Aumentar la testosterona es un asunto que nos preocupa a todos los que trabajamos el entrenamiento de pesas ya que optimizar nuestro entorno hormonal es importante a la hora de mantener una buena composición corporal que nos permita mantener una elevada cantidad de masa muscular y que a la vez nos posibilite mantener nuestro porcentaje de grasa a raya.
Por qué Aumentar la Testosterona
Aumentar la testosterona puede ser eficaz no solo para conseguir un físico estético, atlético y definido, sino también para obtener las máximas ganancias en cuanto a fuerza y rendimiento.
La testosterona es una hormona anabólica, es decir, promueve la síntesis de estructuras mayores a partir de los macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) que proporcionamos a nuestro cuerpo.
Además puede mejorar la función sexual ayudando a los hombres a mantener alta la libido, puede ayudarnos a evitar la depresión y a reducir el riesgo de sufrir enfermedades relativas al sistema óseo como la osteoporosis.
Cómo Aumentar la Testosterona
Existen muchos métodos de aumentar la testosterona. Los más conocidos son ilegales, ya que generalmente para ello muchos de los culturistas utilizan esteroides anabólicos no permitidos para este tipo de competiciones.
Otros, como los siguientes, sí son legales y podemos recurrir a ellos sin problema;
El jengibre ha demostrado aumentar la testosterona en hasta un 17,7% tras 30 semanas según este estudio; Waleed Abid Al-Kadir Mares, et al. “The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men.” Tikrit Medical Journal 2012;18(2): 322-329.
Una dieta alta en grasas obtenidas a través de alimentos saludables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos o el salmón puede aumentar la testosterona considerablemente.
El entrenamiento de alta intensidad también produce mejoras en nuestros niveles de esta hormona, por lo que podemos llevar a cabo entrenamientos de fuerza de entre 1 y 5 repeticiones o entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Si nuestra alimentación es especialmente baja en calorías es posible que nuestra función reproductora se vea comprometida, por lo que esto afectará a nuestra cantidad de testosterona disminuyéndola. Lo fundamental será tratar de evitar déficits calóricos excesivamente agresivos si estamos intentando bajar de peso y en lugar de ello deberíamos centrarnos en mantener hábitos saludables que podamos mantener de por vida.
Deficiencias de zinc y de vitamina D3 también puede hacer peligrar nuestros niveles de testosterona en sangre. Para obtener buenas cantidades de zinc necesitaremos consumir alimentos principalmente animales (las ostras son muy ricas en este mineral), aunque la avena también es una buena fuente de zinc. 200 gramos diarios de avena pueden satisfacer nuestras necesidades de este micronutriente.
En cuanto a la vitamina D3, lo fundamental será exponerse al sol al menos media hora al día. La dieta puede ayudar, pero lo realmente eficiente en este caso será la luz solar. Si somos incapaces por motivos geográficos o laborales deberíamos considerar la suplementación con vitamina D3.
Los ejercicios multiarticulares pueden servirnos mucho más que los analíticos a la hora de segregar buenas cantidades de testosterona. Sería ideal que en lugar de realizar ejercicios como las extensiones de tríceps o el curl de bíceps realizásemos press banca o dominadas lastradas en su lugar.
Conclusión
Aumentar la testosterona puede sernos de gran utilidad en muchos aspectos, por lo que deberíamos tener muy en cuenta estas recomendaciones.
Escrito por Guille Andreu Robles
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