Este artículo contará las razones por las que el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad no es merecedor de todo el odio que recibe. Os mostraré las pruebas que demuestran que este tipo de entrenamiento no hace ganar peso, lo compararé con otros tipos de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y os enseñaré cómo añadirlo a vuestra rutina y beneficiarse de otros métodos de entrenamiento.
Para aclarar conceptos, el entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento de menor intensidad y repetitivo que trabaja numerosos músculos a la vez, como correr, nadar, ir en bici o esquiar.
Entrenamiento Cardiovascular de Baja Intensidad y el Mito del Aumento de Grasa
El entrenamiento cardiovascular no te hace ganar peso por sí solo ([1],[2],[3]), pero ingerir más calorías de las que necesita tu cuerpo sí. Incluso cuando no haces nada de entrenamiento cardiovascular, si ingieres demasiadas calorías, seguirás engordando. Lo contrario también es cierto: incluso si realizas entrenamiento cardiovascular, pero no ingieres las suficientes calorías para sustituir la energía usada, entonces perderás peso.
Hay quien cree que el entrenamiento cardiovascular ralentiza tu metabolismo y, por tanto, hace que ganes peso a largo plazo. Estudios científicos demuestran que el entrenamiento cardiovascular no afecta directamente la ralentización del metabolismo ([4]), sino el hecho de tener un cuerpo más ligero y con menos masa muscular (5). Si queremos perder peso, entonces necesitaremos menos calorías para mantener nuestro peso (y para ganar peso también), por lo que nuestro metabolismo será más lento.
Quema de Calorías derivada del Entrenamiento Cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular suele ser una muy buena manera de quemar calorías, ya que puede realizarse durante un tiempo prolongado y a una intensidad relativamente alta. Por lo que el entrenamiento cardiovascular puede causar fácilmente un déficit calórico (siempre que ingiramos menos calorías de las que quemamos).
Cuando nuestro cuerpo experimenta un déficit calórico, éste necesita obtener energía de algún lado. Aquí es donde entran en juego las reservas energéticas de nuestro propio cuerpo, tanto la grasa como el tejido muscular almacenan energía. Por tanto, el entrenamiento cardiovascular es va tan bien para reducir la reserva energética (y, por tanto, perder peso) que podría tener el efecto de reducir el metabolismo.
Si comiésemos suficiente para reemplazar estas calorías quemadas, entonces nuestro metabolismo no se ralentizaría, ya que no hemos perdido peso. Incluso si perdieses peso por realizar entrenamiento de resistencia, tu metabolismo se ralentizaría igual.
¿Es Necesario Ingerir más Calorías para realizar un Mejor Entrenamiento Cardiovascular?
Hay quien aumenta su ingesta calórica con la finalidad de realizar un mejor entrenamiento cardiovascular. A pesar de que no estoy en desacuerdo con esto, esta es una posible razón por la que hay quien piensa que el entrenamiento cardiovascular puede hacer ganar peso.
Los músculos están hechos de dos tipos de fibras: las del tipo I y las del tipo II. Las fibras musculares del tipo I crecen más lentamente y son más pequeñas que las del tipo II. El entrenamiento cardiovascular hace crecer sobre todo las fibras del tipo I mientras que el entrenamiento de resistencia hace crecer las del tipo II (por eso no harás entrenos cardiovasculares si lo que quieres es ganar mucha masa muscular).
El hecho de añadir calorías extra a tu dieta para realizar un mejor entrenamiento cardiovascular puede comportar una hipertrofia de las células adiposas, ya que las fibras musculares del tipo I tienen una mayor capacidad de crecimiento, crecerán más lentamente y necesitarán menos energía (por lo que la comida irá a parar a las células de almacenamiento).
¿Se Pierde Peso con el Entrenamiento Cardiovascular de Baja Intensidad?
Como cualquier otro tipo de actividad física, el entrenamiento cardiovascular provoca estrés, el cual conlleva efectos temporales notables en nuestro cuerpo. Puede comportar tener niveles más altos de cortisol en el flujo sanguíneo. También aumenta la relación del cortisol con los receptores de retención de líquidos y comporta que haya una mayor retención de líquidos ([5]).
Esto puede confundir a la gente, porque sienten que están ganando peso (o por lo menos que no están perdiendo peso) cuando realizan largos y numerosos entrenamientos de cardio y están en déficit calórico, estarán extremadamente estresados, provocando que retengan más agua que alguien cuyo déficit calórico es menor y hace menos cardio.
Como la retención de líquidos es temporal, no tienes porque asustarte de este aparente aumento de peso o estancamiento en la pérdida de peso, sigues quemando grasa y cuando dejas de hacer dieta (o realizas menos ejercicio), esta retención de líquidos descenderá rápidamente.
Beneficios del Entrenamiento Cardiovascular de Baja Intensidad
Un estudio demostró que el entrenamiento cardiovascular era igual de bueno que el entrenamiento de resistencia en cuanto al mantenimiento del índice metabólico ([6]). Esto es importante, ya que tanto la dieta como la pérdida de peso hacen que tu metabolismo se ralentice (el cuerpo tiene fuertes incentivos para no quemar su grasa almacenada con un metabolismo rápido).
Cuando hablamos del Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC por sus siglas en inglés) derivado de un entrenamiento de alta intensidad, las calorías quemadas después del entreno aumentan con el tiempo (en otras palabras, cuanto más dura la sesión de entrenamiento, más calorías quemarás después en reposo) y de manera exponencial con el esfuerzo (los entrenos más duros harán que quemes más de una manera desproporcionada con relación a la duración del entreno).
Suena genial, trabaja realmente duro y quemarás más calorías, pero ¿cuántas realmente?
Por desgracia, incluso cuando realizamos entrenamientos extremadamente intensos, el EPOC solo quema unas decenas de calorías. Los investigadores concluyen que deberíamos esforzarnos en quemar más calorías durante la sesión (una sesión dura de entreno de carrera puede quemar 500 Kcal en una hora) en vez de intentar aumentar el efecto de quema de calorías posterior horas después del entreno ([7]).
Por lo que el siguiente argumento: realizar entrenamiento de alta intensidad hace quemar mayor cantidad de calorías que el entrenamiento de baja intensidad no es del todo cierto. Es verdad que el entrenamiento de alta intensidad quema más calorías por minuto, pero no puede realizarse durante tanto tiempo como el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad (¿has intentado alguna vez hacer sprints durante una hora entera?)
También es mucho más fácil recuperarte de un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, por lo que podemos realizarlo más a menudo y, por tanto, quemar más grasa. El entrenamiento de alta intensidad también puede afectar al entrenamiento de resistencia, ya que se realiza a una alta intensidad y esto puede afectar la recuperación (si se hace bien y se recupera correctamente, entonces el entrenamiento de alta intensidad beneficia al entrenamiento de resistencia).
Si disponemos de poco tiempo para entrenar, entonces sí que es mucho mejor el entrenamiento de alta intensidad, ya que el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es de mayor duración.
¿Cómo Deberías Ponerlo en Práctica?
Intenta aguantar 20 minutos de cardio a constante a una frecuencia cardíaca máxima del 60%.
Para este ejemplo vamos a usar la carrera, pero también puedes aplicarlo a la bici, natación, el remo o el esquí e intentaremos mejorar nuestra condición física alternando la carrera con andar mientras incrementamos lentamente el tiempo que pasamos corriendo y reducimos lentamente el tiempo que pasamos andando.
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima con la siguiente fórmula: FCM = 220 – edad
✓ Para llegar a ser capaz de hacer esto (si aún no eres capaz), imita el entrenamiento interválico de correr al 60% durante 2 minutos y medio y después camina y recupera durante 1 minutos. Haz esto 5 veces.
✓ Pasado un tiempo, intenta aumentar el tiempo de carrera (por ejemplo, en cada sesión puedes incrementar 15 segundos cada intervalo de carrera) y reduce el tiempo que pasas descansando o andando (por ejemplo, podrías hacer 5 series de 2 minutos de carrera y 1 minuto andando hasta 5 o 6 series de 2 minutos y 15 segundos de carrera y 45 segundos andando). Mucha gente conoce este ejemplo de correr y andar y es la base del famoso programa ‘Couch to Five Kilometres’ (Del sofá a trotar 5 km en su traducción al español).
✓ Poco a poco irás eliminando los descansos (los momentos en los que andas) hasta eliminarlos por completo y acabarás corriendo toda la sesión.
Cuando tengas esta base de entre 15 y 20 minutos, tienes diversas opciones para progresar.
1) Puedes aumentar la intensidad de la carrera (aumentando tu frecuencia cardíaca máxima hasta el 65-70%) o aumentar el tiempo de carrera. Si escoges la segunda opción, puedes aumentar 2 minutos del tiempo de carrera en cada sesión (este aumento disminuirá a lo largo del tiempo).
2) Si escoges la primera opción, ten cuidado con no aumentar demasiado la intensidad para evitar que se convierta en un esfuerzo de un entrenamiento de carrera de alta intensidad (sin el intervalo) que echa a perder tu recuperación y te deja destrozado para tu siguiente entreno en el gimnasio.
3) También puedes hacer un mix, incrementando la intensidad y velocidad de la carrera a principios de semana y aumentando el volumen y la distancia los últimos días de la semana. Deja volar tu imaginación y sé creativo.
Conclusión
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad no es tan malo como dicen y definitivamente no te hace ganar peso.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad realmente es una manera genial de quemar grasa y puede incluso ser más beneficioso que el entrenamiento de resistencia.
Traducido por Marc Cuenca
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