La creatina es uno de los suplementos con más estudios científicos que avalan su eficacia, además, su precio bajo y alta disponibilidad en el mercado la hacen una opción muy importante a considerar para cualquier atleta de Calistenia que busque mejorar sus ganancias musculares.
¿Qué hace la Creatina?
El efecto de la creatina es potenciar el desempeño del cuerpo, proporcionándole una fuente de energía rápida en forma de fosfocreatina. También promueve el almacenamiento de glucógeno en los músculos, el cual funciona como una fuente de energía a la hora de realizar nuestras actividades físicas.
Las dos acciones anteriores ayudan a que el volumen de entrenamiento se vea incrementado, pudiendo realizar más repeticiones de un determinado ejercicio o aumentando el peso levantado.
¿Para quién es la creatina?
La creatina será útil para personas que busquen aumentar su desempeño en ejercicios de alta intensidad, como en los entrenamientos de calistenia enfocados a fuerza. También para las personas que tengan como objetivo la hipertrofia, la creatina será un buen aliado ya que favorece los rangos de repeticiones donde la hipertrofia puede ser desarrollada.
¿Cuánta creatina tomar?
De manera general se recomienda tomar 5 gramos diarios, o bien si se desea un cálculo más preciso se puede usar la siguiente fórmula, aunque algunos autores recomiendan 0.3 gramos por kilogramo de peso.
Cantidad de creatina = 0.1 x tu peso en kilogramos
¿Cuándo tomar la creatina?
El tiempo en el que se toma la creatina no tiene mucha importancia, aunque según un estudio reciente [5], tomarla después del entrenamiento supone una mejora comparada con la toma antes del entrenamiento.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?
Si bien un mito muy comentado es que la creatina produce una disminución en la función renal [1], esto no ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina.
Otras investigaciones han generado controversia debido a que la función anabólica que produce la creatina en fibras rápidas puede producir un aumento de peso corporal [2]. Estos efectos de aumento de peso se han relacionado al efecto de retención de líquidos ocasionado por la creatina.
En otros casos, se han observado calambres pequeños y diarrea, pero en casos aislados.
Recomendaciones al consumir creatina
Al estar usando creatina como suplementación siempre es muy importante tener en cuenta la hidratación, al menos 1.5 litros de agua diarios son los recomendados para no presentar complicaciones como lo podría ser, desmayos, deshidratación, constipación, etc [3].
Otra recomendación a la hora de suplementarse con creatina es la de consumirla con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas. Esto debido a que los carbohidratos ejercen una respuesta en la insulina, lo cual favorece a la absorción de la creatina en el cuerpo.
Conclusiones
La creatina representa un suplemento muy recomendado con muchos beneficios comprobados a un precio asequible. Si bien, los efectos secundarios son variados, no hay evidencia de complicaciones graves al usar suplementación con creatina, por lo cual es un aliado a tener en cuenta en tu stack de suplementos.
Referencias
[1] “The Effect of Creatine Intake on Renal Function”, Kurt A Pline, The Annals of Pharmacotherapy: Vol. 39, No. 6, pp. 1093-1096
[2] “La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo”, González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259
[3] “American College of Sport Medicine”. Round Table, the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exc., 32(3), 706-717. 2000.
[4] http://ift.tt/2fid8RS
[5] “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength” http://ift.tt/2f13akp
Imágenes | Imagen Destacada – Imagen 2 – Imagen 3
0 comentarios :
Publicar un comentario
Nota: solo los miembros de este blog pueden publicar comentarios.