Nociones básicas sobre los BCAA

BCAA viene de las siglas en inglés Branched-Chain Amino Acids, o lo que viene a ser en español, aminoácidos de cadena ramificada. Estos son los aminoácidos esenciales que juegan el papel más importante a la hora de estimular la síntesis de proteína, es decir, la ganancia de masa muscular. Más concretamente, los nombres de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son Leucina, Isoleucina y Valina.

¿Cómo funcionan los BCAA?

Estos aminoácidos funcionan principalmente activando la síntesis proteica, además de poder ser oxidados para la producción de energía; principalmente la Leucina. También intervienen en la síntesis de alanina y glutamina especialmente en estados altamente catabólicos [1].

La principal vía por la que incrementan la síntesis proteica es porque son capaces de detener la proteólisis, o lo que es lo mismo, la degradación proteica. Teniendo en cuenta esto, podrás adivinar cuáles son sus principales usos, ¿no es así?

¿Para qué valen los BCAAs?

El uso de los BCAAs dentro de un régimen de suplementación deportiva tiene dos objetivos:

Uno: Potenciar la síntesis proteica

Para maximizar la síntesis de proteínas necesitamos consumir aproximadamente unos 2-3gr de Leucina [2], esta cantidad nos servirá para conseguir un incremento en la MPS de aproximadamente 3 horas de duración; Una mayor síntesis proteica se traducirá en una mayor ganancia de masa muscular magra.

La Leucina es un aminoácido de cadena ramificada y como tal, está incluida dentro de la formulación de los suplementos BCAA, es por ello que si queremos maximizar nuestra síntesis proteica, sería inteligente añadir unos gramos de este suplemento entre o durante las comidas, de esta forma obtendremos los mejores beneficios.

Dos: Reducir el catabolismo muscular

Los BCAAs no sólo reducen el catabolismo muscular gracias a un incremento en la síntesis de proteína vía mTOR y p70s6k, sino que además la suplementación con BCAA es capaz de reducir la concentración de una proteína catabólica, la MAFbx, además de inhibir incrementos en la proteína MuRF-1 inducidos por el entrenamiento. [3]

Para que lo entiendas, tanto MAFbx como MuRF-1 son ubiquitinas; se unen a las proteínas musculares y luego atraen a una “trituradora molecular”, un proteasoma, hacia las proteínas musculares que vayan a ser desglosadas.

¿Cómo se usan los BCAAs?

Una forma de usar los BCAAs es como se ha explicado anteriormente, se pueden consumir junto a las comidas para así incrementar el contenido en leucina de estas y por lo tanto, potenciar la síntesis proteica o se puede consumir entre comidas para así eliminar el periodo refractario en la MPS, o ambas.

Otra forma de consumirlos es antes y durante el entrenamiento, de esta forma no sólo mejoraremos el rendimiento [4], sino que mejoraremos la recuperación muscular y reduciremos las agujetas derivadas del entrenamiento.

En cuanto a las dosis a tomar de este suplemento, debemos intentar consumir unos 2-3gr de Leucina totales por toma, lo que viene a ser aproximadamente unos 4-6gr de BCAA de una formulación 2:1:1 o 4:1:1 (2 o 4gr de BCAA por cada gramo de isoleucina y valina).

Como podrás observar se le presta mucha atención a la Leucina, esto es principalmente debido a que los otros dos aminoácidos no son muy útiles que digamos, simplemente se añaden a la formulación para evitar la depleción de sus niveles, lo cual suele ocurrir cuando se suplementa de forma aislada con Leucina.

¿Qué suplemento de BCAA debo comprar?

Por lo general te recomiendo comprar tanto Leucina de forma aislada como BCAA de forma “conjunta”, esto es debido simplemente a una cuestión económica, ya que comprar leucina de forma aislada sale mucho más barato y no es necesario consumir una gran cantidad de Isoleucina y Valina para evitar la depleción de sus niveles, de esta forma podrás combinar los dos y así, ahorrar algo de dinero.

Podrás ver que a la hora de comprar un suplemento de BCAA verás en la etiqueta cosas tales como fórmula de BCAA 2:1:1 o 6:1:1, esto no es más que el ratio/cantidad que contiene de cada aminoácido, siendo el primer número el ratio de leucina. El ratio ideal sería de 4:1:1, ya que un ratio 2:1:1 es demasiado bajo en leucina y uno 12:1:1 o 8:1:1 es demasiado alto en ella, así que intenta ir al punto medio.

También intenta evitar aquellos que contengan aminoácidos extras como Glutamina o Taurina, inflarán el precio y no te beneficiarán para lo que buscas; Y nunca los compres con sabor neutro.

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