La práctica de ejercicio tiene muchas variantes, ejercicios aeróbicos, anaeróbicos… pero todos tiene algo en común, el consumo de calorías para la contracción muscular.
Es importante adecuar nuestra dieta a la práctica deportiva, no porque busquemos estética o rendimiento, sino que simplemente nuestro organismo necesita recuperar la energía gastada en este momento y así poder regenerar las fibras dañadas durante la práctica deportiva.
¿Qué es un Periodo de Ventana Anabólica?
En una dieta enfocada a ganar masa muscular, mantenerla o perder grasa es muy importante estructurar las comidas entorno al entrenamiento, ya que este será el periodo crítico en el que más energía necesitamos, antes y después del ejercicio. Tan importante es la comida pre- entrenamiento como el post-entrenamiento por varias razones, pero las dos principales son:
–Recuperar el glucógeno muscular, es decir, recuperar la energía que hemos consumido en el entreno.
–Suministrar la cantidad de proteínas necesaria para que los aminoácidos circulen y realicen sus funciones metabólicas y anabólicas, o lo que es lo mismo, intervenir directamente en la síntesis y asimilación de la proteína, y participar activamente en las funciones metabólicas.
Por estas dos razones existía una frase popular sobre todo entre los culturistas, ventana anabólica, o periodo anabólico. Se decía que la media hora posterior al entrenamiento era crucial para poder reponer y reparar los daños musculares porque la congestión que tenía el músculo tras el entrenamiento duraba más o menos ese tiempo, y se decía que precisamente gracias a esta la llegada de nutrientes y la síntesis proteica era mayor durante este tiempo.
Con el tiempo se ha demostrado que la ventana anabólica, propiamente dicha, no son 30 ni 45 minutos, de hecho no existe. Lo que sí existe es el periodo de recuperación, el momento de dar alimento al musculo aprovechando la circulación de la sangre y la producción de testosterona y hormona del crecimiento que se da lugar tras el entrenamiento, pero en ningún caso tenemos un margen de tiempo tan reducido.
¿Ventana Anabólica?
Bueno, teniendo claro que esta afirmación no es cierta, lo importante es centrarse en la dieta, ya que en base a ella podemos realizar entrenamientos más o menos intensos relacionados directamente con la energía que tengamos disponible.
De hecho los estudios recientes determina que si hay una mayor sensibilidad en la síntesis de proteínas inmediatamente al entrenamiento, pero la realidad es que estos estudios no obtenían como resultado un cambio ni siquiera significativo, o lo que es lo mismo, da igual que tomes tu batido de proteínas o aminoácidos al terminar tu entrenamiento, puedes llegar a casa y tomarlo tranquilamente con tu comida post entreno.
Aprovechar Comidas Pre y Post-Entreno
Visto que la ventana anabólica es un mito, podemos centrarnos en lo realmente importante, la nutrición, que es la clave entre la buena recuperación y la obtención de resultados y el tirar los entrenamientos por la borda.
Es importante planificar estas dos comidas sobre todo precisamente porque no se permitirán realizar entrenamientos más intensos y su posterior recuperación. Según los estudios, la ventana anabólica real con una nutrición adecuada excede y mucho de los 30 minutos. Sería interesante realizar la comida post entreno antes de las 4h siguientes de finalizar el ejercicio, y si la comida pre entreno es rica en proteínas, podría alargarse casi hasta las 6h después del entrenamiento.
¿Qué Puedo Comer Antes y Después?
Bueno, cada individuo tiene unas preferencias, pero existen unos parámetros en los que casi todo el mundo debería sentirse cómodo, esta comida es muy clásica en las preparaciones culturistas, pero realmente efectiva:
PRE ENTRENO
Tiempo: 60-80 minutos antes del entrenamiento.
Cantidades:
- 25-30gr de proteína. Esto equivale a 120-150gr de pavo o pollo. O bien un batido de proteína concentrado o aislado, me es indiferente. Mezclado con agua para que su absorción sea más rápida.
- 30-40gr de avena + 1 plátano maduro. Esta combinación de hidratos de rápida y lenta absorción es suficiente para afrontar un entrenamiento. Podéis mezclar el plátano y la avena en un puré o gofio.
POST ENTRENO
Tiempo: Máximo 6 horas desde el fin del ejercicio.
Cantidades:
- 50-60gr de arroz en seco o 100gr de patata cocida.
- 1 fruta
- 20-30gr de proteína, podéis obtenerla o bien de comida solida o bien de un batido.
Es posible que os parezca demasiada comida, pero realmente no lo es , es un pre y post entreno estándar para personas normales, de modo que esto o s puede orientar más o menos a los que decís que coméis mucho y no crecéis , cuando la mayoría de veces es simplemente que no coméis o tenéis el estómago muy pequeño.
Suplementos
Un buen par de aliados que ayudan a poder entrenar con más intensidad serian:
– Citrulina: 3 gr pre entreno.
– Creatina: 5 gr Post entreno
Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.
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