3/4 del máximo: 10×3/4 = 7 repeticiones.
Número objetivo: 5×10 = 50 repeticiones. Realiza series de dominadas hasta que sumes 50 repeticiones en total. Comienza realizando series de 7 repeticiones.
Ejemplo 2 Máximo en press de banca con 70 kg: 7 repeticiones.
3/4 del máximo: 7×3/4 = 5 repeticiones.
Número objetivo: 5×7= 35 repeticiones. Realiza series de press de banca con 70 kg hasta que sumes 35 repeticiones en total. Comienza realizando series de 5 repeticiones. Descansa lo que necesites entre series. Normalmente conseguirás una o dos series al principio con los 3/4 de tu máximo, y luego las repes irán bajando. Esto es de lo más normal.
Por ejemplo, para alguien con un máximo de 10 fondos que aplique este método, las series podrían quedar así: 7, 7, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 3, 2, 1
Sugerencia de entrenamiento
Si el objetivo es sacar adelante algún ejercicio rezagado, yo apuntaría a realizar este método dos veces por semana, aplicando un día FUERTE y uno SUAVE. En el día FUERTE, realizar el método tal cual se describe arriba. En el día SUAVE ve por un total de 4 x Máximo repeticiones solamente, y empieza realizando series de la mitad de tu máximo. Deja al menos 2 días de descanso entre una sesión y la siguiente.
Ejemplo
Aplicando el método 5 x Máximo a los Fondos.
Máximo en fondos: 12 repeticiones.
3/4 del máximo: 12×3/4 = 9 repeticiones.
Mitad del máximo: 6 repeticiones.
Número objetivo: 5×12 = 60 repeticiones.
Objetivo día suave: 4×12 = 48 repeticiones.Lunes: Hacer 60 fondos en total. Empezar con 9 repeticiones
Viernes: Hacer 48 fondos en total. Empezar con 6 repeticiones
Cada semana trata de progresar haciendo las repeticiones en menos series. Una vez consigas realizar las repeticiones en solo 7-8 series, tu máximo debería haber aumentado.
Sugerencia de DESAFÍO
Si solo quieres probar esto como un desafío puntual, prueba a hacer tu máximo de repes multiplicado por 5 dejando solamente 60 segundos de descanso entre series, y apunta el número de series que necesitaste. Para mi gusto, conseguirlo en 11 series o menos es un resultado muy bueno si empiezas con series de 3/4 de tu máximo o más.
Un Saludo, Maokoto
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