El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva, o FNP es una técnica de estiramiento tremendamente efectiva diseñada para incrementar rápidamente la longitud de los sarcómeros en músculos localizados.
Aunque el nombre sea complicado, es relativamente fácil ponerlo en práctica y puede conllevar beneficios significativos en los campos de competitividad y rehabilitación
¿Qué es el EstiramientoFNP?
Los músculos son plásticos por naturaleza, lo que significa que pueden cambiar su longitud y talla dependiendo de lo que se les pida. Un músculo que se bombea a menudo sin un estiramiento real se puede acortar crónicamente, lo que lleva a la sensación de tensión aumentar la sensación de estar estirado durante los movimientos rápidos. Piensa en las lesiones en los isquiotibiales y en los futbolistas.
Sin embargo, añadiendo unos minutos de estiramiento FNP cada semana a los grupos musculares susceptibles de tensión se puede reducir este efecto secundario del duro entrenamiento y permitir la elasticidad a la vez que se reduce el riesgo de futuras lesiones.
También se ha probado que, haciéndolo antes del ejercicio, el estiramiento FNP tiene el potencial de incrementar la energía en el desarrollo deportivo (Bradley et al, 2007, Marek et al, 2005 Mikolajec et al, 2012), y este beneficio se puede mantener con solo dos sesiones de estiramiento FNP a la semana
¿Cómo funciona el estiramiento FNP?
Hay muchos mecanismo propuestos sobre como el estiramiento PNF ayuda a aumentar la flexibilidad. Uno de estos es la inhibición autogénica, que es el proceso mediante el cual una contracción muscular prolongada con la técnica PNF provoca la inhibición de la excitabilidad de los nervios del músculo localizado, que causa que ese músculo se relaje y permita un mayor estiramiento (Hindle et al, 2012)
Merece la pena mencionar que algunos artículos sugieren que los estiramientos antes del ejercicio disminuyen la producción de energía (Marek et al, 2005), ya que los déficits de energía reportados vuelven a su nivel normal 15 minutos después del estiramiento (Bradley et al, 2007) y no hay disminución de la fuerza a largo plazo en absoluto debido a esta técnica de estiramiento (Yuktasir et al, 2009). Así que en resumen, evita esta técnica de estiramiento 15 minutos antes del ejercicio o de un evento y estarás listo para entrenar.
Ejercicios de Estiramiento FNP
Para este articulo, voy a describir un tipo de estiramiento FNP (llamado contracción-relajación FNP) para 4 grupos musculares que yo creo que a menudo están tensos en la población atleta. Estos grupos musculares son los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y pectorales
#1 Isquiotibiales
Necesitaras un compañero para este;
Túmbate sobre la espalda en una banca o una colchoneta y deja que tu compañero levante tu pierna para estirarla sobre sus hombros. Asegúrate de que la rodilla permanece estirada. Deja que tu compañero levante lentamente tu pierna hasta el punto en que sientas tensión en los isquiotibiales. Mantén esta posición 20 segundos para que tus músculos se relajen en el estiramiento.
Después, con alrededor del 50% de tu máximo esfuerzo, aprieta sobre sus hombros para bajar la pierna. Sus hombros deberán mantener estática tu posición mientras aprietas durante 7 segundos.
Después de esos 7 segundos de contracción, relaja tu pierna, coge aire y deja que tu compañero (suavemente) aumente el estiramiento de tu pierna unos centímetros.
Mantén esta nueva posición durante 20 segundos, y después repite el proceso 4 veces.
#2 Cuádriceps
Túmbate de frente con una almohada debajo de la rodilla de la pierna que vas a estirar. Tirando con una toalla alrededor de tu tobillo para ayudar a aumentar el estiramiento, dobla tu rodilla todo lo que puedas. Cuando sientas el estiramiento en la parte frontal del muslo, mantén esa posición durante 20 segundos.
Después, con el 50% de tu esfuerzo, intenta estirar la pierna 7 segundos. Asegúrate de que tu pierna no cambia de posición resistiendo la acción tirando de la toalla.
Después de los 7 segundos, relájate, coge aire y aumenta el estiramiento. Mantén esta nueva posición unos 20 segundos y repite 4 veces.
#3 Gemelos
Puedes hacer este ejercicio con un compañero o con la ayuda de una toalla o un cinturón.
Recuerda que hay mucha energía en el gemelo así que si lo haces con un compañero asegúrate de que los sujeta bien.
Puedes hacer este ejercicio con la rodilla estirada (énfasis en el gastrocnemio) o con la rodilla ligeramente doblada (énfasis en el sóleo)
Siéntate con las rodillas en la posición que has elegido
Opción si no alcanzas tus pies: enrolla una toalla alrededor de la parte frontal del pie y estira como si quisieras llevar tus pies hacia ti. Cuando sientas el estiramiento en los gemelos, mantén 20 segundos
Después, con el 50% de tu máximo esfuerzo, aprieta la toalla con tus pies y mantén 7 segundos. Después de los 7 segundos, relájate y aumenta el estiramiento.
Mantén esta nueva posición 20 segundos, y repite 4 veces
#4 Pectorales
Necesitaras un compañero para este ejercicio.
Siéntate con la espalda recta en una banca y entrelaza tus dedos por detrás de la cabeza. Tu compañero se colocará detrás de ti y empujara tus codos con los suyos como se muestra en la foto. Mantén este estiramiento 20 segundos.
Después con el 50% de tu máximo esfuerzo, contrae como si quisieras colocar tus codos juntos y mantén 7 segundos. Después de esos 7 segundos, relájate, coge aire y espira mientras tu compañero aumenta el estiramiento.
Mantén esta nueva posición durante 20 segundos y después repite 4 veces
Conclusión
Esa es una idea básica de cómo hacer un tipo de estiramiento FNP con varios grupos musculares que normalmente la población tiene tensos.
Con estos principios básicos y un poco de creatividad, este método se puede aplicar a cualquier grupo muscular del cuerpo. Ahora… ¡Ve y estira!
Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
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