Los músculos del corredor: Isquiotibiales

 

Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.

Músculo semitendioso: Es la parte de los isquiotibiales más cercana al aductor (ya que cubre una parte), el músculo desciende por el muslo hasta llegar a la rodilla, donde junto al sartorio y el grácil forma lo que comunalmente se denomina pata de ganso. Sus funciones son flexionar la rodilla y articular la cadera.

Bíceps femoral: Ubicado en la parte externa del muslo, su función es flexionar la rodilla así como rotar la pierna hacia el exterior.  Forma parte junto a los otros dos músculos presentes de la denominada corva.

Musculo semimembranoso: Es el músculo más interno que forma parte de los isquiotibiales. Cumple la función de flexionar la pierna en dirección a la nalga, así como ayudar a la rotación interna de la rodilla.

Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.

Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).

Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales

Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones. 

La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.

Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.

Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.

Fuente: ADN de Atletas: Los músculos del corredor: Isquiotibiales

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Daniel Wheeler pasó de pesar 140 kg a ser un modelo fitness codiciado

Él es Daniel Wheeler, un joven británico que ha logrado el sueño por el que muchos luchan día a día y otros simplemente se esperan a cumplir sin ningún tipo de esfuerzo. Pasó de ser el típico chico que se la pasaba comiendo hamburguesas y estando sentado durante horas en el sofá, a hacer un modelo fitness bastante codiciado.

Sin duda una historia de motivación bastante interesante es la que nos ha dejado Daniel Wheeler, quien hasta hace unos años no hacía más que vivir la típica vida del hombre moderno: gozar de la comida y disfrutar de los excesos, dejando a un plano casi inexistente al deporte y la buena alimentación.

Hoy en día, este chico ha pasado de ser un obeso mórbido, logrando un peso de 140 kg a tener un cuerpo verdaderamente escultural para convertirse en un modelo fitness luego de años de duro esfuerzo y sacrificio que por fin han valido la pena.

Daniel cuenta a los medios que su proceso de transformación le ha llevado tres años y a pesar del tiempo se siente verdaderamente satisfecho con los resultados, al punto de que hoy sigue entrenando y alimentándose adecuadamente para no tirar todo su esfuerzo a la basura.

Y es que durante años, el británico no tenía la más mínima preocupación por su cuerpo y estado de salud. Pronto, su novia le dejó luego de una relación duradera de seis meses. Para este punto él se dio cuenta que no era feliz con su físico, no sólo en el aspecto estético, sino también en el fisiológico, pues cuenta que le costaba mucho moverse y no podía realizar actividades que el resto de sus amigos sí hacían, tales como jugar al fútbol. Fue a partir de estas experiencias que Daniel se decidió a dejar su deplorable estilo de vida para empezar su proceso de transformación y lograr una mejor salud y cuerpo más bello.

Lo primero que Daniel hizo para cumplir con sus objetivos fue dejar de lado toda la comida chatarra, desde las típicas frituras y bollería hasta las pizzas, hamburguesas y refrescos embotellados que sólamente le hacían ser más dependientes al azúcar y dañar su cuerpo cada vez más y pasos agigantados.

¿Cómo logró esto? Pues naturalmente, a través de la fuerza de voluntad y la constancia, aunque no llegando a un cambio drástico de la noche a la mañana, sino más bien paulatinamente. Pronto, Daniel empezó a incluir alimentos de verdad a su dieta, como frutas y verduras, por lo que se evitó grandes problemas relacionados con la comida como la ortorexia.

La dieta de este chico consistía en realizar cinco comidas al día para no lidiar con el hambre, aunque obviamente, todas las porciones se habían reducido para adaptar su consumo a sus necesidades diarias, o más bien, a las calorías requeridas para tener un déficit energético y así empezar a consumir la grasa acumulada con el pasar de los años.

Luego de un buen tiempo, Daniel comenzó a practicar deporte de manera moderada a ligeramente intensa. Sin embargo, él nos cuenta que en un principio llegó a cometer muchos errores, pues realizaba este tipo de actividad física hasta dos veces al día, los siete días de la semana. Un error garrafal que pronto le pasaría la factura, aunque no pasó a mayores.

Y así fueron pasando los años, que luego de duros entrenamientos realizados en tiempo y forma, así como una alimentación balanceada y libre de azúcares que sólo empeoran el estado de salud de quienes lo consumen, Daniel logró su objetivo, llegando a perder 45 kilos de masa grasa y convirtiendo su cuerpo en una escultura griega de la que muchas empresas del fitness ya se han fijado.

Actualmente, Daniel sigue con el mismo estilo de vida y aunque parezca increíble, ahora vive gracias a su cuerpo, pues se ha convertido en uno de los modelos fitness más codiciados y son cada vez más los blogs y otros medios de comunicación que cuentan su historia para motivar a las personas a que si él pudo, cualquiera puede lograr sus objetivos sin importar lo difíciles que puedan llegar a hacer.

Por si eso fuera poco, Wheleer ahora es dueño de su propia empresa que se dedica a ayudar a base de entrenamientos y dietas personalizados a las personas que sufren del mismo problema que él atravesó.

Fuente: Daniel Wheeler pasó de pesar 140 kg a ser un modelo fitness codiciado en Mi Piel Sana.

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Alimentos para crecer el cabello rápido de forma natural

Tener un cabello y largo y saludable es, para muchas mujeres, parte esencial de su persona, pues eso habla muy bien de ellas, además de que les da un mayor estatus debido a que mejora notablemente la estética en general.

Lograr una cabellera larga y fuerte de un momento a otro es imposible, al menos de forma natural, para ello es necesario el uso de extensiones. No obstante, como sabemos que esta opción al final de cuentas es sólo una solución temporal, no podemos ir por la vida comprándose cada vez que sea necesario.

Un cabello largo y sano sólo puede lograrse a través de cuidados específicos y que mejor manera que hacerlo abordando el tema desde la raíz, es decir, desde la alimentación, pues al igual que con la transformación del cuerpo físico, para mejorar la salud en general, importa más la nutrición que cualquier otro aspecto.

Los tratamientos que existen hoy en el mercado prometen siempre dar mayor fortaleza y una larga serie de beneficios para el cabello. No obstante, los mismos sólo se logran a largo plazo, por lo que lograr un objetivo como este requiere de mucha inversión tanto en tiempo como dinero, algo que no muchas mujeres están dispuestas o pueden sacrificar.

Debido a ello, en esta ocasión queremos mostrarte cómo lograr un crecimiento del cabello totalmente natural con estos excelentes alimentos que debes incluir en tu dieta cuanto antes. Sí, sabemos que al igual que los tratamientos, también tendrán un tiempo considerable para empezar a mostrar efecto, pero la ventaja es que se requiere de una menor inversión y con estos alimentos también pueden alcanzar grandes beneficios para el organismo en general.

Proteína

Aunque no se trata de un alimento como tal, sino más bien como parte de los mismos, es decir, un macronutriente, la proteína es esencial para el crecimiento del cabello, pero al mismo tiempo para mejorar su aspecto y calidad, pues al igual que los músculos o la piel, el cabello es un tejido que requiere de la síntesis de la misma para su crecimiento.

Esto es debido a que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que una vez son absorbidos por el cuerpo, se crean otras sustancias como la queratina, de la cual el cabello está compuesto casi en su totalidad.

La ventaja de la proteína es como ya sabemos, que se encuentra en una gran cantidad de alimentos que podemos conseguir de forma fácil, tales como la carne de res, la pechuga de pollo, los huevos, los pescados como el salmón, atún, sardinas, etc.
Pör si fuera poco, también hay alimentos vegetales ricos en proteína con alto valor biológico. Algunos de los más destacables son la soya y los productos hechos a base de la misma, los frutos secos, las legumbres (frijoles y lentejas principalmente), etc. Estos son excelentes para todo tipo de personas, especialmente para quienes tienen una alimentación a base de frutas y verduras como los vegetarianos y veganos.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos también son esenciales para el crecimiento del cabello, pero más que ello para mantenerlo siempre protegido e hidratado. Sabemos que el cabello, al igual que la piel, genera diferentes tipos de aceites que les protegen contra la contaminación del medio ambiente, los rayos ultravioleta y los virus y bacterias que podemos encontrar en el día a día.

No obstante, hay que tener en cuenta que no se requiere de cualquier tipo de grasas, sino de los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6 que podemos obtener a través de una sana nutrición, incluyendo a nuestra dieta, alimentos como:

• Frutos secos, principalmente nueces y almendras
• Aceite de coco
• Aceite de Oliva
• Aceite de lino
• Pescados como el salmón, el atún y las sardinas
• Mariscos como camarones y vieiras
• Aguacate
• Soja y productos derivados de la misma
• Carne de res orgánica (que se haya alimentado únicamente a base de pasto)

Minerales

Los minerales son imprescindibles para mantener un cuerpo sano, fuerte y vivo. En el caso del cabello, para garantizar un correcto crecimiento y salud del mismo se requiere del zinc y el hierro. El zinc entre otras funciones, es necesario para su restauración, mientras que el hierro desenvuelve un papel fundamental en el transporte del oxígeno a los folículos pilosos que promueven su sano crecimiento.

Para no sufrir de deficiencia del zinc se requiere consumir entre 2 y 13 mg al día, cantidad que varía mucho dependiendo de la edad y el peso de cada persona. Para poder cumplir con esta necesidad, podemos recurrir a alimentos como:

• Chocolate en polvo y cacao
• Cordero
• Carne de res magra
• Ostras
• Maní
• Calabaza y sus semillas
• Semillas de sésamo y sus derivados
• Hígado de ternera
• Espinacas
• Hongos
• Germen de trigo

La cantidad de hierro también varía bastante dependiendo de la edad y el peso de la persona. Los adolescentes y adultos de entre 19 y 50 años deben consumir aproximadamente 18 mg al día, mientras que los mayores de este rango requieren un consumo de 8 mg diarios. Para poder cumplir con esta meta, debemos consumir alimentos como:

• Almejas
• Cereales Integrales
• Legumbres como la soya y la lenteja
• Vegetales de hoja verde como la espinacas, acelgas y el kale
• Carnes magras como la res, el pollo, pescados y pavo
• Hígado de res y ternera

Vitaminas

Las vitaminas también son indispensables para garantizar el correcto funcionamiento del organismo. En el caso del cabello:

• La Vitamina A contribuye al crecimiento del mismo
• La vitamina B es esencial para fortalecerlo, prevenir su caída y al mismo tiempo, estimular su crecimiento
• La vitamina C permite la absorción del hierro, mineral que es indispensable para cuidar de la salud del cabello
• La vitamina E mejora su apariencia aportando brillo y suavidad, ya que propicia a la circulación de la sangre en el cuero cabelludo, facilitando la llegada de los nutrientes.

Conclusión

Como puedes ver, es inmensa la cantidad de alimentos que puedes incluir a tu dieta si quieres tener una cabellera voluminosa y de apariencia impecable. Una de las mayores ventajas es que al cuidar tu alimentación no sólo obtienes beneficios para el cabello en sí, sino que también se logran cambios en todo tu organismo, logrando una mayor sensación de bienestar y felicidad.

Además, si estás en un proceso de transformación radical, ya sea si estás buscando perder esos kilos de más o entrenando para tener un cuerpo en forma, estos alimentos te vendrán de lujo, pues te permitirán alcanzar tus objetivos más rápido y de forma más óptima.

Fuente: Alimentos para crecer el cabello rápido de forma natural en Mi Piel Sana.

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¿Cómo saber si una persona utiliza esteroides?

El uso de esteroides es cuanto menos, controversial. Y es que a pesar de que incluso hoy es considerado como un tema Tabú, es inmenso el número de personas que hacen uso de estas sustancias, aunque en secreto.

Y no podría ser de otra forma, pues a lo largo de la historia del culturismo hemos sido testigo, tanto deportistas recreacionales como profesionales de élite o amateur, que inyectarse un coctel de este tipo de drogas no sólo nos ayudarían a obtener un mayor incremento en la masa magra, sino también un cuerpo más definido y un rendimiento superior a la hora de entrenar, pues se con ello, también se mejora la resistencia y la fuerza.

Ojo, que con ello, no estamos fomentado a que los deportistas hagan uso de los esteroides, pues así como logran aportar grandes beneficios, también son los causantes de un sinfín de efectos secundarios que literalmente, pueden acabar con la vida de quienes lo usan. Los esteroides pasan a formar parte de esos casos en los que el riesgo no compensa el beneficio, por lo que a menos que sepas lo que haces y si eres un pro del culturismo, te recomendamos ampliamente alejarte de ellos.

Si te has preguntado por qué el tema de los esteroides es considerado como prohibido o tabú, al grado de que muchos culturistas conocidos niegan rotundamente su uso, se debe al peligro que conllevan. Pero más allá de ello, también está la cuestión del dinero, y es que como seguramente ya sabremos, la industria del fitness está ampliamente impulsada por las ganancias que las grandes compañías del sector pueden llegar a conseguir gracias a ellos, y no exactamente por la venta de este tipo de drogas, sino más bien por lo modelos que las usan.

Vamos a ver, que una revista típica del Fitness no utilizará un modelo con cuerpo natural para inspirar a los más novatos a seguir entrenando, sino que preferirá usar al atleta “natural” que ha conseguido sus resultados gracias a sus arduos entrenamientos de dos horas, seis días a la semana y sobre todo, gracias a la gran cantidad de suplementos en forma de polvo, barritas, batidos y un largo etcétera más que los menos experimentados irán a corriendo a comprar porque creen que en un par de meses podrán obtener los mismos resultados gracias al consumo de dichos suplementos.

Pero regresando al tema original, hacer uso de los esteroides es bastante común hoy en día y de hecho, es probable que el sujeto más fuerte que se levanta hasta 250 kg en la sentadilla esté en constante ciclado, de lo contrario, alzar semejante peso sería una locura. Eso ya nos daría una idea, pero más allá de la simple especulación, ¿sabías que hay más características e incluso fórmulas científicas que nos podrían ayudar a delatar a quien usa esteroides? A continuación te las comentamos.

¿Cómo sé si una persona usa esteroides?

A lo largo de los años y con la popularización de las inyecciones, han sido muchos los estudios que se han realizado para determinar cuánta masa muscular puede ganar una persona sin utilizar anabolizantes androgénicos o los ya conocidos esteroides.

Un ejemplo de ello fue un estudio liderado por el Dr.Kouri en 1995, en el que se analizó a un gran número de atletas, algunos de ellos naturales y otros que se sabía abiertamente, consumían esteroides. En ese mismo estudio también se analizó a los 20 ganadores del Mr. América durante la época de los pre-esteroides, entre 1939 y 1959.

Al final del estudio se llegó a la conclusión que al aplicar la fórmula del FFMI (Indicador de Masa Libre de Grasa), el resultado en atletas naturales no excedía de 25, mientras que los competidores del Mr. América no superaban el 25.4. Caso contrario sucedió con los consumidores de los esteroides que podían sobrepasar esta cifra fácilmente e incluso algunos se alejaban de las 30 unidades.

A partir de ahí, utilizando esta fórmula se empezó a tener una mayor certeza acerca de quienes estaban dentro de este “selecto” grupo de consumidores y quienes no. Pero ojo, que estar por debajo de los 25 no significa que el sujeto analizado no esté consumiendo, pues, o bien está comenzando sus primeros o ciclos o no puede aprovechar al máximo los anabolizantes debido a su uso incorrecto, su corto periodo de entrenamiento o mal entrenamiento, por la alimentación inadecuada u otros factores.

Lo que sí es clave para determinar una respuesta positiva, es tomar como 28 el punto máximo que el natural con la mejor de las genéticas, el entrenamiento más intenso y la alimentación perfecta, puede alcanzar.

FFMI (Fat Free Max Index)

El FFMI se calcula de la siguiente forma:

• FFMI = masa magra (kg) / altura2 (metros)

Aplicando la fórmula, tomaremos el caso de un sujeto que tiene una altura de 180 cm, alcanzando un peso de 110 kg con el 10% de grasa corporal.

Entonces, para calcular la masa magra, primero debemos obtener la grasa corporal, multiplicando la masa total por la masa grasa y dividiendo entre 100.

• Grasa corporal = 110 x 10 / 100 = 11 kg.
• Siendo que, FFMI = (110 – 10) / 1.802 = 30.55

Claramente, el sujeto estaría bajo el consumo de esteroides.
Para darse una mayor referencia, a continuación se expone una tabla con los valores FFMI, analizando de forma general las unidades alcanzadas tanto por hombres como mujeres, según su constitución corporal.

Hombres	Mujeres	Valoración
<19	<15	Complexión débil y baja constitución muscular
19-22	15-17	Constitución muscular promedio
22-25	17-22	Constitución muscular superior a la media
>25	>22	Probable* consumidor de esteroides

Se establece como probable, debido que aunque en raros casos, se han registrados atletas que pueden alcanzar valores de hasta 28 de manera completamente natural, aunque ya excediendo este número, podemos asegurar que el sujeto bajo análisis sería un claro consumidor de esteroides.

Cambios físicos

Obviamente, conocer estos resultados implicaría también conocer las medidas reales del sujeto que vamos a analizar. Cuando esto es imposible, podemos fijarnos en el aspecto físico. Hay algunos rasgos esenciales que delatan a todo consumidor de esteroides y que vamos a conocer a continuación.

• Crecimiento abrupto y repentino de los músculos. Se hacen presentes los conocidos hombros en 3D y trapecios en forma de N.
• Pérdida del cabello
• Acné rojo que incluye brotes en los hombros y la espalda
• Gynecomastia
• Aparición de pelo en la piel grasa. En muchos casos aparecen estrías en las articulaciones internas.
• Mal aliento
• Coloración amarillenta en la piel (solo en casos extremos cuando se empiezan a producir daños hepáticos

Fuente: ¿Cómo saber si una persona utiliza esteroides? en Mi Piel Sana.

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Motivación para Adelgazar | ¡5 Razones para Empezar ya!

¿Estás buscando perder grasa pero necesitas una motivación para adelgazar? Estas 5 razones te ayudarán a ponerte las pilas de una vez por todas, esperamos que te sirvan, y… ¡Mucho ánimo!

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Motivación para Adelgazar | ¡5 Razones para Empezar ya!

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1 – Te Sentirás con más Energía

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En muchas ocasiones nos preguntamos por qué las personas obesas no hacen mucho ejercicio. ¿Te has preguntado cómo sería vivir un día con una mochila de 40kg en tu espalda?

A estas personas desgraciadamente les cuesta mucho moverse a causa de su gran cantidad de grasa corporal. El hecho de no tener mucha grasa puede mantenerte más activo ya que te costarán menos progresivamente tus actividades diarias, siendo cada vez más fácil que pierdas grasa. Por ejemplo, si antes solo podías correr durante 20 minutos, ¿cuántos minutos crees que podrás correr con 10kg menos de grasa?

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2 – Mejora tu Salud

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El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por una presencia excesiva de tejido adiposo. Este es un factor de riesgo a la hora de sufrir ciertas enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus de tipo 2 o el cáncer, además de la comorbilidad que se asocia a estos problemas. ¿Alguna vez has dejado de hacer algo porque consideras que tu peso te lo ha impedido? Si la respuesta es sí, considera que debes realizar cambios en tu vida.

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3 – Mejora tu Confianza en ti Mismo

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Lo aceptemos o no, a todos nos influye en cierta medida nuestra imagen. Aunque hay gente a la que le importa más y gente a la que le importa menos, a todos nos gusta vernos bien.

Estar a gusto con nuestra forma física por lo general nos produce un sentimiento de confianza que nos hace mucho más atractivos ante otras personas.

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4 – Es muy Sencillo al Principio

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Aunque no lo parezca, pequeños cambios en tu estilo de vida actual pueden generar una gran cantidad de impacto en tu forma física. Cada vez tu cuerpo se irá adaptando y te será más difícil, pero si de momento solo tienes que cambiar ese yogur azucarado que te consumes como postre después de cada comida por una pieza de fruta de tu elección, ¿por qué no hacerlo?

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5 – Podrás Entablar Amistad con otras Personas

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Al igual que tú, muchas personas empiezan en el gimnasio con el objetivo de perder grasa. Por lo general estas personas no están excesivamente preocupadas por su imagen, sino que pretenden bajar un par de kilos mientras se lo pasan bien. Por ello se apuntan a clases colectivas como spinning, boot camp o body tonic en las que terminan conociéndose unos a otros, se hacen amigos y esto les hace mucho más sencillo conseguir cumplir su objetivo.

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Conclusión

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Espero que esta motivación para adelgazar te haya sido suficiente. Sobre todo recuerda que a través de pequeños cambios puedes conseguir grandes cosas, pero la decisión está en tu mano.

Escrito por Guille Andreu Robles

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¿Qué músculos debo entrenar cada día?

Si llevas el tiempo suficiente en el gimnasio como para pasar al siguiente escalón y así dejar de depender de las rutinas full-body para conseguir progresos en las ganancias de fuerza y musculación, entonces probablemente te has planteado pasar a los entrenamiento de tipo weider para hacer un trabajo específico en cada grupo muscular del cuerpo, día a día.

Es cierto que las rutinas full-body son mucho más fáciles de planificar, ya que en estos casos sólamente es necesario el uso de ejercicios complejos y no se requiere de grandes métodos para alcanzar una buena periodización cada determinado tiempo, por lo que en un principio puede resultar un verdadero lastre planificar tu nueva rutina en base al método weider.

Pero no te preocupes, que a continuación te vamos a mostrar como. Ten en cuenta que con este artículo vamos a mostrarte únicamente los principios de organización de una rutina weider, es decir, la planificación de los entrenamientos sobre los diversos grupos musculares cada día.

Hablar acerca de qué ejercicios realizar, cuántas repeticiones hacer o cada cuándo cambiar las rutina o cuestiones similares que abarcan temas más profundos para optimizar la el crecimiento de los músculos, sería algo más trillado, pues cada cuerpo funciona de manera diferente, por lo que las reacciones también se presentan de forma diferente. Es cierto que se puede obtener una referencia en base a los estudios científicos, pero es sólo ello, una referencia y no debería tomarse como el santo grial del fitness. Si quieres saber más acerca de esas cuestiones, puedes visitar los enlaces marcados, ya que estos son temas que han sido tratados con anterioridad en MiPielSana.

Ahora bien, sin más preámbulos…

Qué músculos trabajar día a día en el gym

Lunes

Vamos a partir del que muchos tomamos como el día 1 de la semana, es decir, el lunes, principalmente porque es probable que nadie va a entrenar los domingos. Dado que el lunes es un día en el que el cuerpo se ha recuperado completamente de los entrenamientos anteriores, en este caso vamos a centrarnos en un grupo muscular lo suficientemente grande.

Podemos elegir entre el pecho y la espalda, aunque lo mejor sería tener una mayor incidencia en el pectoral y al mismo tiempo, complementar con ejercicios para el tríceps, pues como sabemos, muchos de los movimientos enfocados en el pecho también involucran el tríceps en menor medida, haciendo que esto resulte en una buena opción, ya que llegaríamos al trabajo del tríceps con el músculo calientito.

Martes

Los martes, aunque pueda resultar contraproducente, ya que el día anterior hemos trabajado músculos del tren superior, no le es del todo. Y es que para no causar una fatiga extrema en el pecho y el tríceps, vamos a enfocarnos en el hombro, un músculo que puede trabajarse en aislamiento fácilmente, por lo que no vamos a involucrar ningún músculo adicional.

De la misma manera, podemos complementar la rutina con el entrenamiento del abdomen. Ya sean crunches o planchas, cualquiera de los ejercicios serán ideales para trabajar este grupo muscular. Es cierto que los abdominales tienen un tamaño impresionante, por lo que agotarlos al máximo puede resultar sumamente difícil. Tanto es así que muchos entrenadores incluso recomiendan trabajar este grupo todos los días, aunque a fin de cuentas todo dependerá de ti y cómo reaccione tu cuerpo ante los entrenamientos.

Miércoles

Ya estando a media semana podemos optar por dos situaciones. Volver a entrenar con pesas o dejar el día para tener un descanso activo y así lograr una mejor recuperación de los días pasados.

Debido a que en este punto apenas estamos subiendo el escalón, lo más recomendable sería realizar un descanso activo. Una buena sesión de cardio como el trote o el paseo en bicicleta son excelentes opciones si buscas quemar grasas, que probablemente te hará demasiada falta ahora que estás en una etapa de volumen, pero sobre todo, para mejorar la resistencia física y así gozar de una buena salud cardiovascular.

Jueves

Los jueves regresaremos al gym completamente descansados y en este caso vamos a volver a enfocarnos en un grupo muscular grande, en este caso, las piernas. Aprovecha el día para consentir al tren inferior del cuerpo y no cometas los mismos errores que muchos cometen, es decir, el de enfocarse en hacer crecer únicamente el pecho y los bíceps sólo para aparentar.

Recuerda que además de no ser estético, el enfocarse nada más en el tren superior también te puede acarrear diversos problemas como la descompensación muscular, lo que llevaría a la aparición de lesiones frecuentemente.

Viernes

Finalmente, regresaremos a trabajar el tren superior, aunque esta vez concentrando todos los esfuerzos en la espalda. Dado a que en muchos de los ejercicios para este grupo, también se involucran otros más pequeños, específicamente el bíceps, entonces trabajaremos bíceps como complemento, más aún porque no hemos hecho un trabajo previo sobre este músculo en toda la semana.

Sábado y domingo

Y ya para finalizar la semana, el sábado y domingo los dejaremos para darle un merecido descanso al cuerpo. Si te sientes capaz puedes usar el sábado para hacer algo más de entrenamientos cardiovasculares, pero como siempre te decimos, todo dependerá de ti.

Procura no pasarte con los ejercicios, pues si bien es probable que no sientas mucho cansancio en un principio, entrenar en exceso te va a pasar factura en las semanas próximas, lo que en lugar de ayudarte en tus progresos, únicamente interferiría con ellos.

Algunas notas adicionales

Recuerda que esta planificación es únicamente para que tengas una referencia acerca de los grupos musculares que debes entrenar cada día y cómo complementarlos unos a otros. Aunque en un principio te recomendamos apegarte a este guía, es probable que pasando unas cuantas semanas quieras hacer cambios, lo que está perfecto, pues recuerda, tu cuerpo puede adaptarse mejor o peor a ciertas planificaciones y al fin de cuentas de eso se trata este mundillo.

Tus progresiones dependerán mucho de tus sensaciones, así que lo mejor es escuchar a tu cuerpo y saber cómo responderle adecuadamente para ir modificando los entrenamientos según tus necesidades y así puedas obtener los mejores resultados en un tiempo relativamente menor.

No olvides mencionarnos en los comentarios, como organizas tu rutinas en la semana.

Fuente: ¿Qué músculos debo entrenar cada día? en Mi Piel Sana.

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Fondant de Chocolate Bajo en Calorías | Pudin Proteico

Cuando la vida te da limones, devuélveselos y pídele chocolate!

A todo el mundo le gusta el dulce, y a quien lo le gusta, el se lo pierde. Dale un vistazo a esta absolutamente deliciosa receta de fondant de chocolate, seguro que se te hará la boca agua. Es fácil de preparar, saludable y deliciosa, ¿Qué estás esperando? Prepárate para hornear!

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Fondant de Chocolate

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Ingredientes Preparación Precalentar el horno a 200º Derretir los botones de manteca de cacao en el microondas, luego los mezclas con el cacao en polvo, esto será el chocolate derretido. Añadir el huevo y mezclar bien. Añade el yogur, el plátano machacado, la avena, la proteína, la levadura, las gotas de vainilla y el sirope de agave. Mezclar bien hasta conseguir una masa homogénea y sin grumos. Colocar la mezcla en moldes de tamaño medio y hornear durante 15 minutos. Pasado ese tiempo, tu deliciosa y cremosa fondant de chocolate alta en proteínas ya estará lista. ¡Buen provecho! Traducido por: Rubén Del Toro, de Musculación Para Principiantes Sígueme en Twitter, Facebook o Instagram Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:

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Estiramientos Tren Superior

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Calentamiento

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Elongación

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Barritas Proteicas de Cáñamo | Ricas en Omega 3

Cuando eres deportista y llevas un estilo de vida saludable, puede llegar a ser aburrido el comer siempre el mismo snack saludable. ¿Por que no probar estas barritas proteicas de cáñamo únicas y muy saludables? Esta es una receta rica en ácidos grasos omega 3, fibra, proteína y es muy fácil de preparar. ¿Qué más se puede pedir?

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Barritas Proteicas de Cáñamo

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Ingredientes Para 4 Barritas de Proteínas: Preparación Mezclar la proteína de cáñamo, los dátiles, el aceite de coco previamente fundido, las gotas de vainilla y el sirope de agave y mezcla todo hasta conseguir una pasta ligeramente espesa. Coloca la mezcla en un molde de silicona esparciendo bien la mezcla en el molde e introdúcelo en el congelador durante una hora aproximadamente. Sácalo del congelador y mételo en la nevera unos minutos para que pierda un poco de temperatura y a continuación corta la masa en la forma deseada. Ya tienes tus barritas de proteína de cáñamo listas para consumir! Traducido por: Rubén Del Toro, de Musculación Para Principiantes Sígueme en Twitter, Facebook o Instagram Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:

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Fatiga o Cansancio Muscular | Qué Es y Cómo Evitarla

Primero empezaremos con la definición de fatiga, para que podamos entender el significado. Se entiende por fatiga al “cansancio que se experimenta después de un intenso y continuado esfuerzo físico o mental”.  Por tanto es una sensación de agotamiento o debilidad extremo, notamos también una falta de motivación y una falta de energía.

Por tanto el cansancio muscular es aquella situación en la que nuestros músculos no pueden ejercer la fuerza normal para llevar a cabo una función determinada. Los músculos de nuestro cuerpo no pueden hacer la fuerza habitual para realizar la acción. Por ello nuestro cuerpo debe poner un esfuerzo extra para alcanzar el nivel deseado.

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Fatiga o Cansancio Muscular | Qué Es

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La fatiga muscular puede ser un gran problema, existen dos: la fatiga muscular durante el ejercicio y la fatiga muscular en general que puede ser debida a multitud de factores, como el estrés ya sea físico o mental. Las causas de este problema muscular son múltiples, pero normalmente y la mas común ocurre cuando se terminan y agotan los suministros musculares. Esto sucede en gran parte debido a una mala alimentación, dieta errónea y a un sobre-entrenamiento. Como ya hemos nombrado anteriormente, sentimos como si los músculos se quedaran sin energía.

No debemos olvidar que este cansancio muscular también puede ser debido a una enfermedad, ya que algunas pueden hacer que los músculos no funcionen como deberían, no es tan común como la causa anterior.

Por ello generalmente es debido al sobre entrenamiento, en cuanto al tiempo que dedicamos a las sesiones y el numero de sesiones a la semana, la mala nutrición y el no dormir correctamente. Sin olvidarnos de los malos hábitos como fumar, consumo de alcohol, trasnochar…

Ya sabemos que el combustible de alta calidad que nuestro cuerpo utiliza para generar energía (ATP) es la glucosa, cuando ingerimos carbohidratos tanto complejos como simples la obtenemos y la almacenamos en forma de glucógeno en nuestro hígado, tejido esquelético y si se ingiere de manera excesiva se almacena como tejido adiposo (grasa de reserva). Por tanto si pasamos demasiado tiempo realizando el entrenamiento, las reservas de este glucógeno disminuyen o se terminan. De esta manera el musculo utilizara aminoácidos obtenidos de las proteínas para generar glucosa esto requiere mucho mas esfuerzo y mayor cantidad de agua para seguir trabajando.

Pero si además sumamos que no consumimos alimentos, en un periodo largo de tiempo después de nuestro ejercicio no podremos ganar masa muscular o rendir en nuestro deporte. Debemos recordar que el tejido muscular se recupera y crece durante el descanso, tanto mientras dormimos como después de nuestra rutina de entrenamiento.
En términos generales podemos afirmar que estas sensaciones son temporales, y por tanto afectan en gran medida a nuestra rutina.

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Fatiga o Cansancio Muscular | Cómo Evitarla

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Para evitarla el cansancio muscular es muy importante la hidratación, cuando realizamos ejercicio perdemos líquidos, beber agua es una buena opción para reponer estos líquidos perdidos, pero también podemos consumir bebidas deportivas que contengan electrolitos.

Otra manera de evitar esta fatiga muscular es una buena dieta, si utilizamos en nuestra comida una mezcla equilibrada de proteínas, hidratos de carbono y grasas aproximadamente una hora después de nuestra sesión de entrenamiento, podremos ayudar a nuestro cuerpo a recuperar y por tanto evitaremos la fatiga en nuestras próximas sesiones. Pero no debemos tampoco empezar un entrenamiento con el estomago vacío, debemos ingerir comidas equilibradas y saludables unas cuatro horas antes, esto evita sentirte lleno y cansado.

Y otra de las maneras que podemos y debemos realizar para evitar la fatiga muscular es, no realizar entrenamientos muy largos y con una intensidad muy elevada. Si no podemos vitarlos es recomendable utilizar suplementos antes y después de la sesión. Podemos utilizar  glutamina, BCAA’s, polvos proteicos, y durante el entrenamiento consumir alguna bebida hipo, iso o hipertónica, dependiendo de cada uno y de su necesidad energética. De este modo evitaremos que el rendimiento deportivo se vea afectado y la salud también.

Contiene varias fuentes de hidratos de carbono, una mezcla de electrolitos y de vitaminas del complejo B para que puedas dar lo máximo cuando más lo necesitas. Para que puedas consumirlo en cualquier parte y a cualquier hora, en mitad de un entrenamiento o carrera , de fácil absorción para el organismo.

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.

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¿Cómo Mejorar la Capacidad Pulmonar? | Ejercicios y Consejos

Mejorar la capacidad pulmonar es algo que la mayoría de los deportistas buscan en algún momento de su trayectoria, ya que esto puede permitirles rendir mucho mejor y aumentar sus marcas de manera desmesurada.

El hecho de mejorar la capacidad pulmonar puede permitirle al deportista llevar a cabo dos rutas catabólicas aeróbicas de manera mucho más eficiente; la beta oxidación de los ácidos grasos y la glucólisis aeróbica. Poder obtener energía adecuadamente a partir de estas dos vías es lo que hace grandes a ciclistas, triatletas y corredores de fondo entre otros deportistas.

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¿Cómo Mejorar la Capacidad Pulmonar? | Ejercicios y Consejos

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Para mejorar la capacidad pulmonar se ha recomendado desde hace mucho tiempo la práctica continua del entrenamiento aeróbico, es decir, el cardio prolongado (40 minutos de bicicleta, 1 hora de bici…).

Esto, lógicamente, acompañado de una buena alimentación como lo es la que suelen seguir la mayoría de los deportistas, provocaría que el atleta perdiese una gran cantidad de grasa, mejorando así en parte sus marcas porque su peso disminuía y porque en cierta medida mejoraba su capacidad pulmonar (o VO2 máx.; volumen de oxígeno máximo).

Durante años esto se ha aceptado y por eso la mayoría de entrenamientos de este tipo son muy prolongados. Son quizá excesivamente prolongados.

Lo cierto es que la evidencia científica en los últimos años está mostrando que es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad el que consigue realmente una mayor mejora del VO2 máx. y además este no tiene por qué aumentar la masa corporal (esto es algo muy importante en deportistas de fondo ya que es muy difícil cargar con cuerpos pesados durante eventos deportivos de larga duración).

Por tanto, si la clave está en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, ¿cómo podemos entrenar para mejorar la capacidad pulmonar?

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Entrenamiento para la Mejora de la Capacidad Pulmonar

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Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad se basan principalmente en dos tipos de entrenamientos; el HIIT (High Intensity Interval Training) y los entrenamientos de fuerza, generalmente a partir del 80% de nuestro 1RM.

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1 – El HIIT

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El HIIT puede ser la mejor alternativa para quienes no disponen de mucho tiempo, ya que la mayoría de sesiones no suelen llegar a 15 minutos, y cuando superan esta cantidad de tiempo suele deberse a que la intensidad alcanzada no ha sido la suficiente, de modo que lo que se ha entrenado realmente no es HIIT.

El HIIT a intervalos cortos funciona muy bien. Por ejemplo, podemos esprintar durante 15 segundos y descansar de forma activa (suele ser mejor que de forma pasiva) durante 45 segundos, repitiendo este proceso durante 8 series.

Si preferimos los intervalos largos aviso de nuevo de que es posible que la intensidad no sea la adecuada, pero podríamos trabajar siempre que la relación trabajo – descanso esté entre 1:2 y 1:4.

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2 – El entrenamiento de fuerza

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El entrenamiento de fuerza también es capaz de permitirnos mejorar la capacidad pulmonar. Es muy difícil pautar entrenamientos generalizados de fuerza, pero algunas rutinas que suelen dar muy buenos resultados son la 5×5 Madcow o la 5-3-1.

Este entrenamiento tiene la ventaja principal de que nuestra capacidad pulmonar aumentará en gran medida y de que el descanso entre series es muy largo (3 – 5 minutos generalmente), con lo cual nos podremos recuperar completamente entre cada serie que realicemos, pero eso mismo puede suponer un problema para alguien que vaya muy apretado de tiempo.

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Conclusión

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Estos dos son los entrenamientos que actualmente muestran los mejores aumentos en VO2 máx., cabe decir que tendremos que evitar fumar en todo momento o todo esto no nos proporcionará los resultados que esperamos.

Escrito por Guille Andreu Robles

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Como identificar y tratar el cáncer de pene

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¿Sabes lo que es el cáncer de pene? ¿Cómo solucionarlo ?¿Lo puedes detectar ?
Está y otras preguntas Aquí en TMF.

El cáncer de pene afecta a menos de uno de cada 100 mil personas.

El cáncer de pene es un “tumor maligno, que normalmente alcanza el glande del pene y tiene una alta agresividad y mortalidad“.

Según la Sociedad Americana del Cáncer, aproximadamente el 95 por ciento de estos cánceres se desarrollan a partir de células escamosas, o el glande del prepucio, se caracteriza por una “herida persistente que no se cura”

El cáncer de pene se inicia en las células de la piel del pene y puede transmitirse a la parte interior. Es raro. Pero se puede tratar, sobre todo si está en sus primeras etapas.
¿Que difiere el cáncer de pene con el cáncer de próstata? De acuerdo con el oncólogo Chad Daher, el cáncer de pene se detecta visiblemente por la aparición de una verruga o úlcera en el pene.El cáncer de próstata es silencioso y se relaciona con factores hereditarios, edad avanzada, dieta alta en grasas y requiere pruebas especificas.

Causas del cáncer de pene

Los expertos no saben exactamente qué causa esta enfermedad.
Algunas investigaciones sugieren que los hombres que están expuestos a ciertas cepas de VPH( virus del papiloma humano) pueden ser más propensos a contraer cáncer. Este tipo de cáncer es más común en hombres mayores de 60 años, en los fumadores y los que tienen un sistema inmunológico bajo.

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Síntomas

Los cambios en la piel del pene son los síntomas más comunes. Pueden aparecer en la punta del pene y en el prepucio. Las señales de advertencia de la enfermedad pueden incluir:

• Cambios en el grosor o el color de la piel del pene.
• Aparecen manchas la línea erupciones en la piel.
• Heridas.
• Hinchazón en el extremo del pene.
• Nódulos debajo de la piel en el área de la entrepierna.
  La mayoría de los hombres con estos síntomas no tienen cáncer. Debido a que puede ser una simple infección o reacción alérgica.Eso sí, sí existe aparición  de los sintomas .lo mejor es  consultar de de forma inmediata a un médico.

Diagnóstico

El médico le recomendará un examen físico y puede sugerir otras  pruebas como una biopsia. Se retira una pequeña muestra del tejido del pene  u otras áreas afectadas. Después de esto se envía a un laboratorio para la detección de  si son células cancerígenas o no.
Las pruebas  tales como los rayos X o resonancia magnética van a permitir saber si el cáncer se ha diseminado o no.

Tratamiento

Si el cáncer se encuentra temprano, el tratamiento puede hacerse a través de un fármaco que actúa sobre la piel en forma de crema.

También se puede realizar mediante:

• Crioterapia, un método que utiliza un líquido extremadamente frío o un depósito dispositivo para congelar y destruir el tejido que contiene el cáncer
• Cirugía de Mohs :Los médicos elimina la piel afectada
• Láseres para cortar y destruir las áreas que tienen cáncer
•  Circuncisión : Cirugía para extirpar el prepucio
  Por otro lado si está demasiado avanzado, el tratatamiento, ademas de uno de los anteriores también puede incluir 3.
• Cirugía para la eliminación de los ganglios linfáticos
• Radiación o quimioterapia
• Penectomia
  Los tratamientos para la primera etapa no afectan a tu capacidad para tener relaciones sexuales, sin embargo, el caso de la quimioterapia y la radiación si pueden afectar.

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Datos interesantes

Colores que combate el Cáncer

Rojo: Tomates, productos derivados del tomate o la sandía. Contienen licopeno que es un antioxidante que baja el riesgo de cáncer de próstata.

Anaranjado: Zanahoria, batata, mango, calabaza. Tienen beta-Caroteno que fortalece el sistema inmunológico y contiene antioxidantes.

Amarillo – Naranja: Frutas cítricas (naranjas, mandarinas, limones, limas) la papaya o lechosa, el melocotón, la calabaza. Tienen vitamina C, flavonoides que previene el cáncer y desintóxica de sustancias nocivas.

Verde: La espinaca, col rizada y vegetales de hojas verdes por contener ácido fólico que construye células saludables.

Verde-Blanco: Brócoli, repollo, coliflor. El indol y luteína ayudan a desechar sustancias cancerígenas y exceso de hormonas en el cuerpo así como a prevenir el cáncer de mama.

Verde-Amarillo: Ajo, cebollas, cebollinas, cebollín o cebolla larga, espárragos, banano por contener sulfuros alílicos que destruyen las células cancerosas, y refuerzan el sistema inmunológico.

Azul- morado: Arándano azul, uvas moradas, ciruelas contienen antocianinas que eliminan sustancias nocivas en el cuerpo.

Rojo-Violeta: Uvas rojas, cerezas, ciruelas poseen resveratrol, un antioxidante poderoso.

Marrón: Granos integrales, legumbres, maíz, pan integral, tortillas, frijoles. El alto contenido en fibra elimina sustancias cancerígenas y toxinas, desperdicios, y exceso de hormonas en el cuerpo.

Organización Mundial de la salud

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Alubias, excelente alimento para tus músculos

Cuando se trata de conseguir músculo sabemos que la dieta supone la clave del éxito.

Pero no tiene que limitarse a comer arroz y pollo. Ingerir una buena cantidad de antioxidantes y fibra nos permitirá alcanzar nuestros objetivos mucho más rápido además de proporcionarlos innumerables beneficios para la salud.

En esta ocasión hablaremos de diferentes variedades de alubias.

Uno de los subproductos de las alubias es el gas. Por fortuna eso no es lo único que sabemos sobre los alubias.

Por ejemplo, tenemos que decir que contienen una buena cantidad de proteína -aunque no sea completa como la de la soja o la carne- y gran cantidad de fibra.

Esa fibra convierte a las alubias en carbohidratos de lenta digestión, por lo que no aconsejamos comerlas después del ejercicio.

Os ofrecemos aquí las características principales de las distintas clases de alubias.

Alubias negras

Las alubias negras contienen mucha fibra y mucha proteína, pero su fama actual se debe a los niveles elevados de antocianinas, potentes antioxidantes que se encuentran en alimentos de color oscuro como las uvas (como el vino), que los estudios sugieren que pueden ayudar a luchar contra la enfermedad cardiaca y el cáncer.

• (1 taza, cocida)
• 227 calorías
• 15 gramos de proteína
• 41 de carbohidratos
• 1 de grasa
• 15 de fibra

Alubias pintas

Las alubias pintas tienen mala reputación porque suelen servirse con tocino o muy refritas.

Pero cuando se toman solas, resultan sumamente saludables, al contener notables cantidades de folato, que ha demostrado influir positivamente en el desarrollo muscular.

• (1 taza, cocida)
• 245 calorías
• 15 gramos de proteína
• 45 de carbohidratos
• 1 de grasa
• 15 de fibra

Garbanzos

Componente importante de la dieta mediterránea y de los platos de la cocina hindú.

El Garbanzo contiene tanta fibra, proteínas y minerales como el resto de las alubias.

• (1 taza, cocida)
• 245 calorías
• 15 gramos de proteína
• 45 de carbohidratos
• 1 de grasa
• 13 de fibra

Habas

El color de las habas rojas significa que contiene niveles elevados de antocianina.

De hecho, estas habas solo quedan detrás de las alubias negras en cuanto actividad antioxidante.

Contienen también mucho magnesio, un mineral importante para llegar al fallo muscular y que puede agotarse con el entrenamiento intenso.

• (1 taza, cocida)
• 245 calorías
• 15 gramos de proteína
• 40 de carbohidratos
• 1 de grasa
• 13 de fibra

Frijoles

Hay dos tipos de frijoles: grandes y pequeños.

La diferencia es meramente estética y ambas variedades contienen mucho potasio, que ayuda a la recuperación muscular después del entrenamiento.

Podéis comprarlos congelados, no pierden sus nutrientes en el hielo y no contienen el sodio extra de las alubias enlatadas.

• (1 taza, cocida)
• 216 calorías
• 15 gramos de proteína
• 39 de carbohidratos
• 1 de grasa
• 13 de fibra

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Los Efectos del Ejercicio sobre el Sistema Cardiovascular

El ejercicio es una de las mejores medicinas que existen, y todavía lo es más ahora que nuestra sociedad está dejando atrás las enfermedades infecciosas y está dando paso a las enfermedades crónicas, desarrolladas en cierta parte debido a factores hereditarios y en cierta parte debido a factores ambientales.

Uno de estos factores ambientales es el ejercicio, y uno de estos grupos de enfermedades es aquel que afecta al sistema cardiovascular; las enfermedades cardiovasculares.

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Los Efectos del Ejercicio sobre el Sistema Cardiovascular

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El estilo de vida que llevamos es importantísimo a la hora de evitar desarrollar enfermedades relativas al sistema cardiovascular. Aunque la alimentación es importantísima, en este artículo trataremos los efectos del ejercicio sobre esta enfermedad. Para analizarlos nos basaremos en dos estudios citados al final de este artículo.

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1 – Aumento de la tolerancia al ejercicio

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No hay duda de que puedes leer, aprender y estudiar sobre deporte, pero como más vas a mejorar en el deporte es haciendo deporte.

El propio deporte nos hace más resistentes o fuertes en función del deporte que practiquemos y de cómo modifiquemos sus variables. Aunque el paso más difícil para muchos puede ser empezar, una vez empieces a hacer deporte notarás cómo aumenta tu tolerancia al ejercicio y poco a poco fortalecerás tu sistema cardiovascular y mejorarás tus marcas progresivamente.

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2 – Reducción de peso

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Aunque el peso no determina la constitución de la persona (sino que esto lo hace la composición corporal; distribución de masa magra y masa grasa), el sobrepeso es un factor de riesgo cardiovascular, es decir, nos puede hacer más propensos a sufrir determinados eventos adversos como un infarto de miocardio o un ictus.

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3 – Reducción en la presión sanguínea

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La hipertensión es otro de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. El hecho de fortalecer nuestro corazón le permitirá bombear más sangre con cada latido, y será necesario que para bombear la misma cantidad de sangre lata menos veces cada minuto.

El ejercicio puede ayudarnos a fortalecer nuestra musculatura cardíaca y con ello puede hacer que nuestra presión sanguínea en reposo sea menor.

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4 – Reducción del colesterol total y colesterol LDL

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Se ha visto que el ejercicio también es capaz de reducir tanto los niveles de colesterol total como los de colesterol LDL.

El colesterol alto es un factor de riesgo a la hora de sufrir una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular, por lo que es primordial que prestemos atención a los niveles que se pueden determinar a partir de las analíticas de sangre.

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5 – Aumento del colesterol HDL

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Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “es deseable que tu colesterol HDL sea alto. Estudios tanto de hombres como de mujeres han mostrado que cuanto más alto sea tu HDL, menor será tu riesgo de padecer arteriopatía coronaria. Es por esto que el HDL suele llamarse colesterol “bueno””.

El ejercicio te permite aumentar los niveles de colesterol bueno o HDL, el cual transporta el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado, donde se elimina.

En general, se ha visto repetidamente que existe una relación inversa entre la práctica de actividad física y las enfermedades cardiovasculares, por lo que es primordial que si queremos mantener unos niveles óptimos de salud, no solo sirve con llevar una alimentación saludable y evitar los efectos nocivos de las drogas (lo cual es muy importante), sino que también es importantísima la práctica de ejercicio de forma habitual.

Referencias;

1. Myers J. Exercise and Cardiovascular Health. Circulation. 2003;107(1):2e-5.

2. Harpal S, Timao L, Nivedita R. Prevention of cardiovascular diseases: Role of exercise, dietary interventions, obesity and smoking cessation. 2005 Winter; 10(4): 229–249

Escrito por Guille Andreu Robles

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Día del Niño en España | Dinámicas y Juegos para Niños

El niño tiene que reir, disfrutar y jugar, alejado de la pobreza y las guerras. El día del niño se celebra sus derechos por todo lo alto. Aprende un poco más acerca de esta festividad, además de las mejores dinámicas y juegos para niños

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Dia del Niño en España

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El pasado 20 de noviembre se celebró el día del niño en España, una festividad dedicada a todos los niños y niñas del mundo. Un grupo vulnerable e indefenso que se ven afectados por la crisis económica y los problemas del mundo, mucho más que al resto de la población.

Este día del niño en España se comenzó a celebrar cuando la Asamblea General de la ONU aprobó, un 20 de noviembre de 1959, la declaración de los derechos del niño.

¡Es el día internacional del niño! Se celebra en todos los países para concienciar a las personas las necesidades de los pequeños de la casa y para agradecer a esas personas que trabajan cada día con los menores para que tengan un futuro mejor.

Más de 250 millones de niños se encuentra afectado por las guerras ¡Estas cifras no puede seguir así! Con la concienciación de todos podemos lograr que los niños que sufren la pobreza o las guerras, cambien las armas por los juegos, para conseguir un mejor futuro para ellos y para todos.

Y como los pequeños tienen que jugar y divertirse, te vamos a enseñar las mejores dinámicas y juegos para niños ¡Se lo pasarán bomba!

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Dinámicas y Juegos para Niños

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La felicidad del niño se puede conseguir fácilmente jugando y para que sean felices te vamos a enseñar dinámicas y juegos para niños que le encantarán.

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Baloncesto-manos atadas

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Este juego para niños es una variante del baloncesto para que se diviertan aún más, hagan deporte a la vez que valoran la importancia de trabajar en equipo para alcanzar una meta.

Se hacen dos equipos, como la versión del baloncesto original, pero tiene la peculiaridad que tendrán una mano atada junto a la de otro compañero, por lo que tendrán que ponerse de acuerdo para lograr encestar la pelota en la canasta.

¡Se lo pasarán bomba!

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Balón prisionero

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¡Es un clásico de los juegos para niños! Se forman dos equipos y cada uno se sitúa en su campo, donde tendrán que eliminar a los compañeros del equipo contrario golpeándolos con un balón. Los eliminados se ponen en el fondo de la pista del campo contrario y pueden salvarse si dan a un adversario con la bola.

¡Los niños no querrán parar de jugar!

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Verdad o mentira

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Esta es una buena dinámica para niños donde se puede poner a prueba sus conocimientos, pero estos no se darán cuenta porque al fin y al cabo… ¡Están jugando!

Se hacen dos grupos, en los que uno de estos representará la verdad, otro la mentira y se colocarán enfrentados, espalda con espalda formando una fila. El monitor dirá una frase que si es mentira por ejemplo, los que representen a esta, huirán para que la verdad no los pille y poder escapar.

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Pañuelito deportivo

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Este es el pañuelito de toda la vida y es uno de los mejores juegos para niños.

Se hacen dos equipos situándose uno a cada lado del campo, en la línea de centro, se situarán diversos balones de distintos deportes (pelota de tenis, de rugby, de fútbol, baloncesto…). Los miembros de cada equipo se numeran, y el monitor dice un deporte de una pelota que esté en el centro, y un número. Los chicos que tengan ese número tienen que ir a por la pelota correspondiente, el primero que llegue a cogerla y volver con ella a su punto de partida, pero sin que le dé su contrincante, es el ganador.

Estas dinámicas y juegos para niños es la mejor forma de disfrutar con ellos, donde jugando aprenden la importancia de la cooperación junto a un conjunto de valores que son esenciales para estas edades.

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Suplementación para Niños

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¡Sí así es suplementación para niños! No es una broma ni mucho menos, los niños demandan una gran cantidad de nutrientes que en muchos casos no es proporcionada por la dieta, ya que muchos de estos detestan las verduras, frutas, etc. Por este motivo Myprotein ha sacado al mercado una gama de los mejores suplementos para niños, para que estén sanos y fuerte en su crecimiento.

• Multivitamínico efervescente; Seguramente será una odisea que tu niño tome 5 raciones de fruta o verdura para que tengas todas las vitaminas y minerales que necesita. ¡No te preocupes! Con una pastilla efervescente de sabor, similar a un caramelo, te ahorrarás todas las discusiones. ¡Es un excelente complejo multivitamínico para niños!
• Batido rico en proteínas: Da un paso más allá y mira por la salud de tu niño. Es muy común ver a los pequeños con batidos cargados de azúcares que no son nada recomendables para su crecimiento. Con este suplemento concentrado, podrás añadirle a la leche de las mañanas un delicioso batido de proteínas para que sus huesos y músculo se desarrollen con normalidad o también puedes preparárselo para llevar al cole.
• Barritas de cereales: Estas barritas para los más peques, tienen un 55% menos de azúcares que las barritas del supermercado, además están hechas con arroz inflado de calidad y están riquísimas ¡Ideales para llevar! 

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Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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