Progresiones para Fuerza

Siempre lo decimos. Hay que progresar. El progreso es la clave. Y por eso hoy vamos a hablar de diferentes tipos de progresiones lineales para fuerza. La progresión al fin y al cabo no es más que una forma de meterle más volumen al cuerpo para luego buscar una sobrecompensación y obtener resultados aumentando nuestra 1RM en los distintos básicos. Vamos a hablar de entrenamiento lastrado como dominadas o dips. Aunque también se puede aplicar al entrenamiento con cargas en el gimnasio, o a cualquier ejercicio de Calistenia con el que nos lastremos.

Las progresiones tienen como objetivo ir aumentando alguna de las variables de entrenamiento que podemos manejar (intensidad, volumen, tiempo de descanso entre series, frecuencia de entrenamiento, cadencia de las repeticiones, rango de movimiento…). Pero normalmente, se suelen utilizar una o dos variables para centrarnos e ir mejorando.

Tipos de progresiones

Lineales

Incrementamos la carga de trabajo de manera lineal en cada sesión de entrenamiento. La más básica consiste en añadir 2,5KG o 1,25Kg en cada sesión. Pero no tiene por que ser así y podríamos jugar también con el número de repeticiones. Si por ejemplo hacemos 3 series de 4 repeticiones, al día siguiente haríamos 3 series de 5 – 4 – 4 repeticiones. Al siguiente 3 x 5 – 5 – 4. Al siguiente 3 x 5 – 5 – 5. Y al siguiente volveríamos al 3 x 4 – 4 – 4 pero esta vez con más peso. De esta forma es mucho más fácil progresar y evitar estancarnos a la primera de cambio. Siempre en cualquier progresión de estas conviene empezar siendo conservadores y si vas a 4 repeticiones no tirar tu 4RM, sino el 90% de tu 4RM o algo parecido. De esta forma nos aseguramos que en las primeras semanas vamos a progresar sin estancarnos, que es lo que pasaría a la primera de cambio si empezamos con nuestro 4RM directamente.

Escaladas

Estas son como las progresiones lineales, con la única diferencia de que no aumentamos peso (o la variable que sea) en cada sesión de entrenamiento, sino que acumulamos volumen de trabajo y tras x sesiones aumentaremos el peso de manera más significativa que en una progresión lineal.

Onduladas

Se producen aumentos y disminuciones en cada sesión. Hay muchas formas de hacerlo pero una muy típica suele ser si por ejemplo tenemos frecuencia 2 en un ejercicio cualquiera pues el día 1 entrenamos en un rango de 5 repeticiones y el día 2 entrenamos en un rango de 8 repeticiones. Pero cada día 1 de cada semana entre sí será como una progresión lineal, al igual que cada día 2 entre sí. De esta forma además dejamos un día para que descansen nuestros tendones de la intensa activación del día a bajas repeticiones y al darle ese estímulo extra bombeamos sangre hacia el músculo que nos facilita la recuperación.

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Algunos ejemplos

Progresión subiendo repeticiones

Suponiendo 4 series de un ejercicio:

-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 2: Reps: 9,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 3: Reps: 9,9,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.

-Etc.

Es el que comentaba de ejemplo al explicar las progresiones lineales. En la semana “X” (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el número establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a empezar.

La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten más sencillas. Después de cierto tiempo, al ver que no progresamos más de ese modo, bajamos las repeticiones a las del principio y aumentamos un poco el peso.

Progresión mediante pausas

En algunos ejercicios podemos realizar una pausa en cada repetición. Por ejemplo en press de banca cuando bajamos la barra al punto más bajo, también en sentadillas cuando bajamos o en remo cuando llevamos la barra al pecho. Esto para los Calisténicos podría ser muy demandante si lo utilizamos en ejercicios como las dominadas, donde podremos hacer la pausa isométrica en nuestro punto de menor ventaja mecánica. Este tipo de progresión se basa en aumentar progresivamente el tiempo de pausa antes de volver a subir la carga:

-Semana 1: 3×5 sin pausa.

-Semana 2: 3×5 con pausa de 1s en cada repetición.

-Semana 3: 3×5 con pausa de 2s   “  “       “

-Semana 4: 3×5 con pausa de 3s “   “       “

-Semana 5: 3×5 con pausa de 4s “ “       “

-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg más

-Etc

Progresión por aumento de series

Se trata de aumentar el número de series hasta cierto valor, para después reestablecerlo pero usando un mayor peso:

-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.

-Entrenamiento 2: 6×3 con 100kg.

-Entrenamiento 3: 7×3 con 100kg.

-Entrenamiento 4: 8×3 con 100kg.

-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.

-Etc.

Progresión por agrupación

Este método se basa en la agrupación de repeticiones para crear series cada vez más largas, pero dichas repeticiones proceden de otras series que acabarán desapareciendo (es decir, se aumenta la densidad de trabajo). Imaginemos que tenemos 8 series 3:

-Entrenamiento 1: 3-3-3-3-3-3-3-3.

-Entrenamiento 2: 4-3-3-3-3-3-3-2.

-Entrenamiento 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.

-Entrenamiento 4: 4-4-4-3-3-3-3.

-Entrenamiento 5: 4-4-4-4-3-3-2.

-Etc.

Progresión de repeticiones con clusters

Muy parecida a la anterior, pero no vamos a agrupar las repeticiones en series más largas, sino que las agruparemos dentro de una misma serie en cluster más largos.

Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)

-Semana 1: 2-2-2-2-2-2.

-Semana 2: 3-2-2-2-2-1.

-Semana 3: 3-3-2-2-2.

-Semana 4: 3-3-3-2-1.

-Semana 5: 3-3-3-3.

-Etc.

Progresión Power Team Kronos

Esta progresión es de tipo lineal en peso añadiendo un 3% cada semana, pero añade descargas en diferente rango de repeticiones y un día final de prueba de máximo.

-Semana 1: 3×5 60% 1RM.

-Semana 2: 3×5 63% 1RM.

-Semana 3: 3×5 66% 1RM.

-Semana 4: 3×3 70% 1RM.

-Semana 5: 3×5 69% 1RM.

-Semana 6: 3×5 72% 1RM.

-Semana 7: 3×5 75% 1RM.

-Semana 8: 3×3 80% 1RM.

-Semana 9: 3×5 78% 1RM.

-Semana 10: 3×5 81% 1RM.

-Semana 11: 3×5 84% 1RM.

-Semana 12: 3×3 85% 1RM.

-Semana 13: 3×5 87% 1RM.

-Semana 14: 3×5 90% 1RM.

-Semana 15: 3×5 93% 1RM.

-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.

Progresión ondulante

-Semana 1: 70-75% entre 10-12 repes.

-Semana 2: 80-90% entre 4-6 repes.

-Semana 3: 75-80% entre 6-8 repes.

-Semana 4: 90-100% entre 1-4 repes.

-Repetir con un pequeño aumento de peso.

Progresión estilo soviético (Fred Hatfield)

Se varían estratégicamente las repeticiones, series y peso usado. Véase el aumento del volumen de trabajo de la 2ª semana con respecto a la 1ª añadiendo repeticiones, la bajada de la 3ª semana pero con un “pico” en el entrenamiento nº 2 de ésta, la subida de la intensidad de la 4ª semana, etc.

-Semana 1:

Entrenamiento 1: 70% de 1RM x 2 repeticiones, 75% x 2 rep, 80% 6 series x 2 rep.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 2:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×4.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×5.

-Semana 3:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×6.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 4:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 85% 5×5.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 90% 4×4.

-Semana 5:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 95% 3×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 6:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 100% 2×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 105% 2×1.

Conclusión

Estas han sido algunas progresiones que os pueden valer para utilizar. Cuando sean lo suficientemente avanzados, podrán empezar a diseñarse sus propias progresiones en función de sus gustos. Pero si son principiantes, les recomiendo utilizar una progresión ya establecida y ceñirse al plan escrito. De esta forma se asegurarán de conseguir sus progresos y ganar fuerza, que es lo más importante en los primeros años de entrenamiento, ya que esta será nuestra base para luego especializarnos hacia objetivos más personalizados, como bien podrían ser ganar más fuerza aún, ganar hipertrofia, o conseguir algún movimiento Calisténico que al empezar a entrenar nos pareciese imposible de conseguir.