¡La conexión mente–cuerpo! Todos hemos escuchado este término, pero ¿qué significa realmente? ¿Y cómo va a ayudar a los músculos a crecer?
En pocas palabras, se trata de participar conscientemente en el trabajo que el músculo está realizando y la sensación de que se contraiga a lo largo del rango de movimiento. Esto creará tensión en el músculo que es esencial para el crecimiento. Esta conexión es tan importante debido a que nuestro cuerpo va a hacer cualquier cosa para hacer el movimiento más fácil.
Conexión Mente-Cuerpo
Cualquier persona puede mover un peso del punto A al punto B sin tener en cuenta que parte del cuerpo está utilizando para ello, pero no todo el mundo puede hacer participar al músculo en dicha actividad. Tomando el Press banca como ejemplo, por lo general se incrementa el peso cada semana o se cambia el rango de repeticiones, pero en realidad nunca tendrás la sensación de quemazón en el pecho. Ya que los hombros y los tríceps ayudarán a realizar este movimiento y se utilizará el impulso al levantar el peso. Bien…esto no es más que la forma como tu cuerpo se protege a sí mismo, cambiando el peso para encontrar la manera más fácil posible de moverlo.
Yo diría que la construcción de esta conexión es la manera más rápida y más eficaz para hacer progresos en el gimnasio. No importa la cantidad de repeticiones y series que estés haciendo, porque sin la participación del músculo en el trabajo, no lo conseguirás desarrollar.
¿Es la conexión mente-cuerpo algo de ‘moda’?
La conexión mente-cuerpo es más que una nueva palabra de moda usada por los mejores culturistas. Hay una verdadera ciencia detrás de la teoría y los estudios y profesionales del fitness han estudiado si se produce una mayor activación del músculo cuando estas centrado en el trabajo que estas realizando (1,2).
Es algo implícito que se consigue mayor activación cuando te centras en el músculo objetivo en lugar de en un resultado, por ejemplo, la realización de una 1RM, o tantas repeticiones como puedas en un minuto. Al hacer esto vas a crear más tensión, estrés metabólico y daño muscular todo lo que lleva a un mayor desarrollo muscular.
La conexión mente-cuerpo es una habilidad como cualquier otra que se puede mejorar y desarrollar con el tiempo. Es mejor no complicar más las cosas al principio, así que aquí están mis 5 mejores consejos sobre cómo desarrollarla.
# 1 Deja tu ego en la puerta
No te preocupes por el peso que estés levantando, a tus músculos sin duda no les importa. Ellos sólo responden a la cantidad de fuerza y tensión que va a través de ellos.
Se puede sentir el trabajo muscular aunque muevas un peso ligero, por ejemplo, en el calentamiento.
Acción
✓ Baja el peso al menos un 30% y céntrate en mantener esa sensación en toda la repetición. Pronto podrás volver a aumentar el peso, pero esta vez trabajando el músculo de la forma correcta durante todo el rango de movimiento.
# 2 Calienta tus músculos
Antes de cualquier serie, calienta el músculo. Esto puede ser a través de trabajo isométrico o series ligeras de calentamiento. Por ejemplo, antes de realizar elevaciones de gemelo, ponte de puntillas y aprieta el músculo durante 5-10 segundos.
Acción
✓ Repite esto 5-10 veces para que el músculo esté caliente antes de empezar. Visualizar el trabajo muscular también te ayudará a prepararte para las series de trabajo.
# 3 Focalízate en la Técnica
Todos hemos visto a ese chico o chica que balancea la barra más pesada al realizar sus curls de bíceps, pero ¿Quién necesita sus caderas y hombros para trabajar los bíceps?
Acción
✓ Realiza la técnica correctamente. Bloquea tu forma y trabaja únicamente el músculo que quieres entrenar.
# 4 Ralentiza el movimiento
Los estudios muestran que poner un músculo bajo tensión durante 40-60 segundos es clave para el crecimiento. Por lo tanto, retrasa tus repeticiones, especialmente en la fase excéntrica o descenso y siente realmente el trabajo muscular.
Acción
✓ Una serie de 8 repeticiones con una fase de descenso de 3 segundos, una segunda fase concéntrica de 2 segundos y un segundo contrayendo el músculo. De esta forma colocarás 40 segundos de tensión en el músculo. ¡El tiempo ideal para la construcción muscular!.
# 5 Crea Tensión
A menudo lo que no puedes ver es lo que marca la diferencia. La tensión en todo el músculo es la clave. Mientras estás leyendo esto, prueba a tensionar tu pecho tanto como puedas. Esta es la sensación que debes de sentir a lo largo de toda la serie de trabajo.
Acción
Trucos que se pueden emplear para ayudar a lograr esto. Por ejemplo, cuando realices un ejercicio de Press Banca agarra la barra y conscientemente desliza tus manos juntas sin moverlas y aprieta. Esto hará que notes el pecho durante todo el movimiento.
¡Toma Nota!
Yo sugeriría el uso de estas técnicas en uno o dos ejercicios al inicio de tu entrenamiento, ya que es mentalmente agotador al principio. Con el tiempo interiorizarás la técnica y podrás aplicarla a cada una de las series de tu entreno.
Si notas que tus músculos no están creciendo prueba a trabajar con la conexión mente-cuerpo . Puedo garantizar que hace maravillas en cuanto al crecimiento muscular y además serás menos propenso a lesiones.
¡Disfruta de la conexión!
Por el Entrenador Personal | John Hockley
Traducido por Patricia Rosa
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