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miércoles, 8 de febrero de 2017
Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger
7 veces ganador del Mr. Olympia, así como conocido por sus grandes actuaciones en diferentes películas de Hollywood, para finalmente, llegar al puesto de Gobernador de Los Ángeles, California, Arnold Schwarzenegger ha sido considerado como el mejor cultursita de todos los tiempos, siendo el ícono de inspiración para muchos novatos y veteranos que sueñan y trabajan día con día para conseguir un físico de dimensiones tan increíbles como el que él tuvo en su época de oro.
Schwarzenegger, que incluso a día de hoy, con más de 60 años, sigue siendo respetado y alabado dentro del mundo del culturismo, en diversas ocasiones compartió con la comunidad fitness las diferentes rutinas que empleaba para poder progresar día a día en la ganancia de masa muscular.
Su estilo de entrenamiento era verdaderamente explosivo, pues de hecho, la mayoría de sus rutinas estaban diseñadas para llegar el músculo hasta el fallo, que a pesar de ello, podía tener tiempos de recuperación tan escasos que incluso podría trabajar algún grupo muscular dos veces por semana.
Rutina de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de músculo
Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera llegar hasta el fallo.
Los días de trabajo podrían ser entre cinco o seis a la semana. Aunque plenamente, la rutina está pensada para realizarse únicamente cinco días, teniendo dos días de descanso, que vendrían a ser sábado y domingo, o bien, miércoles y domingo.
La rutina quedaría de la siguiente manera.
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Día 1 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Press de banca | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Apertura con mancuernas | 2 | 6-10 | 60-90 sec |
| Cruce de poleas | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Pullover con mancuerna | 2 | 10-12 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Día 1 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Curl con barra | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Curl sentado | 2 | 6-10 | 60-90 sec |
| Curl concentración | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Día 1 | |||
| Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso | |||
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Día 2 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Press de pie tras nuca | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Press Arnold | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Elevación lateral en polea | 3 | 10-12 | 60-90 sec |
| Pájaros con mancuernas | 3 | 10-12 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Día 2 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Elevación de talón (de pie) | 4 | 10 | 60-90 sec |
| Elevación de talón (sentado) | 4 | 15 | 60-90 sec |
| Elevación de gemelos a una pierna | 4 | 12 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Día 2 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Curl muñeca (antebrazo en rodilla) | 4 | 10 | 60-90 sec |
| Curl con barra agarre inverso (barra z) | 4 | 8 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Día 3 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Dominadas | 4 | Fallo | 60-90 sec |
| Remo en polea sentado | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Remo con mancuernas | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Peso muerto | 2 | 15 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Día 3 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Fondos en paralelas | 3 | Fallo | 60-90 sec |
| Press de banca agarre cerrado | 2 | 6-10 | 60-90 sec |
| Press Francés | 3 | 6-10 | 60-90 sec |
| Jalones en polea con agarre inverso | 2 | 6-10 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abs- Día 3 | |||
| Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso | |||
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Sentadillas | 3 | 8-12 | 60-90 sec |
| Prensa | 3 | 8-12 | 60-90 sec |
| Extensiones de piernas | 3 | 12-15 | 60-90 sec |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 | 60-90 sec |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-12 | 60-90 sec |
| Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4 | |||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Curl muñeca (antebrazos en rodillas) | 4 | 10 | 60-90 sec |
| Curl con barra agarre inverso | 4 | 8 | 60-90 sec |
Indicaciones sobre la rutina
Peso a levantar
El peso óptimo a levantar debe ser aquél que te permita alcanzar casi el fallo muscular en las repeticiones que se indican en la tabla. Las repeticiones están distribuidas entre un número y otro, por ejemplo, 6-10, lo que quiere decir que se debe elegir el peso necesario para casi llegar al fallo en un número de repeticiones que comprenda entre estos dos número.
Descansos
Tal y como se indica en la tabla, los descansos deben variar entre los 60 y 90 segundos con el fin de aumentar la congestión de los músculos.
Distribución semanal de la rutina
La rutina está planeada para entrenar cinco días a la semana, preferentemente de lunes a viernes, aunque se puede entrenar lunes, martes, jueves, viernes y sábado; dejando el miércoles y domingo para los descanso.
Cada semana deben comenzar por el número de día de la rutina que corresponde, por ejemplo:
Semana 1:
- Lunes: Entrenamiento día 1
- Martes: Entrenamiento día 2
- Miércoles: Entrenamiento día 3
- Jueves: Entrenamiento día 4
- Viernes: Entrenamiento día 1
- Sábado y domingo: descanso
Semana 2:
- Lunes: Entrenamiento día 2
- Martes: Entrenamiento día 3
- Miércoles: Entrenamiento día 4
- Jueves: Entrenamiento día 1
- Viernes: Entrenamiento día 2
- Sábado y domingo: descanso
Semana 3:
- Lunes: Entrenamiento día 3
- Martes: Entrenamiento día 4
- Miércoles: Entrenamiento día 1
- Jueves: Entrenamiento día 2
- Viernes: Entrenamiento día 3
- Sábado y domingo: descanso
Y así sucesivamente.
Claramente, esta rutina no está pensada para novatos, ya que se requiere de cierta experiencia previa en los movimientos, principalmente porque en muchos de los ejercicios se requiere llegar hasta el fallo, lo implica un mayor riesgo de lesión, y aún más si no se tiene un dominio perfecto sobre las técnicas de ejecución.
Con el fin de acelerar la combustión de grasas, se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular de 20 minutos luego de finalizar la rutina de pesas, por lo menos tres veces a la semana.
Fuente: Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger en Mi Piel Sana.
