Ejercicios Para Espalda

Los ejercicios para espalda deben ser realizados con peso máximo y repeticiones de 10 en promedio si lo que desea es ensanchar sus musculos dorsales. Pero si lo que desea es únicamente definir o marcar los musculos de la espalda, es conveniente utilizar pesos sub-máximos y repeticiones en numero de doce.

Polea Tras-Nuca

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

• Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Polea al Pecho

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el equipo de poleas con ligera inclinación hacia atras, sostenga la barra con los brazos extendidos.

• Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a su pecho, manteniendo la espalda sin doblar.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atras durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Remo en Maquina

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.

• Flexione ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Remo Inclinado con Barra

Ejecución del ejercicio:

• De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.

• Sostenga una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexione ligeramente las rodillas.

• Extienda ambos brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.

• Luego flexione ambos brazos y acerque la barra al pecho con ligero desplazamiento ascendente.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Barra al Mentón

Ejecución del ejercicio:

• De pie, agarre una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia similar a los hombros con las palmas hacia atras.

• Eleve la barra en linea recta hacia el mentón y acerquela lo mas posible a éste.

• Inicie el descenso por medio de la extensión de ambos brazos siempre en linea recta.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Remo en Polea

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en un equipo con polea baja (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas con ligera flexión de sus rodillas.

• Agarre la barra corta conectada al sistema de poleas con las palmas de las manos hacia abajo.

• Inicie la flexión de ambos brazos y al mismo tiempo saque su pecho.

• Inicie un desplazamiento de extension controlada hasta la posicion inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Dominadas

Ejecución del ejercicio:

• Cuelgese de una barra para dominadas con las manos a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante.

• Flexione ambos brazos para elevar todo su cuerpo sin impulsarse con las piernas, hasta que su cabeza o parte de la misma se encuentre por arriba de la barra.

• Descienda su cuerpo de forma controlada.

Rutina:3 series de 6-8 repeticiones.

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