Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger

7 veces ganador del Mr. Olympia, así como conocido por sus grandes actuaciones en diferentes películas de Hollywood, para finalmente, llegar al puesto de Gobernador de Los Ángeles, California, Arnold Schwarzenegger ha sido considerado como el mejor cultursita de todos los tiempos, siendo el ícono de inspiración para muchos novatos y veteranos que sueñan y trabajan día con día para conseguir un físico de dimensiones tan increíbles como el que él tuvo en su época de oro.

Schwarzenegger, que incluso a día de hoy, con más de 60 años, sigue siendo respetado y alabado dentro del mundo del culturismo, en diversas ocasiones compartió con la comunidad fitness las diferentes rutinas que empleaba para poder progresar día a día en la ganancia de masa muscular.

Su estilo de entrenamiento era verdaderamente explosivo, pues de hecho, la mayoría de sus rutinas estaban diseñadas para llegar el músculo hasta el fallo, que a pesar de ello, podía tener tiempos de recuperación tan escasos que incluso podría trabajar algún grupo muscular dos veces por semana.

Rutina de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de músculo

Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera llegar hasta el fallo.

Los días de trabajo podrían ser entre cinco o seis a la semana. Aunque plenamente, la rutina está pensada para realizarse únicamente cinco días, teniendo dos días de descanso, que vendrían a ser sábado y domingo, o bien, miércoles y domingo.

La rutina quedaría de la siguiente manera.

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Día 1
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Press de banca	3	6-10	60-90 sec
Apertura con mancuernas	2	6-10	60-90 sec
Cruce de poleas	3	6-10	60-90 sec
Pullover con mancuerna	2	10-12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Día 1
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Curl con barra	3	6-10	60-90 sec
Curl sentado	2	6-10	60-90 sec
Curl concentración	3	6-10	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Día 1
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Press de pie tras nuca	3	6-10	60-90 sec
Press Arnold	3	6-10	60-90 sec
Elevación lateral en polea	3	10-12	60-90 sec
Pájaros con mancuernas	3	10-12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Elevación de talón (de pie)	4	10	60-90 sec
Elevación de talón (sentado)	4	15	60-90 sec
Elevación de gemelos a una pierna	4	12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Día 2
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Curl muñeca (antebrazo en rodilla)	4	10	60-90 sec
Curl con barra agarre inverso (barra z)	4	8	60-90 sec

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Día 3
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Dominadas	4	Fallo	60-90 sec
Remo en polea sentado	3	6-10	60-90 sec
Remo con mancuernas	3	6-10	60-90 sec
Peso muerto	2	15	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Día 3
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Fondos en paralelas	3	Fallo	60-90 sec
Press de banca agarre cerrado	2	6-10	60-90 sec
Press Francés	3	6-10	60-90 sec
Jalones en polea con agarre inverso	2	6-10	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abs- Día 3
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Sentadillas	3	8-12	60-90 sec
Prensa	3	8-12	60-90 sec
Extensiones de piernas	3	12-15	60-90 sec
Peso muerto rumano	3	8-12	60-90 sec
Curl femoral tumbado	3	10-12	60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Curl muñeca (antebrazos en rodillas)	4	10	60-90 sec
Curl con barra agarre inverso	4	8	60-90 sec

Indicaciones sobre la rutina

Peso a levantar

El peso óptimo a levantar debe ser aquél que te permita alcanzar casi el fallo muscular en las repeticiones que se indican en la tabla. Las repeticiones están distribuidas entre un número y otro, por ejemplo, 6-10, lo que quiere decir que se debe elegir el peso necesario para casi llegar al fallo en un número de repeticiones que comprenda entre estos dos número.

Descansos

Tal y como se indica en la tabla, los descansos deben variar entre los 60 y 90 segundos con el fin de aumentar la congestión de los músculos.

Distribución semanal de la rutina

La rutina está planeada para entrenar cinco días a la semana, preferentemente de lunes a viernes, aunque se puede entrenar lunes, martes, jueves, viernes y sábado; dejando el miércoles y domingo para los descanso.
Cada semana deben comenzar por el número de día de la rutina que corresponde, por ejemplo:

Semana 1:

• Lunes: Entrenamiento día 1
• Martes: Entrenamiento día 2
• Miércoles: Entrenamiento día 3
• Jueves: Entrenamiento día 4
• Viernes: Entrenamiento día 1
• Sábado y domingo: descanso

 

Semana 2:

• Lunes: Entrenamiento día 2
• Martes: Entrenamiento día 3
• Miércoles: Entrenamiento día 4
• Jueves: Entrenamiento día 1
• Viernes: Entrenamiento día 2
• Sábado y domingo: descanso

 

Semana 3:

• Lunes: Entrenamiento día 3
• Martes: Entrenamiento día 4
• Miércoles: Entrenamiento día 1
• Jueves: Entrenamiento día 2
• Viernes: Entrenamiento día 3
• Sábado y domingo: descanso

Y así sucesivamente.

Claramente, esta rutina no está pensada para novatos, ya que se requiere de cierta experiencia previa en los movimientos, principalmente porque en muchos de los ejercicios se requiere llegar hasta el fallo, lo implica un mayor riesgo de lesión, y aún más si no se tiene un dominio perfecto sobre las técnicas de ejecución.

Con el fin de acelerar la combustión de grasas, se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular de 20 minutos luego de finalizar la rutina de pesas, por lo menos tres veces a la semana.

Fuente: Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger en Mi Piel Sana.

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Dieta de una semana para adelgazar de manera fácil

Ahora que ya ha comenzado el nuevo año, es momento de ponerte las pilas para alcanzar todos los propósitos que ya te has planteado. Probablemente perder esos kilitos de más es uno de ellos, así que manos a la obra.

Puedes pensar que con una semana no vas a lograr grandes cambios, y al menos a nivel físico, es muy probable que sea cierto, sin embargo, debes tener en cuenta que el proceso de transformación del cuerpo toma su tiempo. Dependiendo del esfuerzo que le pongas y la manera en la que reacciona tu cuerpo a nuevos hábitos, tanto alimenticios como físicos, este proceso puede durar desde meses hasta incluso algunos años, si el objetivo que tienes en mente es realmente ambicioso.

Esta dieta, no está planeada para llevarse únicamente en una semana y así conseguir resultados impresionantes. Más allá de ello, esta es una nueva forma de inducir a las personas a tener mejores hábitos alimenticios, de manera que puedan llevarlos a lo largo de los años, incidiendo notablemente en la salud.

1.¿Por qué 1 semana?

Porque se trata de una introducción al mundo fitness, una manera en la que empezarás a adoptar nuevos hábitos alimenticios que te acompañen toda tu vida, pues recuerda que velar por la salud no debe ser únicamente hasta que alcances tus objetivos, sino que una vez logrado esto, puedas mantenerte en la misma forma o seguir mejorando en caso de ser posible.

2. ¿En qué consiste la dieta?

Se trata de un plan para adelgazar, eso es seguro. La manera en la que se ha estructurado es a través de la inclusión de diferentes alimentos para mantener una variedad que permita la absorción de diferentes vitaminas y minerales, pero al mismo tiempo, cuidando el balance energético para que el cuerpo pueda empezar a adelgazar.

La dieta ha sido planeada para llevarse a cabo los siete días de la semana, pero esto no significa que todos los días debamos comer exactamente lo mismo. De hecho, una de las principales recomendaciones es no tomar la dieta al pie de la letra, por lo que sustituir algunos alimentos por los de la preferencia de cada quien es una excelente idea.

Además de ello, cabe recalcar nuevamente que el plan alimenticio debe tomarse como referencia y no como algo que vaya a funcionar en todas las personas que lo lleven a cabo. Para que la dieta sea funcional, primero debemos conocer nuestras calorías de mantenimiento y en base a ello planear el déficit calórico. Esto podemos lograrlo mediante el uso de aplicaciones como MyFitnessPal que, en base a diversos factores como el peso, sexo, altura y edad, entre otros, podremos obtener un aproximado de cuántas calorías debemos consumir diariamente.

También podemos hacer todo esto manualmente, utilizando la fórmula Harris-Benedict o, la fórmula Mifflin que nos dará una predicción más exacta en caso de sufrir obesidad.

Fórmula Harris-Benedict para calcular calorías:

Hombres:

• 13.75 (Peso en kg) + 5 (Altura en cm) – 6.8 (Edad) + 66

Mujeres:

• 9.6 (Peso en kg) + 1.8 (Altura en cm) – 4.7 (Edad) + 655

Fórmula Mifflin para el cálculo de calorías

Hombres:

• 10 (Peso en kg) + 6.25 (Altura en cm) – 5 (Edad) + 5

Mujeres:

• 10 (Peso en kg) + 6.25 (Altura en cm) – 5 (Edad) – 161

Dieta para adelgazar de 1 semana

Día 1

Desayuno:

• 150 gramos de copos de avena
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 100 gramos de fruta de elección
• 1 cucharada de semillas de chía

Snack en la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza grande de ensalada de verduras a elección
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• Batido de frutas: Mezcla 250 ml de leche alta en proteínas con la fruta de tu elección y una cuantas piezas de frutos secos

Cena:

• 110 gramos de arroz integral
• 200 gramos de cucharadas de queso rallado bajo en grasas
• 1 lata de atún en agua

Día 2

Desayuno:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 fruta a elección
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 cucharada de semillas de chía

Snack por la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• 200 gramos de atún fresco a la plancha
• 1 taza de ensalada de verduras al gusto
• 1 rebanada de pan integral
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• 1 taza de helado de proteínas casero

Cena:

• 150 gramos de carne magra a elección
• 2 champiñones portobello salteados en aceite de oliva y ajo
• 1 taza de ensalada de verduras a elección

Día 3

Desayuno:

• 1 porción de hot cakes de plátano
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 fruta a elección

Snack por la mañana

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• Sandwich rico en proteínas y nutrientes

Snack por la tarde:

• 1 porción de muffins de harina de trigo y calabaza con queso crema

Cena:

• 1 porción de pizza baja en calorías casera
• 1 taza de ensalada de verduras a elección y variedad de hojas verdes
• 1 cucharada de aceite de oliva

Día 4

Desayuno:

• Elige cualquiera de nuestras recetas de estos 5 excelentes desayunos saludables
• 250 ml de leche alta en proteínas

Snack por la mañana:

• Licuado de frutas bajo en calorías y excelente para la quema de grasas

Almuerzo:

• 1 taza de lentejas y garbanzos cocidos
• 150 gramos de carne magra a elección
• 1 taza de ensalada de verduras a elección

 

Snack por la tarde:

• Un puñado de frutos secos variados

Cena:

• Elige entre cualquiera de estas deliciosas recetas de quinoa para comer sin culpas

Día 5:

Desayuno:

• Elige entre cualquiera de estas deliciosas recetas de desayunos altos en proteínas
• 250 ml de leche de almendras

Snack por la mañana

• 1 porción de pudding de chía y calabaza

Almuerzo:

• 150 – 200 gramos de carne magra a elección
• 1 taza de ensalada de verduras a elección
• 2 rebanadas de pan integral
• 50 gramos de queso bajo en grasas

Snack por la tarde:

• 1 porción de pudding de chía y calabaza

Cena:

• Ensalada de quinoa, calabaza, espinacas y queso parmesano
• 1 taza de leche alta en proteínas
• 1 puñado de frutos secos

Día 6

Desayuno:

• 2 huevos enteros y 1 clara de huevos revueltos con aceite de oliva
• 1 rebanadas de pan integral
• 1 taza de espinacas cocidas con queso parmesano

Snack por la mañana:

• Licuado de proteína casero de sandía

Almuerzo:

• Burritos de pollo y quinoa
• 1 taza de ensalada de hojas verdes y legumbres

Snack por la tarde:

• 1 porción de muffins de harina de trigo y calabaza con queso crema

Cena:

• Ensalada mediterránea de quinoa

Día 7

Desayuno:

• 150 gramos de copos de avena
• 250 ml de leche alta en proteínas
• 1 pieza de fruta a elección

Snack por la mañana:

• 1 taza de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón

Almuerzo:

• Sandwich rico en proteínas y nutrientes

Snack por la tarde:

• 50 gramos de queso bajo en grasas
• 1 fruta a elección
• 100 gramos de zanahorias
• 1 cucharada de semillas de chía

Cena:

• Pizza casera fitness
• 1 taza de espinacas al vapor con queso parmesano
• 1 cucharada de aceite de oliva

Notas

• Como puedes ver, esta no es una dieta sumamente estricta ni tampoco muy restrictiva, pues incluye alimentos que normalmente debemos tener en casa. Lo que hace diferente a este plan es que elimina por completo los carbohidratos simples y las grasas saturadas que se encuentran en la comida chatarra, sustituyéndolos por carbohidratos complejos y grasas sanas que podemos encontrar en frutas y verduras. Esto reduce notablemente el consumo calórico, al mismo tiempo que mejora la ingesta de nutrientes y se aumenta la sensación de saciedad debido al alto contenido de fibra que hay en los vegetales.
• Si bien se trata de una dieta de siete días, no significa que debas llevarla a cabo sólo por siete días, sino por los siete días de la semana, a lo largo de toda tu vida. Esto sin duda te llevará a tener una calidad de vida superior, mejorando tu bienestar contigo mismo.
• Recuerda hacer ajustes a la dieta en base a tus necesidades diarias. Bien puedes calcular tu consumo calórico en base las fórmulas anteriormente expuestas o usando alguna aplicación móvil (recomendamos ampliamente MyFitnessPal) para tener una aproximado a cuántas calorías debes consumir para cumplir tus objetivos. Los ajustes a la dieta van desde cambiar una fruta o verdura, hasta cambiar una comida entera por otra, siempre y cuando se apegue a las directrices de lo que consideremos como saludable y no exceda el rango calórico diario que debemos consumir.
• Es muy importante llevar un registro del peso corporal cada mes y así rehacer los cálculos calóricos, dependiendo del peso que hayamos perdido en este período de tiempo.
• Si luego de un tiempo prolongado seguimos en déficit calórico, podríamos optar por hacer la dieta a la inversa para regular nuevamente nuestros niveles hormonales y así seguir progresando en el proceso de transformación del cuerpo.
• No te olvides de consumir la suficiente cantidad de agua para mantenerte hidratado a lo largo del día. Los 8 vasos diarios es sólo un número simbólico, así que mejor aprende a escuchar a tu cuerpo y bebe cuanto sea necesario.
• El ejercicio de pesas y cardiovascular te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera mucho más rápida, al mismo tiempo que mejorará notablemente tu calidad de vida, así que no te olvides de practicar alguno de ellos por lo menos tres veces a la semana.

Fuente: Dieta de una semana para adelgazar de manera fácil en Mi Piel Sana.

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Rutina de cardio excelente para quemar grasas en 20 minutos

El 2017 ha empezado y seguramente con ello, tus propósitos para hacer de este año, el mejor de tu vida, también ya los has planeado. Sin embargo, una cosa es sólo pensar en ellos y otra cosa muy distinta, es llevarlos a cabo.

Estadísticamente, podríamos decir que el 90% de las personas que se proponen a perder grasa y obtener el cuerpo que siempre han deseado, fracasa. ¿Por qué formar tú parte de estas estadísticas? Tal vez creas que resulta imposible perder grasa de manera tan fácil y la verdad, es que lo es. Los grandes objetivos vienen de grandes resultados, pero una vez que se logran, la satisfacción es aún más grande.

Si te has propuesto a perder esos kilitos de más y no tienes idea acerca de cómo empezar, que el ansia no se apodere de ti, pues nosotros vamos a ayudarte a que este riguroso camino sea más llevadero. Quizás puedas pensar a estas alturas ya no tiene caso, pero te equivocas. No pienses en lo que podrías ser si hubieses empezado un año atrás, mejor piensa en lo que podrás ser dentro de un año si empiezas ahora.

¿Ya te has decidido? Estupendo, ahora sólo falta ponerte manos a la obra y para ello, hoy queremos compartirte esta rutina de cardio con la que podrás quemar grasa de forma BRUTAL, lo que te acercará un paso más hacia tu objetivo.

¿En qué consiste esta rutina?

Dado que adaptarse al ejercicio suele ser muy desgarrador, en esta rutina vamos a llevar a cabo movimientos que le resulten menos agresivos al cuerpo, pero que aún así tienen una efectividad increíble para la combustión de grasas.

Los ejercicios que vamos a realizar servirán para poner el metabolismo en marcha, por lo que una vez se haya empezado, ya no debe haber marcha atrás, con lo que sólo quedará terminar todos los circuitos.

El éxito de esta rutina es realizar los ejercicios a una intensidad moderada, de manera que se puedan mantener los movimientos durante los 10 minutos que dura. No obstante, si a mitad de la misma o incluso antes, sentimos que necesitamos un descanso, no habrá problema. Claro, siempre y cuando este sólo sea para retomar el aire y no hacerlo por más de un minuto, ya que una vez pasado este tiempo, probablemente no querrás retomar el ejercicio.

¿Qué material se necesita?

Dado que se trata de una rutina para la quema de grasas, no vamos a necesitar ningún material adicional, más que la ropa adecuada y un buen par de zapatillas deportivas para que el ejercicio resulte mucho más cómodo de realizar.

Eso sí, es importante tener una pequeña toalla cerca para secarse el sudor y al mismo tiempo, tener una botella con agua para mantenerse hidratados.

¿Cómo se hace la rutina?

Tal y como sucede con todo tipo de ejercicio, primero vamos a iniciar con un pequeño calentamiento, de manera que los tendones, articulaciones y músculos se preparen de cara a los movimientos más intensos, reduciendo significativamente el riesgo de lesión. El calentamiento tiene una duración de 5 minutos.

Pasada esta fase, empezaremos con los ejercicios más intensos, es decir, con el circuito de movimientos que nos ayudará a activar el metabolismo, incidiendo en una mayor quema de grasas. Alargamos esta fase hasta los 20 minutos.

Para finalizar, tomaremos los últimos 5 minutos para enfriar el cuerpo con estiramientos dinámicos.

Calentamiento

• Desplazamientos laterales: Consiste en mover las piernas hacia los costados, realizando pequeños saltos y movimientos con los brazos para coordinar todo el recorrido.
• Talones hacia atrás: Llevamos los talones hacia atrás, a la altura de los glúteos, al mismo tiempo que realizamos pequeños pasos hacia los costados.
• Rodillas hacia adelante: Elevamos las rodillas hasta llegar a la altura de la cintura en un movimiento ligeramente acelerado.
• Elevaciones laterales: Elevamos los pies de cada lado hacia su respectivo costado, de manera que alcancen una altura en la que sea posible tocarlos con las palmas de las manos.

Haremos estos ejercicios durante 15 segundos cada uno, antes de pasar al siguiente. Al realizar los 4 ejercicios, para un total de 60 segundos, habremos completado un circuito. Cada circuito se repite hasta alcanzar los 5 minutos del calentamiento.

Ejercicios para quemar grasas

A continuación pasaremos a realizar los ejercicios con los que pondremos a prueba nuestra resistencia cardiovascular para incitar a la quema de grasas.

Rutina de cardio quema grasas
EJERCICIO	DURACIÓN	DESCANSO
Jumping Jacks	20 sec	10 sec
Flexiones	20 sec	10 sec
Sentadillas	20 sec	10 sec
Mountain Climbers	20 sec	10 sec
Rodillas hacia adelante	20 sec	10 sec
Talones hacia atrás	20 sec	10 sec
EJERCICIO	DURACION	DESCANSO

Cómo puedes ver, se trata de una rutina que puedes realizar en muy poco tiempo. Quizás incluso te pueda parecer que con 20 minutos no lograrás nada, pero debes tener en cuenta que el chiste de la rutina es llevarla a cabo a la mayor intensidad posible, lo que pondrá la frecuencia cardíaca al límite, aportando grandes beneficios incluso luego de haber finalizado el entrenamiento.

Cada ejercicio tiene una duración de 20 segundos y luego de haberlo completado este tiempo, nos tomaremos 10 segundos para recuperar el aire y poder pasar al siguiente ejercicio. Haremos lo mismo hasta realizar los seis. Hecho esto, completaremos un circuito. Repetiremos cada circuito tantas veces como sea posible en los diez minutos.

Fuente: Rutina de cardio excelente para quemar grasas en 20 minutos en Mi Piel Sana.

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Los músculos del corredor: Isquiotibiales

 

Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.

Músculo semitendioso: Es la parte de los isquiotibiales más cercana al aductor (ya que cubre una parte), el músculo desciende por el muslo hasta llegar a la rodilla, donde junto al sartorio y el grácil forma lo que comunalmente se denomina pata de ganso. Sus funciones son flexionar la rodilla y articular la cadera.

Bíceps femoral: Ubicado en la parte externa del muslo, su función es flexionar la rodilla así como rotar la pierna hacia el exterior.  Forma parte junto a los otros dos músculos presentes de la denominada corva.

Musculo semimembranoso: Es el músculo más interno que forma parte de los isquiotibiales. Cumple la función de flexionar la pierna en dirección a la nalga, así como ayudar a la rotación interna de la rodilla.

Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.

Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).

Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales

Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones. 

La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.

Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.

Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.

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Circuito para fortalecer y tonificar tus abdominales

 

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El tabaco: El gran enemigo a batir

 

Podrá parecer un poco raro que en un blog sobre deporte se hable de algo tan nocivo

Esta entrada pensaréis que no guarda relación con nosotros, ya que los que corremos no fumamos e intentamos llevar una vida lo más sana posible.

Pero la verdad es que tiene mucha relación. El deporte, el que sea, si de verdad lo haces parte de tu vida, es un factor muy importante para evitar (o dejar) el tabaco. Seguramente muchos podréis dar vuestra experiencia, y yo os puedo decir que el empezar a correr fue un punto de inflexión para mi y decidí dejarlo del todo.


EL TABACO, VENENO MORTAL

El tabaco ha sido usado desde hace miles de año en América, lo utilizaban los indígenas de la época y ahora lo utiliza la personas en nuestra sociedad. Es un vicio, un vicio absurdo y perjudicial.No nos aporta nada y hace que el paseo por este mundo sea más corto.

Solo hay que ponerse a buscar información por Internet para saber algo más acerca del tabaco: contiene más de 4000 sustancias químicas, que van desde el arsénico, a los alquitranes pasando por el níquel y seguramente acertarías si mencionaras algún tipo de metal pesado.

De todas esas sustancias hay muchas que son consideradas cancerígenas, y el tabaco esta muy relacionado con sufrir cáncer ya sea  de pulmón, esófago, laringe, páncreas entre otros.

Si fumamos y nos libramos del cáncer podemos ser victima de una EPOC, de problemas cardíacos o de tener problemas a la hora de concebir hijos (en el mejor de los casos).

NICOTINA, EL MOTIVO PARA CONTINUAR

La causante de que no se deje de fumar es una sustancia estimulante llamada nicotina, que lo que produce al entrar en contacto con el organismo es una sensación de placer que al igual que sucede con otros tipos de drogas impiden dejar de consumirla.

No hay que cerrar los ojos y de la misma manera que a una persona con problemas con la cocaína se le etiqueta rápidamente como adicto, también hay que verlo en el caso del tabaco. La nicotina causa adición y por lo tanto la persona que la consume y no puede dejarlo tiene un problema con esa droga.

EN RESUMEN

Datos de la OMS nos dicen que el taba mata anualmente casi a 6 millones de personas y que de ese numero, 600000 son fumadores pasivos.

Creo que ya vivimos en ambientes suficientemente nocivos como es una ciudad para que la gente la siga contaminando, ya que no solo se perjudica el mismo sino al resto de los ciudadanos.

Esta entrada no va dirigida realmente a los corredores, sino a aquellos que fuman. Me gustaría que se compartiera para que entre todos luchemos para que nadie MUERA por el tabaco.

Suficientes riesgos hay ya en la vida para añadir uno de manera "gratuita"

Fuente: ADN de Atletas: El tabaco: El gran enemigo a batir

				ADN de Atletas: El tabaco: El gran enemigo a batir
				Ver en adndeatletas.blogspot.c...	Vista previa por Yahoo

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Los mejores trucos para adelgazar los muslos .

 

Con la llegada del buen tiempo intentamos perder todo ese peso que nos sobra pero, a veces, ciertas zonas como el abdomen o los muslos son especialmente problemáticos para adelgazar rápido

Por eso, esta vez hemos querido dejar una serie de consejos y recomendaciones para adelgazar muslos, esa parte del cuerpo que, sobre todo en el caso de las mujeres, resulta muy difícil reducir.

Cambios en la dieta para reducir muslos

La dura tarea de reducir muslos pasa irremediablemente por una modificación en el consumo de alimentos y por una tabla de ejercicios específicos para tonificar la zona. Vamos a hablar primero sobre la dieta y posteriormente sobre el ejercicio.

¿Qué alimentos consumir para adelgazar muslos y caderas?

En primer lugar, es importante aclarar que no existen alimentos de ningún tipo que sean realmente mágicos y que solo por ingerirlos hagan el milagro de reducir nuestros muslos. Esta afirmación puede aplicarse a cualquier parte del cuerpo y lo decimos tan claramente porque en esta época del año comienzan los anuncios de miles de productos milagrosos que, según comentan, reducirán nuestra tripa, muslos, brazos… ¡Mentira!
Lo que sí es cierto es que la inclusión de ciertos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso o quemar grasa de forma más acelerada y no por una cuestión milagrosa sino porque tienen ciertas propiedades antioxidantes o quema grasas demostradas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos pueden ser:

• Té verde
• Té rojo
• Pomelo
• Jengibre
• Soja
• Vinagra de manzana
• Limón
• Ajo
• Cola de caballo

Por eso, se recomienda incrementar el consumo de este tipo de alimentos, reducir la sal y el azúcar, comer más fruta y verduras y, en definitiva, reducir la ingesta de calorías. Si tienes un momento de esos en los que te comerías a tu gato puedes probar a beber agua y comer una pieza de fruta para "engañar" a tu estómago. Recuerda que la mayoría de grasas que consumimos van directamente a los muslos y glúteos, eso te motivará para comer sano.

Ejercicios para adelgazar glúteos y muslos

Casi cualquier tipo de actividad que requiera cierto esfuerza y que se lleve a cabo de forma rutinaria ayudará a perder peso y mantenernos en forma. Sin embargo, si lo que queremos es adelgazar la zona de los muslos y glúteos lo tenemos fácil: deberemos realizar ejercicios indicados para tonificar esa zona exclusivamente. ¿y qué ejercicios son esos tan específicos? Pues los que dejamos a continuación:

Ejercicio cardiovascular

Este tipo de ejercicio viene bien para perder peso en general ya que nos permite quemar grasas acumuladas e innecesarias en cualquier zona del cuerpo. Con ejercicio cardiovascular nos referimos a caminar, correr, patinar, saltar a la cuerda, nadar, montar en bicicleta, hacer spinning y similares.

Pilates

Aparte de ser uno de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda y tonificar el abdomen, es ideal para trabajar los muslos y caderas. El truco está en la respiración y en la postura.

Ejercicios específicos para reducir muslos

Nosotros proponemos una tabla o circuito en la que realizaremos cada ejercicio propuesto durante unos 40 segundos. Vamos allá:

1. Elevación de cadera

En posición tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantaremos la cadera hacia arriba y aguantaremos unos segundos. Después volvemos a la posición inicial y repetimos.

2. Elevación de piernas

Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y levantamos una de ellas lo máximo posible, sin hacernos daño claro. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Después lo hacemos también con la otra pierna.

3. Elevación de piernas a 4 patas

Nos colocamos en posición a cuatro patas, con la espalda recta y las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Levantamos una pierna hacia atrás y hacia arriba sin arquear la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Lo hacemos con las dos piernas

1. Elevación lateral

Nos colocamos tumbados sobre el costado, apoyamos el antebrazo en el suelo y levantamos la pierna que no queda apoyada en el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos tumbándonos del otro costado.

5. Sentadillas

Este es uno de los mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos, sabes perfectamente cuál es, no disimules. Es duro pero realmente eficaz así que procura no saltártelo. Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionaremos rodillas manteniendo nuestra espalda recta. Después volvemos a la posición inicial. Repetimos varias veces.

Como verás, adelgazar muslos no es una tarea fácil pero siguiendo los consejos y recomendaciones que te hemos propuesto en este artículo, siendo constante, practicando ejercicio y siguiendo una dieta saludable, conseguirás todos los objetivos que te propongas.

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¿Cuánto debo entrenar para quemar las calorías del alcohol?

Ya sea para las fiestas, bodas, graduaciones o hasta en las reuniones más casuales, el alcohol ha pasado a formar parte imprescindible de estas fiestas para dar un ambiente más animado y divertido.

Sí, que de seguro algunos dirán que no se necesita alcohol para divertirse; pero, ¿cuántos en realidad creen esto? Muy pocos a decir verdad, y por más que traten de evitarlo, casi siempre va a ver cuando menos una botella de vodka o un par de latas de cerveza en cada encuentro social, por muy pequeño que sea.

Llega el día de la fiesta y todos quedan muy emocionados por la convivencia misma y por supuesto, para probar una copa de ese exquisito vino, un buen vaso de la mejor cerveza fría y por qué no, una copita de champagne si estamos celebrando algo. Cualquier excusa es válida para que el alcohol haga su acto de presencia, sin embargo, ¿sabes en realidad lo terrible que es para tu organismo?

Seguramente muchos lo saben, pero a pesar de ello, evitar beber aunque sea una copa resulta imposible para la mayoría. Y ojo, que no digo que todos sean así. El problema con beber un par de copas de vez en cuando no tiene nada de malo, al menos no si lo vemos desde una perspectiva a largo plazo. Obviamente una copita de vino en la cena de navidad muy improbablemente nos causará problemas de adicción, pero para aquellos que tienen una un objetivo específico, especialmente,tener un cuerpo con un porcentaje de grasa ideal, puede resultar bastante perjudicial.

Y es que aunque pensemos que nos estamos cuidando por tomar sólo por un día, lo que en realidad estamos haciendo es alejarnos de nuestros objetivos por el simple hecho de que subestimamos el contenido energético de las bebidas alcohólicas y nunca nos fijamos en cuántas calorías vacías le aportamos en realidad al organismo.

¿Cuántas calorías de alcohol se consumen en una fiesta?

Para darnos una idea de la exuberante cantidad de alcohol que podemos llegar a consumir en una noche, vamos a tomar como ejemplo las fiestas decembrinas en donde la variedad de bebidas alcohólicas suele ser mayor, pues es en esa noche donde por lo general solemos encontrar cervezas o vodka para la convivencia, vino para la cena y champagne para el brindis de medianoche. Al final del artículo seguro quedarás impresionado por todas esas calorías ingeridas y muy probablemente te la pensarás dos veces antes de aplicar la típica excusa “sólo por hoy”.

Vamos a ver, que en la reunión de nochebuena, siempre es muy típico empezar con un par de cervezas o bebidas más ligeras para iniciar la convivencia con un buen ambiente, preparar a los riñones para el maratón de las siguientes horas hasta el amanecer y por supuesto, para acompañar los aperitivos antes de pasar a la cena principal.

Para darte una idea, tomamos como base la cerveza común que tiene entre el 4.5 y 5% de vol. de alcohol. Dado que el alcohol tiene un aporte de 7 calorías por gramo, estaríamos ingiriendo aproximadamente unas 150 kcal en 350 ml de cerveza, que es el equivalente a una lata. Llegando a consumir por lo menos tres latas, estaríamos sumando unas 450-500 calorías a nuestra ingesta diaria, casi un 25% del total recomendado al día, únicamente en alcohol.

También existen otras cervezas que tienen un menor índice calórico como las cervezas suaves que tienen entre el 2.5% y 3% de vol de alcohol, mientras que al otro lado de la moneda no encontramos las cervezas Ale con una graduación de entre el 6 y 8% de vol. de alcohol. Por último no podríamos olvidarnos de las cervezas light o sin alcohol que tienen un aporte calórico tres veces menos en comparación a la cerveza común, aportando aproximadamente unas 55 kcal en cada lata.

Aunque es muy probable que en cada lata o botella encuentras la información nutrimental del producto, desde ya puedes hacer los cálculos tú mismo para determinar la cantidad de calorías que vas a ingerir en tu próxima reunión. Para ello se debe tener en cuenta los gramos de alcohol que hay en cada botella o lata de cerveza, mediante el % de vol. del producto.

• Gramos de etanol = Grados de la bebida alcohólica x (ml de la bebida consumida x 0.80)/100

Una cerveza de 355 ml con el 8% vol. de alcohol nos estaría aportando en este caso unas 160 calorías únicamente a través del alcohol, a lo que habría que sumar también las calorías que se encuentran del resto de los productos incluidos en la bebida. En total, por beber una sóla botella estaríamos agregando hasta 200 calorías a nuestra ingesta diaria.

• Grados de etanol = 8 x (355 x 0.80)/100 = 22.72.
• 22.72 x 7 = 159.04

Y eso es tan sólo el inicio, pues muy probablemente, a la celebración se le unirán otras bebidas como el vodka, que al tener un mayor porcentaje de concentración alcohólica, las calorías también van en aumento. Tanto es así, que en 100 ml de vodka estaríamos ingiriendo unas 240 calorías, que si bien no todos tienen la valentía de ingerir “en seco”, sí terminarán por consumir toda esa cantidad vaso tras vaso, a lo que además habría que sumar otras 100 calorías provenientes del refresco embotellado o los jugos artificiales para complementar.

Haciendo cuentas nuevamente, hasta este momento hemos dotado a nuestro cuerpo con unas 900 calorías sólo del alcohol y antes de llegar a la cena. Esta friolera viene a representar casi la mitad de la simbólica cifra de 2000 calorías que se recomienda para una persona promedio cada día.

Los amantes del Gin Tonic, que se ha puesto muy de moda últimamente, tampoco quedan exentos de ello, pues en una preparación usando 200 ml de tónica con 50 ml de ginebra, estaríamos consumiendo un total de 190 kcal por un cóctel de 250 ml.

Para acabar con esta cuenta, tomamos como referencia la vino que casi nunca falta a la hora del plato principal. Tomarse una sola copa es muy difícil para la mayoría y la definición de copa para cada persona puede equivaler a los 150 o hasta 300 ml de esta bebida. Cada quien puede sacar sus conclusiones, sabiendo que en 100 ml de vino tinto podemos encontrar aproximadamente unas 85 calorías. Este mismo valor aplica para el champagne.

¿Hacemos nuevamente la cuenta total o ya estás lo suficientemente asustado como para seguir bebiendo sin control en cada fiesta a la que asistes?

Ahora bien… cómo elimino las calorías del alcohol

Para eliminar todas esas calorías vacías ingeridas en la noche de celebración no queda otra que ponerse la pilas y empezar a hacer algún deporte o actividad física que demande esfuerzo.

Pero, exactamente, ¿cuánto tiempo? Para saber eso, primero hay que aclarar que al cuerpo le gusta almacenar calorías. Esto lo hace con el fin de prepararse a los tiempos de escasez de alimento que si bien hoy en día ya prácticamente son imposibles, así es como el organismo ha evolucionado a lo largo de miles de años.

Eso quiere decir que deshacerte de esa energía te va a costar y te costará mucho. Para darte una idea, estas son las calorías que un hombre de 70 kilos gastaría en una sesión de ejercicios, según el deporte practicado.

DEPORTE	KCAL quemadas en una sesión de 30 minutos
Correr (ritmo moderado: 10 km/h)	408
Nadar (esfuerzo moderado: free style)	360
Andar en bicicleta (ritmo moderado)	240
Caminar (ritmo ligeramente elevado: 6km/h)	120

Sí, que saliendo a correr por 30 minutos a un ritmo decente y constante vas a poder usar gran parte de esas calorías ingeridas por el alcohol, pero debes tener en cuenta que lo que te ha costado consumirlas, seguramente ni siquiera fueron 15 minutos, si hablamos en equivalencia consumo/gasto.

Claro, también debemos tener en cuenta que estas calorías son sólo un estimado y para obtener la cifra exacta hay que considerar otros factores biológicos, fisiológicos e incluso ambientales. Una chica de 60 kg en verano no va a quemar lo mismo que un chico de 80 kg en una sesión nocturna en el frío invierno.

En conclusión

Recuerda que si acostumbras a tomar alcohol en cada reunión a la que asistas, estás aportando un gran contenido calórico a tu organismo, muy probablemente más del que necesita para realizar sus funciones básicas y las actividades adicionales que realizas en el día a día.

Claramente esto ocasiona un perjuicio a tu cuerpo, que es el de la acumulación de grasa y que seguramente te alejará de todos los objetivos que tienes en mente. Y vamos, que esto lo estamos viendo desde un punto de vista “fitness”, pues si lo vemos de una perspectiva médica, ten por seguro que los problemas que acarrea el consumo frecuente de alcohol, son todo menos benéficos.

Así que ya lo sabes, seguramente luego de leer esto te lo pensarás más de una vez antes de decirle sí a una cerveza bien fría en esa reunión con los colegas para ver el partido de fútbol.

Fuente: ¿Cuánto debo entrenar para quemar las calorías del alcohol? en Mi Piel Sana.

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