Todos hemos experimentado dolor muscular un día o dos después de entrenar. Pero te habrás dado cuenta de que realizando ejercicio de forma regular durante varios días, determinados movimientos como subir las escaleras, levantar los brazos o incluso sentarse, se pueden hacer sin dolor alguno. Algunos de vosotros podéis estar preocupados porque el entrenamiento haya dejado de provocaros ese daño muscular. ¿Puede ser por algo que estéis haciendo algo mal?
Si ya habíais experimentado crecimiento muscular, os habréis dado cuenta de que ese crecimiento solo se produce si se ha sufrido “dolor” por algún tipo de ejercicio, seguido de una recuperación posterior y acabando con un incremento en fuerza y volumen.
Aunque el daño muscular sin duda deriva en un crecimiento del músculo, veamos si es realmente necesario para conseguir un crecimiento a largo plazo. Para obtener la respuesta, tendremos que observar de forma microscópica los tejidos musculares.
Daño muscular
Numerosos estudios se han centrado en el daño muscular y su influencia en el crecimiento (hipertrofia muscular). Sabemos mucho sobre el proceso que ocurre tras el daño muscular y los efectos que se producen durante el crecimiento del músculo. El daño muscular puede producirse por estrés mecánico o por estrés químico.
Daño muscular provocado por estrés mecánico
Normalmente es el resultado de levantar mucho peso. Durante la contracción muscular (encogimiento del músculo) debido al levantamiento de peso, diferentes tipos de proteínas se fusionan en las fibras musculares. Estas fusiones se producen miles de veces durante la contracción muscular.
Para poder devolver el peso a la posición inicial, el músculo necesita extenderse y volver al punto de partida, por lo que estos tipos de proteínas dentro de las fibras musculares se separan.
Cuando se levanta mucho peso, estas fibras musculares pueden no soportar la bajada de peso hasta su posición inicial, lo que provoca que las proteínas de las fibras musculares mencionadas previamente se desgarren. Este resultado es perjudicial para las estructuras críticas de las fibras musculares.
✓Incluso si no levantas mucho peso, se puede producir un daño muscular similar. Si entrenas con un gran número de repeticiones, puedes tener problemas para resistir el peso en el momento de volver a la posición inicial. Puede producirse un escenario similar de separación de proteínas y daño en las fibras musculares.
✓Este tipo de daño puede ser comparado con una lesión en el cuerpo.
El dolor es inmediatamente seguido de un proceso de inflamación y de una posterior recuperación de las fibras, lo que provocará consecuentemente ser más grande y fuerte que antes.
¿Es necesario el dolor muscular?
Para los culturistas y para aquellos que desean incrementar su masa muscular, el dolor muscular es sin duda algo bueno. Es la única forma de maximizar el crecimiento del músculo. Desgraciadamente, cuanto más se entrena, más difícil resulta dañar las fibras musculares.
Tanto culturistas como usuarios fitness avanzados, difícilmente consiguen dañar los músculos, a no ser que entrenen de forma muy intensa, usando técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Esto es debido a que los músculos han desarrollado un mecanismo de defensa contra el dolor muscular y, en ocasiones, crean mesetas si no se cambia el entrenamiento.
Afortunadamente, los tejidos musculares tienen otro as guardado bajo la manga cuando se trata del crecimiento muscular. Además de la integración de nuevos núcleos dentro de las fibras musculares dañadas, lo que ayuda a regenerar las fibras, los músculos también crecen por un incremento en la cantidad de proteína.
✓Los componentes estructurales del músculo están principalmente compuestos de proteína.
Esto significa que el proceso de crecimiento del músculo depende de la síntesis de más proteína.
Síntesis de proteína para el crecimiento muscular
La síntesis de proteína implica la creación de aminoácidos. Los aminoácidos están vinculados a una larga cadena compuesta de proteínas de la que se creará el músculo. Uno de los principales impulsores de este proceso es el entrenamiento.
✓El estrés mecánico producido como resultado del entrenamiento también inicia un estrés químico en el interior de los músculos, que hace que la energía de contracción active los genes para el aumento de la síntesis de proteína. Esto es una señal que activa numerosas reacciones químicas y bioquímicas.
✓Mientras los músculos se nutren de la suficiente cantidad de proteína para formar aminoácidos, la síntesis de proteína vendrá seguida inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, lo que deriva en recuperación muscular, seguido de crecimiento muscular.
Conclusión
Por lo tanto, la mejor estrategia es entrenar, no sólo para incrementar la síntesis de proteína, sino ir más allá (entrenando con la máxima intensidad).
Esto es la consecuencia de un incremento en el número de núcleos musculares – permitiendo a cada celda muscular sintetizar más proteína para maximizar el crecimiento muscular.
Traducido por Mariano Lambert
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