¿Cómo Contar las Calorías Diarias de los Alimentos?

Contar las calorías de los alimentos que consumimos a lo largo del día es muy importante, eso es algo innegable, pero todavía es más importante tener en cuenta de dónde proceden estas calorías, es decir, cuál es el macronutriente que nos está proporcionando estas calorías.

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Cómo Contar las Calorías de los Alimentos

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Contar las calorías que comemos es algo más sencillo de lo que la gente cree, ya que para ello solo necesitamos una báscula y una etiqueta del alimento que consumamos en el que aparezca el valor nutricional de este alimento por cada 100 gramos. Cuando sepamos las calorías que proporcionan 100 gramos de ese alimento, deberemos pesar la ración que vayamos a comernos y extrapolar las calorías que contiene ese ración.

Por ejemplo, si queremos contar las calorías de una porción de 84 gramos de pechuga de pollo, solo tendremos que multiplicar las calorías que contiene por cada 100g (81kcal) por los gramos de carne que vamos a comer (84g) y finalmente lo dividiremos entre 100g, obteniendo 68 calorías, que son las que contiene la ración que nos vamos a comer.

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Cómo Calcular los Macronutrientes de los Alimentos

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Calcular los macronutrientes es también muy sencillo; el procedimiento es el mismo. Si queremos saber los gramos de proteína que tienen los 84 gramos de carne que vamos a comer multiplicaremos los 14 gramos de proteínas que contienen 100 gramos por 84 gramos, y finalmente diviremos el resultado entre 100, obteniendo 11,76 gramos.

Si quisiéramos comer solo 70 gramos de carne, para obtener los hidratos de carbono y las grasas deberíamos hacer exactamente lo mismo; multiplicar los que contienen 100 gramos por 70 gramos y dividirlos posteriormente por 100 gramos, obteniendo 2,8 gramos de hidratos de carbono y 0,7 gramos de grasas.

Para contar las calorías que proceden de cada macronutriente solo tendríamos que saber que cada gramo de proteínas aporta 4 calorías, al igual que cada gramo de carbohidratos. Con las grasas, sin embargo, deberíamos tener en cuenta que cada gramo nos proporciona 9 calorías.

Por tanto, si comemos 100 gramos de esa carne, comeríamos en total 14 gramos de proteínas, 4 de hidratos de carbono y 1 de grasas. Las proteínas nos proporcionarían 56 calorías, los hidratos 16 y las grasas solo 9.

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Cómo Contar las Calorías a lo Largo del Día

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En caso de querer calcular las calorías totales que consumimos a lo largo de un día, solo tendríamos que ir sumando los macronutrientes y las calorías de todos los alimentos que ingerimos.

Si queremos saber si nuestra dieta es equilibrada y se ajusta a unos porcentajes adecuados de nutrientes, deberíamos enfocarnos en que a lo largo del día consigamos tener un balance que implique un 35% de grasas, un 25% de proteínas y un 40% de hidratos de carbono. Estos son los porcentajes que debería intentar tener la dieta de un deportista (de forma genérica y aproximada), sin embargo, para personas sedentarias la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria o SENC recomienda un 30% de grasas, 15% de proteínas y 55% de hidratos de carbono, pero estos porcentajes están siendo muy cuestionados, por lo que lo que deberíamos hacer es personalizar estos porcentajes y adaptarlos lo mejor posible a nuestras exigencias (los días que entrenemos con mayor intensidad necesitaremos más hidratos de carbono, en etapa de definición necesitaremos menos proteínas, los días anteriores a una sesión de fotos necesitaremos más grasas para evitar que los carbohidratos nos hagan retener líquidos…).

Lo óptimo será que un nutricionista titulado y con experiencia nos ayude en el cálculo de estos porcentajes y sea él quien distribuya nuestra dieta en función de nuestros objetivos y necesidades.

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Escrito por Guille Andreu Robles

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