Aumentar los hombros es un objetivo muy común entre quienes entrenamos. Los hombros son un músculo muy implicado en movimientos multiarticulares demandantes de una gran cantidad de masa muscular como el press banca o las dominadas, por lo que es importante tener unos hombros grandes y fuertes.
Rutina para Aumentar los Hombros
– Comenzaremos como de costumbre con un calentamiento general. Correremos entre 5 y 10 minutos para elevar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo de sangre hacia nuestros músculos.
– A este calentamiento general le seguirá un calentamiento específico de hombros. Realizaremos circunducciones, rotaciones internas, rotaciones externas y dislocaciones de hombro. Podemos utilizar poleas y bandas para ayudarnos a calentar los hombros.
– El primer ejercicio es el press militar con barra. Con él no solo involucraremos al deltoides, sino también al tríceps, al haz clavicular del pectoral mayor y a los músculos de las piernas, la cadera, la espalda y el abdomen, ya que nos estabilizarán durante toda la realización.
Este ejercicio es más complejo de lo que parece, por lo que debemos prestar una atención especial a su técnica, realizándolo de tal forma que mantengamos en tensión los músculos de la espalda y no suframos dolor en nuestra zona lumbar. Para ello utilizaremos un peso con el que nos sintamos cómodos y agarraremos la barra con nuestras manos a la altura de los hombros.
El press militar es genial para aumentar los hombros y además nos ayudará a transferir parte de la fuerza al press banca.
– El segundo ejercicio serán las elevaciones laterales con mancuernas, que trabajará sobre todo la porción media de nuestro deltoides. Realizaremos este ejercicio de forma unilateral para poder trabajar a mayor intensidad, para que el sistema nervioso se sobrecargue menos que si trabajásemos de forma unilateral y para generar menos tensión en la espalda.
Para realizarlo cogeremos una mancuerna y con el brazo opuesto nos apoyaremos en un banco. Mantendremos la mancuerna a un lado de nuestro cuerpo con la palma de la mano mirando hacia nosotros.
Sin balancearnos, levantaremos la mancuerna hasta que el brazo se sitúe en una posición perpendicular a nosotros, es decir, que forme un ángulo de 90º con respecto a nuestro torso. Deberíamos flexionar ligeramente el brazo y mantener el brazo a 90º durante al menos un segundo.
– El tercer ejercicio para aumentar los hombros es el face-pull. Para realizarlo necesitaremos una polea y una cuerda que nos sirva de agarre.
La posición inicial implicará que mantengamos los músculos de la espalda en tensión y las piernas con una ligera flexión. Enfrentaremos las muñecas y realizaremos un movimiento de tirón hacia nuestra cabeza, de modo que terminemos imitando la posición que realizan los culturistas al contraer ambos bíceps a la vez.
Este ejercicio favorecerá que adoptemos una postura más firme y erguida y menos cifótica, ya que nos ayudará a mantener nuestros hombros hacia detrás. Esto se debe al trabajo que realiza sobre el deltoides posterior.
– Tras acabar realizaremos una vuelta a la calma con un poco de cardio muy ligero que nos ayude a volver al estado de reposo y posteriormente realizaremos una sesión de estiramientos estáticos.
Conclusión
Llevar a cabo un buen entrenamiento para aumentar los hombros es importante, pero también tendremos que tener en cuenta que si nuestra dieta es hipocalórica nos será imposible ganar volumen y tamaño, por lo que es primordial tener ambos aspectos en cuenta.
Un buen descanso también será un pilar fundamental a la hora de progresar.
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Escrito por Guille Andreu Robles
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