Lo primero que implica un plan para empezar a correr es saber cuántas veces puedes correr a la semana. Si nunca has corrido y nunca has practicado deportes de equipo en los que se corra, tendrás que empezar de cero.
Incluso los ciclistas notarán que, aunque estén en buena forma física, los grupos de músculos que se activan corriendo no son exactamente los mismos, por lo que tendrán que trabajar duro para correr.
Durante las 4 primeras semanas, recomendamos correr 2 o 3 veces a la semana como máximo, unos 20 o 40 minutos por sesión. En este periodo, deja un día de descanso entre sesiones. Por ejemplo, corre martes, jueves y sábado.
Plan para Empezar a Correr 5 km en 8 Semanas
Paso 1: Combina tiempos de caminata con tramos corriendo
Un plan para empezar a correr implica combinar tanto andar como trotar poco a poco.
- Calienta con ejercicios de estiramientos dinámicos y conviértelo en un hábito para preparar el cuerpo para cualquier tipo de actividad física.
- 10 minutos andando, preparándote para un trote suave.
- Corre 1 minuto, camina 1 minuto x 10 veces.
- 10 minutos a pie, para bajar las pulsaciones.
- Por lo tanto, en principio, serían 10 minutos corriendo en total dentro de una sesión inicial de 40 minutos.
* Corre a un ritmo con el que te sientas cómodo: el objetivo es que tu cuerpo se acostumbre a correr.
* Concéntrate en la respiración y en mantener las caderas, rodillas, tobillos en línea, con los dedos apuntando hacia adelante (Una buena postura es clave para mejorar y reducir el riesgo de lesiones).
Paso 2: Incrementa el tiempo de trote y disminuye el de caminata
- Como siempre, empieza calentando con estiramientos dinámicos y con 5-10 minutos andando. La caminata te ayudará a desarrollar el músculo y fortalecer los tendones y ligamentos para ayudarte con el movimiento de correr.
- Corre 90 segundos – anda 45 segundos.
- Corre 2 minutos – anda 30 segundos.
- Corre 3 minutos … ¡ya vas cogiendo la idea!
- Recuerda terminar andando o con estiramientos. Así reducirás el riesgo de lesión y lo más importante, te prepararás para la próxima sesión.
* Repite esta técnica durante 4-6 semanas, progresando gradualmente hasta que seas capaz de correr durante 30 minutos seguidos. Cada persona es diferente, todo el mundo empieza desde un nivel distinto. Debes ir mejorando gradualmente, pero sin forzar. Esto puede resultar difícil para los principiantes, que empiezan entusiasmados y quieren ir demasiado deprisa sin tener la experiencia suficiente.
¡Debes escuchar a tu cuerpo! Te responderá con dolores, molestias y pequeñas lesiones si estás avanzando demasiado deprisa.
Paso 3: ¿Por qué y para qué sirve el entrenamiento?
Cada vez que corras debes responder a la pregunta:
¿Cuál es el propósito de esta sesión de entrenamiento?
¿Es sólo por diversión (¡siempre es por diversión!)? ¿Para recuperarme de una sesión más dura? ¿O se trata de una sesión específica para mejorar mi marca en 5km?
Una vez hayas hecho el paso 1 y 2 y seas capaz de correr durante 30 minutos sin problemas; entonces, es el momento de mejorar tu marca.
En términos de distancia, 5 km es una relativamente corta, por lo que existen muchas sesiones específicas para entrenar con series. La clave es correr a un ritmo más rápido del habitual y trotar en los descansos para bajar las pulsaciones antes de la siguiente repetición, pero sin recuperarte del todo.
Esto hace que el cuerpo sea más eficiente eliminando lactato, un factor clave para hacer una buena marca en 5 km. Estos son 5 ejemplos de series:
- 20 x 300m (con 100m a trote suave para recuperar)
- 15 x 400m (con 200m a trote suave para recuperar)
- 8 x 800m (con 300m a trote suave para recuperar)
- 6 x 1000m (con 2 minutos a trote suave para recuperar)
- 2 x 2km, 1 x 1km (con 3 minutos a trote suave para recuperar)
Intenta seguir corriendo en los descansos, no importa a qué velocidad. Así conseguirás que tu cuerpo se adapte al ritmo que quieres conseguir y poco a poco, te será más fácil mantenerlo durante más tiempo.
Recuerda calendar y recuperar como siempre. Una buena forma de entrenar sería empezar a trote suave, hacer la sesión de series y revertir la situación terminando a trote suave para recuperar.
Toma nota:
Este plan para empezar a correr te ayudará a mejorar tu salud y conocer a otras personas con tus mismos objetivos. Si estás empezando a correr, comenzarás a ver mejoras sustanciales cuando empieces a correr 3-4 veces por semana, 30-40 minutos en cada sesión.
Pero ten cuidado, en cuanto consigas tu mejor marca personal, te puedes volver adicto.
Traducido por Lee Grantham
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