Una buena salud y el bienestar en general se alcanzan manteniendo un estilo de vida saludable. Elementos para conseguirlo incluyen ejercicio regular que nos ayude a quemar calorías y una dieta equilibrada que te asegure el tomar las proteínas, los carbohidratos, las grasas y la energía que tu cuerpo necesita.
La pérdida de peso es mejor conseguirla con moderación en un largo periodo de tiempo por varias razones. Una pérdida repentina de peso puede tener consecuencias negativas para tu salud, lo que puede resultar en enfermedades y lesiones. Por esta razón, si tu objetivo es perder peso o bajar tu ingesta de calorías, es mejor hacerlo en un lapso cómodo de tiempo, fijándote unas metas realistas para ti mientras que llevas una dieta equilibrada con una disminución gradual de la ingesta de calorías.
Entrenamientos Rápidos para Quemar Calorías antes de Navidad
Hay veces, sin embargo, en las que debido a tu estilo de vida o a tus objetivos en particular necesitas quemar calorías extra en un tiempo más reducido. Un ejemplo puede ser que quizás sigues con tu dieta constante, pero después de una semana con varias cenas o cambios en tu rutina, puede que hayas consumido más calorías de lo habitual, sin tener el tiempo para hacer ejercicio y quemarlas.
Las calorías son la medida de energía de nuestro abastecimiento, en otras palabras, comida y bebida. Un hombre necesita alrededor de 2500 Kcal (10500 KJ) al día para mantener un peso saludable. Una mujer necesita alrededor de 2000 Kcal (8400 KJ) al día. Estas estimaciones varían dependiendo de la cantidad y el tipo de ejercicio que hagas cada día. Ya seas una persona que practica deporte, que vas al gimnasio, o por salud en general, es importante encontrar un equilibrio entre la ingesta de calorías y la cantidad de actividad física que haces y que utiliza esa energía.
Las calorías no se tienen que tener en cuenta negativamente, sino como sustento. Tu cuerpo las necesita, y tu entrenamiento depende de ellas.
Entonces, si has consumido más calorías de las que has podido quemar, ¿Cómo puedes eliminarlas a corto plazo?
Tu objetivo es un aumento en el gasto de energía. Si estas acostumbrado a hacer poco ejercicio, aumentar el entrenamiento (dentro de tus capacidades) será suficiente.
Si haces ejercicio regularmente incluyendo entrenamiento de cardio y levantamiento de peso, los ejercicios de alta intensidad son la respuesta para quemar esa alta cantidad de calorías en poco tiempo.
El objetivo del Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) hace que tu frecuencia cardiaca aumente hasta el 90% en 30 segundos. Esto se traduce en hacer sprints en vez de carrera suave, o el equivalente dependiendo del ejercicio que elijas. Esta es la clave para aumentar tu frecuencia cardiaca durante un intervalo de tiempo; por eso es por lo que se llama de Alta Intensidad.
Este tipo de entrenamiento es más efectivo cuando lo practicas a tu máximo nivel seguido de una intensidad baja, con gasto de energía bajo en el mismo ejercicio. Usando otra vez el ejemplo de correr, serian unos 40 segundos de sprint al máximo seguido de unos 20 segundos de carrera suave o caminar rápido, en los que se relajan tus músculos y se ralentiza tu respiración.
Lo recomendable es un entrenamiento de cómo mucho 20-30 minutos, perfecto si no tienes mucho tiempo para quemar esas calorías.
Aquí van algunos ejercicios para quemar calorías que deberías tener en cuenta:
1 – Sprints: trabaja 12 minutos. Sprint de 40 segundos, seguido de 20 segundos de carrera suave, repite hasta los 12 minutos.
2 – Jumping Jacks: este ejercicio trabajara otro tipo de músculos, los brazos, piernas y el torso de una manera diferente a como lo hacían los sprints. La variedad y trabajar todos los grupos musculares son aspectos importantes en el entrenamiento de alta intensidad para que no estés trabajando en los mismos músculos una y otra vez. Repítelo hasta los 3 minutos. 30 segundos intensos y 30 segundos más despacio y relajado.
3 – Burpees: al igual que con los Jumping Jacks, con los Burpees trabajas mas músculos. Con ellos vas a trabajar el cuerpo más intensamente que con los Jumping Jacks, incrementando de igual manera la intensidad. Repítelo hasta los 2 minutos. 40 segundos intensos y 20 segundos permanece quieto de pie.
4 – Abdominales con descanso en Plancha: para acabar, haz tres series de abdominales durante 60 segundos, acabando con 30 segundos de plancha. Prueba a ver cuántas puedes hacer.
Recuerda, quemar calorías no consiste en no tomarlas. Los entrenamientos de alta intensidad requieren energía. ¡Alimenta esa ambición!
Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
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