Los fondosde tríceps se consideran uno de los pocos ejercicios compuestos que se pueden aplicar al entrenamiento del tríceps en general. El tríceps ocupa dos tercios del brazo, por lo tanto, si lo que buscas es aumentar el tamaño de los brazos, es importante orientar el trabajo hacia estos músculos individualmente.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar los fondos de Tríceps, acompañado de errores comunes asociados con el ejercicio.
Si bien es un ejercicio compuesto que implica el pecho, hombros y tríceps, es importante concentrarse en el tríceps mientras realizas el ejercicio.
Fondos de Tríceps | Técnica del Ejercicio
1) Al comienzo de este ejercicio, súbete a la máquina de fondos de tríceps de modo que estés en la fase más alta del ejercicio para comenzar.
2) Mantente de pie con las manos sujetas a las barras de fondos en una posición de pronación (palmas hacia abajo).
Desde esta etapa, los brazos deben estar completamente extendidos / bloqueados y directamente por encima de las dos barras.
3) A medida que flexionas el codo, inhala y gradualmente baja hacia abajo lo más lejos posible.
Idealmente, deberás bajar hacia abajo hasta que tu brazo esté formando ángulo de 90 grados (entre el brazo y el antebrazo)
Como cualquier movimiento de tríceps de pie, recuerda mantener los codos colocados cerca del torso. Además, asegúrate de que tu cuerpo esté en posición vertical con una espalda recta y la cabeza hacia adelante.
4) A continuación, exhala y regresa de nuevo a la posición inicial, utilizando únicamente el tríceps para generar el empuje.
Nota | El uso del tríceps para el empuje en lugar del pecho es la clave para el desarrollo.
Fondos de Tríceps | Errores Comunes
✗ Confundir los fondos de pecho con fondos de tríceps
Similar a otros movimientos compuestos tales como las sentadillas y el peso muerto, los fondos se pueden orientar a diversas posiciones para apuntar diversos músculos. En este caso, según tu posición apuntarás el trabajo a tu tríceps o a tu pecho.
Apoyándote ligeramente hacia adelante vas a apuntar al pecho, mientras que el posicionamiento recto va a colocar toda la tensión en tu tríceps. Mantén esto en mente y ponlo en práctica al entrenar tu pecho y tríceps. Asegúrate de no confundir los ejercicios.
✗ Cuando es demasiado difícil
No te preocupes si encuentras este ejercicio difícil, ¡lo es! Debido al posicionamiento, al aislamiento del tríceps y a la estabilización / compromiso de la parte inferior del cuerpo. Para retroceder el movimiento, usa la ayuda de la máquina para ayudar a estabilizarte, llevarte hacia arriba durante todo el movimiento y tener así un compañero de entrenamiento que te suba de las piernas. Alternativamente, utiliza un banco para practicar el movimiento de fondos hasta que te sientas cómodo para progresar a las barras.
✗ ¡Cuando es demasiado fácil!
El error inevitable también puede ser revertido, una vez que dominas este ejercicio, las personas se vuelven complacientes y olvidan por completo el método de la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es uno de los componentes clave cuando se trata de estimular y hacer crecer el músculo. Usando varios métodos tales como más repeticiones, sistemas, tiempos de descanso disminuido, resistencia agregada, tiempos excéntricos crecientes, etc. Estamos haciendo el ejercicio más difícil para nosotros cada semana y por lo tanto, la sobrecarga progresiva.
Por ejemplo, si una semana realizas 3 series de 12 repeticiones de fondos con peso corporal, la próxima semana, agrega algo de resistencia (quizás una mancuerna o kettlebell entre las piernas) al ejercicio o realiza 13 repeticiones, tal vez 4 series, quizás menos tiempo de descanso.
✗Actuando demasiado rápido
Realizar un ejercicio demasiado rápido resultará en un progreso mínimo. Los músculos que trabajan se desarrollan a través de la tensión constante y esta tensión se incrementa continuamente sobrecargando los músculos sobre una base semanal. Disminuir los ejercicios y aplicar un tempo suficiente es lo que va a aumentar este tiempo bajo tensión. Realizar los ejercicios rápidamente hará lo contrario.
La próxima vez que realices este ejercicio, intenta aplicar el siguiente tempo de entrenamiento. Baja durante dos o tres segundos, haz una pausa en la parte inferior antes de explotar hacia arriba durante un segundo. Esencialmente, realiza el excéntrico (estiramiento de las fibras musculares) lentamente y realiza el concéntrico (acortamiento del músculo) explosivamente.
✗ Ir demasiado alto o demasiado bajo
No bajar lo suficiente va a dar lugar a una verdadera falta de compromiso del tríceps ya qué el codo no estará generando suficiente flexión / extensión y si bajas demasiado vas a poner una tensión perjudicial en la articulación del hombro y como resultado causar varias lesiones en el hombro, tales como desgarros del manguito rotador.
Para evitar que esto ocurra, mantén un ojo en tus brazos y asegúrate de que hay un ángulo de noventa grados entre tu brazo y antebrazo.
✗ Posicionamiento pobre del codo
Como se dijo anteriormente, la posición del codo durante los fondos de tríceps es clave. En el momento en que dejas que tus codos salten fuera de posición, la tensión se quita de tus tríceps y se coloca en tus hombros, esto los pondrá bajo tensión no deseada.
Escrito por James Wykes Hobday
Traducido por Patricia Rosa
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