Mejorar la dorsiflexión de tobillo

Antes que nada vamos a definir qué es la dorsiflexión de tobillo, y por qué es tan importante de cara a un óptimo rendimiento en nuestro entrenamiento. La dorsiflexión de tobillo es el movimiento que reduce el ángulo que se forma entre las piernas y los pies. Se le llama dorsiflexión simplemente porque es una flexión dorsal del tobillo. Cuando somos pequeños nacemos con una excelente dorsiflexión de tobillo, no hay más que ver como los niños pequeños se sientan a jugar en posición de sentadilla profunda. Pero esta es una habilidad que se pierde con el tiempo, sobre todo si le añadimos pautas de sedentarismo como pasa actualmente con la mayoría de las personas.

Es importante trabajar para mejorar la dorsiflexión ya que nos permitirá realizar los ejercicios como las sentadillas de una manera mucho más segura, ya que al poder adelantar mucho más las rodillas sobre la punta de los pies, nos permitirá bajar con la espalda mucho más recta minimizando o eliminando así las fuerzas de cizallamiento sobre la columna vertebral, que son las que provocan hernias y problemas discales, y dejando únicamente fuerzas de compresión, para las cuales nuestra columna vertebral está perfectamente adaptada para soportar ingentes cantidades de peso. Además al bajar más recto liberaremos presión sobre la zona lumbar, por lo que si tienen molestias en esta zona tras realizar sentadillas ya saben a qué puede deberse.

Pautas para evaluar tu dorsiflexión de tobillo

Ejercicios de movilidad para mejorar la dorsiflexión de tobillo

Vamos a usar durante este método 3 tipologías de ejercicios diferentes. El primero de todos será una correcta liberación miofascial usando un rodillo de espuma como más adelante les indicaré. Luego le vamos a añadir diferentes estiramientos del gemelo. Y por último vamos a incorporar diferentes hábitos para mejorar nuestra movilidad de tobillo. Los ejercicios de movilidad de tobillo los haremos descalzos y también utilizaremos el orden que hemos expuesto aquí, ya que de esta forma podremos relajar el tejido blando y maximizar la flexibilidad de nuestros tobillos antes de comenzar a trabajar con la movilidad específicamente. Dicho lo cual, vamos a ver los 3 pasos a continuación más detalladamente:

1.- Rodillo de espuma

Utilizaremos el rodillo de espuma para hacerlo rodar sobre nuestro gemelo. De esta forma podremos trabajar todas las partes de nuestro gemelo, tanto la medial como la lateral durante medio minuto aproximadamente. Es importante localizar bien los puntos gatillo y permanecer unos segundos sobre estos, para así liberar toda esa tensión. Una técnica interesante es el incorporar algunos movimientos del tobillo como dar giros al pie o realizar dorsiflexiones del pie, para de esta forma ayudarnos en la liberación miofascial. No debemos olvidarnos tampoco de utilizar una pelota de Lacross o similar para hacerla rodar por la planta de nuestro pie, lo cual ayudará al tejido de la cadena posterior, ya que existe una relación directa entre la fascia plantar y el tendón de Aquiles.

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Algunas personas no son capaces de colocar el suficiente peso corporal sobre sus tobillos de forma que haga un buen efecto la liberación miofascial, por lo que puede ser interesante realizarlo de forma manual mediante el uso de bandas masajeadoras que te permitan penetrar mucho más en el tejido blando.

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Estiramientos para aumentar la dorsiflexión de tobillo

Después de utilizar el rodillo de espuma para realizarnos la auto-liberación miofascial, os propongo estirar el músculo. En principio con dos o tres series de 10 segundos debería de ser suficiente. Si tienen el talón de Aquiles acortado o suelen tener bastantes problemas de dorsiflexión de tobillo podrían aumentar estas series hasta los 30 segundos más o menos, de forma que nos aseguremos de haberla estirado en buenas condiciones.

En el siguiente vídeo podrán ver cómo pueden estirar con un pie en la pared, de forma que les sea muy sencillo controlar la intensidad que están aplicando, además de que al estirarse la punta del pie contra la pared estaremos estirando también la fascia plantar, mejorando aún más nuestra dorsiflexión de tobillo.

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Movilidad de tobillo para mejorar la dorsiflexión

En función de lo restringido que tengamos el movimiento en esta zona, realizaremos ejercicios básicos o ejercicios avanzados. A continuación les mostraré los básicos para que puedan irlos incorporando desde ya mismo a sus rutinas de calentamiento.

Ejercicios básicos de movilidad de tobillo

Este primer hábito supone en colocarse de pie con las puntas de los pies sobre un par de discos o cualquier elemento que los eleve unos centímetros y en esta posición, doblar las rodillas para intentar forzar la dorsiflexión de tobillo. En este vídeo Eric Cressey nos muestra como realizarlo correctamente.

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En este segundo vídeo tenemos a Tony Gentilcore mostrándonos como realizar estiramientos dinámicos para la movilidad de tobillo.

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Y para acabar los básicos, tenemos este otro ejercicio en el cual Kevin Neeld nos enseña cómo realizar la progresión que tenemos que realizar con la punta de los pies en movimiento, realizando así el movimiento en el plano neutral y recto, hacia adentro y hacia afuera.

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Ejercicios avanzados para mejorar la movilidad de tobillo

En este ejercicio utilizaremos una vara para mejorar la movilización del tobillo. Comenzaremos sobre una rodilla (recordar luego realizarlo con la otra) y colocamos la barra por fuera de esta a la altura del dedo meñique. Ahora, al realizar el movimiento de dorsiflexión, tenemos que asegurarnos de sobrepasar la vara con la rodilla.

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Con este otro ejercicio ayudaremos a la liberación miofascial utilizando una goma elástica y ayudamos a posicionar la tibia en rotación interna.

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Espero que os sirvan todos estos consejos y ejercicios que os he dado y que a partir de ahora puedan mejorar su dorsiflexión de tobillo para realizar los ejercicios como la sentadilla de forma más segura y que les permita aumentar su rendimiento de una forma importante.