Entrenamiento Específico de Pesas para Mujer

Un mito que ha formado parte de la industria del fitness durante mucho tiempo es que las mujeres no debían realizar entrenamiento de pesas, ya que, si lo hacían, ganarían demasiado músculo. Esto es, en la mayoría de los casos, casi imposible debido a las hormonas de las mujeres. Por tanto, no hay ningún tipo específico de levantamiento de pesas para mujer, sino más bien un estereotipo, incluso si hicieran tantas pesas como los hombres, la composición de su cuerpo nunca se parecería a la de un culturista hombre.

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Hormonas

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La hormona masculina, la testosterona, como la femenina, los estrógenos, tienen papeles distintos en el cuerpo que causan reacciones químicas que crean cambios en la composición del cuerpo y en la salud en general y el bienestar.

Testosterona:

Es la hormona esteroidea sexual del grupo andrógeno y juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos, la quema de grasa y en algunos casos la cognición. Cuando envejecemos, la testosterona se ve afectada y puede disminuir especialmente en los hombres que llevan una vida sedentaria.

Estrógenos:

Son las hormonas sexuales esteroideas de tipo femenino que regula las hormonas reproductoras a través de los procesos metabólicos como el crecimiento de los huesos y los niveles de colesterol. También influyen en el metabolismo de las grasas y el colesterol de la sangre.

No obstante, un exceso del nivel de estrógenos puede comportar un aumento del porcentaje de grasa corporal.

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Por qué las mujeres no se convierten en Hulk

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Las hormonas determinan el ritmo al que ganamos masa muscular. Las chicas, sin un alto nivel de testosterona no conseguirán aumentar su masa muscular si no aumentan en gran cantidad la ingesta de calorías o si no cosumen esteroides.

Por eso, es muy beneficioso que las mujeres pasen más tiempo haciendo entrenos de pesas para mantener un equilibrio hormonal saludable.

Sin la cantidad adecuada de producción de testosterona, es muy improbable que una mujer gane una gran cantidad de masa muscular que les haga parecerse a Hulk.

Por eso, deberías incluir en tu plan de entrenamiento sesiones de pesas junto con entrenos de condicionamiento y entreno cardiovascular en segundo nivel de importancia.

Puede que las chicas quieran desarrollar zonas de su cuerpo mientras que los hombres no.

Por ejemplo: deberías centrarte más en el crecimiento de los glúteos más que en el de los bíceps y tríceps.

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Ejemplo de Entrenamiento de Pesas para Mujer

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Resumen semanal

Lunes	Entreno de piernas haciendo énfasis en los glúteos
Martes	Entreno de pectoral y hombros
Miércoles	Descanso
Jueves	Entreno de piernas haciendo énfasis en los cuádriceps y los isquiotibiales
Viernes	Descanso
Sábado	Entreno de espalda y hombros
Domingo	Descanso

Los entrenos

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
A1	Sentadilla amplia con barra	5	40″	10″
A2	Sentadilla de sumo con cinturón de pesas y pesas	5	40″	10″
A3	Peso muerto rumano con mancuernas	5	40″	10″
A4	Lunge con pesas	5	40″	10″
A5	Steps	5	20″ cada pierna	10″
A6	Press de piernas con goma elástica y 10” de agarre isométrico en el punto álgido del movimiento	5	10 repeticiones	120″

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
A1	Dominada en máquina con agarre ancho	5	8	10″
A2	Remo a las clavículas sentado	5	8	60″
B1	Extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza	5	10	10″
B2	Elevación lateral de hombros con mancuernas sentado	5	10	60″
C1	Tracción en polea alta tras nuca	5	12	10″
C2	Curl de bíceps con mancuernas	5	12	60″
D1	Extensión de tríceps con doble polea	1	D/S	X

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
A1	Press con mancuernas en banco plano	5	8	10″
A2	Flexiones de brazos inclinado	5	8	60″
B1	Press de hombros con mancuernas sentado	5	10	10″
B2	Press con mancuernas en banco inclinado	5	10	60″
C1	Abducción de hombros con flexión de tronco con mancuernas sentado	5	12	10″
C2	Press sentado con polea	5	12	60″
D1	Press de barra en máquina	1	D/S	X

Orden	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
A1	Series de 3 pesos muertos	5	6-8	120
B1	Lunges con pesas	5	20	10″
B2	Sentadilla búlgara	5	10	60″
C1	Pres de pierna	5	20	10″
C2	Curl de piernas acostado	5	8-10	60″
D1	Extensión de piernas	1	Todas las que seas capaz de hacer	X

Traducido por Marc Cuenca

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