Plan de Dieta de 6 Semanas para Perder Peso y Ganar Músculo

Te proponemos una planificación para ayudarte a perder peso y ganar músculo.

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Plan para Perder Peso y Ganar Músculo

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A continuación explicaremos en detalle el plan de entrenamiento para perder peso y ganar músculo

Planes de Entrenamiento

✓ 3 Días/semana de entrenamiento con pesas con 20 minutos al terminal el entrenamiento haciendo un LISS (Low Intensity Steady State Cardio, es decir, entrenamiento de baja intensidad constante)

✓ 2 Días/semana circuito de acondicionamiento y realización de un HIIT (High Intensity Interval Training, es decir, un ejercicio interválico de alta intensidad)

✓ 2 Días de Descanso por semana

Planes de Nutrición

✓ La dieta debe estar compuesta por una carga baja de carbohidratos, y sólo tomarlos después del entrenamiento.

✓ La ingesta de proteína tendrá que ser de 1.5g por cada KG de peso. Las grasas también deberán ser consumidas, aunque no conviene abusar de ellas.

Planes de Suplementación:

✓ Los suplementos deben ser utilizados para mejorar el rendimiento en el gimnasio y para mejorar nuestra salud del día a día.

Dia de la Semana	Grupo Muscular
Lunes	Piernas
Martes	Descansar
Miércoles	Pecho
Jueves	Circuito/HIIT (tren inferior)
Viernes	Descanso
Sábado	Brazos
Domingo	Circuito/HIIT (tren superior)

Todos los entrenamientos tendrán que empezar con una serie de calentamiento de la zona del Core/Abdominales.

Ejercicio	Series	Duración
Plancha Abdominal	3	10 secs
Plancha Abdominal	3	10 secs
Elevación de Caderas con peso en banco	3	10 secs

Términos Clave

• Agarre Pronador – las palmas hacia afuera y los nudillos mirando hacia nosotros
• Agarre Supinador – las palmas hacia ti y los nudillos mirando hacia afuera
• Agarre Neutro – los pulgares mirando hacia nosotros y las muñecas entre si.
• ‘Tempo’ – Velocidad del movimiento

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Plan de Entrenamiento de 6 Semanas

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Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo
A1	Elevación de Talones con mancuernas	4	6-8	3110
A2	Sentadilla	4	6-8	3010
B1	Curl de Pierna Tumbado	4	8-10	3010
B2	Pasos de Granjero	4	8-10	2010
C1	Peso Muerto con Barra “Trap”	4	8-10	3010
C2	Prensa pies abajo apoyo	4	12-15	3010
D1	Prensa pies arriba apoyo	4	20	3010
D2	Extensión de Cuádriceps	4	20	3110
E1	Elevación de Gemelo 5 Minutos a la pata cojas	1	5 minutos	2010
Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Tempo
A1	Press Plano con Mancuernas (pecho)	4	6-8	3010
A2	Jalón con Agarre Pronador	4	6-8	3110
B1	Cruce de poleas	4	8-10	3110
B2	Remo de pie con Barra	4	8-10	3010
C1	Press inclinado con Manuernas	4	8-10	3010
C2	Remo sentado	4	12-15	3010
D1	Jalón inverso para hombro	4	20	3010
D2	Elevación lateral con mancuernas (pájaros)	4	20	3110
E1	A una mano press pectoral en maquina	1	5 minutos	2010

Orden		Ejercicio	Series	Repeticiones		Tempo
A1		Press banca agarre cerrado (tríceps)	4	6-8		3010
A2		Curl de bíceps con barra	4	6-8		3110
B1		Press Francés con Barra	4	8-10		3110
B2		Curl de Bíceps en banco tumbado	4	8-10		3010
C1		Flexiones diamante/de tríceps (en un banco si es necesario)	4	8-10		3010
C2		Curl de bíceps banco inclinado	4	12-15		3010
D1		Extension de triceps con polea	4	20		3010
D2		Curl de bíceps, de pie, con barra	4	20		3110
E1		Curl de bíceps a una mano	1	5 minutos		2010

Orden	Ejercicio	Descanso
A1	Press Militar con Barra	30s
A2	Remo de pie con barra	30s
A3	Fondos de Tríceps	30s
A4	Flexiones	30s
A5	Máquina de Remo	30s

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Plan de Nutrición de 6 Semanas

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Semanas 1-2:

Reducción de niveles de Insulina para perder peso

✓ 4-5 comidas por día

✓ 1.5gr de proteína por cada kilo de peso

✓ Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – así podre comer la cantidad que desee

✓ Las ingesta de grasas será de medio gramo por cada kilo de peso

✓ 0.39 litros de agua por cada kilo de peso

Semanas 3-6:

✓ 4-5 comidas por día

✓ 1.8gr de proteína por cada kilo de peso

✓ Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – así podré comer la cantidad que desee (el día que la ingesta de carbohidratos sea baja)

✓ Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – cantidad limitada a 0.5gr por cada kilo de peso (Día de Ingesta media)

✓ Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – cantidad limitada a 1gr por cada kilo de peso (Día de ingesta elevada)

✓ Grasas limitadas a 1 gramo por kilo de peso (día bajo en calorías)

✓ Grasas limitadas a 0,5 gramos por kilo de peso (día moderado en calorías)

✓ Grasas provenientes de aceite de coco limitadas a 0,3 gramos por kilo de (día elevado en calorías)

✓ 0.39 litros de agua por cada kilo de peso

Perder peso puede ser más sencillo de lo que parece con estos planes de nutrición y entrenamiento que te proponemos.

Traducido por Óscar Marazuela

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