Dieta de una semana para adelgazar de manera fácil

Ahora que ya ha comenzado el nuevo año, es momento de ponerte las pilas para alcanzar todos los propósitos que ya te has planteado. Probablemente perder esos kilitos de más es uno de ellos, así que manos a la obra.

Puedes pensar que con una semana no vas a lograr grandes cambios, y al menos a nivel físico, es muy probable que sea cierto, sin embargo, debes tener en cuenta que el proceso de transformación del cuerpo toma su tiempo. Dependiendo del esfuerzo que le pongas y la manera en la que reacciona tu cuerpo a nuevos hábitos, tanto alimenticios como físicos, este proceso puede durar desde meses hasta incluso algunos años, si el objetivo que tienes en mente es realmente ambicioso.

Esta dieta, no está planeada para llevarse únicamente en una semana y así conseguir resultados impresionantes. Más allá de ello, esta es una nueva forma de inducir a las personas a tener mejores hábitos alimenticios, de manera que puedan llevarlos a lo largo de los años, incidiendo notablemente en la salud.

1.¿Por qué 1 semana?

Porque se trata de una introducción al mundo fitness, una manera en la que empezarás a adoptar nuevos hábitos alimenticios que te acompañen toda tu vida, pues recuerda que velar por la salud no debe ser únicamente hasta que alcances tus objetivos, sino que una vez logrado esto, puedas mantenerte en la misma forma o seguir mejorando en caso de ser posible.

2. ¿En qué consiste la dieta?

Se trata de un plan para adelgazar, eso es seguro. La manera en la que se ha estructurado es a través de la inclusión de diferentes alimentos para mantener una variedad que permita la absorción de diferentes vitaminas y minerales, pero al mismo tiempo, cuidando el balance energético para que el cuerpo pueda empezar a adelgazar.

La dieta ha sido planeada para llevarse a cabo los siete días de la semana, pero esto no significa que todos los días debamos comer exactamente lo mismo. De hecho, una de las principales recomendaciones es no tomar la dieta al pie de la letra, por lo que sustituir algunos alimentos por los de la preferencia de cada quien es una excelente idea.

Además de ello, cabe recalcar nuevamente que el plan alimenticio debe tomarse como referencia y no como algo que vaya a funcionar en todas las personas que lo lleven a cabo. Para que la dieta sea funcional, primero debemos conocer nuestras calorías de mantenimiento y en base a ello planear el déficit calórico. Esto podemos lograrlo mediante el uso de aplicaciones como MyFitnessPal que, en base a diversos factores como el peso, sexo, altura y edad, entre otros, podremos obtener un aproximado de cuántas calorías debemos consumir diariamente.

También podemos hacer todo esto manualmente, utilizando la fórmula Harris-Benedict o, la fórmula Mifflin que nos dará una predicción más exacta en caso de sufrir obesidad.

Fórmula Harris-Benedict para calcular calorías:

Hombres:

• 13.75 (Peso en kg) + 5 (Altura en cm) – 6.8 (Edad) + 66

Mujeres:

• 9.6 (Peso en kg) + 1.8 (Altura en cm) – 4.7 (Edad) + 655

Fórmula Mifflin para el cálculo de calorías

Hombres:

• 10 (Peso en kg) + 6.25 (Altura en cm) – 5 (Edad) + 5

Mujeres:

• 10 (Peso en kg) + 6.25 (Altura en cm) – 5 (Edad) – 161

Dieta para adelgazar de 1 semana

Día 1

Desayuno:

• 150 gramos de copos de avena
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 100 gramos de fruta de elección
• 1 cucharada de semillas de chía

Snack en la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza grande de ensalada de verduras a elección
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• Batido de frutas: Mezcla 250 ml de leche alta en proteínas con la fruta de tu elección y una cuantas piezas de frutos secos

Cena:

• 110 gramos de arroz integral
• 200 gramos de cucharadas de queso rallado bajo en grasas
• 1 lata de atún en agua

Día 2

Desayuno:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 fruta a elección
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 cucharada de semillas de chía

Snack por la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• 200 gramos de atún fresco a la plancha
• 1 taza de ensalada de verduras al gusto
• 1 rebanada de pan integral
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• 1 taza de helado de proteínas casero

Cena:

• 150 gramos de carne magra a elección
• 2 champiñones portobello salteados en aceite de oliva y ajo
• 1 taza de ensalada de verduras a elección

Día 3

Desayuno:

• 1 porción de hot cakes de plátano
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 fruta a elección

Snack por la mañana

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• Sandwich rico en proteínas y nutrientes

Snack por la tarde:

• 1 porción de muffins de harina de trigo y calabaza con queso crema

Cena:

• 1 porción de pizza baja en calorías casera
• 1 taza de ensalada de verduras a elección y variedad de hojas verdes
• 1 cucharada de aceite de oliva

Día 4

Desayuno:

• Elige cualquiera de nuestras recetas de estos 5 excelentes desayunos saludables
• 250 ml de leche alta en proteínas

Snack por la mañana:

• Licuado de frutas bajo en calorías y excelente para la quema de grasas

Almuerzo:

• 1 taza de lentejas y garbanzos cocidos
• 150 gramos de carne magra a elección
• 1 taza de ensalada de verduras a elección

 

Snack por la tarde:

• Un puñado de frutos secos variados

Cena:

• Elige entre cualquiera de estas deliciosas recetas de quinoa para comer sin culpas

Día 5:

Desayuno:

• Elige entre cualquiera de estas deliciosas recetas de desayunos altos en proteínas
• 250 ml de leche de almendras

Snack por la mañana

• 1 porción de pudding de chía y calabaza

Almuerzo:

• 150 – 200 gramos de carne magra a elección
• 1 taza de ensalada de verduras a elección
• 2 rebanadas de pan integral
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• 1 porción de pudding de chía y calabaza

Cena:

• Ensalada de quinoa, calabaza, espinacas y queso parmesano
• 1 taza de leche alta en proteínas
• 1 puñado de frutos secos

Día 6

Desayuno:

• 2 huevos enteros y 1 clara de huevos revueltos con aceite de oliva
• 1 rebanadas de pan integral
• 1 taza de espinacas cocidas con queso parmesano

Snack por la mañana:

• Licuado de proteína casero de sandía

Almuerzo:

• Burritos de pollo y quinoa
• 1 taza de ensalada de hojas verdes y legumbres

Snack por la tarde:

• 1 porción de muffins de harina de trigo y calabaza con queso crema

Cena:

• Ensalada mediterránea de quinoa

Día 7

Desayuno:

• 150 gramos de copos de avena
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• Sandwich rico en proteínas y nutrientes

Snack por la tarde:

• 50 gramos de queso bajo en grasas
• 1 fruta a elección
• 100 gramos de zanahorias
• 1 cucharada de semillas de chía

Cena:

• Pizza casera fitness
• 1 taza de espinacas al vapor con queso parmesano
• 1 cucharada de aceite de oliva

Notas

• Como puedes ver, esta no es una dieta sumamente estricta ni tampoco muy restrictiva, pues incluye alimentos que normalmente debemos tener en casa. Lo que hace diferente a este plan es que elimina por completo los carbohidratos simples y las grasas saturadas que se encuentran en la comida chatarra, sustituyéndolos por carbohidratos complejos y grasas sanas que podemos encontrar en frutas y verduras. Esto reduce notablemente el consumo calórico, al mismo tiempo que mejora la ingesta de nutrientes y se aumenta la sensación de saciedad debido al alto contenido de fibra que hay en los vegetales.
• Si bien se trata de una dieta de siete días, no significa que debas llevarla a cabo sólo por siete días, sino por los siete días de la semana, a lo largo de toda tu vida. Esto sin duda te llevará a tener una calidad de vida superior, mejorando tu bienestar contigo mismo.
• Recuerda hacer ajustes a la dieta en base a tus necesidades diarias. Bien puedes calcular tu consumo calórico en base las fórmulas anteriormente expuestas o usando alguna aplicación móvil (recomendamos ampliamente MyFitnessPal) para tener una aproximado a cuántas calorías debes consumir para cumplir tus objetivos. Los ajustes a la dieta van desde cambiar una fruta o verdura, hasta cambiar una comida entera por otra, siempre y cuando se apegue a las directrices de lo que consideremos como saludable y no exceda el rango calórico diario que debemos consumir.
• Es muy importante llevar un registro del peso corporal cada mes y así rehacer los cálculos calóricos, dependiendo del peso que hayamos perdido en este período de tiempo.
• Si luego de un tiempo prolongado seguimos en déficit calórico, podríamos optar por hacer la dieta a la inversa para regular nuevamente nuestros niveles hormonales y así seguir progresando en el proceso de transformación del cuerpo.
• No te olvides de consumir la suficiente cantidad de agua para mantenerte hidratado a lo largo del día. Los 8 vasos diarios es sólo un número simbólico, así que mejor aprende a escuchar a tu cuerpo y bebe cuanto sea necesario.
• El ejercicio de pesas y cardiovascular te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera mucho más rápida, al mismo tiempo que mejorará notablemente tu calidad de vida, así que no te olvides de practicar alguno de ellos por lo menos tres veces a la semana.

Fuente: Dieta de una semana para adelgazar de manera fácil en Mi Piel Sana.