5 Ejercicios de Pesas Rusas para Principiantes

En los últimos años la industria del fitness ha sido testigo de la gran cantidad de personas que incorporan pesas rusas en sus entrenamientos. Para ser justos, no es una sorpresa si observamos sus increíbles beneficios.

Los entrenamientos con pesas rusas tienen un impacto directo sobre otras áreas de tu entrenamiento de resistencia, ayudándote especialmente a romper tus marcas con otros pesos, trabajando los grupos musculares más estancados y estimulando las fibras musculares desde diferentes ángulos, así como mejorar los niveles cardiovasculares.

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Beneficios de los Entrenamientos con Pesas Rusas

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Las pesas rusas pueden utilizarse para:

• Un brutal entrenamiento de cardio
• Una parte de un circuito de entrenamiento
• Una rutina de hipertrofia
• Una recuperación o rehabilitación

Los entrenamientos con pesas rusas pueden mejorar tu flexibilidad, quemar grasa, hacerte más delgado, más sano y, definitivamente, ¡dotan una nueva sensación de diversión para tu rutina de entrenamiento!

Por lo tanto… ¿por qué no incorporar las pesas rusas en tu entrenamiento? Analicemos 5 increíbles ejercicios para principiantes, que son los ejercicios básicos de pesas rusas para poder empezar con este material.

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1) Balanceos con Pesa Rusa

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1. Empieza con los pies abiertos un poco más de la anchura de la cadera, con los dedos apuntando hacia afuera.
2. Coge una pesa rusa con las dos manos, flexionando levemente las rodillas y echando las caderas hacia atrás, como si fueses a hacer sentadillas.
3. Mantén los brazos con una postura natural. Con un solo movimiento, lleva la pesa rusa hacia atrás, entre las piernas y elévala con los brazos rectos hasta la altura de los ojos.
4. Deja que el peso vuelva naturalmente hasta la siguiente repetición.

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2) Peso Muerto con Pesa Rusa

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1. Comienza con una pesa rusa colocada en el suelo frente a ti. Mantén las rodillas levemente flexionadas con los pies apuntando hacia afuera, abiertos algo más de la altura de los hombros.
2. Baja como si hicieses una sentadilla, mantén espalda y abdominales tensos, coge la pesa rusa y eleva las caderas – aprieta los glúteos en lo más alto del movimiento.
3. Mantén la espalda recta y el pecho elevado durante todo el movimiento, intentando mantener el peso pegado a las piernas durante todo el recorrido de ascenso y descenso.
4. Vuelve hacia abajo hasta que la pesa rusa toque el suelo. Hasta aquí se contará como una repetición.

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3) Dos Tiempos (Clean and Press)

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Una vez más, comienza el movimiento con los pies abiertos un poco más de la altura de las caderas, colocando la pesa rusa en el suelo, entre tus pies. Luego, con la espalda y el torso rectos, baja las caderas levemente para poder coger la pesa rusa – Usa la mano derecha primero y, luego, la izquierda. En un movimiento explosivo, mantén los glúteos apretados y lleva las caderas altas para alcanzar la pesa rusa – manteniendo el codo alto. Cuando alcances el punto alto del movimiento (practica primero), gira el codo bajo el peso, asegurándote de que cae detrás del hombro, con la muñeca mirando hacia arriba. Dobla levemente las rodillas antes de extender el brazo y poner la pesa rusa sobre la cabeza. Aguanta entre 1 y 2 segundos antes de comenzar el recorrido inverso (importante) hasta la posición inicial. Todo este proceso cuenta como una repetición. 4) Sentadilla Profunda con Pesa Rusa

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1. El agarre es levemente diferente con este ejercicio. Coge una pesa rosa con ambas manos en el agarre exterior de la pesa.
2. Los codos deben estar en el lateral del cuerpo, pegados a él.
3. Mantén el core tenso, con el pecho alto, cuello en posición natural y desciende como si hubiese una silla detrás tuya y fueses a sentarte en ella.
4. Baja hasta que las caderas estén paralelas a las rodillas, entonces, mantén la espalda recta y vuelve a levantarte apoyándote en los talones.

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5) Press Militar a Una Mano con Pesa Rusa

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1. Ponte recto, cogiendo la pesa rusa desde el agarre (con la misma posición con que se coloca en la estantería), mantén los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales tensos.
2. Eleva la pesa rusa, alejándola de ti, hasta que tengas el brazo completamente recto sobre la cabeza.
3. Devuelve lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición que teníamos – no te apoyes en las piernas para elevarte, y asegúrate de tener la espalda recta.
4. Cuando hayas completado las repeticiones con un brazo, realiza el mismo movimiento con el otro.

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Series y Repeticiones

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En cuanto a series y repeticiones, recomendamos realizar cada ejercicio para:

3 series con 10 repeticiones

Cuando te sientas cómodo con estos ejercicios, puedes investigar a realizar otros con las pesas rusas. Se tratarán de ejercicios un poco más avanzados o simplemente, para variar un poco el entrenamiento.

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Conclusión

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Traducido por Mariano Lambert

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