Cómo hacer dominadas desde cero: Nivel Principiante

Haz empezado a hacer ejercicio por primera vez? Probablemente hayas leído o visto múltiples videos en los que la mayoría de las rutinas involucran ejercicios como las dominadas. Movimientos tan básicos en todas las rutinas de musculación para principiantes, pero que al mismo tiempo resultan tan complejos de ejecutar de manera impecable.

Y cómo no, si para llevarlas a cabo es necesario tener un dominio completo del peso del cuerpo, lo que puede lograrse con niveles de fuerza superiores a los de la media, así como un porcentaje de grasa corporal bajo. Tal es el mínimo de requerimientos que para muchos puede parecer una burla el simple hecho de que se incluyan en los planes para la ganancia de masa muscular a nivel principiante.

Sin embargo, la razón de esto se debe a que las dominadas involucran diferentes grupos musculares como el dorsal y los bíceps, permitiendo el desarrollo de la espalda y los brazos con un sólo ejercicio. Esto lo hace tan excelente para las personas que jamás han entrenado y que por tanto, no se les recomiendo la práctica de rutinas Weider, tal y como se explica en el artículo sobre las Rutina Full-body y su efectividad para ganar músculo.

Si te has propuesto a realizar ejercicio y tu obstáculo más grande son las dominadas, no te preocupes, que al igual que las flexiones, para alcanzar a perfeccionar las dominadas, debes ir progresando poco a poco, incluyendo ejercicios similares que te ayudarán a trabajar los mismos grupos musculares pero con un menor lastre.

Progresión en las flexiones

Recuerda que las dominadas son ejercicios sumamente demandantes y que requieren de una técnica de ejecución perfecta para no lesionar los músculos involucrados o causar algún daño crónico que normalmente no se involucraría durante el movimiento, tales como los hombros, que si bien no son propensos a lesionarse, sí que pueden acumular un estrés enorme con el paso de los años si estas no se realizan de forma adecuada.

Aunque las dominadas son ejercicios que requieren de cierta preparación, hay variantes de la misma que te permitirán seguir progresando una vez hayas perfeccionado las tradicionales, aunque ese es tema para abordar en otro artículo, pues en este, vamos a enfocarnos en el dominio de las mismas, empezando desde cero.

Continúa leyendo y aprende a hacer tu primera dominada perfecta para que tus objetivos estén cada vez más cerca a medida que vas avanzando en el maravilloso mundo del fitness y la vida saludable.

Remo inverso inclinado

De la misma manera que lo hicimos con las flexiones, vamos a ver el progreso de las dominadas como una escalera en la cual avanzar hasta llegar a la cima. El primer escalón se trata del remo inverso inclinado. Puedes hacerlo directamente en el gimnasio o en el parque de la colonia, pues para ello necesitarás una barra.

1. Ajusta la barra a la altura del pecho, sujeta la barra con las manos en agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos apuntando hacia afuera. A continuación, lleva las piernas hacia adelante, de manera que queden completamente extendidas al igual que los brazos.
2. Mantén la posición y a continuación lleva el pecho hacia adelante con la ayuda de los brazos. Procura elevar el pecho lo más que se pueda y mantener la espalda completamente recta en todo momento.
3. Regresa a la posición inicial y repite.

Dominadas Excéntricas

Una vez puedas realizar hasta 10 repeticiones de remo inverso inclinado sin morir, entonces ya estás preparado para subir al siguiente escalón. En este caso, toca darle paso a las dominadas excéntricas o dominadas negativas.

Como te puedes imaginar, en este punto ya vas a realizar un movimiento más parecido a las dominadas comunes y para ello vas a necesitar de una barra de dominadas o una barra lo suficientemente resistente que seguro encontrarás en el parque.

1. Colócate frente a la barra con las espalda recta y procura alcanzarla de un salto lo suficientemente alto como para que el mentón del pecho quede por encima de la misma.
2. A continuación, vamos a dar un enfoque en la parte excéntrica, cuidado que el descenso se haga de forma controlada. Para ello deberás apoyarte de los brazos y bajar en un tiempo de 3-5 segundos hasta que queden completamente extendidos.
3. Una vez estemos abajo en su totalidad, volveremos a repetir el movimiento que va desde el salto hasta el descenso controlado. Si desea ganar más fuerza, entonces deberás controlar cada vez más la parte negativa, prolongado el tiempo del movimiento.

Dominadas sostenidas

En este caso no vamos a centrarnos ni en la parte concéntrica ni en la excéntrica, sino más bien mantener la posición media de la dominada para seguir ganando mayores índices de fuerza.

1. Para ello te colocarás nuevamente frente la barra de dominadas alcanzándola con un pequeño salto.
2. Al estar a la altura, sostente con las manos utilizando un agarre en supinación, es decir con las palmas mirando hacia ti y en lugar de descender, mantén la posición durante tres segundos. El agarre supino te ayudará a tener un mayor enfoque en los bíceps, aumentando los niveles de fuerza.
3. Déjate caer nuevamente y repite. Conforme vayas haciendo una repetición tras otra, procura aumentar el tiempo durante el cual mantendrás la posición neutra del movimiento. No olvides mantener el mentón por encima de la barra.

Dominadas comunes

Ha llegado el momento final, después de varias semanas de trabajo constante, quizás meses, es probable que ya estés preprarado para hacer tu primera dominada perfecta, pues en este punto notarás grandes cambios en el aumento de la fuerza y la masa muscular de tus brazos.

1. Colócate frente a la barra de dominadas, sosteniéndola con ambas manos en agarre prono. Extiende completamente los brazos y mantén la espalda completamente recta. Si la barra no está a una altura que te permita estirarte todo el cuerpo, entonces mantén los brazos flexionados y doblas las rodillas, de manera que los pies queden al aire durante unos segundos.
2. A partir de este punto, eleva el cuerpo con la ayuda de los brazos. Los codos deben flexionarse lo más que se puedan, de forma que al llegar al final de la fase positiva del movimiento, el mentón quede por encima de la barra.
3. Al completar dicha parte regresa nuevamente a la posición inicial en un movimiento controlado. Asegúrate de mantener la espalda completamente recta y que una vez hayas iniciado el ejercicio, los pies no toquen el suelo hasta completar todas las repeticiones.

Precauciones y recomendaciones a tener en cuenta

Como puedes ver, las dominadas son ejercicios sumamente complejos y que no están al alcance de cualquiera, pues para llevarlas a cabo se requiere cierta preparación física, en orden de disminuir los riesgos de lesión al ejecutar una técnica adecuada. Durante tu progresión hacia la dominada perfecta, ten en cuenta lo siguiente:

1. Como en todo tipo de ejercicios, antes de su ejecución es importante realizar un calentamiento previo, pues esto permite a los músculos entrar en calor de cara al entrenamiento, lo que disminuye considerablemente el riesgo de sufrir alguna lesión.
2. Recuerda que las progresiones son importantes, no sólo para hacer el ejercicio en sí, sino para hacerlo de forma impecable. Como ya hemos explicado en muchos artículos pasados, las técnicas de ejecución adecuadas son imprescindibles para reclutar las fibras musculares necesarias, permitiendo su crecimiento y al mismo tiempo, evitando la aparición de posibles lesiones en músculos que ni siquiera deberían involucrarse en los movimientos.
3. Dado que las dominadas son ejercicios que se basan en el uso del propio peso corporal, para poder perfeccionarlas no sólo son necesarios los ejercicios de progresión, sino también disminuir el porcentaje de grasa corporal, ya que al tener que cargar menos peso, también se disminuye el lastre, incidiendo en la realización de movimientos de calidad. Para ello, asegúrate de seguir una alimentación balanceada y con un déficit calórico, especialmente si sufres de problemas como el sobrepeso o la obesidad.
4. Para poder progresar lo máximo posible, recuerda practicar todos los ejercicios antes mencionados con cierta regularidad, ya que al hacer esto una vez por semana, muy pocos resultados serán los que consigas. Lo ideal sería hacer 3 sesiones de ejercicios a la semana, dejando un día alterno de descanso para permitir la recuperación de los músculos.

Fuente: Cómo hacer dominadas desde cero: Nivel Principiante en Mi Piel Sana.