Hay un dicho muy conocido en el mundo del running anglosajón: ” winter miles equals smiles in summer”. Es decir, si entrenas y haces bastantes kilómetros en invierno, en verano obtendrás la recompensa. Correr se trata de eso, “de recoger lo que siembra”, y es que son muchos los beneficios de correr en invierno.
Beneficios de Correr en Invierno
El kilometraje durante los meses de invierno te hará más fuerte y te proporcionará una base para poder introducir en tu rutina de entrenamiento trabajo de velocidad, carrera continua (“tempo runs”) y otro tipo sesiones. Lo que estás haciendo es preparar a tu cuerpo para soportar los kilómetros que le echen y por tanto, para poder superar tus mejores marcas. Este método es el que seguían los atletas de pista profesionales: en invierno corrían carreras de campo a través, entrenaban en cuesta y hacían muchos más kilómetros que en verano. Es este tipo de entrenamiento los que los hace fuertes y los prepara para hacer frente a las sesiones de velocidad en verano – básicamente están construyen una base.
Cómo Aumentar el Kilometraje
No todos somos atletas de élite, pero se pueden aplicar los mismos principios. Si te estás entrenando para una carrera de 10km y quieres hacerla bien, debes aumentar el kilometraje progresivamente, así obtendrás todos los beneficios de correr en invierno. Al principio, debes ir poco a poco hasta que tu cuerpo se acostumbre a correr durante un periodo de tiempo largo. Tras 3-4 semanas, ya podrás empezar a introducir algunas sesiones de entrenamiento para trabajar la velocidad. Con el kilometraje base conseguirás la fuerza necesaria para cubrir la distancia de 10km, mientras que las sesiones de velocidad te ayudarán a aumentar el ritmo de carrera. Con el término velocidad no me refiero a hacer “sprints” sino a correr a un ritmo más rápido de tu objetivo en carrera.
Series para Entrenar la Velocidad
Supongamos que quieres terminar los 10km en unos 40 minutos – ritmo de 4min/km. En tus sesiones de velocidad tendrás que apuntar a un ritmo de 3.45min/km; por ejemplo, series de 400m en 90 segundos. El rodaje te ayudará con la resistencia pero necesitas trabajar la velocidad con series si quieres correr rápido en carrera. Correr es un deporte muy simple que algunos complican de más. Cuanto más corras a un ritmo determinado, mejor serás a ese ritmo – ¡si sólo entrenas a 6min/km, serás muy bueno corriendo a 6min/km! Ganarás fuerza y podrás correr más tiempo, pero en cuanto bajes a 5min/km empezarás a tener problemas si no lo has estado entrenando.
Plan de Entrenamiento
Un plan de entrenamiento para obtener todos los beneficios de correr en invierno empezaría entre 5-6 meses antes del día de la carrera:
- Los primeros 2 meses para aumentar el kilometraje y acostumbrase a correr.
- En los 2 meses siguientes, se introducirían algunos tempo runs (a un ritmo ligeramente más lento que el de carrera), sesiones en las que terminas corriendo rápido (ritmo más rápido que el de carrera) y entrenamiento de series.
- En los últimos 2 meses debes reducir el número de kilómetros y centrarte en la calidad más que en la cantidad.
Debes perfeccionar ese ritmo de carrera y luego, prepararte para la carrera en sí.
Toma nota
Recomiendo planificar la carrera con unos meses de antelación y empezar a trabajar teniendo esa fecha en mente. Aunque hablemos de hacer el kilometraje en invierno, no tiene por qué ser la mejor opción para ti. Por ejemplo, para los profesores puede ser mejor aprovechar las vacaciones de verano para hacer un buen entreno (más kilómetros) y construir la base para correr más rápido. Como mencioné al principio, el kilometraje de invierno es un método que se ajusta al calendario de atletas de élite, pero se puede ajustar a la situación personal de cada uno. Al final, todo es cuestión de planificar, adaptar y entrenar.
Por Lee Grantham
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