Las personas que entrenan y van regularmente al gimnasio, no suele satisfacerle demasiado la perspectiva de no entrenar durante las semanas de vacaciones. Se puede sentir como todas las ganancias y el impulso realizado durante muchos meses se pierde rápidamente y sin esfuerzo. Incluso si no es del todo cierto, existe la percepción y deseas hacer algo al respecto, aquí te dejamos unos consejos y sugerencias para ponerte en forma mientras disfrutas de un estilo de vida mucho menos estructurado.
Entrenamientos Vacacionales para Ponerte en Forma
Busca un gimnasio cercano
Si en tu objetivo de ponerte en forma contemplas la opción de encontrar un gimnasio cercano sería perfecto, pero no todos los lugares están tan bien dotados. En ese caso puede ser el momento de empezar a ser creativo.
Ejercicios de peso corporal
Estos ejercicios van a ser tu entrenamiento básico para ponerte en forma y a continuación os dejamos una lista de los más eficaces. Pero también hay formas de añadir pesas a tu rutina.
✓ Trata de llenar una mochila con botellas grandes de agua (1 litro de agua = 1 kg de peso). Póntela en la espalda y prueba realizar algunas flexiones. La puedes coger frontalmente y trabajar los tríceps, e incluso cogerla por encima de tu cabeza para trabajar los hombros. Las posibilidades son infinitas, solo hay que echarle imaginación.
Puesto que estás en tu tiempo libre, es posible que no estés interesado en dedicar gran parte de tu día realizando ejercicio físico. Sin embargo si te sientes lleno de energía acumulada, vas a querer bombear tu corazón y que tus músculos trabajen para ponerte en forma..
✓ La forma más eficiente para conseguir esto es con un entrenamiento HIIT. Mediante la combinación de ejercicios de peso corporal y los pesos de fabricación casera. Podrás conseguirlo con una rutina de menos de 30 minutos (incluyendo una ducha rápida). HIIT es sinónimo de alta intensidad de entrenamiento por intervalos. Tu entrenamiento debe empujarte a conseguir trabajar a máxima intensidad durante un corto período de tiempo, fomentar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Aquí tenéis un ejemplo de entreno HIIT para vacaciones:
Duración total: 17 minutos
Hay 5 ejercicios. Realizaremos cada uno de ellos durante 40 segundos y luego tomaremos un descanso de 20 segundos antes de iniciar el siguiente ejercicio (es decir, comenzar cada ejercicio en el minuto, cada minuto).
Después de realizar la primera serie de 5, tomar un descanso de 60 segundos antes de ejecutar los 5 ejercicios por segunda vez y por último repetiremos por tercera y última vez.
Ejercicio 1: Burpees
Ejercicio 2: Flexiones con peso (ajustar el peso en el equipo hecho en casa)
Ejercicio 3: Sentadillas con peso (si quieres mayor intensidad con cada sentadilla salta de forma explosiva y baja directamente a la segunda sentadilla)
Ejercicio 4: Los escaladores
Ejercicio 5: Lunges con peso (para darles mayor intensidad hazlos saltando)
Opcional: Realiza una tabla durante 60 segundos al final del 3er set para mayor trabajo del nucleo.
En función del tiempo de que dispongas y lo que quieras trabajar puedes hacer modificaciones de ejercicios.
Aquí dejamos un breve resumen de algunos de los ejercicios de peso corporal más eficaces que se pueden hacer en cualquier lugar:
✓ Burpees
✓ Flexiones
✓ Los escaladores
✓ Tablas / tablas laterales
✓ Sentadillas / sentadillas con salto
✓ Lunges / Lunges saltando
✓ Saltos rodilla a pecho (Tuck jumps)
Con éstos ejercicios podrás ponerte en forma en cualquier lugar. Sólo recuerda que debes mantener la intensidad, rapidez y añadir los movimientos explosivos para añadir más intensidad a cada ejercicio (sentadillas con salto, flexiones con palmada, etc.)
Fuera del gimnasio/ habitación de hotel
Si la mayoría de tus entrenamientos para ponerte en forma implican ir al gimnasio, a continuación, tus vacaciones son el momento perfecto para diversificar. Puedes probar nuevas actividades para mantenerte en forma, conocer nuevos lugares e incluso trabajar músculos que ni siquiera sabías que existían.
✓ Dependiendo de donde vayas, puedes alquilar un kayak o canoa y con esto estarás trabajando tus brazos y los hombros, o se puede orientar a trabajar el pecho, los brazos y el núcleo. También puedes alquilar una bicicleta para así trabajar tus piernas, caminar por las montañas o correr en la playa.
✓ Es posible incluso encontrar que esto amplía tus horizontes de entrenamiento y encontrarte con la adición de nuevas actividades a tu rutina cuando llegues a casa con la mejora de la condición física general. Explora las diferentes oportunidades disponibles en tu destino y analiza cuáles son las mejoras que puedes hacer.
Suplementos en vacaciones
Una pregunta común es si es aconsejable tomar tus suplementos durante tus vacaciones. Yo por lo general no vuelo con suplementos en mi equipaje porque puede plantearte algunos problemas. Sin embargo, en general no hay problema en tomar pequeñas cantidades de suplementos deportivos a través de fronteras (pero revisa las regulaciones específicas de tu destino antes de viajar)
Si vas a estar lejos por un corto período de tiempo, es posible que desees dejar tus suplementos ya que tus entrenamientos no van a ser sesiones de una hora de levantamiento de pesas.
¡Toma Nota!
Si no deseas perder la forma mientras estás de vacaciones, pero tampoco quieres que el entreno sea tu foco principal durante tu descanso, asegúrate de que tus entrenamientos son breves e intensos, con algunos pesos caseros añadidos y con movimientos explosivos.
Salte de tu zona de confort con actividades adicionales para redondear tu estado físico general y mover tu cuerpo de diferentes maneras.
Tus vacaciones son el momento perfecto para mirar tu rutina de entrenamiento con nuevos ojos y encontrar maneras nuevas y emocionantes de estar ¡más fuerte, ágil y saludable!
Por el escritor Myprotein |James Kuhlwilm
Traducido por PatricIa Rosa
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