Entrenamiento de Patrones de Movimiento Avanzados

Las banderas humanas o los preses en posición de handstand son algunas de las demostraciones de fuerza más impresionantes que se pueden llegar a realizar. La mayoría de personas que quieren aprender a realizar estos movimientos o bien no saben por dónde empezar o bien llevan meses estancados en una progresión y no consiguen mejorar y por lo tanto, no van a conseguir nunca el tan deseado movimiento.

Es muy fácil quedarse atrapado en algunos ejercicios accesorios que se hayan puesto de moda o en alguna herramienta poco convencional que sea muy ‘cool’. De vez en cuando debemos recordar al señor Miyagi ya que como buen maestro de karate tenía mucha razón: “Las formas más más básicas de entrenamiento casi siempre son las más efectivas” ¿Quieren patear la pelota en tus partidos de fútbol americano? Patea la pelota en cada entrenamiento. ¿Quieren hacer peso muerto con 500 libras? Practiquen peso muerto con una alta frecuencia semanal. ¿Quieren conseguir el muscle up? Practiquen el muscle up también con una alta frecuencia semanal.

En este artículo les voy a recomendar una progresión muy simple para que puedan lograr cualquier movimiento de Calistenia por muy complicado que les parezca ahora mismo. Y el secreto es el siguiente: “entrenar los patrones de movimiento”.

Creando el patrón de movimiento

Vamos a crear el patrón de movimiento a base de practicarlo una y otra vez. La forma más sencilla de realizar muscle ups, todo tipo de planchas, handstands y cualquier otro ejercicio con un alto nivel de dificultad será a base de hacerlos una y otra vez para crear un patrón de movimiento tan sólido que se quede perfectamente incrustado en nuestro Sistema Nervioso Central.

Para esta técnica va a ser clave practicar siempre el movimiento completo. Muchas veces veo a gente practicando y lo que hacen es aislar cada parte del movimiento como si se tratasen de hechos aislados. No somos culturistas que tengan que aislar el bíceps para darle un mayor estímulo, nosotros entrenamos con movimientos completos y multiarticulares, que involucran una gran cantidad de músculos, esa es la magia de nuestro deporte.

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De esta forma se descuida el patrón de movimiento y no seremos eficientes neurológicamente de cara a nuestro levantamiento. Tenemos que acostumbrar al cuerpo a ese patrón de movimiento, que cree las conexiones neurales pertinentes para ser más eficiente. Que reclute las fibras necesarias al máximo. Dicho esto se lo que deben de estar pensando. “Pero si ni siquiera soy capaz de hacer un muscle up, ¿cómo voy a practicarlo? La respuesta reside en realizar el movimiento completo, pero con ciertos mecanismos de asistencia para que los puedan ejecutar. En vez de realizar el movimiento por pasos, utilizaremos distintos niveles de asistencia. A saber: una caja pliométrica, bandas de asistencia y un compañero.

Con la caja pliométrica apoyaremos la mayor parte de nuestro peso corporal, de forma que nos sea mucho más fácil realizar el movimiento (a excepción del handstand, que usaremos la pared), pero estaremos practicando el patrón de movimiento. También se puede utilizar esta caja para acortar las palancas en determinados ejercicios, como poniéndola en las caderas al realizar una bandera humana, o bajo los muslos para practicar la planche. Con el tiempo iremos dejando caer menos peso corporal sobre la caja, y estaremos utilizando en mayor medida nuestra fuerza corporal.

Cuando hayamos superado este nivel empezaremos a usar bandas de asistencia para ayudarnos a conseguir el movimiento. El ejemplo típico son las dominadas en novatos o el muscle up en intermedios. Que a nadie se le ocurra entrenar las dominadas en la clásica máquina de gimnasio que te pones de rodillas y te quita x kilos ya que al final el movimiento de tirón no será el mismo y aunque lo consigan hacer con el mínimo peso disponible en la máquina, al luego intentar transferir ese movimiento a la dominada real será como si nunca lo hubiesen entrenado, y de hecho será así, porque no habrán trabajado todos los pequeños músculos estabilizadores que se emplean durante la correcta ejecución de la dominada.

Por último realizaremos el ejercicio con la ayuda de nuestro compañero. Por ejemplo en la bandera humana su labor será la de situarse sobre nuestros pies y sostenernos los pies con dos dedos. De la que vayamos progresando lo que hará será dejarnos un segundo sueltos y en seguida volver a poner los dos dedos. Luego 3 segundos y vuelta a poner los dedos. Y así sucesivamente con 5, 10, 15 segundos hasta que ya seamos capaces de realizarlo por nuestra cuenta al completo.

Comentarios finales

Espero que esto les sirva para salir de meses de estancamiento en diversos ejercicios de Calistenia y puedan de esta forma por fina completar esas dominadas o ese muscle up que tanto se os resistían. Ojalá yo hubiese conocido estas técnicas cuando empecé a entrenar, ya que habría sido mucho más eficiente en mi entrenamiento y habría conseguido mis objetivos con mucha mayor rapidez lo que me habría llevado a poder progresar con la utilización completa de estos ejercicios desde mucho antes. Por eso me gusta tanto darles todas estas fuentes de información para que así puedan maximizar al máximo su entrenamiento y cumplir sus objetivos.

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