Rutina para principiantes: Entrena todo el cuerpo en casa

Las excusas se acabaron, si durante mucho tiempo te has propuesto la idea de entrenar para perder esos kilos de más, o bien, para ganar algo de masa y tener un físico más imponente, pero siempre sacas a relucir que no tienes tiempo de ir al gimnasio o no puedes pagarte uno, entonces es porque en realidad, jamás has tenido las ganas de entrenar.

Y es que tener un cuerpo estético y al mismo tiempo saludable, puede logarase desde el hogar y sin tener que hacer importantes inversiones de dinero. Un claro ejemplo de ello son las rutinas que hemos publicado en el blog a lo largo de los últimos meses en los que te mostramos excelentes ejercicios para poner a prueba la masa muscular. Y si eso todavía no es suficiente, a continuación, vamos a proponerte otro entrenamiento con el que seguro lograrás resultados en cuestión de semanas.

Pero vamos, que antes de mal interpretar las expresiones, hay que entender que por resultados nos referimos a que en muy poco tiempo vas a ver un incremento en la fuerza de todo cuerpo, una mayor resistencia hacia el ejercicio, un aumento en tu confianza y seguridad, así como una larga serie de otros beneficios que sin duda te harán pensar que debiste empezar entrenar desde mucho tiempo atrás.

¿En qué consiste esta rutina?

Antes que nada es importante hacer mención que si no tienen ningún tipo de experiencia previa en el gym y por lo tanto, no tienes idea acerca de qué ejercicios hacer o cómo hacerlos, te recomendamos seguir leyendo todo el artículo y no pasar directamente a la sección en la que se muestran, pues hacer los ejercicios sin precauciones previas solo llevan a ganancias mínimas o nulas, o bien, aumentan el riesgo de sufrir alguna lesión importante.

Esta rutina, como bien lo indica el título, se trata de un entrenamiento para principiantes que podrás realizar en casa. Y con principiantes nos referimos a todos aquellos que jamás han acudido a un gimnasio o practicado algún tipo de ejercicio de musculación en el pasado.

De la misma forma, se trata de una rutina para entrenar todo el cuerpo, lo que la hace excelente para empezar (o incluso puede usarse por practicantes más avanzados si se están recuperando de alguna lesión). A diferencia de las otras, la rutina está enfocada únicamente en las ganancias de masa muscular, por lo que no habrá estimulación alguna a nivel cardiovascular como suele suceder con los entrenamientos por circuitos.

Dado a que se usan ejercicios que hacen uso del peso corporal, entonces se recomienda más para personas delgadas que tienen un mayor control sobre su cuerpo, por lo que si eres una persona que padece de sobrepeso y haz dado el paso para combatir contra la nefasta grasa acumulada, entonces, puedes practicar esta rutina full-body quemagrasas.

Material necesario

Dado a que se trata de un entrenamiento para realizar en casa, el material necesario se reduce a un par de mancuernas y una barra para dominadas. Si no tienes ninguno de estos artículos, puedes adquirirlos en tiendas como Amazon, pues resultan de excelente calidad y no requieren de grandes desembolsos de dinero. Hay mancuernas ajustables y barras para dominadas que puedes conseguir hasta un máximo de 30 dólares, una cantidad simbólica pero que sin duda vale la pena, pues más que un gasto, se trata de una inversión para la salud de tu cuerpo.

Si aún así no puedes comprar cualquiera de los dos, no te preocupes, que siempre se puede improvisar si se tiene algo de ingenio. Las mancuernas pueden ser fácilmente reemplazadas por un par de galones de agua de 4 litros (llénalos según tu capacidad de levantamiento) y las barras de dominadas las puedes sustituir con una mesa resistente (puede ser el escritorio o la mesa del comedor), sólo que las dominadas las cambiarás por el remo invertido para tener resultados similares.

Cómo se hace la rutina

Debido a que en un inicio el cuerpo puede adaptarse de forma sorprendente al estrés ocasionado por los ejercicios, en este caso vamos a utilizar tres diferentes movimientos compuestos, es decir, ejercicios con los que reclutarás todos los grupos musculares de tu cuerpo: para pecho/triceps, espalda/bíceps, piernas/glúteos.

Los ejercicios son:

• Pecho/tríceps: Flexiones estrictas 4×8 – 10
• Pierna/glúteos: Goblet Squat 3×10 – 12
• Espalda: Chin-Ups 3×8

Aunque es cierto que para todos estos ejercicios se requiere contraer el abdomen, también podemos incluir unas cuantas planchas o crunches para maximizar el esfuerzo y así conseguir mayores resultados en la zona abdominal. En este caso puedes elegir cualquier ejercicio de crunch y hacer 4 series de 10 repeticiones o bien, tres series de planchas al fallo.

Técnica de ejecución de los ejercicios

Flexiones

Las flexiones que en muchos lugares se conocen como lagartijas son ideales para el trabajo del pecho, tríceps, hombro e incluso el abdomen. Para realizarlas, deberás seguir los siguientes pasos:

1. Colócate sobre el suelo boca bajo, apoyando todo el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos u las puntas de los pies, de manera que tu cuerpo quede completamente extendido para simular una tabla inclinada.
2. A continuación desciende la parte posterior del cuerpo en un movimiento controlado, flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90° grados. Asegúrate de contraer el abdomen en todo momento para no arquear la espalda. El movimiento excéntrico finaliza hasta que el pecho haya tocado el suelo.
3. Inmediatamente, regresa a la posición inicial apoyándote del pecho y los tríceps.

Si por alguna razón no puedes hacer este tipo de flexiones, puedes disminuir el lastre colocando las rodillas sobre el suelo e imitar el mismo movimiento. A fin de cuentas se reclutan las mismas fibras, aunque el esfuerzo es menor. No olvides leer nuestro artículo sobre cómo progresar en las flexiones para que finalmente aprendas a dominar este movimiento.

Goblet Squat

El goblet Squat es un ejercicio bastante utilizado en el crossfit debido a los excelentes resultados que se logran tras su práctica continua.

1. Colócate de pie con los pies separados ligeramente por sobre lo ancho de los hombros. Mantén las espalda recta y las manos unidas a la altura del pecho, que deberán cargar una mancuerna (así, la posición de la manos forman una “V” invertida).
2. A continuación desciende en un movimiento controlado de manera que las rodillas se flexionen casi en su totalidad, permitiendo que los isquiotibiales queden en el aire y jamás choquen contra las pantorrillas. Esto permitirá a los codos tocar las rodillas con facilidad.
3. Para finalizar regresa a la posición original y repite.

Las piernas están compuestas por grupos musculares sumamente más grandes en comparación al resto. Como resultado, esto permite tener un mayor crecimiento, por lo que en caso de ser necesario, se puede aumentar la tensión mediante el uso de un peso mayor. Esto se logra al cargar una mochila llena con cosas pesadas como libros, botellas de agua o bolsas de frijol/arroz.

Chin-Ups

Las chin-ups se diferencian de las dominadas por el tipo de agarre. Mientras que estas últimas se realizan con un agarre en pronación, las chin-ups se hacen con un agarre en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia ti. Obviamente, este tipo de agarre permite un mayor enfoque en los bíceps, aunque de igual forma se trabaja con los dorsales.

1. Colocate de pie bajo la barra de dominadas y con la espalda recta, llena las manos hacia arriba. Sostén la barra con un agarre supino (palmas mirando hacia el frente), separándolas a lo ancho de los hombros.
2. A continuación, mantén el abdomen contraído y con la ayuda de los brazos lleva el cuerpo hacia adelante, de manera que el mentón quede por encima de la barra.
3. Regresa hasta la posición inicial en un movimiento controlado y repite.

Si no puedes hacer chin-ups, tampoco hay que alarmarse, pues en este caso el remo invertido es una buena opción para comenzar a trabajar los brazos y la espalda. No obstante, también hemos preparado para ti esta excelente guía con la que podrás ir progresando hasta conseguir la dominada perfecta.

Precauciones a tener en cuenta

• Antes de iniciar con cualquier rutina de ejercicios, recuerda que siempre debes hacer un calentamiento de previo, de forma que tus músculos entren en calor y así estén preparados de cara a los movimientos más intensos. Esto no sólo facilita la realización de los ejercicios, sino que también previene considerablemente las lesiones.
• Recuerda que los ejercicios deben realizarse con la técnica perfecta, pues de lo contrario, los resultados obtenidos no serán los más óptimos y el riesgo de sufrir una lesión se incrementa considerablemente.
• Dado a que esta rutina no está planeada para llevarse a modo de circuito, es importante realizar un descanso de entre 60 y 90 segundos entre cada serie para que los músculos puedan tener el suficiente reposo y así no interferir con el rendimiento, lo que llevará a la obtención de mejores y más visibles resultados.
• Realiza la rutina tres veces por semana. Un buen día para comenzar puede ser el lunes, continuando el miércoles y el viernes, dejando el martes y jueves para incluir alguna sesión de cardio o HIIT, y los sábados y domingos para descansar. Hacer menos de tres veces la rutina no te servirá para maximizar los progresos y hacerla más de tres veces podría llevarte a un sobreentrenamiento.
• Antes de realizar esta o cualquier otra actividad física, consulta con tu médico, en especial si padeces de alguna enfermedad como hipertensión, problemas con el corazón o enfermedades respiratorias como el asma.

¿Cuántas calorías se queman en esta rutina?

Tal y como explicamos al inicio del artículo, esta rutina está enfocada en la ganancia de masa muscular, por lo que el gasto calórico no es tan elevado.

No obstante, para darse una idea, se pueden utilizar entre 250 y 320 calorías por sesión.

Fuente: Rutina para principiantes: Entrena todo el cuerpo en casa en Mi Piel Sana.