de la homeostasis de nuestro cuerpo (el acto de “equilibrio” dentro del cuerpo.) El cuerpo trata de regular el equilibrio hídrico para asegurarse de que no tiene demasiado o muy poco, cuando necesitamos más se genera hemorragia de los vasos sanguíneos y cuando quieres tener poco te secas. El cuerpo lo hace regulando las hormonas ‘aldosterona’ y ‘vasopresina’.

Bajo consumo de agua

En tiempos de baja ingesta de agua, el cuerpo regula estas hormonas, lo que hace que las células del cuerpo retengan el agua (la orina disminuye y las células esenciales extraen fuertemente el agua de la sangre).

Ingesta alta de agua

En época de alta ingesta de agua, el cuerpo regula las hormonas que hace que el cuerpo intente expulsar tanta agua como sea posible.

Balance de agua

La ingesta de agua no es lo único que afecta el equilibrio del agua en tu cuerpo, los carbohidratos, las sales y la creatina afectan también la carga de agua.

Cada gramo de carbohidrato puede unirse a aproximadamente 2-3 gramos de agua. La creatina y ciertas sales (por ejemplo potasio y sodio) extraen el agua de donde quiera que esté almacenada, la creatina está generalmente dentro de los músculos pero también en el cerebro y las sales se regulan a través del cuerpo.

La carga de sal es particularmente fácil de estropear, por lo que mejor usaremos métodos reguladores basados en carborhidratos.

También se puede manipular la carga del agua en el corto plazo sudando, por ejemplo con ejercicio, o usando una sauna o sales de baño.

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¿Cómo Puedo Cortar el Peso del Agua?

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En el caso de corte de peso de agua, es importante cargar agua y a continuación, reducir rápidamente la ingesta para vaciar la mayoría de ella.

Al final del corte aumentará tu consumo de creatina y carbohidratos para que tus músculos tomen el agua de tu piel (haciendo que la piel se vea más delgada y los músculos parezcan más llenos). Recomiendo hacer esto durante una semana.

Programar:

✓ Esto está listado como ‘días fuera’ de cada vez que necesites el secado para estar listo (podría ser una sesión de fotos, competición, pelea, etc.).

✓ Las calorías deben estar aún a un nivel de corte, alrededor de 500-1000kcals menos que el mantenimiento.

✓ La proteína debe establecerse en 1gram por libra de peso corporal.

✓ Los carbohidratos y las grasas tomarán las calorías restantes (obviamente ajustándose dependiendo del día).

6 días antes

Beber 1-2 galones de agua cada día. Come alrededor del 40% de tus calorías diarias en carbohidratos.

6-5 días antes

Bebe 2-3 galones de agua. Reduce los carbohidratos en un 50% (por lo que el 20% de tus calorías diarias, puede aumentar en grasa y proteína para compensar esto, asegurándote de que todavía están dentro de un rango de corte).

4 días antes

Bebe 3 galones de agua. Aumenta los carbohidratos en un 50% de nuevo (por lo que el 10% del total de calorías diarias)

3 días antes

Bebe 3 galones de agua. Minimiza el consumo de hidratos de carbono, trata de obtener lo menos posible (pensar dieta cetogénica).

2 días antes

Bebe 3 galones. Consume los mínimos carbohidratos.

1 día antes

✓ Consume tan poca agua como te sea posible, solo pequeños sorbos, a poder ser menos de un litro.

✓ Aumenta el consumo de carbohidratos a alto.

✓ Después del almuerzo, deja de beber líquidos (a menos que realmente lo necesites)

✓ Trata de sudar tanto como sea posible.

✓ Antes de acostarte, toma un baño caliente con sales de baño

✓ Antes de irte a dormir, toma una pequeña comida de azúcar simple (30g-80g). Toma 5-10g de creatina con tu comida de azúcar simple.

✓ Evita la sal en tu dieta.

✓ Si sabes que hay algún alimento que te provoca hinchazón, ¡obviamente no lo comas hoy! Con tu comida azúcares simples, es posible que desees probar la adición de glicerina vegetal, este compuesto absorbe el agua.

✓ Como tus músculos estarán tirando de lo que puedan (combinado con el pico de insulina con todos los carbohidratos que estás comiendo hoy), absorberán esta sustancia. Ellos atraerán aún más agua, para verse aún más llenos.

El día

La comida al despertar (antes del “espectaculo”) dependerá del estado de tu cuerpo en la actualidad:

¿Tus músculos parecen planos? Ten otra comida de azucares simples con un poco de glicerina vegetal.

¿Te ves bien? Ten una comida mixta de proteínas y carbohidratos.

¿Estás reteniendo agua?
✓ Consume proteínas y considera otro baño de sal Epsom.
✓ Antes de tu ‘show’ toma un poco de proteína, algunos azúcares simples y luego prepárate con alguna rutina de entreno.

Entreno

El objetivo es agotar el colágeno del músculo, de modo que cuando cargas de carbohidratos, se dibuja la mayor parte de ellos (en lugar de tus células de grasa).

✓ Lo mejor es ir a un rango ligeramente más alto (12-15), con descansos cortos (unos 30 segundos) para realmente agotar las reservas de glucógeno del músculo. Este no es el momento de establecer PRs.

✓ Antes de tu competición, haz 1-2 series de 15 repeticiones para marcar el músculo.

¡Toma Nota!

El secado subcutáneo es difícil, pero si ya estás bastante marcado, seguro que tendrás la capacidad de incorporar un poco de disciplina cuando sea necesario.

¡Da una oportunidad a los consejos anteriores y registra tus resultados!

Por el Escritor Myprotein Nathan Travell

Traducido por Patricia Rosa

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El Comer y Entrenar Alrededor de las Fases del Ciclo Menstrual

El ciclo menstrual comienza en el cerebro, donde el hipotálamo comienza las interacciones entre los órganos y las glándulas para regular el sistema reproductivo femenino. A través de este proceso vemos una liberación significativa de hormonas, los mensajeros químicos que controlan y coordinan ciertas actividades en el cuerpo.

El hipotálamo produce hormona liberadora de gonadotropina, mientras estimula la glándula pituitaria para producir hormonas LH y FSH. Estas hormonas son responsables de estimular las hormonas sexuales masculinas y femeninas. Para los hombres esto tiende a ser un ciclo suave y consistente, sin embargo, para las mujeres, el ciclo menstrual no es tan controlable o predecible.

Este artículo te ayudará a entender el ciclo menstrual femenino, incluyendo los efectos de la nutrición, entrenamiento y factores ambientales. El sistema reproductivo femenino es un tema complicado y detallado. Tener un buen conocimiento de él te ayudará a lograr tus metas rápidamente, mientras que mantienes tu cuerpo sano.

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El Ciclo Menstrual

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La menstruación es aproximadamente un ciclo mensual que ocurre a lo largo de la vida reproductiva de una mujer. Comienza durante la pubertad, cesa durante el embarazo y se detiene permanentemente en la menopausia.

La menstruación es la forma de expulsar el revestimiento del útero seguido de sangrado. El ciclo menstrual comienza con el primer día de sangrado y se concluye antes del siguiente período menstrual. Este ciclo dura aproximadamente 25-36 días y para muchas mujeres estos ciclos son irregulares.

El ciclo menstrual está regulado por las hormonas. Estos estimulan a los ovarios a producir estrógeno que anima a los huevos a madurar y comienza a espesar el revestimiento del útero para que esté listo para apoyar un embarazo, si se produce la fecundación.

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El Ciclo Menstrual | Regulación Hormonal

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Este proceso se puede dividir en 3 fases clave:

1) Fase folicular

Esta fase se considera el inicio del ciclo menstrual, ya que comienza el sangrado y se desarrollan los folículos en los ovarios. La hemorragia se produce por descomposición del útero, ya que los niveles de estrógeno y progesterona son bajos y no se ha fertilizado ningún óvulo.

Además, en este momento, la glándula pituitaria aumenta su producción de hormona folículo-estimulante. Como su nombre indica, se estimula el crecimiento de hasta 30 folículos, cada uno que contiene un huevo. Sólo uno de estos folículos crece y, al hacerlo, comienza a producir estrógeno, estimulando aún más la hormona luteinizante (LH).

Esta fase suele durar de 12 a 14 días, pero puede variar en longitud. Esta fase termina cuando se produce un pico en LH dramáticamente.

2) Fase Ovulatoria

Con un pico en LH, esto inicia la fase ovulatoria en la que el folículo dominante se rompe para liberar el óvulo. Al mismo tiempo, vemos un aumento en la hormona folículo-estimulante.

Esta fase suele durar sólo de 16 a 32 horas y termina cuando el óvulo se libera. El óvulo puede ser fertilizado por sólo hasta alrededor de 12 horas después de su liberación.

3) Fase Luteal

Esta fase final se produce después de la ovulación y dura unos 14 días. En este punto, el folículo roto se cierra después de liberar el óvulo, para formar una estructura llamada corpus luteal. Esto también provoca un aumento de los niveles de progesterona, que prepara el útero en caso de que el óvulo sea fertilizado. Esta fase de la preparación ve el espesamiento del endometrio que contiene los líquidos y los nutrientes para alimentar un huevo fértil.

Si el óvulo no es fertilizado, el cuerpo lúteo se descompone después de 14 días, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen y comienza un nuevo ciclo menstrual.

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Recomendaciones Nutricionales

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En general, una buena nutrición puede ser muy importante para las mujeres, para equilibrar y controlar las hormonas y regular así el ciclo.

Al igual que los jóvenes, las mujeres (particularmente activas) pueden ser fácilmente deficientes en calcio y hierro. Cuanto más activa es una mujer, mayor es la probabilidad de deficiencia de calcio y hierro.

La ingesta baja de estos dos minerales a través de la dieta es el motivo más común de una deficiencia, pero también puede ser causada por la pérdida de sangre relacionada con la menstruación.

A lo largo del ciclo menstrual, debido al cambio en los patrones hormonales, las recomendaciones de nutrición y entrenamiento de las mujeres pueden cambiar.

Durante la fase folicular:

✓ Pueden tener más antojos, ya que el cuerpo quema la glucosa para obtener energía y apoyar los procesos.

… Sin embargo, con mayores niveles de estrógeno, esto también significa:

✓ Mejora de la quema de grasa, menos almacenamiento de grasa y una mayor capacidad de usar los carbohidratos.

Por lo tanto, es posible aumentar los carbohidratos/calorías durante este tiempo y puede ser una cosa beneficiosa para las mujeres que realizan actividad y o una dieta baja en calorías.

Durante la fase lútea:

✓ Los antojos generalmente se reducen y el cuerpo ya no requiere la energía extra.

✓ El cuerpo ahora tiene más probabilidades de almacenar grasa corporal que antes.

En este punto, es importante reducir los niveles de carbohidratos/calorías de nuevo y volver al programa típico de la dieta.

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Recomendaciones de Entrenamiento

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Durante la fase folicular, es una buena idea incluir:

✓ Actividad de alta intensidad y baja potencia (piensa en entrenamiento con pesas o sprint).

Durante la fase lútea:

✓ Incluir trabajo aeróbico de menor intensidad y alto volumen.

✓ Haz hincapié en las actividades de carga sin peso (como correr o bicicleta).

Una recomendación final es para la fase lútea tardía y aquí hay potencial para una semana de recuperación o descarga de entrenamiento aeróbico con la posibilidad de algún entrenamiento ligero.

¡Toma Nota!

Ahora tienes un conocimiento más profundo de cómo funciona el ciclo menstrual femenino y un mayor conocimiento de cómo tu nutrición y entreno puede reflejar esto.

El objetivo es trabajar siempre con el cuerpo, nunca en contra él y esta información te puede acercar a conseguirlo.

Traducido por Patricia Rosa

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