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Rutina de Hugh Jackman al descubierto.
Hugh Jackman empezó su gran cambio,adquiriendo más fuerza y físico en una etapa en la que la mayoría de hombres empiezan a decaer. Su entrenador nos dice cómo ocurrió y comparte el programa de 4 semanas que hizo de este hombre en un mutante.
Esta es la forma en la que se veía en una de sus ultimas películas rodadas a sus 44 años,con respecto a sus 31 años de la primera película.
!!Increíble , verdad!!
Jackman ha sido siempre un semental,no vamos a negarlo,pero no dio el gran salto a “Mutante”, hasta que comenzó a trabajar con el entrenador David Kingsbury. Kingsbury, preparó Jackman para su papel en “The Wolverine”, y ha sido su entrenador desde entonces.
Kingsbury describió un enfoque general de como creó el cuerpo de Wolverine, y, por supuesto, nos dió algunos detalles: su dieta, la suplementación, y el plan de formación.
Entrevista con su entrenador DAVID KINGSBURY
¿Como conociste a Hugh Jackman?
Me dijo que había un actor que quería que conociera más tarde ese día, y que si el me elegía,empezaría a trabajar con el de inmediato. En ese momento no hay ninguna mención acerca de quién podría ser.
Unos 20 minutos antes de la reunión,la coordinadora me llamó y dijo: “Hugh Jackman y tu os vais a encontrar en el camino.”
Siempre he admirado a Hugh ya que tiene un enorme respeto por la forma en la que se mete en los roles,estaba excitado.
Hugh entró y charlamos acerca de los objetivos de “The Wolverine” y lo que se espera lograr,empezando a programar la primera sesión a las 8 de la mañana del día siguiente. Hicimos una evaluación rápida y manos a la obra.
Imaginaos la sensación de poder entrenar a tal estandarte de talla mundial.
¿En que forma llegó Hugh a ti?
Venía con una buena condición física ya que acababa de terminar el rodaje de “Los Miserables”.
Era muy delgado, pero un poco más pequeña de lo normal;acababa de llegar de un espectáculo de Broadway.
Los objetivos de “Los Miserables”, fueron tenerlo tan delgado como sea humanamente posible, manteniendo la masa muscular y la fuerza suficiente para sacar su carácter.
¿Como transformaste a Hugh en Lobezno?
Tuvimos unos cinco meses para cumplir con ese objetivo pero eran un poco limitado debido a que venía directamente de un rodaje anterior.Fue realmente en los últimos 3-4 meses cuando empezó a verse el gran cambio.
¿Como era tu relación con él?
Los dos nos toleramos y compartimos intereses similares. Como entrenador, si no te llevas bien con tus clientes, por lo general, no querrán entrenar contigo durante 1-2 horas al día, seis días a la semana, durante dos años.
En cuanto al entrenamiento con él, él está muy motivado siempre, por lo que no requiere de un sargento de instrucción o canguro. Nos entrenamos juntos, y yo siempre empujo la intensidad.
Las sesiones son muy duras y competitivas.Tenemos niveles de fuerza y resistencia similares, por lo que tenemos una rivalidad saludable, ya que puedes empujar los límites aún más.
¿Cuál era el mayor problema al que se enfrentó en el entrenamiento?
La falta de descanso fue sin duda el mayor problema.Entrenábamos desde muy temprano por la mañana y trabajábamos días largos.Algunos días nos limitábamos a 5-6 horas de sueño por noche.En esos días, le animaba para que se echara una siestas durante el día cuando sea posible.
¿Qué tipo de entrenamiento le aplicó?
Hugh no había hecho mucho trabajo de fuerza directa antes de entrenar conmigo.Siempre trabajaba rangos de 8-12 rep.Lo animé a realizar 1-5 rep trabajo pesado para estimular la hipertrofia miofibrilar.Después de terminar con las repeticiones bajas ,cambiamos a repeticiones más altas para estimular la hipertrofia sarcoplásmico.Al aumentar su fuerza con las pocas repeticiones,aumenta su capacidad con las altas repeticiones, por lo que siempre aplico sistemas pesados en los movimientos compuestos. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias.
¿Como llegó tan musculado sin apenas ganar grasa?
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Me gusta que crezca lo más limpio posible, con un mejor resultado final a la vista.Calculo sus calorías para lograr la ganancia de músculo magro que deseo y las ajustó a sus necesidades todos los días.
Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos con la intención de seguir disminuyendo su grasa corporal mientras crecía.
El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante todo el proceso, los únicos cambios fueron descender el cardio cuando veíamos que su grasa corporal empezaba a ser baja.
¿Que le dabas de comer a este 'Mutante'?
La comida variaba según las etapas en las que estaba.
Sin embargo, hemos seguido un principio nutricional a lo largo de toda la formación:CICLAR LOS CARBOHIDRATOS.
Aplicamos carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas, y los bajábamos en los días de descanso.
La parte más importante de la dieta viene en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico.
Comía muy limpio durante toda la película, pero lo más importante,consumía la cantidad adecuada de calorías para su objetivo.
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En cuanto a las comidas, no hicimos nada nuevo o emocionante. He aquí un ejemplo de una jornada de entrenamiento:
Dieta de Hugh Jackman
Alimentos que solía consumir
Menú para la rutina Hugh Jackman para ganar masa muscular:
Comida 1 – Desayuno
- 1 taza de harina de avena con canela
- 6 huevos revueltos con jamón y espinacas
- 2 rebanadas de pan de centeno tostado
Comida 2 – Almuerzo
- 3 filetes de pollo
- 1 patata cocida al horno dulce
- brócoli
Comida 3 – Comida
- 2 pechugas de pollo a la parrilla con limón y lervas
- arroz integral
Comida 4 – Merienda
- 6 tortilla de huevo, espinacas y champiñones.
Comida 5 – Cena
- Salmón a la Parrilla
- 1/2 de aguacate
- brócoli
Que me dices de la Suplementación
Se utilizó un pre-entrenamiento llamado Animal Pump .Yo prefiero este pre-entrenamiento porque no tiene azúcar o edulcorante, y también viene en forma de tabletas para que pueda ajustar el contenido de creatina.En fase de ganancia msucular, hemos utilizado la creatina en el producto, y cuando se define, hemos reducido la creatina,terminando por quitarla.También utilizamos aproximadamente 5-10 g de Animal Nitro BCAA antes y después del entrenamiento. Entrenábamos rápido por las mañanas en ayuno, por lo que los BCAA son importantes para preservar la masa muscular magra. Si bien en definición se utilizó universal L-carnitina para ayudar a metabolizar los ácidos grasos.
¿Mutante o persona? Rutina de Hugh Jackman
El plan de entrenamiento como hemos mencionado más arriba, consta de 4 semanas.Parece complicado pero en cuanto le pilles el truco,te va a salir por inercia.
Como bien hemos mencionado más arriba trabajaremos mucho con un método llamado 1 rm.Aquí os dejo un enlace para los que no saben como funciona el 1RM.Repetición Máxima
De todas formas os lo explico por encima.A grosso modo diremos que la 1RM es cuando cogemos el máximo peso con 1 repetición.
Por ejemplo si cojo 100 kilos en press de banca en barra y hago 5 repeticiones ,100 kilos no sera mi 1 RM. Tendré que seguir subiendo kilos hasta que solo pueda hacer una repetición.Evidentemente no realicéis muchas pruebas porque os fatigaréis y no encontraréis el 1RM adecuado.
Cuando hayamos encontrado el 1RM,simplemente es utilizar el porcentaje que te digo en las tablas para ese peso.
Por ejemplo Si me pide el 60% como pone más abajo.Tendré que realizar el 60% de mi peso 1 rm.
Si mi 1 RM son 100 kilos, el 60% serán 60 kilos y realizar las series y repeticiones que te indique en la tabla.
Tus principales ejercicios no establecerán ninguna Repetición máxima(RP)esta semana, pero no te precipites. Hay un montón de ejercicios intensos que te ayudarán a mantenerte ocupado, y no pasar por alto el calentamiento y el trabajo de flexibilidad.Aquí están tus porcentajes para los ejercicios principales que son:Press de banca con barra, sentadilla, dominadas, y peso muerto.
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| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 5 repeticiones | 60% de W1RM |
| Serie 2 | 5 repeticiones | 65% de W1RM |
| Serie 3 | 5 repeticiones | 75% de W1RM |
| Serie 4 | 5 repeticiones | 75% de W1RM |
SEMANA 1*Día 1
Calentamiento:Calentamos todo el cuerpo en general,estirando un poco y moviendo articulaciones.Realizando un par de Series de brazos,hombros y pecho.
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso
Realizar 5 repeticiones con un 60% de W1RM, 5 repeticiones con un 65%, y 2 series de 5 repeticiones con un 75%.
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso
SUPERSERIE
3 series de 10 repeticiones, 15 segundos de descanso
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso
CIRCUITO HOMBROS: 4 RONDAS
8 repeticiones
8 repeticiones
8 repeticiones
8 repeticiones,
- Descansa 60 segundos
La semana restantes 3 semanas se realiza la misma tabla pero cambiando los 1MR de los ejercicios principales:Sentadillas,dominadas,press de banca y peso muerto.
SEMANA 2
| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 4 repeticiones | 65% de W1RM |
| Serie 2 | 4 repeticiones | 75% de W1RM |
| Serie 3 | 4 repeticiones | 85% de W1RM |
| Serie 4 | 4 repeticiones | 85% de W1RM |
SEMANA 3
| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 3 repeticiones | 70% de W1RM |
| Serie 2 | 3 repeticiones | 80% de W1RM |
| Serie 3 | 3 repeticiones | 90% de W1RM |
| Serie 4 | 3 repeticiones | 90% de W1RM |
SEMANA 4
| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 10 repeticiones | 40% de W1RM |
| Serie 2 | 10 repeticiones | 50% de W1RM |
| Serie 3 | 10 repeticiones | 60% de W1RM |
| Serie 4 | 10 repeticiones | 60% de W1RM |
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