Desde que nacemos nos pasamos el día entero respirando, es algo tan habitual que ni le prestamos mayor atención, simplemente cogemos aire y lo expulsamos una y otra vez pero… ¿Sabías que hay varias formas de respiración las cuales pueden afectar a nuestro rendimiento en la carrera? ¡Así es! Aprende cómo respirar al correr, además de los 5 mejores ejercicios de respiración
¿Cómo Respirar al Correr?
La respiración es un mecanismo muy sencillo, cogemos el oxígeno que hay en la atmósfera a través de la inhalación y seguidamente expulsamos el dióxido de carbono de nuestro pulmones a través del proceso de exhalación.
Pero…¿Cómo respiramos habitualmente? Inhalar y exhalar por la nariz es lo más común cuando estamos en situaciones que no requieren una gran cantidad de oxígeno, pero cuando corremos es diferente.
Al correr, necesitamos adaptar nuestro ritmo, frecuencia, volumen de oxígeno ingerido y expulsado a la exigencia de nuestro entreno y aquí es donde viene la duda de si es mejor inhalar y exhalar solo por la boca, combinando boca-nariz o solo nariz.
Cómo respirar al correr dependerá de la intensidad de nuestro entreno;
- Si el ritmo de carrera no es demasiado exigente, opta por inspirar por la nariz, ya que el oxígeno que hemos absorbido saldrá mucho más depurado y lo expulsaremos por la boca, siendo esta la forma más rápida y menos agresiva.
- Si el rimo de carrera es muy exigente, o en momentos de sprint, lo más eficiente es inspirar y expirar por la boca, porque es la forma más rápida de coger el oxígeno que nuestros pulmones nos piden pero…¡Cuidado! Este método no es viable en épocas de invierno, solo conseguirás secar la boca, dificultándote la respiración viéndose afectado tu rendimiento en carrera. En épocas de frío opta por respirar solo por la nariz para filtrar el aire, a la vez que lo calientas protegiendo los pulmones
Una vez aprendido como respirar al correr, vamos a mostrar ejercicios de respiración que nos serán realmente útiles para rendir mucho más en el deporte, a la vez que facilitarán el control voluntario de la respiración para que pueda ser mejor manejada en situaciones de estrés ¡No te lo pierdas!
5 Ejercicios de respiración
Todo se puede mejorar a través del entrenamiento y nuestra respiración no va ser menos, el objetivo de las técnicas de respiración es automatizar el control de la respiración para que lo podamos mantener en situaciones de estrés o de máxima exigencia.
¡A continuación te mostramos los 5 mejores ejercicios de respiración para que no vuelva a faltar el aire!
Inspiración abdominal
Este ejercicio de respiración al principio puede parecer difícil pero…¡No te preocupes! Es solo practicarlo durante unos 10 minutos y te harás con la técnica perfecta. Túmbate en una colchoneta y realiza una inspiración profunda, llevando todo el aire a la parte inferior de los pulmones, para ello coloca una mano en el vientre y otra encima del estómago. Para que sepas que lo estás haciendo correctamente, el movimiento debes de notarlo en la mano que tienes en el vientre y no sobre el estómago.
Inspiración abdominal y ventral
Seguro que ya dominas a la perfección el ejercicio anterior, así que… ¡Vamos a complicártelo un poco más! Ahora vas hacer exactamente lo mismo, pero una vez llenado la parte inferior, deberás de llenar también la zona media. Asegúrate de notar primero el movimiento en la mano del abdomen y seguidamente en la del vientre.
Inspiración abdominal, ventral y costal
¡Ya empieza lo bueno! Este es el más exigente ejercicio de respiración que existe, deberás haberte aliado con los ejercicios anteriores antes de intentarlo. Manteniendo una postura cómoda realiza una inspiración profunda llenando primero el abdomen, después el vientre y por último el pecho ¿Te atreves a probarlo?
Espiración
Ya hemos practicado la inspiración, pero una vez dentro el aire deberá salir de alguna forma ¿Verdad? Pues vamos a entrenarlo con este ejercicio para la espiración, por lo que una vez llenos de aire, deberás cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca una leve resoplido, siempre de forma controlada y pausada.
Inspiración-Espiración
En este ejercicio de respiración se junta todo lo que hemos aprendido hasta ahora. Uniendo los tres pasos (Abdomen, estómago y pecho) La espiración se hace parecido al ejercicio anterior pero cada vez se deberá hacer de forma más silenciosa e intentaremos traspasarlo a diferentes situaciones de la vida cotidiana (sentado, caminando, trabajando…etc.)
Con estos ejercicios para respiración, dominarás perfectamente las situaciones de estrés, además de mejorar el rendimiento en el deporte. La forma de respirar es muy importante para nuestro día a día ¡Préstale la atención que merece!
Ropa deportiva
Para practicar estos ejercicios de respiración recuerda ponerte ropa cómoda y adecuada para facilitarte el ejercicio.
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Partes de abajo
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¡A por ello!
Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
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