¿Estás contento con tu rutina de gimnasio o por lo contrario te aburre? Antes de trabajar como loco en cada máquina disponible en el gimnasio, es importante considerar qué división de entrenamiento vas a usar. Si eres nuevo en el gimnasio, es más fácil conseguir algunas ganancias de músculo y fuerza en un período muy corto de tiempo, sobretodo con un entrenamiento fullbody.
¿Qué debe incluirse? ¿Debemos usar pesos libres o máquinas? ¿Qué pasa con las repeticiones? ¿Qué tipo usamos? ¿Repeticiones hasta el fracaso?
Echemos un vistazo a lo que va a funcionar, lo que hay que evitar y cómo ponerlo todo junto.
Pesos Libres contra Máquinas | Entrenamiento Fullbody
Uno de los dilemas más grandes es si usar pesos libres o máquinas en un entrenamiento fullbody.
✓ Los pesos libres construyen una base sólida para un físico y aumentan la fuerza funcional.
✓ Las máquinas pueden aislar los grupos musculares y pueden ser más seguras para ir al fallo.
Entonces, ¿qué debemos incluir? Respuesta simple: ambos.
Beneficios del peso libre
Los ejercicios de peso libre constituyen el inicio de nuestras sesiones.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto y press banca requieren gran cantidad de fuerza y son en general agotadores para el cuerpo. Hacer estos ejercicios cuando los músculos ya están fatigados para un principiante podría resultar peligroso.
✓ Además, no vamos a hacer repeticiones hasta el fracaso en los ejercicios de peso libre. La técnica debe ser la principal preocupación de un principiante durante la realización de ejercicios de peso libre. Si trabajas demasiado hacia el fracaso, los novatos son propensos a simplemente mover el peso para completar las repeticiones en lugar de utilizar los músculos de destino.
✓ Por lo tanto, al trabajar con peso libre al principio, empieza centrándote en la técnica. No te preocupes por lo que estás levantando. Cuanto mejor sea tu técnica, más peso cargarás en el largo plazo y tendrás más ganancias musculares.
Beneficios de las máquinas de pesas
Vamos a usar las máquinas para terminar nuestro entrenamiento fullbody, es el momento de introducir repeticiones hasta fallo.
✓ Las máquinas nos permiten realizar repeticiones hasta fallo con mayor seguridad, ya que requieren menos estabilización. Son fijas y sólo funcionan de una manera, por lo que hace que sea mucho más difícil engañarte al realizar las repeticiones, por lo tanto, el estrés se mantiene en el músculo. También hay menos estabilización involucrada.
✓ Sólo utilizaremos máquinas que imiten movimientos naturales que puedan ser replicados con pesos libres. Hay un montón de máquinas que ponen el cuerpo en una posición antinatural que podría conducir a lesiones.
Repeticiones, series y sesiones de entrenamiento
Nuestro método de entrenamiento consistirá en hipertrofia, este es un tipo de entrenamiento de fuerza realizado con la intención de construir músculo más rápido que con cualquier otro método.
Series de entrenamiento
Las series se limitarán a 10-12 repeticiones de trabajo por sesión. Demasiadas repeticiones al principio quizás es tentador sin embargo, puede conducir al agotamiento y a la fatiga.
Necesitamos dar un estímulo completo a cada grupo muscular para que cada uno tenga el volumen adecuado para permitir un físico simétrico sin desequilibrios musculares.
Rango de repeticiones
El rango de repetición será 10-15 en todos los ejercicios. Esto te permitirá utilizar cargas suficientes para estimular el crecimiento muscular, pero no demasiado pesadas ya que puede provocar lesiones.
Días de Entrenamiento
Idealmente entrenaremos 3 veces a la semana (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado).
Esto permitirá al menos un día de descanso entre las sesiones de entreno. Lo que es fundamental para el crecimiento, la recuperación tanto física como mental y el bienestar general.
El Entrenamiento Fullbody
El programa durará 6 semanas.
Semanas 1-2: Es importante no ir al fracaso en ninguno de los ejercicios, además de detenerte en algunas repeticiones cortas.
Semanas 3-4: Registra tus pesos y repeticiones.
Semanas 5-6: Intenta batir pesos y repeticiones registrados. Prueba entrenamiento hasta fracaso en máquinas de pesos.
La división de entrenamiento consiste en sesiones de parte superior e inferior. P.ej.
Lunes – Superior, Miércoles – Inferior, Viernes – Superior, Lunes – Inferior y así sucesivamente …
Todos los ejercicios comenzarán con 2 series de calentamiento usando el 50% de tu peso de trabajo de 15 a 20 repeticiones seguido de 2 series de trabajo de 10 a 12 repeticiones. Después del ejercicio inicial, completa sólo una serie de calentamiento.
Ejercicios de parte superior e inferior del cuerpo
| Ejercicios parte superior | Ejercicios parte inferior |
| Peso Muerto | Sentadillas |
| Press Militar | Peso Muerto |
| Press Banca | Lunges caminados |
| Lat Pulldowns con agarre estrecho | Extensión de pierna |
| Press de pecho en máquina inclinada | Curls de pierna |
| Elevaciones laterales en máquina sentado | Press de pierna |
Entreno para día de parte superior | Ejemplo de entreno
| Ejercicios | Series y Reps |
| Peso Muerto | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Press Militar | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Press Banca | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Lat Pulldowns con agarre estrecho | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Press de pecho en máquina inclinada | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Elevaciones laterales en máquina sentado | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
Entreno para día de parte inferior | Ejemplo de entreno
| Ejercicios | Series y Reps |
| Sentadillas | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Peso Muerto | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Lunges caminados | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Extensión de pierna | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Curls de pierna | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
| Press de pierna | 2 x 15-20 Calentamiento, 2 x 10-12 |
¡Toma nota!
Si tu gimnasio no tiene todas las máquinas necesarias podrás cambiar el ejercicio por una alternativa adecuada.
Mantén los ejercicios de peso libre tal y como son, no intercambiar por otros similares.
Todo parece aterrador al principio, tómatelo con calma, entrena con un compañero o pide ayuda a un instructor si tienes dudas.
¡Consigue el entrenamiento y consigue ganar!
Escrito por Edd Oldfield | Culturista y entrenador personal
Traducido por Patricia Rosa
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