¿A quién no le gustaría tener un pecho como el de King Kong? Sin duda es uno de los músculos que más preocupa a los amantes del gimnasio. ¿Entrenas pecho como es debido? ¿Quieres conseguir unos pectorales grandes y fuertes? ¡Toma nota!
¿Qué Rutina Elegir para Tener el Pecho de King Kong?
El eterno debate: ¿Torso – pierna? ¿Full body? ¿Weider? ¿PHAT? Pasan los años y la misma pregunta se repite una y otra vez. ¿Qué rutina sería la mejor para conseguir el pecho de King Kong? Depende. Hay toda una serie de factores a considerar que dependen de cada sujeto.
Mi consejo es que pruebes diferentes rutinas y te quedes con la que más te guste o más te haga progresar. ¿Cómo valorar el progreso? Fácil. Simplemente puedes coger un metro de costurero y medirte los perímetros de cuádriceps, gemelos, bíceps, cintura y pecho. Solo tienes que elegir un día de la semana en el que realices estas mediciones nada más levantarte y los vas apuntando en una hoja de excel o un simple cuaderno. Gracias a ello podrás valorar el progreso que estás llevando y si deberías plantearte cambiar de rutina o seguir con la misma.
Volviendo al tema de las rutinas, creo que si bien cada persona es un mundo y cada uno responde de forma diferente a un mismo entrenamiento, podríamos hacer unas recomendaciones generales sobre cada una de ellas.
Fullbody
Como su propio nombre indica, este tipo de rutinas se caracterizan por entrenar todos los músculos en cada sesión de ejercicio. Normalmente suelen ser tres entrenamientos semanales, repartidos de forma que siempre haya un día de descanso entre ellos. Por ejemplo: Lunes, miércoles y viernes.
También se la conoce como “circuito” y es recomendada principalmente para personas novatas o que pueden acudir pocos días al gym. Si tu objetivo es ganar masa muscular y llevas más de un año en el gimnasio, no serían las más recomendables (a priori).
Torso – Pierna
Este tipo de rutinas suelen ser las más recomendadas para usuarios intermedios que buscan hipertrofia muscular. Suelen constar de 4 o 5 días de entreno, siendo el esquema más habitual: Lunes y jueves torso, martes y viernes piernas.
Existen múltiples variantes a introducir en este tipo de rutina, pudiendo realizar dos días de fuerza y dos días de hipertrofia, dejar un quinto día para entrenar los músculos que tengamos más atrasados…
Si nunca has probado a entrenar siguiendo este esquema, deberías darle una oportunidad.
Weider
Las rutinas weider son las más populares y a la vez las más discutidas. Normalmente se suele entrenar uno o dos músculos por sesión, por lo que al final se acude al gimnasio unos 5 o 6 días por semana. Estoy seguro de que alguna vez has entrenado siguiendo alguna rutina de este tipo y además conoces a varias personas que la siguen. De hecho son las más usadas por los culturistas, así que en internet encontrarás cientos de ellas.
¿Funcionan? Sí y no. ¿Qué quiero decir? Que si coges la rutina de un culturista, es muy muy probable que el volumen de entrenamiento no sea asimilado por tu cuerpo y al final lo único que consigas sean unas agujetas de vértigo. Si por el contrario, la planteas bien y la usas durante algunas semanas, puedes progresar.
Rutina de pecho
Sin más dilación, a continuación os dejo la rutina de pecho con la conseguiréis progresar como nunca y construiréis un pecho como el de King Kong. Aunque antes deberéis conocer una serie de detalles para entenderla correctamente.
Para empezar, decir que se trata de un esquema torso – pierna en el que se entrenarán lunes, miércoles y viernes el torso y martes y jueves las piernas.
Los tempos de ejecución expresados al lado de cada ejercicio hacen referencia a: Fase excéntrica, pausa tras la fase excéntrica, fase concéntrica, pausa tras la fase concéntrica y tiempo de descanso entre series.
Lunes
- Press banca con barra 5×6 (2010, 90″)
- Remo con barra 5×8 (2011, 90″)
- Press inclinado con mancuernas 4×8 (2010, 60″)
- Remo en punta 5×10 (2011, 60″)
- Elevaciones laterales con mancuernas 5×8 (3010, 60″)
- Aperturas inversas para deltoides posterior 5×10 (3010, 60″)
- Curl con barra EZ 4×12 (3010, 0″)
- Press francés con barra EZ 4×10 (2010, 60″)
Los dos últimos ejercicios son en súper series.
Miércoles
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Press declinado con barra 5×6 (2010, 90″)
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Remo meadows 5×8 (2011, 90″)
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Press militar 4×8 (3010, 60″)
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Jalón en polea alta agarre neutro estrecho 4×10 (2011, 90″)
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Aperturas inclinadas con mancuernas 4×10 (2110, 60″)
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6-ways 4×8 (2010, 60″)
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Curl martillo 5×12 (3010, 0″)
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Press tenaza en banco inclinado 5×10 (2010, 60″)
Los dos últimos ejercicios son en súper series.
Viernes
- Press inclinado con barra 5×6 (2010, 90″)
- Remo en punta 5×8 (2011, 90″)
- Press Arnold 4×8 (3010, 60″)
- Jalón en polea alta con agarre supino 4×10 (2011, 90″)
- Aperturas planas con mancuernas 4×10 (2110, 60″)
- Elevaciones Y-T-W 4×8 (2010, 60″)
- Curl en polea baja con cuerda 5×12 (3010, 0″)
- Fondos agarre cerrado 5×10 (2010, 60″)
Los dos últimos ejercicios son en súper series.
Como podeis ver, se trata de una rutina torso pierna en la que entrenamos el torso con frecuencia tres. De esta forma conseguimos estimular el pecho tres veces por semana y darle una forma adecuada a nuestro futuro pectoral de King Kong.
Escrito por Francisco Fidalgo
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