Cuando estás entrenando los hombros es importante dirigirse a las tres cabezas del deltoides (hombro); el anterior, el lateral y el posterior. Uno de los mejores ejercicios para trabajar la porción anterior son las elevaciones frontales.
A pesar de que el deltoides anterior se aplica en casi cualquier ejercicio de press banca par pecho, es igual de importante aislarlo y desarrollarlo como se hace habitualmente con el resto de las cabezas del hombro. Diversos estudios han informado que muchos atletas tienen un elevado riesgo de lesiones del manguito rotador por los desequilibrios en el desarrollo general del hombro.
El ejercicio más común para detectar y aislar el deltoides anterior son las elevaciones frontales. Este ejercicio es un ejercicio de aislamiento que permitirá trabajar de una manera idónea la flexión del deltoides. En esencia, está dirigido al deltoides anterior, pero en el movimiento se contará con la ayuda de los pectorales, serrato anterior y el bíceps.
Sin embargo, la tensión constante siempre debe estar en el hombro y no desplazada a otro músculo.
Beneficios de las Elevaciones Frontales
✓ Aislamiento del Deltoides Anterior
Las elevaciones frontales son el único ejercicio que se puede realizar cuando se pretende enfocar nuestro entrenamiento en el desarrollo de la cabeza delantera del hombro o el “deltoides anterior”. Mientras que un clásico press de hombro un press militar o un press Arnold activara el deltoides en una sola fase, la elevación frontal es el único ejercicio en el que el músculo, por cuenta propia, se activa de manera aislada.
✓ Aplicación Bilateral y Unilateral
Las elevaciones frontales son uno de los pocos ejercicios que puede usarse de un sentido unilateral y bilateral. Los ejercicios bilaterales se sugieren comúnmente para ser métodos muy eficaces para desarrollar la fuerza total, mientras que los ejercicios unilaterales son igual de eficaces pero se usan para músculos individuales. Podemos realizar el ejercicio usando dos manos al mismo tiempo, por ejemplo usando una placa de peso, una polea, una barra normal, una barra EZ o unas pesas. Evidentemente queda de manifiesto que este ejercicio tiene una amplia gama de variaciones para que lo podamos aplicar a nuestro programa de entrenamiento.
✓ Método pre-agotamiento
Un ejercicio de pre agotamiento es cuando pre fatigamos una parte del cuerpo usando un ejercicio aislado ante de empezar con nuestro primer movimiento compuesto de la sesión. La elevación frontal de mancuerna puede ser un ejercicio de aislamiento extremadamente eficaz para agotar previamente los deltoides y que estén ejercitados antes de iniciar nuestro entrenamiento de hombros con ejercicios como: Press Arnold, Press de hombro en máquina, etc.
✓ Fortalecer el Rotador
El músculo del rotador está compuesto por el supraespinoso, el árbol menor, el subscapular y el infra espinoso. Mientras que estos tendones son típicamente fuertes, el rotador no. Y la lesión en el musculo del rotador son muy común y podrá tenernos en el fisio durante un largo periodo de tiempo.
Mientras que esta parte del cuerpo necesita un artículo para él sólo, cualquier movimiento/elevación escapular como la elevación lateral o frontal puede ser extremadamente eficaz para prevenir, o tratar, la lesión del rotador. Para más información haz otros ejercicios súper útiles como el remo hacia la cara con poleas o las rotaciones: internas y externas.
Cómo hacer las Elevaciones Frontales
Preparación
Mientras estas de pie y firme coge dos mancuernas y mantenlas agarradas en el frente con las manos pegadas a tu cuerpo.
Ejecución
Sin balancearte, levante las pesas hacia el frente, o sea, hacia delante mientras mantiene sus manos hacia abajo. A medida que se realiza este movimiento expulsa el aire de una manera controlada. A menos que estés buscando entrenar los tríceps, no hay necesidad para mantener los codos rectos y bloqueados ya que está permitida una ligera flexión del codo.
Una vez que el peso esta levantado al nivel de los ojos aprieta el deltoides y haz una breve pausa.
Recuperación
Cuando el músculo se ha aislado de manera efectiva y su contracción se ha realizado y se ha exprimido el entrenamiento, baja lentamente la pesa a la posición inicial. Cuando una de las pesas se haya bajado a la posición inicial, continua para repetir el movimiento pero con el otro brazo hasta realizar el número pensado de repeticiones.
Entrenamiento
Calentamiento
Estirar todo el tren superior con ejercicios dinámicos y ejercicios que favorezcan la movilidad del rotador
Series Pre-Agotamiento
Elevación Frontal Con Cable: 3 series ascendentes buscando, al menos, 15 repeticiones en cada serie.
Entrenamiento
| Ejercicio | Serie & Repeticiones |
| Press Militar de Pie | 3×8-12 |
| Elevación con cable a la barbilla | 3×15 |
| Elevation lateral con mancuerna | 3×15 |
| Elevación frontal, sentado, de pesas | 3×10 |
| Elevación frontal con polea gruesa | 3×15 |
Post-Entrenamiento
Estiramientos de la parte superior del cuerpo, es decir, del tren superior. Haciendo especial énfasis en el rotador.
Realizar algunos ejercicios que se hacen en rehabilitación, como press de hombro a una mano en un fitball o ejercicios de resistencia/tracción en máquinas.
Errores Comunes
✗ No calentar adecuadamente.
No calentar de manera activa y dinámica y no realizar los ejercicios pre-agotamiento puede ser perjudicial para la ejecución del ejercicio; por lo tanto, es esencial que esto se complete antes de cada sesión de entrenamiento. Calentar puede aumentar el rango de movimiento de una articulación ya que aumenta la temperatura corporal de la zona, aumenta la elasticidad muscular y numerosas ventajas más.
✗ Balanceo y No estar erguido
No pierdas la manera apropiada de hacer el ejercicio solo por levantar más peso. El balanceo solo reducirá el rango de movimiento eficiente y podrá producir lesiones en la espalda por el exceso de tensión. Para evitar esto, puedes: mantenerse firme (los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas) o realizar los ejercicios sentado en un banco, con la espalda apoyada siempre para evitar lesiones.
✗ Bloquear el Codo
Es importante flexionar un poco la articulación del codo al realizar este ejercicio puesto que, de esta manera, no se implica el tríceps. Además bloqueando la articulación se producirá más tensión en la articulación del codo y esto podría dar lugar a posibles lesiones.
Resumen | Elevaciones Frontales
1) Sujeta dos pesas y colócalos delante de los muslos con las palmas mirando hacia el cuerpo.
2) Eleva las pesas hacia delante y hacia el frente mientras mantienes tus manos con las palmas hacia abajo. Expulsar el aliento cuando se está realizando el ejercicio y nos esforzamos al máximo.
3) Se puede realizar el ejercicio con el codo un poco encogido.
4) Una vez que el peso esta levantado, y en su punto más alto, contraer el deltoides.
5) Cuando el musculo se ha aislado de manera efectiva, bajar la pesa, lentamente, a su posición inicial.
6) Cuando haya bajado una mancuerna a la posición inicial, repite el ejercicio con el otro brazo.
Traducido por Óscar Marazuela
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