Rutina de Ejercicios de Brazos para Mujeres | Bíceps y Tríceps ~ Rutinas y Fitness

sábado, 29 de octubre de 2016

Rutina de Ejercicios de Brazos para Mujeres | Bíceps y Tríceps

Un cuerpo fitness, atlético y competitivo es un cuerpo trabajado , en todos los aspectos , fuerza de empuje y de tirón , velocidad , resistencia…Y en ocasiones descuidamos aspectos fundamentales , como el entrenamiento de sprints, o los ejercicios de brazos, y los sustituimos , sin obtener los mismos resultados por carrera moderada , o máquinas.

Un aspecto fundamental para el desarrollo de unos brazos fuertes que nos permitan hacer flexiones o dominadas de forma correcta, yo lo plantearía , adaptando a la mujer de forma personalizada un entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos , y luego añadir accesorios que trabajen partes más atrasadas o pequeñas.

Una rutina de este tipo, la vamos a realizar dos veces por semana , estos dos días se trabaja torso , de modo que entre ellos dejaremos un día o dos.

No son ejercicios de aislamiento de estos músculos , sino ejercicios con mucha implicación de estos , además de otros más complejos multi y mono articulares que ayuden a congestionar más y buscar la hipertrofia.

Ejercicios de Brazos

A continuación tenéis la lista de ejercicios con su explicación y fotografía que detalla cómo debe realizarse dicho movimiento.

Dominadas: flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra. El concepto es sencillo , empezar no tanto. Para ayudarnos trabajaremos con agarre supino y podemos ayudarnos de una goma enganchada al pie.

La otra variante bien efectiva , consiste en llegar al punto muerto superior con un salto , y soportar la bajada a pulso.

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Remo con barra : Con este ejercicio hacemos una activación de más del 90% de fibras del dorsal y más del 60 en el bíceps.

Press banca mancuernas: Trabajamos todo el pectoral , especialmente el superior , además damos un trabajo pesado al tríceps , no solo por el empuje , también por la estabilización de las mancuernas en cada repetición.

Fondos en paralelas: Al igual que las dominadas en un ejercicio muy pesado y requiere técnica y fuerza , estabilización del Core… Así que para empezar utilizaremos gomas para ayudarnos, o bien saltaremos hasta el punto muerto superior y realizaremos la bajada a pulso.

Colocaremos la goma en los dos soportes , apoyaremos las rodillas y para bajar , flexionamos los codos hasta formar 90 grados , subimos firmemente y controlando el movimiento , conforme pase el tiempo debemos quitar la goma.

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Curl banco Scott con barra:

Apoyando los codos , extenderemos el brazo completamente e, aislando el bíceps y realizando en todo momento el recorrido completo.

Curl con mancuerna banco inclinado:

Apoyamos bien la espalda , fijamos los hombros al banco y realizamos un curl sin balancear los codos , el movimiento controlado en todo momento, debemos aislar bien el bíceps.

Extensiones en banco inclinado con barra:

Al igual que en todos los empujes , debemos realizar una retracción escapular para proteger los hombros , flexionamos el codo a 90 grados y bajamos la barra hacia la cara, aislaremos muy bien el tríceps , implicando más del 90% de fibras de este.

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Pres banca inclinado con mancuernas:

Controlando la bajada , evitar molestias en los hombros , haciendo retracción escapular.

Remo en punta:

Colocando la espalda recta , retrayendo las escapular tiramos fuerte , controlando el movimiento en todo el ejercicio. Podemos utilizar agarres cerrados o abiertos , alternándolos cada semana.

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Press banca agarre cerrado:

Bajamos la barra entre el esternón y el ombligo , agarre bien cerrado , para dar más énfasis al tríceps.

Curl con barra de pie:

Importante no balancear los codos delante atrás , el movimiento debe focalizar sobre el bíceps únicamente. Interesa realizarlo con la barra recta , ya que implica más del 85% de fibras del bíceps.

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Concentrado con mancuerna:

Apoyando el varazo extendido sobre el banco , subimos sin desplazar el codo , movimiento de bíceps únicamente. El agarre puede ser supino, neutro o prono , podéis alternarlo cada semana , de esta forma implicamos diferentes caras.

Extensiones de tríceps en agarre en V:

Utilizando el agarre en forma de V , pegamos los codos al tronco y desplazamos extendiendo completamente el brazo hasta bloquear los codos.

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Tríceps en polea alta con cuerda:

Utilizando la cuerda y aprovechando los topes de los extremos , flexionamos los codos de forma que las manos queden por encima de la cabeza , contraemos y estiramos el tríceps , controlando el movimiento en cada repetición.