TOP 8 PARA PECTORALES

Una consulta super recurrente que nos soléis hacer los atletas que nos seguís, es cómo realizar un entreno específico de pectorales que nos permita focalizar el trabajo en ellos. Vemos que uno de los problemas más habituales es que con las rutinas más extendidas, no sentimos que el pecho trabaje lo suficiente, si no que incluso sentimos que músculos como los tríceps hacen esfuerzo y trabajo mayor que los propios pectorales.

Es muy importante comprender los músculos del pecho antes de nada, ya que conocer en profundidad de qué músculos se compone el pectoral es fundamental para poder trabajarlo bien.  El pecho se compone de dos músculos; el pectoral mayor y el pectoral menor.

Con el objetivo de trabajar el pectoral, tenemos que hacer que se contraiga a lo largo de sus fibras musculares, para ello tenemos dos tipos de ejercicios que ayudan a desarrollarlos plenamente, unos para el pectoral superior y otros para el inferior.

Hay una creencia extendida pero falsa de que que la parte superior del pecho es un músculo diferente, pero el pectoral menor es un músculo delgado ubicado debajo del pectoral mayor y su función principal es llevar el hombro y el brazo hacia abajo.

Hoy vamos a ver los ejercicios más recomendados para trabajar de forma integral y completa el pectoral.

Top Pectorales Inferiores

Dips o fondos en paralelas

Con diferencia, es el mejor ejercicio para trabajar las fibras más bajas de los pectorales. Su ejecución es sencilla y trabaja con nuestro propio peso. Es un buen ejercicio para comenzar a trabajar los pectorales

Banco de press con mancuerna  

Este ejercicio clásico es muy útil para trabajar los pectorales, el peso debemos ir añadiéndolo de forma progresiva y como siempre decimos, debemos incluir el que nos permita seguir realizando bien la técnica. En cuanto el peso nos obligue a cambiar la postura correcta, debemos bajarlo. De cara a evitar desgarro es importante practicarlo con suma prudencia cuando las cargas son importantes.

Press de Banca con barra

Al realizar este ejercicio es fundamental prestar atención a tus codos, no deben ensancharse, tienen que subir y bajar en un ángulo de 45 grados hacia los pies. Este ejercicio es muy completo ya que trabaja el pectoral superior, el pectoral inferior, los tríceps y los deltoides anteriores.

Cable cruzado

El ejercicio de cables cruzados se puede realizar sentado, pero nuestra recomendación es realizarlo de pie ya que es más efectivo. Cuando hagas este ejercicio, te recomendamos también mantener una posición con las piernas completamente separadas para tener una base de soporte estable.

Dumbbell Fly

Este ejercicio es recomendado para atletas que ya tengan fuerza suficiente en los pectorales y sobretodo que tengan trayectoria de entreno. Realizando correctamente este ejercicio trabajamos deltoides, pectorales y músculos secundarios de los brazos y la espalda.   

Top Pectorales Superiores

Press de Banca inclinado.

Lo realizamos igual que un press de banca normal, pero añadimos una pendiente. No bajamos la barra hacia el pecho, bajamos hasta que los brazos superiores estén paralelos al suelo. Como mínimo, tenemos que realizar 5-6 repeticiones.

Dumbbell Bench Press

El press de banca con mancuernas es una variante que cambia sustancialmente los músculos involucrados en el movimiento frente al press de barra. Es importante tener ya cierta fuerza adquirida para realizarlo. Con el trabajaremos pectoral mayor clavicular, deltoides, tríceps braquial, bíceps braquial, etc.

Dumbbell Fly inclinado:

Este ejercicio también requiere trayectoria de entreno. Para trabajar efectivamente los músculos de tus pectorales, vigila que los movimientos hacia arriba y abajo se inicien y continúen con una contracción de los músculos del pecho y no los deltoides.

Para evitar posibles lesiones, mantén la cabeza y la espalda en contacto con la banca en todo el ejercicio y concéntrate en hiperextender las muñecas para que se toquen ellas, en lugar de las mancuernas.

 

En definitiva esperamos que construyas tus pectorales de acero con estos 8 ejercicios.

 

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