Es fácil poner excusas para no seguir un plan de entrenamiento. Algunas de las más comunes son:
✓ No puedo permitirme pagar el gimnasio.
✓ Viajo por trabajo y me quedo en hoteles sin gimnasio.
✓ No tengo equipo en casa para llevar a cabo el plan de entrenamiento.
¿Qué pasó con el ejercicio tradicional? Correr, saltar e incluso caminar son opciones de cardio fáciles y no necesitas inversión, sólo fuerza de voluntad.
El entrenamiento de la resistencia puede ser fácil también y con nuestra rutina será fácil de seguir, podrás hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y sin coste alguno.
Beneficios del Plan de Entrenamiento con Peso Corporal
✓ Es GRATIS.
✓ Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar: el parque, habitación de hotel, viendo la televisión.
✓ Los resultados son rápidos porque son movimientos compuestos (esto significa usar otros músculos, no sólo los que estás flexionando).
✓ Es seguro y puede prevenir lesiones, ya que no estás usando un peso excesivo.
✓ Fácil de mantener variado y puedes aumentar la dificultad si es necesario. Por ejemplo, aplaude en la parte superior de cada flexión.
✓ Mejora la estabilidad del núcleo: los ejercicios de peso corporal se basan en la participación del abdomen para mantenerte estable y equilibrado mientras realizas los movimientos.
✓ Te mantiene flexible y mejora la postura.
✓ Mejora la coordinación.
El Calentamiento
Realiza cada ejercicio de calentamiento durante 1 minuto, continúa sin descansar hasta que los hayas completado todos.
1) Saltos en cruz
2) Rodillas al pecho
3) Burpees
4) El escalador
5) Boxeo
El Entrenamiento
Para cada serie, realiza cada ejercicio inmediatamente uno después del otro, a continuación, descansa durante 1 minuto.
Repite 3 veces antes de pasar la siguiente serie.
Serie 1
A) Flexiones x 15
Acostado boca abajo, boca abajo en el suelo, coloca las manos separadas con los codos doblados y los dedos hacia adelante. Lleva tu cuerpo hacia arriba en los dedos de los pies, manteniendo tu núcleo apretado y el culo escondido.
Endereza los brazos, dobla lentamente los codos para llevar el cuerpo al suelo hasta casi tocarlo. Una vez allí, exhala y empuja a través del brazo para enderezarlos.
B) Fondos de Tríceps x 15
Usando una silla o un banco, siéntate en el borde del banco y agarra en el lado. Camina con tus pies hacia fuera para crear una distancia entre el cuerpo y la silla.
Dobla los brazos para bajar tu cuerpo al suelo y luego en la exhalación usa el tríceps para empujar tu peso corporal hasta enderezar los brazos.
Serie 2
A) Patadas bajas x 30
(Acostado de espaldas con las piernas extendidas, engancha tu base y levanta ambas piernas aproximadamente a una cuarta del suelo. Cuando estés listo empieza a golpear con las piernas hacia arriba y hacia abajo como si nadaras, ¡no dejes que toquen el suelo!
B) Elevación de tronco hasta tocar los pies x 20
Acostado de espaldas con las piernas extendidas, levanta ambas piernas, mantén una ligera curva en las rodillas, estira los brazos hacia arriba e intenta tocar los dedos de los pies con la punta de las manos.
Serie 3
A) Sentadillas con peso corporal x 20
Coloca los pies separados a la anchura de los hombros, mantén la cabeza alta y la espalda recta, inhala y agáchate hasta alcanzar un ángulo de 90 grados o menos.
En tu exhalación empuja con el talón de nuevo a tu posición inicial.
B) Lunges x 20
Da un paso adelante con la pierna derecha y mantén el torso recto para un equilibrio seguro.
Inhala mientras te agachas a través de tus caderas y empuja el peso sobre tu pierna derecha, tus rodillas no deben ir más allá de tus dedos del pie.
Exhala y pon la fuerza a través de tu talón para comenzar a invertir el movimiento de nuevo a la posición inicial.
Toma Nota
Ya no hay excusas, ¡lo siento! Puedes hacer este entrenamiento de cuerpo completo fácil en cualquier lugar, sin coste, sin equipo y con resultados. ¡Buena suerte!
Por la entrenadora personal | Lillie Pragnell
Traducido por Patricia Rosa
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