El ejercicio de las dominadas, es un ejercicio de musculación que solicita y desarrolla los músculos de la espalda, sobre todo a nivel de la anchura. Las tracciones con barra fija son formidables para construir los músculos dorsales. Como movimiento de base, aconsejamos incluirlo en la rutina de ejercicios para la espalda. Aquellos que no pueden realizar dominadas en casa con el peso del cuerpo, pueden utilizar aparatos a base de polea en altura.
Cómo Hacer Dominadas en Casa
Ejecución del ejercicio
En posición de partida, hay que agarrarse a la barra, los brazos extendidos, con una amplitud mayor que la anchura de los hombros, y los pies cruzados o en paralelo. Hay que subir llevando la barbilla al nivel de la barra, y bajar suavemente, manteniendo la tensión de los músculos. Se puede realizar una pausa en el punto más alto del ejercicio, para bien contraer los dorsales.
Consejos de seguridad
Lo ideal es mantener una velocidad de ejecución lenta, ya que no se trata de un maratón. Para evitar el balanceo durante el movimiento, se deben contraer los abdominales y los glúteos. No conviene dejarse caer bruscamente en la fase de retorno, y mantener los codos ligeramente flexionados para preservar las articulaciones y tendones.
Para trabajar correctamente la espalda a la hora de ejecutar dominadas en casa y no tanto los bíceps, hay que sacar pecho hacia adelante curvando ligeramente la parte baja de la espalda y amortiguar el movimiento sacando los codos hacia abajo, como si las manos fueran ganchos. Estando en posición de altura, se contraen los dorsales y se vuelve suavemente a la posición inicial, sin extender completamente los brazos.
Si se utiliza una barra de tracción, o un reposa barras, conviene que el conjunto sea sólido, puesto que si os caéis, las rodillas serán las que sufrirán el impacto. Las dominadas en casa realizadas llevando la barra por detrás de la nuca, colocan la articulación del hombro en una posición nefasta, más vale realizar las dominadas por delante, es decir pegando el pecho hacia la barra.
Las variantes
Variando el agarre de las manos, se puede llevar el esfuerzo sobre diferentes partes de la espalda. El agarre ancho solicita sobre todo el gran dorsal, y el agarre estrecho, otros músculos que se trabajan con menos frecuencia, y también se pone el acento en los bíceps. Es posible realizar las dominadas en casa con un solo brazo, pero hay que ser muy fuerte.
El muscle-up, una variante interesante
Esta es una de las variantes de las dominadas, pero en vez de detenerse en la parte alta del movimiento, se encadena directamente con un dips. Combina varios movimientos de base y permite solicitar muchos músculos del busto y de los brazos. Esta variante se descompone en tres partes: la tracción, llevando el cuerpo de atrás y no por debajo de la barra; la transición en la que se pasa el cuerpo por encima de la barra; y para finalizar el movimiento, la repulsión o dips en barra fija. También se puede realizar el ejercicio con anillas de gimnasia, si se tienen a mano.
Este movimiento de musculación es muy completo, y requiere agilidad y mucha fuerza. Sobre todo trabaja la parte superior del cuerpo, el conjunto de la espalda, los hombros, los pectorales, los brazos, antebrazos, y abdominales.
Realizar esta variante de dominadas en casa requiere un cierto nivel de musculación y práctica. La mayoría de las personas no consiguen realizarlo antes de varias sesiones. Si no se consigue realizar 15 dominadas clásicas o 20 dips en barras paralelas, más vale continuar con el entrenamiento habitual.
Ejecución del ejercicio
Para la realización correcta de las dominadas en casa, se aconseja adoptar un agarre de la barra diferente de las tracciones tradicionales. Las palmas de las manos deben estar frente al suelo, con los pulgares por encima de la barra. Esto permite facilitar la transición entre tracciones y dips.
Este ejercicio se realiza rápidamente, con explosividad, para permitir un cambio rápido de agarre durante la transición. Hay que ayudarse del pecho, de los abdominales y de los hombros para mantener el desfase con relación a la barra, de forma a permanecer detrás de ella y no por debajo.
Para obtener bastante potencia, se puede dar un golpe de rodilla, o extender los pies acercándose a la fase superior de la tracción, de manera a alcanzar más fácilmente la posición de dips. Se termina el movimiento con la repulsa sobre la barra recta, y se vuelve a la posición de partida con los brazos extendidos.
Escrito por Fabián Aaron
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