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Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger

7 veces ganador del Mr. Olympia, así como conocido por sus grandes actuaciones en diferentes películas de Hollywood, para finalmente, llegar al puesto de Gobernador de Los Ángeles, California, Arnold Schwarzenegger ha sido considerado como el mejor cultursita de todos los tiempos, siendo el ícono de inspiración para muchos novatos y veteranos que sueñan y trabajan día con día para conseguir un físico de dimensiones tan increíbles como el que él tuvo en su época de oro.

Schwarzenegger, que incluso a día de hoy, con más de 60 años, sigue siendo respetado y alabado dentro del mundo del culturismo, en diversas ocasiones compartió con la comunidad fitness las diferentes rutinas que empleaba para poder progresar día a día en la ganancia de masa muscular.

Su estilo de entrenamiento era verdaderamente explosivo, pues de hecho, la mayoría de sus rutinas estaban diseñadas para llegar el músculo hasta el fallo, que a pesar de ello, podía tener tiempos de recuperación tan escasos que incluso podría trabajar algún grupo muscular dos veces por semana.

Rutina de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de músculo

Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera llegar hasta el fallo.

Los días de trabajo podrían ser entre cinco o seis a la semana. Aunque plenamente, la rutina está pensada para realizarse únicamente cinco días, teniendo dos días de descanso, que vendrían a ser sábado y domingo, o bien, miércoles y domingo.

La rutina quedaría de la siguiente manera.

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Día 1
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Press de banca	3	6-10	60-90 sec
Apertura con mancuernas	2	6-10	60-90 sec
Cruce de poleas	3	6-10	60-90 sec
Pullover con mancuerna	2	10-12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Día 1
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Curl con barra	3	6-10	60-90 sec
Curl sentado	2	6-10	60-90 sec
Curl concentración	3	6-10	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Día 1
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Press de pie tras nuca	3	6-10	60-90 sec
Press Arnold	3	6-10	60-90 sec
Elevación lateral en polea	3	10-12	60-90 sec
Pájaros con mancuernas	3	10-12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Elevación de talón (de pie)	4	10	60-90 sec
Elevación de talón (sentado)	4	15	60-90 sec
Elevación de gemelos a una pierna	4	12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Curl muñeca (antebrazo en rodilla)	4	10	60-90 sec
Curl con barra agarre inverso (barra z)	4	8	60-90 sec

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Día 3
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Dominadas	4	Fallo	60-90 sec
Remo en polea sentado	3	6-10	60-90 sec
Remo con mancuernas	3	6-10	60-90 sec
Peso muerto	2	15	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Día 3
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Fondos en paralelas	3	Fallo	60-90 sec
Press de banca agarre cerrado	2	6-10	60-90 sec
Press Francés	3	6-10	60-90 sec
Jalones en polea con agarre inverso	2	6-10	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abs- Día 3
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Sentadillas	3	8-12	60-90 sec
Prensa	3	8-12	60-90 sec
Extensiones de piernas	3	12-15	60-90 sec
Peso muerto rumano	3	8-12	60-90 sec
Curl femoral tumbado	3	10-12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Curl muñeca (antebrazos en rodillas)	4	10	60-90 sec
Curl con barra agarre inverso	4	8	60-90 sec

Indicaciones sobre la rutina

Peso a levantar

El peso óptimo a levantar debe ser aquél que te permita alcanzar casi el fallo muscular en las repeticiones que se indican en la tabla. Las repeticiones están distribuidas entre un número y otro, por ejemplo, 6-10, lo que quiere decir que se debe elegir el peso necesario para casi llegar al fallo en un número de repeticiones que comprenda entre estos dos número.

Descansos

Tal y como se indica en la tabla, los descansos deben variar entre los 60 y 90 segundos con el fin de aumentar la congestión de los músculos.

Distribución semanal de la rutina

La rutina está planeada para entrenar cinco días a la semana, preferentemente de lunes a viernes, aunque se puede entrenar lunes, martes, jueves, viernes y sábado; dejando el miércoles y domingo para los descanso.
Cada semana deben comenzar por el número de día de la rutina que corresponde, por ejemplo:

Semana 1:

• Lunes: Entrenamiento día 1
• Martes: Entrenamiento día 2
• Miércoles: Entrenamiento día 3
• Jueves: Entrenamiento día 4
• Viernes: Entrenamiento día 1
• Sábado y domingo: descanso

 

Semana 2:

• Lunes: Entrenamiento día 2
• Martes: Entrenamiento día 3
• Miércoles: Entrenamiento día 4
• Jueves: Entrenamiento día 1
• Viernes: Entrenamiento día 2
• Sábado y domingo: descanso

 

Semana 3:

• Lunes: Entrenamiento día 3
• Martes: Entrenamiento día 4
• Miércoles: Entrenamiento día 1
• Jueves: Entrenamiento día 2
• Viernes: Entrenamiento día 3
• Sábado y domingo: descanso

Y así sucesivamente.

Claramente, esta rutina no está pensada para novatos, ya que se requiere de cierta experiencia previa en los movimientos, principalmente porque en muchos de los ejercicios se requiere llegar hasta el fallo, lo implica un mayor riesgo de lesión, y aún más si no se tiene un dominio perfecto sobre las técnicas de ejecución.

Con el fin de acelerar la combustión de grasas, se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular de 20 minutos luego de finalizar la rutina de pesas, por lo menos tres veces a la semana.

Fuente: Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger en Mi Piel Sana.

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Dieta de una semana para adelgazar de manera fácil

Ahora que ya ha comenzado el nuevo año, es momento de ponerte las pilas para alcanzar todos los propósitos que ya te has planteado. Probablemente perder esos kilitos de más es uno de ellos, así que manos a la obra.

Puedes pensar que con una semana no vas a lograr grandes cambios, y al menos a nivel físico, es muy probable que sea cierto, sin embargo, debes tener en cuenta que el proceso de transformación del cuerpo toma su tiempo. Dependiendo del esfuerzo que le pongas y la manera en la que reacciona tu cuerpo a nuevos hábitos, tanto alimenticios como físicos, este proceso puede durar desde meses hasta incluso algunos años, si el objetivo que tienes en mente es realmente ambicioso.

Esta dieta, no está planeada para llevarse únicamente en una semana y así conseguir resultados impresionantes. Más allá de ello, esta es una nueva forma de inducir a las personas a tener mejores hábitos alimenticios, de manera que puedan llevarlos a lo largo de los años, incidiendo notablemente en la salud.

1.¿Por qué 1 semana?

Porque se trata de una introducción al mundo fitness, una manera en la que empezarás a adoptar nuevos hábitos alimenticios que te acompañen toda tu vida, pues recuerda que velar por la salud no debe ser únicamente hasta que alcances tus objetivos, sino que una vez logrado esto, puedas mantenerte en la misma forma o seguir mejorando en caso de ser posible.

2. ¿En qué consiste la dieta?

Se trata de un plan para adelgazar, eso es seguro. La manera en la que se ha estructurado es a través de la inclusión de diferentes alimentos para mantener una variedad que permita la absorción de diferentes vitaminas y minerales, pero al mismo tiempo, cuidando el balance energético para que el cuerpo pueda empezar a adelgazar.

La dieta ha sido planeada para llevarse a cabo los siete días de la semana, pero esto no significa que todos los días debamos comer exactamente lo mismo. De hecho, una de las principales recomendaciones es no tomar la dieta al pie de la letra, por lo que sustituir algunos alimentos por los de la preferencia de cada quien es una excelente idea.

Además de ello, cabe recalcar nuevamente que el plan alimenticio debe tomarse como referencia y no como algo que vaya a funcionar en todas las personas que lo lleven a cabo. Para que la dieta sea funcional, primero debemos conocer nuestras calorías de mantenimiento y en base a ello planear el déficit calórico. Esto podemos lograrlo mediante el uso de aplicaciones como MyFitnessPal que, en base a diversos factores como el peso, sexo, altura y edad, entre otros, podremos obtener un aproximado de cuántas calorías debemos consumir diariamente.

También podemos hacer todo esto manualmente, utilizando la fórmula Harris-Benedict o, la fórmula Mifflin que nos dará una predicción más exacta en caso de sufrir obesidad.

Fórmula Harris-Benedict para calcular calorías:

Hombres:

• 13.75 (Peso en kg) + 5 (Altura en cm) – 6.8 (Edad) + 66

Mujeres:

• 9.6 (Peso en kg) + 1.8 (Altura en cm) – 4.7 (Edad) + 655

Fórmula Mifflin para el cálculo de calorías

Hombres:

• 10 (Peso en kg) + 6.25 (Altura en cm) – 5 (Edad) + 5

Mujeres:

• 10 (Peso en kg) + 6.25 (Altura en cm) – 5 (Edad) – 161

Dieta para adelgazar de 1 semana

Día 1

Desayuno:

• 150 gramos de copos de avena
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 100 gramos de fruta de elección
• 1 cucharada de semillas de chía

Snack en la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza grande de ensalada de verduras a elección
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• Batido de frutas: Mezcla 250 ml de leche alta en proteínas con la fruta de tu elección y una cuantas piezas de frutos secos

Cena:

• 110 gramos de arroz integral
• 200 gramos de cucharadas de queso rallado bajo en grasas
• 1 lata de atún en agua

Día 2

Desayuno:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 fruta a elección
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 cucharada de semillas de chía

Snack por la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• 200 gramos de atún fresco a la plancha
• 1 taza de ensalada de verduras al gusto
• 1 rebanada de pan integral
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• 1 taza de helado de proteínas casero

Cena:

• 150 gramos de carne magra a elección
• 2 champiñones portobello salteados en aceite de oliva y ajo
• 1 taza de ensalada de verduras a elección

Día 3

Desayuno:

• 1 porción de hot cakes de plátano
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 fruta a elección

Snack por la mañana

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• Sandwich rico en proteínas y nutrientes

Snack por la tarde:

• 1 porción de muffins de harina de trigo y calabaza con queso crema

Cena:

• 1 porción de pizza baja en calorías casera
• 1 taza de ensalada de verduras a elección y variedad de hojas verdes
• 1 cucharada de aceite de oliva

Día 4

Desayuno:

• Elige cualquiera de nuestras recetas de estos 5 excelentes desayunos saludables
• 250 ml de leche alta en proteínas

Snack por la mañana:

• Licuado de frutas bajo en calorías y excelente para la quema de grasas

Almuerzo:

• 1 taza de lentejas y garbanzos cocidos
• 150 gramos de carne magra a elección
• 1 taza de ensalada de verduras a elección

 

Snack por la tarde:

• Un puñado de frutos secos variados

Cena:

• Elige entre cualquiera de estas deliciosas recetas de quinoa para comer sin culpas

Día 5:

Desayuno:

• Elige entre cualquiera de estas deliciosas recetas de desayunos altos en proteínas
• 250 ml de leche de almendras

Snack por la mañana

• 1 porción de pudding de chía y calabaza

Almuerzo:

• 150 – 200 gramos de carne magra a elección
• 1 taza de ensalada de verduras a elección
• 2 rebanadas de pan integral
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• 1 porción de pudding de chía y calabaza

Cena:

• Ensalada de quinoa, calabaza, espinacas y queso parmesano
• 1 taza de leche alta en proteínas
• 1 puñado de frutos secos

Día 6

Desayuno:

• 2 huevos enteros y 1 clara de huevos revueltos con aceite de oliva
• 1 rebanadas de pan integral
• 1 taza de espinacas cocidas con queso parmesano

Snack por la mañana:

• Licuado de proteína casero de sandía

Almuerzo:

• Burritos de pollo y quinoa
• 1 taza de ensalada de hojas verdes y legumbres

Snack por la tarde:

• 1 porción de muffins de harina de trigo y calabaza con queso crema

Cena:

• Ensalada mediterránea de quinoa

Día 7

Desayuno:

• 150 gramos de copos de avena
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• Sandwich rico en proteínas y nutrientes

Snack por la tarde:

• 50 gramos de queso bajo en grasas
• 1 fruta a elección
• 100 gramos de zanahorias
• 1 cucharada de semillas de chía

Cena:

• Pizza casera fitness
• 1 taza de espinacas al vapor con queso parmesano
• 1 cucharada de aceite de oliva

Notas

• Como puedes ver, esta no es una dieta sumamente estricta ni tampoco muy restrictiva, pues incluye alimentos que normalmente debemos tener en casa. Lo que hace diferente a este plan es que elimina por completo los carbohidratos simples y las grasas saturadas que se encuentran en la comida chatarra, sustituyéndolos por carbohidratos complejos y grasas sanas que podemos encontrar en frutas y verduras. Esto reduce notablemente el consumo calórico, al mismo tiempo que mejora la ingesta de nutrientes y se aumenta la sensación de saciedad debido al alto contenido de fibra que hay en los vegetales.
• Si bien se trata de una dieta de siete días, no significa que debas llevarla a cabo sólo por siete días, sino por los siete días de la semana, a lo largo de toda tu vida. Esto sin duda te llevará a tener una calidad de vida superior, mejorando tu bienestar contigo mismo.
• Recuerda hacer ajustes a la dieta en base a tus necesidades diarias. Bien puedes calcular tu consumo calórico en base las fórmulas anteriormente expuestas o usando alguna aplicación móvil (recomendamos ampliamente MyFitnessPal) para tener una aproximado a cuántas calorías debes consumir para cumplir tus objetivos. Los ajustes a la dieta van desde cambiar una fruta o verdura, hasta cambiar una comida entera por otra, siempre y cuando se apegue a las directrices de lo que consideremos como saludable y no exceda el rango calórico diario que debemos consumir.
• Es muy importante llevar un registro del peso corporal cada mes y así rehacer los cálculos calóricos, dependiendo del peso que hayamos perdido en este período de tiempo.
• Si luego de un tiempo prolongado seguimos en déficit calórico, podríamos optar por hacer la dieta a la inversa para regular nuevamente nuestros niveles hormonales y así seguir progresando en el proceso de transformación del cuerpo.
• No te olvides de consumir la suficiente cantidad de agua para mantenerte hidratado a lo largo del día. Los 8 vasos diarios es sólo un número simbólico, así que mejor aprende a escuchar a tu cuerpo y bebe cuanto sea necesario.
• El ejercicio de pesas y cardiovascular te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera mucho más rápida, al mismo tiempo que mejorará notablemente tu calidad de vida, así que no te olvides de practicar alguno de ellos por lo menos tres veces a la semana.

Fuente: Dieta de una semana para adelgazar de manera fácil en Mi Piel Sana.

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Rutina de cardio excelente para quemar grasas en 20 minutos

El 2017 ha empezado y seguramente con ello, tus propósitos para hacer de este año, el mejor de tu vida, también ya los has planeado. Sin embargo, una cosa es sólo pensar en ellos y otra cosa muy distinta, es llevarlos a cabo.

Estadísticamente, podríamos decir que el 90% de las personas que se proponen a perder grasa y obtener el cuerpo que siempre han deseado, fracasa. ¿Por qué formar tú parte de estas estadísticas? Tal vez creas que resulta imposible perder grasa de manera tan fácil y la verdad, es que lo es. Los grandes objetivos vienen de grandes resultados, pero una vez que se logran, la satisfacción es aún más grande.

Si te has propuesto a perder esos kilitos de más y no tienes idea acerca de cómo empezar, que el ansia no se apodere de ti, pues nosotros vamos a ayudarte a que este riguroso camino sea más llevadero. Quizás puedas pensar a estas alturas ya no tiene caso, pero te equivocas. No pienses en lo que podrías ser si hubieses empezado un año atrás, mejor piensa en lo que podrás ser dentro de un año si empiezas ahora.

¿Ya te has decidido? Estupendo, ahora sólo falta ponerte manos a la obra y para ello, hoy queremos compartirte esta rutina de cardio con la que podrás quemar grasa de forma BRUTAL, lo que te acercará un paso más hacia tu objetivo.

¿En qué consiste esta rutina?

Dado que adaptarse al ejercicio suele ser muy desgarrador, en esta rutina vamos a llevar a cabo movimientos que le resulten menos agresivos al cuerpo, pero que aún así tienen una efectividad increíble para la combustión de grasas.

Los ejercicios que vamos a realizar servirán para poner el metabolismo en marcha, por lo que una vez se haya empezado, ya no debe haber marcha atrás, con lo que sólo quedará terminar todos los circuitos.

El éxito de esta rutina es realizar los ejercicios a una intensidad moderada, de manera que se puedan mantener los movimientos durante los 10 minutos que dura. No obstante, si a mitad de la misma o incluso antes, sentimos que necesitamos un descanso, no habrá problema. Claro, siempre y cuando este sólo sea para retomar el aire y no hacerlo por más de un minuto, ya que una vez pasado este tiempo, probablemente no querrás retomar el ejercicio.

¿Qué material se necesita?

Dado que se trata de una rutina para la quema de grasas, no vamos a necesitar ningún material adicional, más que la ropa adecuada y un buen par de zapatillas deportivas para que el ejercicio resulte mucho más cómodo de realizar.

Eso sí, es importante tener una pequeña toalla cerca para secarse el sudor y al mismo tiempo, tener una botella con agua para mantenerse hidratados.

¿Cómo se hace la rutina?

Tal y como sucede con todo tipo de ejercicio, primero vamos a iniciar con un pequeño calentamiento, de manera que los tendones, articulaciones y músculos se preparen de cara a los movimientos más intensos, reduciendo significativamente el riesgo de lesión. El calentamiento tiene una duración de 5 minutos.

Pasada esta fase, empezaremos con los ejercicios más intensos, es decir, con el circuito de movimientos que nos ayudará a activar el metabolismo, incidiendo en una mayor quema de grasas. Alargamos esta fase hasta los 20 minutos.

Para finalizar, tomaremos los últimos 5 minutos para enfriar el cuerpo con estiramientos dinámicos.

Calentamiento

• Desplazamientos laterales: Consiste en mover las piernas hacia los costados, realizando pequeños saltos y movimientos con los brazos para coordinar todo el recorrido.
• Talones hacia atrás: Llevamos los talones hacia atrás, a la altura de los glúteos, al mismo tiempo que realizamos pequeños pasos hacia los costados.
• Rodillas hacia adelante: Elevamos las rodillas hasta llegar a la altura de la cintura en un movimiento ligeramente acelerado.
• Elevaciones laterales: Elevamos los pies de cada lado hacia su respectivo costado, de manera que alcancen una altura en la que sea posible tocarlos con las palmas de las manos.

Haremos estos ejercicios durante 15 segundos cada uno, antes de pasar al siguiente. Al realizar los 4 ejercicios, para un total de 60 segundos, habremos completado un circuito. Cada circuito se repite hasta alcanzar los 5 minutos del calentamiento.

Ejercicios para quemar grasas

A continuación pasaremos a realizar los ejercicios con los que pondremos a prueba nuestra resistencia cardiovascular para incitar a la quema de grasas.

Rutina de cardio quema grasas
EJERCICIO	DURACIÓN	DESCANSO
Jumping Jacks	20 sec	10 sec
Flexiones	20 sec	10 sec
Sentadillas	20 sec	10 sec
Mountain Climbers	20 sec	10 sec
Rodillas hacia adelante	20 sec	10 sec
Talones hacia atrás	20 sec	10 sec
EJERCICIO	DURACION	DESCANSO

Cómo puedes ver, se trata de una rutina que puedes realizar en muy poco tiempo. Quizás incluso te pueda parecer que con 20 minutos no lograrás nada, pero debes tener en cuenta que el chiste de la rutina es llevarla a cabo a la mayor intensidad posible, lo que pondrá la frecuencia cardíaca al límite, aportando grandes beneficios incluso luego de haber finalizado el entrenamiento.

Cada ejercicio tiene una duración de 20 segundos y luego de haberlo completado este tiempo, nos tomaremos 10 segundos para recuperar el aire y poder pasar al siguiente ejercicio. Haremos lo mismo hasta realizar los seis. Hecho esto, completaremos un circuito. Repetiremos cada circuito tantas veces como sea posible en los diez minutos.

Fuente: Rutina de cardio excelente para quemar grasas en 20 minutos en Mi Piel Sana.

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Los músculos del corredor: Isquiotibiales

 

Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.

Músculo semitendioso: Es la parte de los isquiotibiales más cercana al aductor (ya que cubre una parte), el músculo desciende por el muslo hasta llegar a la rodilla, donde junto al sartorio y el grácil forma lo que comunalmente se denomina pata de ganso. Sus funciones son flexionar la rodilla y articular la cadera.

Bíceps femoral: Ubicado en la parte externa del muslo, su función es flexionar la rodilla así como rotar la pierna hacia el exterior.  Forma parte junto a los otros dos músculos presentes de la denominada corva.

Musculo semimembranoso: Es el músculo más interno que forma parte de los isquiotibiales. Cumple la función de flexionar la pierna en dirección a la nalga, así como ayudar a la rotación interna de la rodilla.

Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.

Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).

Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales

Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones. 

La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.

Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.

Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.

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Circuito para fortalecer y tonificar tus abdominales

 

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El tabaco: El gran enemigo a batir

 

Podrá parecer un poco raro que en un blog sobre deporte se hable de algo tan nocivo

Esta entrada pensaréis que no guarda relación con nosotros, ya que los que corremos no fumamos e intentamos llevar una vida lo más sana posible.

Pero la verdad es que tiene mucha relación. El deporte, el que sea, si de verdad lo haces parte de tu vida, es un factor muy importante para evitar (o dejar) el tabaco. Seguramente muchos podréis dar vuestra experiencia, y yo os puedo decir que el empezar a correr fue un punto de inflexión para mi y decidí dejarlo del todo.


EL TABACO, VENENO MORTAL

El tabaco ha sido usado desde hace miles de año en América, lo utilizaban los indígenas de la época y ahora lo utiliza la personas en nuestra sociedad. Es un vicio, un vicio absurdo y perjudicial.No nos aporta nada y hace que el paseo por este mundo sea más corto.

Solo hay que ponerse a buscar información por Internet para saber algo más acerca del tabaco: contiene más de 4000 sustancias químicas, que van desde el arsénico, a los alquitranes pasando por el níquel y seguramente acertarías si mencionaras algún tipo de metal pesado.

De todas esas sustancias hay muchas que son consideradas cancerígenas, y el tabaco esta muy relacionado con sufrir cáncer ya sea  de pulmón, esófago, laringe, páncreas entre otros.

Si fumamos y nos libramos del cáncer podemos ser victima de una EPOC, de problemas cardíacos o de tener problemas a la hora de concebir hijos (en el mejor de los casos).

NICOTINA, EL MOTIVO PARA CONTINUAR

La causante de que no se deje de fumar es una sustancia estimulante llamada nicotina, que lo que produce al entrar en contacto con el organismo es una sensación de placer que al igual que sucede con otros tipos de drogas impiden dejar de consumirla.

No hay que cerrar los ojos y de la misma manera que a una persona con problemas con la cocaína se le etiqueta rápidamente como adicto, también hay que verlo en el caso del tabaco. La nicotina causa adición y por lo tanto la persona que la consume y no puede dejarlo tiene un problema con esa droga.

EN RESUMEN

Datos de la OMS nos dicen que el taba mata anualmente casi a 6 millones de personas y que de ese numero, 600000 son fumadores pasivos.

Creo que ya vivimos en ambientes suficientemente nocivos como es una ciudad para que la gente la siga contaminando, ya que no solo se perjudica el mismo sino al resto de los ciudadanos.

Esta entrada no va dirigida realmente a los corredores, sino a aquellos que fuman. Me gustaría que se compartiera para que entre todos luchemos para que nadie MUERA por el tabaco.

Suficientes riesgos hay ya en la vida para añadir uno de manera "gratuita"

Fuente: ADN de Atletas: El tabaco: El gran enemigo a batir

				ADN de Atletas: El tabaco: El gran enemigo a batir
				Ver en adndeatletas.blogspot.c...	Vista previa por Yahoo

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Los mejores trucos para adelgazar los muslos .

 

Con la llegada del buen tiempo intentamos perder todo ese peso que nos sobra pero, a veces, ciertas zonas como el abdomen o los muslos son especialmente problemáticos para adelgazar rápido

Por eso, esta vez hemos querido dejar una serie de consejos y recomendaciones para adelgazar muslos, esa parte del cuerpo que, sobre todo en el caso de las mujeres, resulta muy difícil reducir.

Cambios en la dieta para reducir muslos

La dura tarea de reducir muslos pasa irremediablemente por una modificación en el consumo de alimentos y por una tabla de ejercicios específicos para tonificar la zona. Vamos a hablar primero sobre la dieta y posteriormente sobre el ejercicio.

¿Qué alimentos consumir para adelgazar muslos y caderas?

En primer lugar, es importante aclarar que no existen alimentos de ningún tipo que sean realmente mágicos y que solo por ingerirlos hagan el milagro de reducir nuestros muslos. Esta afirmación puede aplicarse a cualquier parte del cuerpo y lo decimos tan claramente porque en esta época del año comienzan los anuncios de miles de productos milagrosos que, según comentan, reducirán nuestra tripa, muslos, brazos… ¡Mentira!
Lo que sí es cierto es que la inclusión de ciertos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso o quemar grasa de forma más acelerada y no por una cuestión milagrosa sino porque tienen ciertas propiedades antioxidantes o quema grasas demostradas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos pueden ser:

• Té verde
• Té rojo
• Pomelo
• Jengibre
• Soja
• Vinagra de manzana
• Limón
• Ajo
• Cola de caballo

Por eso, se recomienda incrementar el consumo de este tipo de alimentos, reducir la sal y el azúcar, comer más fruta y verduras y, en definitiva, reducir la ingesta de calorías. Si tienes un momento de esos en los que te comerías a tu gato puedes probar a beber agua y comer una pieza de fruta para "engañar" a tu estómago. Recuerda que la mayoría de grasas que consumimos van directamente a los muslos y glúteos, eso te motivará para comer sano.

Ejercicios para adelgazar glúteos y muslos

Casi cualquier tipo de actividad que requiera cierto esfuerza y que se lleve a cabo de forma rutinaria ayudará a perder peso y mantenernos en forma. Sin embargo, si lo que queremos es adelgazar la zona de los muslos y glúteos lo tenemos fácil: deberemos realizar ejercicios indicados para tonificar esa zona exclusivamente. ¿y qué ejercicios son esos tan específicos? Pues los que dejamos a continuación:

Ejercicio cardiovascular

Este tipo de ejercicio viene bien para perder peso en general ya que nos permite quemar grasas acumuladas e innecesarias en cualquier zona del cuerpo. Con ejercicio cardiovascular nos referimos a caminar, correr, patinar, saltar a la cuerda, nadar, montar en bicicleta, hacer spinning y similares.

Pilates

Aparte de ser uno de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda y tonificar el abdomen, es ideal para trabajar los muslos y caderas. El truco está en la respiración y en la postura.

Ejercicios específicos para reducir muslos

Nosotros proponemos una tabla o circuito en la que realizaremos cada ejercicio propuesto durante unos 40 segundos. Vamos allá:

1. Elevación de cadera

En posición tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantaremos la cadera hacia arriba y aguantaremos unos segundos. Después volvemos a la posición inicial y repetimos.

2. Elevación de piernas

Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y levantamos una de ellas lo máximo posible, sin hacernos daño claro. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Después lo hacemos también con la otra pierna.

3. Elevación de piernas a 4 patas

Nos colocamos en posición a cuatro patas, con la espalda recta y las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Levantamos una pierna hacia atrás y hacia arriba sin arquear la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Lo hacemos con las dos piernas

1. Elevación lateral

Nos colocamos tumbados sobre el costado, apoyamos el antebrazo en el suelo y levantamos la pierna que no queda apoyada en el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos tumbándonos del otro costado.

5. Sentadillas

Este es uno de los mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos, sabes perfectamente cuál es, no disimules. Es duro pero realmente eficaz así que procura no saltártelo. Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionaremos rodillas manteniendo nuestra espalda recta. Después volvemos a la posición inicial. Repetimos varias veces.

Como verás, adelgazar muslos no es una tarea fácil pero siguiendo los consejos y recomendaciones que te hemos propuesto en este artículo, siendo constante, practicando ejercicio y siguiendo una dieta saludable, conseguirás todos los objetivos que te propongas.

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¿Cuánto debo entrenar para quemar las calorías del alcohol?

Ya sea para las fiestas, bodas, graduaciones o hasta en las reuniones más casuales, el alcohol ha pasado a formar parte imprescindible de estas fiestas para dar un ambiente más animado y divertido.

Sí, que de seguro algunos dirán que no se necesita alcohol para divertirse; pero, ¿cuántos en realidad creen esto? Muy pocos a decir verdad, y por más que traten de evitarlo, casi siempre va a ver cuando menos una botella de vodka o un par de latas de cerveza en cada encuentro social, por muy pequeño que sea.

Llega el día de la fiesta y todos quedan muy emocionados por la convivencia misma y por supuesto, para probar una copa de ese exquisito vino, un buen vaso de la mejor cerveza fría y por qué no, una copita de champagne si estamos celebrando algo. Cualquier excusa es válida para que el alcohol haga su acto de presencia, sin embargo, ¿sabes en realidad lo terrible que es para tu organismo?

Seguramente muchos lo saben, pero a pesar de ello, evitar beber aunque sea una copa resulta imposible para la mayoría. Y ojo, que no digo que todos sean así. El problema con beber un par de copas de vez en cuando no tiene nada de malo, al menos no si lo vemos desde una perspectiva a largo plazo. Obviamente una copita de vino en la cena de navidad muy improbablemente nos causará problemas de adicción, pero para aquellos que tienen una un objetivo específico, especialmente,tener un cuerpo con un porcentaje de grasa ideal, puede resultar bastante perjudicial.

Y es que aunque pensemos que nos estamos cuidando por tomar sólo por un día, lo que en realidad estamos haciendo es alejarnos de nuestros objetivos por el simple hecho de que subestimamos el contenido energético de las bebidas alcohólicas y nunca nos fijamos en cuántas calorías vacías le aportamos en realidad al organismo.

¿Cuántas calorías de alcohol se consumen en una fiesta?

Para darnos una idea de la exuberante cantidad de alcohol que podemos llegar a consumir en una noche, vamos a tomar como ejemplo las fiestas decembrinas en donde la variedad de bebidas alcohólicas suele ser mayor, pues es en esa noche donde por lo general solemos encontrar cervezas o vodka para la convivencia, vino para la cena y champagne para el brindis de medianoche. Al final del artículo seguro quedarás impresionado por todas esas calorías ingeridas y muy probablemente te la pensarás dos veces antes de aplicar la típica excusa “sólo por hoy”.

Vamos a ver, que en la reunión de nochebuena, siempre es muy típico empezar con un par de cervezas o bebidas más ligeras para iniciar la convivencia con un buen ambiente, preparar a los riñones para el maratón de las siguientes horas hasta el amanecer y por supuesto, para acompañar los aperitivos antes de pasar a la cena principal.

Para darte una idea, tomamos como base la cerveza común que tiene entre el 4.5 y 5% de vol. de alcohol. Dado que el alcohol tiene un aporte de 7 calorías por gramo, estaríamos ingiriendo aproximadamente unas 150 kcal en 350 ml de cerveza, que es el equivalente a una lata. Llegando a consumir por lo menos tres latas, estaríamos sumando unas 450-500 calorías a nuestra ingesta diaria, casi un 25% del total recomendado al día, únicamente en alcohol.

También existen otras cervezas que tienen un menor índice calórico como las cervezas suaves que tienen entre el 2.5% y 3% de vol de alcohol, mientras que al otro lado de la moneda no encontramos las cervezas Ale con una graduación de entre el 6 y 8% de vol. de alcohol. Por último no podríamos olvidarnos de las cervezas light o sin alcohol que tienen un aporte calórico tres veces menos en comparación a la cerveza común, aportando aproximadamente unas 55 kcal en cada lata.

Aunque es muy probable que en cada lata o botella encuentras la información nutrimental del producto, desde ya puedes hacer los cálculos tú mismo para determinar la cantidad de calorías que vas a ingerir en tu próxima reunión. Para ello se debe tener en cuenta los gramos de alcohol que hay en cada botella o lata de cerveza, mediante el % de vol. del producto.

• Gramos de etanol = Grados de la bebida alcohólica x (ml de la bebida consumida x 0.80)/100

Una cerveza de 355 ml con el 8% vol. de alcohol nos estaría aportando en este caso unas 160 calorías únicamente a través del alcohol, a lo que habría que sumar también las calorías que se encuentran del resto de los productos incluidos en la bebida. En total, por beber una sóla botella estaríamos agregando hasta 200 calorías a nuestra ingesta diaria.

• Grados de etanol = 8 x (355 x 0.80)/100 = 22.72.
• 22.72 x 7 = 159.04

Y eso es tan sólo el inicio, pues muy probablemente, a la celebración se le unirán otras bebidas como el vodka, que al tener un mayor porcentaje de concentración alcohólica, las calorías también van en aumento. Tanto es así, que en 100 ml de vodka estaríamos ingiriendo unas 240 calorías, que si bien no todos tienen la valentía de ingerir “en seco”, sí terminarán por consumir toda esa cantidad vaso tras vaso, a lo que además habría que sumar otras 100 calorías provenientes del refresco embotellado o los jugos artificiales para complementar.

Haciendo cuentas nuevamente, hasta este momento hemos dotado a nuestro cuerpo con unas 900 calorías sólo del alcohol y antes de llegar a la cena. Esta friolera viene a representar casi la mitad de la simbólica cifra de 2000 calorías que se recomienda para una persona promedio cada día.

Los amantes del Gin Tonic, que se ha puesto muy de moda últimamente, tampoco quedan exentos de ello, pues en una preparación usando 200 ml de tónica con 50 ml de ginebra, estaríamos consumiendo un total de 190 kcal por un cóctel de 250 ml.

Para acabar con esta cuenta, tomamos como referencia la vino que casi nunca falta a la hora del plato principal. Tomarse una sola copa es muy difícil para la mayoría y la definición de copa para cada persona puede equivaler a los 150 o hasta 300 ml de esta bebida. Cada quien puede sacar sus conclusiones, sabiendo que en 100 ml de vino tinto podemos encontrar aproximadamente unas 85 calorías. Este mismo valor aplica para el champagne.

¿Hacemos nuevamente la cuenta total o ya estás lo suficientemente asustado como para seguir bebiendo sin control en cada fiesta a la que asistes?

Ahora bien… cómo elimino las calorías del alcohol

Para eliminar todas esas calorías vacías ingeridas en la noche de celebración no queda otra que ponerse la pilas y empezar a hacer algún deporte o actividad física que demande esfuerzo.

Pero, exactamente, ¿cuánto tiempo? Para saber eso, primero hay que aclarar que al cuerpo le gusta almacenar calorías. Esto lo hace con el fin de prepararse a los tiempos de escasez de alimento que si bien hoy en día ya prácticamente son imposibles, así es como el organismo ha evolucionado a lo largo de miles de años.

Eso quiere decir que deshacerte de esa energía te va a costar y te costará mucho. Para darte una idea, estas son las calorías que un hombre de 70 kilos gastaría en una sesión de ejercicios, según el deporte practicado.

DEPORTE	KCAL quemadas en una sesión de 30 minutos
Correr (ritmo moderado: 10 km/h)	408
Nadar (esfuerzo moderado: free style)	360
Andar en bicicleta (ritmo moderado)	240
Caminar (ritmo ligeramente elevado: 6km/h)	120

Sí, que saliendo a correr por 30 minutos a un ritmo decente y constante vas a poder usar gran parte de esas calorías ingeridas por el alcohol, pero debes tener en cuenta que lo que te ha costado consumirlas, seguramente ni siquiera fueron 15 minutos, si hablamos en equivalencia consumo/gasto.

Claro, también debemos tener en cuenta que estas calorías son sólo un estimado y para obtener la cifra exacta hay que considerar otros factores biológicos, fisiológicos e incluso ambientales. Una chica de 60 kg en verano no va a quemar lo mismo que un chico de 80 kg en una sesión nocturna en el frío invierno.

En conclusión

Recuerda que si acostumbras a tomar alcohol en cada reunión a la que asistas, estás aportando un gran contenido calórico a tu organismo, muy probablemente más del que necesita para realizar sus funciones básicas y las actividades adicionales que realizas en el día a día.

Claramente esto ocasiona un perjuicio a tu cuerpo, que es el de la acumulación de grasa y que seguramente te alejará de todos los objetivos que tienes en mente. Y vamos, que esto lo estamos viendo desde un punto de vista “fitness”, pues si lo vemos de una perspectiva médica, ten por seguro que los problemas que acarrea el consumo frecuente de alcohol, son todo menos benéficos.

Así que ya lo sabes, seguramente luego de leer esto te lo pensarás más de una vez antes de decirle sí a una cerveza bien fría en esa reunión con los colegas para ver el partido de fútbol.

Fuente: ¿Cuánto debo entrenar para quemar las calorías del alcohol? en Mi Piel Sana.

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Los músculos del corredor: Isquiotibiales

 

Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.

Músculo semitendioso: Es la parte de los isquiotibiales más cercana al aductor (ya que cubre una parte), el músculo desciende por el muslo hasta llegar a la rodilla, donde junto al sartorio y el grácil forma lo que comunalmente se denomina pata de ganso. Sus funciones son flexionar la rodilla y articular la cadera.

Bíceps femoral: Ubicado en la parte externa del muslo, su función es flexionar la rodilla así como rotar la pierna hacia el exterior.  Forma parte junto a los otros dos músculos presentes de la denominada corva.

Musculo semimembranoso: Es el músculo más interno que forma parte de los isquiotibiales. Cumple la función de flexionar la pierna en dirección a la nalga, así como ayudar a la rotación interna de la rodilla.

Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.

Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).

Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales

Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones. 

La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.

Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.

Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.

Fuente: ADN de Atletas: Los músculos del corredor: Isquiotibiales

				ADN de Atletas: Los músculos del corredor: Isquiotibiale...
				Ver en adndeatletas.blogspot.c...	Vista previa por Yahoo

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Errores comunes al Salira a Correr

 

 

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Alimentos que ayudan al cuerpo

 

 

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La nueva pirámide alimenticia

 

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Daniel Wheeler pasó de pesar 140 kg a ser un modelo fitness codiciado

Él es Daniel Wheeler, un joven británico que ha logrado el sueño por el que muchos luchan día a día y otros simplemente se esperan a cumplir sin ningún tipo de esfuerzo. Pasó de ser el típico chico que se la pasaba comiendo hamburguesas y estando sentado durante horas en el sofá, a hacer un modelo fitness bastante codiciado.

Sin duda una historia de motivación bastante interesante es la que nos ha dejado Daniel Wheeler, quien hasta hace unos años no hacía más que vivir la típica vida del hombre moderno: gozar de la comida y disfrutar de los excesos, dejando a un plano casi inexistente al deporte y la buena alimentación.

Hoy en día, este chico ha pasado de ser un obeso mórbido, logrando un peso de 140 kg a tener un cuerpo verdaderamente escultural para convertirse en un modelo fitness luego de años de duro esfuerzo y sacrificio que por fin han valido la pena.

Daniel cuenta a los medios que su proceso de transformación le ha llevado tres años y a pesar del tiempo se siente verdaderamente satisfecho con los resultados, al punto de que hoy sigue entrenando y alimentándose adecuadamente para no tirar todo su esfuerzo a la basura.

Y es que durante años, el británico no tenía la más mínima preocupación por su cuerpo y estado de salud. Pronto, su novia le dejó luego de una relación duradera de seis meses. Para este punto él se dio cuenta que no era feliz con su físico, no sólo en el aspecto estético, sino también en el fisiológico, pues cuenta que le costaba mucho moverse y no podía realizar actividades que el resto de sus amigos sí hacían, tales como jugar al fútbol. Fue a partir de estas experiencias que Daniel se decidió a dejar su deplorable estilo de vida para empezar su proceso de transformación y lograr una mejor salud y cuerpo más bello.

Lo primero que Daniel hizo para cumplir con sus objetivos fue dejar de lado toda la comida chatarra, desde las típicas frituras y bollería hasta las pizzas, hamburguesas y refrescos embotellados que sólamente le hacían ser más dependientes al azúcar y dañar su cuerpo cada vez más y pasos agigantados.

¿Cómo logró esto? Pues naturalmente, a través de la fuerza de voluntad y la constancia, aunque no llegando a un cambio drástico de la noche a la mañana, sino más bien paulatinamente. Pronto, Daniel empezó a incluir alimentos de verdad a su dieta, como frutas y verduras, por lo que se evitó grandes problemas relacionados con la comida como la ortorexia.

La dieta de este chico consistía en realizar cinco comidas al día para no lidiar con el hambre, aunque obviamente, todas las porciones se habían reducido para adaptar su consumo a sus necesidades diarias, o más bien, a las calorías requeridas para tener un déficit energético y así empezar a consumir la grasa acumulada con el pasar de los años.

Luego de un buen tiempo, Daniel comenzó a practicar deporte de manera moderada a ligeramente intensa. Sin embargo, él nos cuenta que en un principio llegó a cometer muchos errores, pues realizaba este tipo de actividad física hasta dos veces al día, los siete días de la semana. Un error garrafal que pronto le pasaría la factura, aunque no pasó a mayores.

Y así fueron pasando los años, que luego de duros entrenamientos realizados en tiempo y forma, así como una alimentación balanceada y libre de azúcares que sólo empeoran el estado de salud de quienes lo consumen, Daniel logró su objetivo, llegando a perder 45 kilos de masa grasa y convirtiendo su cuerpo en una escultura griega de la que muchas empresas del fitness ya se han fijado.

Actualmente, Daniel sigue con el mismo estilo de vida y aunque parezca increíble, ahora vive gracias a su cuerpo, pues se ha convertido en uno de los modelos fitness más codiciados y son cada vez más los blogs y otros medios de comunicación que cuentan su historia para motivar a las personas a que si él pudo, cualquiera puede lograr sus objetivos sin importar lo difíciles que puedan llegar a hacer.

Por si eso fuera poco, Wheleer ahora es dueño de su propia empresa que se dedica a ayudar a base de entrenamientos y dietas personalizados a las personas que sufren del mismo problema que él atravesó.

Fuente: Daniel Wheeler pasó de pesar 140 kg a ser un modelo fitness codiciado en Mi Piel Sana.

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Alimentos para crecer el cabello rápido de forma natural

Tener un cabello y largo y saludable es, para muchas mujeres, parte esencial de su persona, pues eso habla muy bien de ellas, además de que les da un mayor estatus debido a que mejora notablemente la estética en general.

Lograr una cabellera larga y fuerte de un momento a otro es imposible, al menos de forma natural, para ello es necesario el uso de extensiones. No obstante, como sabemos que esta opción al final de cuentas es sólo una solución temporal, no podemos ir por la vida comprándose cada vez que sea necesario.

Un cabello largo y sano sólo puede lograrse a través de cuidados específicos y que mejor manera que hacerlo abordando el tema desde la raíz, es decir, desde la alimentación, pues al igual que con la transformación del cuerpo físico, para mejorar la salud en general, importa más la nutrición que cualquier otro aspecto.

Los tratamientos que existen hoy en el mercado prometen siempre dar mayor fortaleza y una larga serie de beneficios para el cabello. No obstante, los mismos sólo se logran a largo plazo, por lo que lograr un objetivo como este requiere de mucha inversión tanto en tiempo como dinero, algo que no muchas mujeres están dispuestas o pueden sacrificar.

Debido a ello, en esta ocasión queremos mostrarte cómo lograr un crecimiento del cabello totalmente natural con estos excelentes alimentos que debes incluir en tu dieta cuanto antes. Sí, sabemos que al igual que los tratamientos, también tendrán un tiempo considerable para empezar a mostrar efecto, pero la ventaja es que se requiere de una menor inversión y con estos alimentos también pueden alcanzar grandes beneficios para el organismo en general.

Proteína

Aunque no se trata de un alimento como tal, sino más bien como parte de los mismos, es decir, un macronutriente, la proteína es esencial para el crecimiento del cabello, pero al mismo tiempo para mejorar su aspecto y calidad, pues al igual que los músculos o la piel, el cabello es un tejido que requiere de la síntesis de la misma para su crecimiento.

Esto es debido a que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que una vez son absorbidos por el cuerpo, se crean otras sustancias como la queratina, de la cual el cabello está compuesto casi en su totalidad.

La ventaja de la proteína es como ya sabemos, que se encuentra en una gran cantidad de alimentos que podemos conseguir de forma fácil, tales como la carne de res, la pechuga de pollo, los huevos, los pescados como el salmón, atún, sardinas, etc.
Pör si fuera poco, también hay alimentos vegetales ricos en proteína con alto valor biológico. Algunos de los más destacables son la soya y los productos hechos a base de la misma, los frutos secos, las legumbres (frijoles y lentejas principalmente), etc. Estos son excelentes para todo tipo de personas, especialmente para quienes tienen una alimentación a base de frutas y verduras como los vegetarianos y veganos.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos también son esenciales para el crecimiento del cabello, pero más que ello para mantenerlo siempre protegido e hidratado. Sabemos que el cabello, al igual que la piel, genera diferentes tipos de aceites que les protegen contra la contaminación del medio ambiente, los rayos ultravioleta y los virus y bacterias que podemos encontrar en el día a día.

No obstante, hay que tener en cuenta que no se requiere de cualquier tipo de grasas, sino de los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6 que podemos obtener a través de una sana nutrición, incluyendo a nuestra dieta, alimentos como:

• Frutos secos, principalmente nueces y almendras
• Aceite de coco
• Aceite de Oliva
• Aceite de lino
• Pescados como el salmón, el atún y las sardinas
• Mariscos como camarones y vieiras
• Aguacate
• Soja y productos derivados de la misma
• Carne de res orgánica (que se haya alimentado únicamente a base de pasto)

Minerales

Los minerales son imprescindibles para mantener un cuerpo sano, fuerte y vivo. En el caso del cabello, para garantizar un correcto crecimiento y salud del mismo se requiere del zinc y el hierro. El zinc entre otras funciones, es necesario para su restauración, mientras que el hierro desenvuelve un papel fundamental en el transporte del oxígeno a los folículos pilosos que promueven su sano crecimiento.

Para no sufrir de deficiencia del zinc se requiere consumir entre 2 y 13 mg al día, cantidad que varía mucho dependiendo de la edad y el peso de cada persona. Para poder cumplir con esta necesidad, podemos recurrir a alimentos como:

• Chocolate en polvo y cacao
• Cordero
• Carne de res magra
• Ostras
• Maní
• Calabaza y sus semillas
• Semillas de sésamo y sus derivados
• Hígado de ternera
• Espinacas
• Hongos
• Germen de trigo

La cantidad de hierro también varía bastante dependiendo de la edad y el peso de la persona. Los adolescentes y adultos de entre 19 y 50 años deben consumir aproximadamente 18 mg al día, mientras que los mayores de este rango requieren un consumo de 8 mg diarios. Para poder cumplir con esta meta, debemos consumir alimentos como:

• Almejas
• Cereales Integrales
• Legumbres como la soya y la lenteja
• Vegetales de hoja verde como la espinacas, acelgas y el kale
• Carnes magras como la res, el pollo, pescados y pavo
• Hígado de res y ternera

Vitaminas

Las vitaminas también son indispensables para garantizar el correcto funcionamiento del organismo. En el caso del cabello:

• La Vitamina A contribuye al crecimiento del mismo
• La vitamina B es esencial para fortalecerlo, prevenir su caída y al mismo tiempo, estimular su crecimiento
• La vitamina C permite la absorción del hierro, mineral que es indispensable para cuidar de la salud del cabello
• La vitamina E mejora su apariencia aportando brillo y suavidad, ya que propicia a la circulación de la sangre en el cuero cabelludo, facilitando la llegada de los nutrientes.

Conclusión

Como puedes ver, es inmensa la cantidad de alimentos que puedes incluir a tu dieta si quieres tener una cabellera voluminosa y de apariencia impecable. Una de las mayores ventajas es que al cuidar tu alimentación no sólo obtienes beneficios para el cabello en sí, sino que también se logran cambios en todo tu organismo, logrando una mayor sensación de bienestar y felicidad.

Además, si estás en un proceso de transformación radical, ya sea si estás buscando perder esos kilos de más o entrenando para tener un cuerpo en forma, estos alimentos te vendrán de lujo, pues te permitirán alcanzar tus objetivos más rápido y de forma más óptima.

Fuente: Alimentos para crecer el cabello rápido de forma natural en Mi Piel Sana.

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¿Cómo saber si una persona utiliza esteroides?

El uso de esteroides es cuanto menos, controversial. Y es que a pesar de que incluso hoy es considerado como un tema Tabú, es inmenso el número de personas que hacen uso de estas sustancias, aunque en secreto.

Y no podría ser de otra forma, pues a lo largo de la historia del culturismo hemos sido testigo, tanto deportistas recreacionales como profesionales de élite o amateur, que inyectarse un coctel de este tipo de drogas no sólo nos ayudarían a obtener un mayor incremento en la masa magra, sino también un cuerpo más definido y un rendimiento superior a la hora de entrenar, pues se con ello, también se mejora la resistencia y la fuerza.

Ojo, que con ello, no estamos fomentado a que los deportistas hagan uso de los esteroides, pues así como logran aportar grandes beneficios, también son los causantes de un sinfín de efectos secundarios que literalmente, pueden acabar con la vida de quienes lo usan. Los esteroides pasan a formar parte de esos casos en los que el riesgo no compensa el beneficio, por lo que a menos que sepas lo que haces y si eres un pro del culturismo, te recomendamos ampliamente alejarte de ellos.

Si te has preguntado por qué el tema de los esteroides es considerado como prohibido o tabú, al grado de que muchos culturistas conocidos niegan rotundamente su uso, se debe al peligro que conllevan. Pero más allá de ello, también está la cuestión del dinero, y es que como seguramente ya sabremos, la industria del fitness está ampliamente impulsada por las ganancias que las grandes compañías del sector pueden llegar a conseguir gracias a ellos, y no exactamente por la venta de este tipo de drogas, sino más bien por lo modelos que las usan.

Vamos a ver, que una revista típica del Fitness no utilizará un modelo con cuerpo natural para inspirar a los más novatos a seguir entrenando, sino que preferirá usar al atleta “natural” que ha conseguido sus resultados gracias a sus arduos entrenamientos de dos horas, seis días a la semana y sobre todo, gracias a la gran cantidad de suplementos en forma de polvo, barritas, batidos y un largo etcétera más que los menos experimentados irán a corriendo a comprar porque creen que en un par de meses podrán obtener los mismos resultados gracias al consumo de dichos suplementos.

Pero regresando al tema original, hacer uso de los esteroides es bastante común hoy en día y de hecho, es probable que el sujeto más fuerte que se levanta hasta 250 kg en la sentadilla esté en constante ciclado, de lo contrario, alzar semejante peso sería una locura. Eso ya nos daría una idea, pero más allá de la simple especulación, ¿sabías que hay más características e incluso fórmulas científicas que nos podrían ayudar a delatar a quien usa esteroides? A continuación te las comentamos.

¿Cómo sé si una persona usa esteroides?

A lo largo de los años y con la popularización de las inyecciones, han sido muchos los estudios que se han realizado para determinar cuánta masa muscular puede ganar una persona sin utilizar anabolizantes androgénicos o los ya conocidos esteroides.

Un ejemplo de ello fue un estudio liderado por el Dr.Kouri en 1995, en el que se analizó a un gran número de atletas, algunos de ellos naturales y otros que se sabía abiertamente, consumían esteroides. En ese mismo estudio también se analizó a los 20 ganadores del Mr. América durante la época de los pre-esteroides, entre 1939 y 1959.

Al final del estudio se llegó a la conclusión que al aplicar la fórmula del FFMI (Indicador de Masa Libre de Grasa), el resultado en atletas naturales no excedía de 25, mientras que los competidores del Mr. América no superaban el 25.4. Caso contrario sucedió con los consumidores de los esteroides que podían sobrepasar esta cifra fácilmente e incluso algunos se alejaban de las 30 unidades.

A partir de ahí, utilizando esta fórmula se empezó a tener una mayor certeza acerca de quienes estaban dentro de este “selecto” grupo de consumidores y quienes no. Pero ojo, que estar por debajo de los 25 no significa que el sujeto analizado no esté consumiendo, pues, o bien está comenzando sus primeros o ciclos o no puede aprovechar al máximo los anabolizantes debido a su uso incorrecto, su corto periodo de entrenamiento o mal entrenamiento, por la alimentación inadecuada u otros factores.

Lo que sí es clave para determinar una respuesta positiva, es tomar como 28 el punto máximo que el natural con la mejor de las genéticas, el entrenamiento más intenso y la alimentación perfecta, puede alcanzar.

FFMI (Fat Free Max Index)

El FFMI se calcula de la siguiente forma:

• FFMI = masa magra (kg) / altura2 (metros)

Aplicando la fórmula, tomaremos el caso de un sujeto que tiene una altura de 180 cm, alcanzando un peso de 110 kg con el 10% de grasa corporal.

Entonces, para calcular la masa magra, primero debemos obtener la grasa corporal, multiplicando la masa total por la masa grasa y dividiendo entre 100.

• Grasa corporal = 110 x 10 / 100 = 11 kg.
• Siendo que, FFMI = (110 – 10) / 1.802 = 30.55

Claramente, el sujeto estaría bajo el consumo de esteroides.
Para darse una mayor referencia, a continuación se expone una tabla con los valores FFMI, analizando de forma general las unidades alcanzadas tanto por hombres como mujeres, según su constitución corporal.

Hombres	Mujeres	Valoración
<19	<15	Complexión débil y baja constitución muscular
19-22	15-17	Constitución muscular promedio
22-25	17-22	Constitución muscular superior a la media
>25	>22	Probable* consumidor de esteroides

Se establece como probable, debido que aunque en raros casos, se han registrados atletas que pueden alcanzar valores de hasta 28 de manera completamente natural, aunque ya excediendo este número, podemos asegurar que el sujeto bajo análisis sería un claro consumidor de esteroides.

Cambios físicos

Obviamente, conocer estos resultados implicaría también conocer las medidas reales del sujeto que vamos a analizar. Cuando esto es imposible, podemos fijarnos en el aspecto físico. Hay algunos rasgos esenciales que delatan a todo consumidor de esteroides y que vamos a conocer a continuación.

• Crecimiento abrupto y repentino de los músculos. Se hacen presentes los conocidos hombros en 3D y trapecios en forma de N.
• Pérdida del cabello
• Acné rojo que incluye brotes en los hombros y la espalda
• Gynecomastia
• Aparición de pelo en la piel grasa. En muchos casos aparecen estrías en las articulaciones internas.
• Mal aliento
• Coloración amarillenta en la piel (solo en casos extremos cuando se empiezan a producir daños hepáticos

Fuente: ¿Cómo saber si una persona utiliza esteroides? en Mi Piel Sana.

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Motivación para Adelgazar | ¡5 Razones para Empezar ya!

¿Estás buscando perder grasa pero necesitas una motivación para adelgazar? Estas 5 razones te ayudarán a ponerte las pilas de una vez por todas, esperamos que te sirvan, y… ¡Mucho ánimo!

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Motivación para Adelgazar | ¡5 Razones para Empezar ya!

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1 – Te Sentirás con más Energía

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En muchas ocasiones nos preguntamos por qué las personas obesas no hacen mucho ejercicio. ¿Te has preguntado cómo sería vivir un día con una mochila de 40kg en tu espalda?

A estas personas desgraciadamente les cuesta mucho moverse a causa de su gran cantidad de grasa corporal. El hecho de no tener mucha grasa puede mantenerte más activo ya que te costarán menos progresivamente tus actividades diarias, siendo cada vez más fácil que pierdas grasa. Por ejemplo, si antes solo podías correr durante 20 minutos, ¿cuántos minutos crees que podrás correr con 10kg menos de grasa?

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2 – Mejora tu Salud

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El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por una presencia excesiva de tejido adiposo. Este es un factor de riesgo a la hora de sufrir ciertas enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus de tipo 2 o el cáncer, además de la comorbilidad que se asocia a estos problemas. ¿Alguna vez has dejado de hacer algo porque consideras que tu peso te lo ha impedido? Si la respuesta es sí, considera que debes realizar cambios en tu vida.

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3 – Mejora tu Confianza en ti Mismo

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Lo aceptemos o no, a todos nos influye en cierta medida nuestra imagen. Aunque hay gente a la que le importa más y gente a la que le importa menos, a todos nos gusta vernos bien.

Estar a gusto con nuestra forma física por lo general nos produce un sentimiento de confianza que nos hace mucho más atractivos ante otras personas.

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4 – Es muy Sencillo al Principio

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Aunque no lo parezca, pequeños cambios en tu estilo de vida actual pueden generar una gran cantidad de impacto en tu forma física. Cada vez tu cuerpo se irá adaptando y te será más difícil, pero si de momento solo tienes que cambiar ese yogur azucarado que te consumes como postre después de cada comida por una pieza de fruta de tu elección, ¿por qué no hacerlo?

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5 – Podrás Entablar Amistad con otras Personas

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Al igual que tú, muchas personas empiezan en el gimnasio con el objetivo de perder grasa. Por lo general estas personas no están excesivamente preocupadas por su imagen, sino que pretenden bajar un par de kilos mientras se lo pasan bien. Por ello se apuntan a clases colectivas como spinning, boot camp o body tonic en las que terminan conociéndose unos a otros, se hacen amigos y esto les hace mucho más sencillo conseguir cumplir su objetivo.

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Conclusión

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Espero que esta motivación para adelgazar te haya sido suficiente. Sobre todo recuerda que a través de pequeños cambios puedes conseguir grandes cosas, pero la decisión está en tu mano.

Escrito por Guille Andreu Robles

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¿Qué músculos debo entrenar cada día?

Si llevas el tiempo suficiente en el gimnasio como para pasar al siguiente escalón y así dejar de depender de las rutinas full-body para conseguir progresos en las ganancias de fuerza y musculación, entonces probablemente te has planteado pasar a los entrenamiento de tipo weider para hacer un trabajo específico en cada grupo muscular del cuerpo, día a día.

Es cierto que las rutinas full-body son mucho más fáciles de planificar, ya que en estos casos sólamente es necesario el uso de ejercicios complejos y no se requiere de grandes métodos para alcanzar una buena periodización cada determinado tiempo, por lo que en un principio puede resultar un verdadero lastre planificar tu nueva rutina en base al método weider.

Pero no te preocupes, que a continuación te vamos a mostrar como. Ten en cuenta que con este artículo vamos a mostrarte únicamente los principios de organización de una rutina weider, es decir, la planificación de los entrenamientos sobre los diversos grupos musculares cada día.

Hablar acerca de qué ejercicios realizar, cuántas repeticiones hacer o cada cuándo cambiar las rutina o cuestiones similares que abarcan temas más profundos para optimizar la el crecimiento de los músculos, sería algo más trillado, pues cada cuerpo funciona de manera diferente, por lo que las reacciones también se presentan de forma diferente. Es cierto que se puede obtener una referencia en base a los estudios científicos, pero es sólo ello, una referencia y no debería tomarse como el santo grial del fitness. Si quieres saber más acerca de esas cuestiones, puedes visitar los enlaces marcados, ya que estos son temas que han sido tratados con anterioridad en MiPielSana.

Ahora bien, sin más preámbulos…

Qué músculos trabajar día a día en el gym

Lunes

Vamos a partir del que muchos tomamos como el día 1 de la semana, es decir, el lunes, principalmente porque es probable que nadie va a entrenar los domingos. Dado que el lunes es un día en el que el cuerpo se ha recuperado completamente de los entrenamientos anteriores, en este caso vamos a centrarnos en un grupo muscular lo suficientemente grande.

Podemos elegir entre el pecho y la espalda, aunque lo mejor sería tener una mayor incidencia en el pectoral y al mismo tiempo, complementar con ejercicios para el tríceps, pues como sabemos, muchos de los movimientos enfocados en el pecho también involucran el tríceps en menor medida, haciendo que esto resulte en una buena opción, ya que llegaríamos al trabajo del tríceps con el músculo calientito.

Martes

Los martes, aunque pueda resultar contraproducente, ya que el día anterior hemos trabajado músculos del tren superior, no le es del todo. Y es que para no causar una fatiga extrema en el pecho y el tríceps, vamos a enfocarnos en el hombro, un músculo que puede trabajarse en aislamiento fácilmente, por lo que no vamos a involucrar ningún músculo adicional.

De la misma manera, podemos complementar la rutina con el entrenamiento del abdomen. Ya sean crunches o planchas, cualquiera de los ejercicios serán ideales para trabajar este grupo muscular. Es cierto que los abdominales tienen un tamaño impresionante, por lo que agotarlos al máximo puede resultar sumamente difícil. Tanto es así que muchos entrenadores incluso recomiendan trabajar este grupo todos los días, aunque a fin de cuentas todo dependerá de ti y cómo reaccione tu cuerpo ante los entrenamientos.

Miércoles

Ya estando a media semana podemos optar por dos situaciones. Volver a entrenar con pesas o dejar el día para tener un descanso activo y así lograr una mejor recuperación de los días pasados.

Debido a que en este punto apenas estamos subiendo el escalón, lo más recomendable sería realizar un descanso activo. Una buena sesión de cardio como el trote o el paseo en bicicleta son excelentes opciones si buscas quemar grasas, que probablemente te hará demasiada falta ahora que estás en una etapa de volumen, pero sobre todo, para mejorar la resistencia física y así gozar de una buena salud cardiovascular.

Jueves

Los jueves regresaremos al gym completamente descansados y en este caso vamos a volver a enfocarnos en un grupo muscular grande, en este caso, las piernas. Aprovecha el día para consentir al tren inferior del cuerpo y no cometas los mismos errores que muchos cometen, es decir, el de enfocarse en hacer crecer únicamente el pecho y los bíceps sólo para aparentar.

Recuerda que además de no ser estético, el enfocarse nada más en el tren superior también te puede acarrear diversos problemas como la descompensación muscular, lo que llevaría a la aparición de lesiones frecuentemente.

Viernes

Finalmente, regresaremos a trabajar el tren superior, aunque esta vez concentrando todos los esfuerzos en la espalda. Dado a que en muchos de los ejercicios para este grupo, también se involucran otros más pequeños, específicamente el bíceps, entonces trabajaremos bíceps como complemento, más aún porque no hemos hecho un trabajo previo sobre este músculo en toda la semana.

Sábado y domingo

Y ya para finalizar la semana, el sábado y domingo los dejaremos para darle un merecido descanso al cuerpo. Si te sientes capaz puedes usar el sábado para hacer algo más de entrenamientos cardiovasculares, pero como siempre te decimos, todo dependerá de ti.

Procura no pasarte con los ejercicios, pues si bien es probable que no sientas mucho cansancio en un principio, entrenar en exceso te va a pasar factura en las semanas próximas, lo que en lugar de ayudarte en tus progresos, únicamente interferiría con ellos.

Algunas notas adicionales

Recuerda que esta planificación es únicamente para que tengas una referencia acerca de los grupos musculares que debes entrenar cada día y cómo complementarlos unos a otros. Aunque en un principio te recomendamos apegarte a este guía, es probable que pasando unas cuantas semanas quieras hacer cambios, lo que está perfecto, pues recuerda, tu cuerpo puede adaptarse mejor o peor a ciertas planificaciones y al fin de cuentas de eso se trata este mundillo.

Tus progresiones dependerán mucho de tus sensaciones, así que lo mejor es escuchar a tu cuerpo y saber cómo responderle adecuadamente para ir modificando los entrenamientos según tus necesidades y así puedas obtener los mejores resultados en un tiempo relativamente menor.

No olvides mencionarnos en los comentarios, como organizas tu rutinas en la semana.

Fuente: ¿Qué músculos debo entrenar cada día? en Mi Piel Sana.

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Fondant de Chocolate Bajo en Calorías | Pudin Proteico

Cuando la vida te da limones, devuélveselos y pídele chocolate!

A todo el mundo le gusta el dulce, y a quien lo le gusta, el se lo pierde. Dale un vistazo a esta absolutamente deliciosa receta de fondant de chocolate, seguro que se te hará la boca agua. Es fácil de preparar, saludable y deliciosa, ¿Qué estás esperando? Prepárate para hornear!

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Fondant de Chocolate

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Ingredientes Preparación Precalentar el horno a 200º Derretir los botones de manteca de cacao en el microondas, luego los mezclas con el cacao en polvo, esto será el chocolate derretido. Añadir el huevo y mezclar bien. Añade el yogur, el plátano machacado, la avena, la proteína, la levadura, las gotas de vainilla y el sirope de agave. Mezclar bien hasta conseguir una masa homogénea y sin grumos. Colocar la mezcla en moldes de tamaño medio y hornear durante 15 minutos. Pasado ese tiempo, tu deliciosa y cremosa fondant de chocolate alta en proteínas ya estará lista. ¡Buen provecho! Traducido por: Rubén Del Toro, de Musculación Para Principiantes Sígueme en Twitter, Facebook o Instagram Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:

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Estiramientos Tren Superior

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Calentamiento

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Elongación

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Barritas Proteicas de Cáñamo | Ricas en Omega 3

Cuando eres deportista y llevas un estilo de vida saludable, puede llegar a ser aburrido el comer siempre el mismo snack saludable. ¿Por que no probar estas barritas proteicas de cáñamo únicas y muy saludables? Esta es una receta rica en ácidos grasos omega 3, fibra, proteína y es muy fácil de preparar. ¿Qué más se puede pedir?

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Barritas Proteicas de Cáñamo

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Ingredientes Para 4 Barritas de Proteínas: Preparación Mezclar la proteína de cáñamo, los dátiles, el aceite de coco previamente fundido, las gotas de vainilla y el sirope de agave y mezcla todo hasta conseguir una pasta ligeramente espesa. Coloca la mezcla en un molde de silicona esparciendo bien la mezcla en el molde e introdúcelo en el congelador durante una hora aproximadamente. Sácalo del congelador y mételo en la nevera unos minutos para que pierda un poco de temperatura y a continuación corta la masa en la forma deseada. Ya tienes tus barritas de proteína de cáñamo listas para consumir! Traducido por: Rubén Del Toro, de Musculación Para Principiantes Sígueme en Twitter, Facebook o Instagram Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:

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Fatiga o Cansancio Muscular | Qué Es y Cómo Evitarla

Primero empezaremos con la definición de fatiga, para que podamos entender el significado. Se entiende por fatiga al “cansancio que se experimenta después de un intenso y continuado esfuerzo físico o mental”.  Por tanto es una sensación de agotamiento o debilidad extremo, notamos también una falta de motivación y una falta de energía.

Por tanto el cansancio muscular es aquella situación en la que nuestros músculos no pueden ejercer la fuerza normal para llevar a cabo una función determinada. Los músculos de nuestro cuerpo no pueden hacer la fuerza habitual para realizar la acción. Por ello nuestro cuerpo debe poner un esfuerzo extra para alcanzar el nivel deseado.

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Fatiga o Cansancio Muscular | Qué Es

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La fatiga muscular puede ser un gran problema, existen dos: la fatiga muscular durante el ejercicio y la fatiga muscular en general que puede ser debida a multitud de factores, como el estrés ya sea físico o mental. Las causas de este problema muscular son múltiples, pero normalmente y la mas común ocurre cuando se terminan y agotan los suministros musculares. Esto sucede en gran parte debido a una mala alimentación, dieta errónea y a un sobre-entrenamiento. Como ya hemos nombrado anteriormente, sentimos como si los músculos se quedaran sin energía.

No debemos olvidar que este cansancio muscular también puede ser debido a una enfermedad, ya que algunas pueden hacer que los músculos no funcionen como deberían, no es tan común como la causa anterior.

Por ello generalmente es debido al sobre entrenamiento, en cuanto al tiempo que dedicamos a las sesiones y el numero de sesiones a la semana, la mala nutrición y el no dormir correctamente. Sin olvidarnos de los malos hábitos como fumar, consumo de alcohol, trasnochar…

Ya sabemos que el combustible de alta calidad que nuestro cuerpo utiliza para generar energía (ATP) es la glucosa, cuando ingerimos carbohidratos tanto complejos como simples la obtenemos y la almacenamos en forma de glucógeno en nuestro hígado, tejido esquelético y si se ingiere de manera excesiva se almacena como tejido adiposo (grasa de reserva). Por tanto si pasamos demasiado tiempo realizando el entrenamiento, las reservas de este glucógeno disminuyen o se terminan. De esta manera el musculo utilizara aminoácidos obtenidos de las proteínas para generar glucosa esto requiere mucho mas esfuerzo y mayor cantidad de agua para seguir trabajando.

Pero si además sumamos que no consumimos alimentos, en un periodo largo de tiempo después de nuestro ejercicio no podremos ganar masa muscular o rendir en nuestro deporte. Debemos recordar que el tejido muscular se recupera y crece durante el descanso, tanto mientras dormimos como después de nuestra rutina de entrenamiento.
En términos generales podemos afirmar que estas sensaciones son temporales, y por tanto afectan en gran medida a nuestra rutina.

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Fatiga o Cansancio Muscular | Cómo Evitarla

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Para evitarla el cansancio muscular es muy importante la hidratación, cuando realizamos ejercicio perdemos líquidos, beber agua es una buena opción para reponer estos líquidos perdidos, pero también podemos consumir bebidas deportivas que contengan electrolitos.

Otra manera de evitar esta fatiga muscular es una buena dieta, si utilizamos en nuestra comida una mezcla equilibrada de proteínas, hidratos de carbono y grasas aproximadamente una hora después de nuestra sesión de entrenamiento, podremos ayudar a nuestro cuerpo a recuperar y por tanto evitaremos la fatiga en nuestras próximas sesiones. Pero no debemos tampoco empezar un entrenamiento con el estomago vacío, debemos ingerir comidas equilibradas y saludables unas cuatro horas antes, esto evita sentirte lleno y cansado.

Y otra de las maneras que podemos y debemos realizar para evitar la fatiga muscular es, no realizar entrenamientos muy largos y con una intensidad muy elevada. Si no podemos vitarlos es recomendable utilizar suplementos antes y después de la sesión. Podemos utilizar  glutamina, BCAA’s, polvos proteicos, y durante el entrenamiento consumir alguna bebida hipo, iso o hipertónica, dependiendo de cada uno y de su necesidad energética. De este modo evitaremos que el rendimiento deportivo se vea afectado y la salud también.

Contiene varias fuentes de hidratos de carbono, una mezcla de electrolitos y de vitaminas del complejo B para que puedas dar lo máximo cuando más lo necesitas. Para que puedas consumirlo en cualquier parte y a cualquier hora, en mitad de un entrenamiento o carrera , de fácil absorción para el organismo.

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.

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