Las claves que hoy proponemos se aplican tanto en el caso de una de atletización, como en caso de prevención de un daño físico en la rodilla. Normalmente, cualquier tipo de ejercicio físico con la parte inferior del cuerpo debe incluir estiramientos y refuerzos para fortalecer rodillas. Los estiramientos permiten prevenir daños de la banda iliotibial, mientras que el refuerzo permite mejorar la estabilidad.
Ejercicios para Fortalecer Rodillas
1- Estiramiento de la banda iliotibial
Cada estiramiento debe mantenerse entre 15 y 20 segundos, y luego cambiar de lado.
2 – La pared
Mantenerse a 20 centímetros de una pared, de lado. Realizar un squat, de manera a colocarse en posición de silla, con la espalda recta, los glúteos cerca de los talones. Entonces se inclina el cuerpo en el sentido opuesto de la pared, de manera que la pelvis toque el muro. Esto permite estirar los músculos de la banda iliotibial.
3 – Estiramientos laterales
Estando de pie, se cruzan los pies y se inclina el cuerpo sobre un lado, manteniendo las manos extendidas por encima de la cabeza. Conviene ir lo más lejos posible, sin plegar ni forzar las rodillas.
4 – El estiramiento en T
De pie, los pies juntos, hay que colocarse frente a la pared. Los brazos se estiran en forma de T. Apoyado contra la pared con el brazo izquierdo, hay que ir hacia atrás y hacia abajo con el brazo derecho, sin mover las rodillas.
5- Movimiento para fortalecer rodillas
Estos movimientos conviene realizarlos con ocasión de una jornada donde no se ha corrido, con el fin de trabajar los músculos sin cansarse. No obstante, conviene pensar en calentarse a través de movimientos sencillos, o en una bicicleta estática.
6 – Movimiento de piernas
Reforzar las rodillas pasa por un refuerzo de los glúteos para prevenir los dolores de la banda iliotibial. Al reforzar estos músculos, se reducen las tensiones sobre la banda. Hay que estirarse sobre un lado. Se levanta la pierna y luego se vuelve a la posición inicial. Conviene repetir 30 veces cada ejercicio con cada pierna.
7 – La patada elástica
Se ata un elástico de refuerzo a un elemento sólido de un lado, y al pie del otro lado. Hay que hacer fuerza hacia donde está atado el elástico, y extender la pierna hacia atrás controlando la vuelta a la posición inicial. Después hay que darse la vuelta, se gira la espalda y se estira la pierna hacia adelante. Se empiezan con 2 series de 20 repeticiones en ambas direcciones y con cada pierna. Cuando se tiene más experiencia, se pueden realizar 3 series de 50 repeticiones.
8 – El step
Se trata del deporte más conocido por los habituales de los gimnasios. Con la ayuda de un escalón de 25 centímetros de altura aproximadamente, se parte de un lado, se sube el pie izquierdo sobre el escalón, y se hace de forma dinámica una subida de la rodilla derecha hacia la horizontal. Se vuelve a la posición inicial y se comienza de nuevo. Esto refuerza los músculos laterales de los cuádriceps y ayuda a reforzar las rodillas. Conviene hacer 2 series de 12 repeticiones con cada lado.
Fortalecer Rodillas | Consejos Generales
Para fortalecer rodillas conviene trabajar los músculos que rodean esta articulación es decir, el vasto interno, el recto anterior, y el gran abductor para la parte superior de la rodilla, y el femoral anterior para la parte inferior.
Las clásicas flexiones sobre las piernas, además de proporcionar otros beneficios, ayudan a fortalecer rodillas. Con el fin de realizarlas hay que ponerse de pie, con la espalda recta y los brazos en perpendicular al cuerpo. Luego se flexionan las rodillas como si se fuera a sentar en el suelo, pero sin hacerlo. Hay que mantener algunos segundos el cuerpo en posición baja, antes de volver a la posición original.
Las flexiones inferiores son muy indicadas para fortalecer rodillas. Para realizar este ejercicio, hay que tumbarse sobre una colchoneta. Después se pliega una pierna, y se intenta acercarla lo máximo posible al torso, manteniendo esta postura. Este movimiento se realiza 10 veces, y luego se repite con la otra pierna.
El siguiente ejercicio es un poco más complicado, y requiere una buena forma física. Para ello, a pesar de que normalmente requiere cierto peso, por ejemplo llevando mancuernas, es preferible comenzar sin ellas, y utilizar únicamente las mancuernas una vez que se controla bien el ejercicio.
Manteniéndose de pie, se echa para atrás la pierna izquierda lo máximo posible. La pierna derecha se pliega, pero de forma a que la rodilla no se sitúe más allá de la punta del pie. Una vez en la correcta postura, hay que trabajar con la pierna izquierda, la que está atrás, plegándola y estirándola 10 veces, efectuando movimientos lentos. Luego se repite lo mismo con la otra pierna.
Cuando se domina correctamente este ejercicio para reforzar las rodillas, se puede realizar utilizando mancuernas. Realizando estos ejercicios una vez a la semana, las rodillas estarán más fuertes y preparadas para recibir los impactos de cualquier actividad física.
Escrito por Fabián Aarón
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