Los resultados de la práctica deportiva se basan en 3 pilares, entrenamiento, descanso y nutrición, todos son fundamentales, y cuando las progresiones dejan de funcionar se deben a que alguno de estos 3 cojea o no está bien ajustado. La nutrición, como pilar fundamental, debe ser atendida en todo momento, pues la recuperación muscular depende de ello. La glutamina es un aminoácido que el organismo sintetiza en función de las necesidades y procesos metabólicos. Se encuentra prácticamente en todos los tejidos musculares. Más del 60% de estos son glutamina.
Propiedades de la Glutamina
La glutamina en principio forma parte del grupo de aminoácidos no esencial, porque el cuerpo puede sintetizarlo a partir de valina o isoleucina, pero en ciertas ocasiones puede pasar a ser semi-esencial, porque existen momentos en los que el cuerpo la necesita en más cantidades de las que puede producir para evitar el catabolismo.
Cuando realizamos ejercicio de forma intensa los depósitos de este aminoácido disminuyen rápidamente, y es importante no descuidarla por:
- Es un precursor anabólico, es decir, estimula la producción de masa muscular y su mantenimiento.
- Interviene en el balance de ácido-base del riñón.
- Tiene una función muscular muy importante, la transmisión de nitrógeno entre los tejidos, es decir, ayuda a depurar la “suciedad” muscular que se genera con los ácidos durante el entrenamiento. (Ácido láctico)
- Minimiza el stress oxidativo de las células, y por tanto ayuda a su mantenimiento y su creación.
Cuándo Tomarla
Existen una serie de actividades que representan un estado de estrés en el organismo en los cuales una ingesta rápida de glutamina ayudaría a una mejor recuperación, a evitar los radicales libres y a mantener sana la masa muscular.
- Traumatismos musculares y microrroturas parciales de fibras.
- Deportes de resistencia, tales como el ciclismo, triatlón, marcha o carrera de montaña.
- Deportes de desgaste muscular alto, como el culturismo y fitness, escalada o nado.
- Lesiones musculares de cualquier tipo.
Existen también casos que no dependen de nuestra actividad, sino de enfermedades degenerativas, accidentes…
- Lesiones en la piel, como quemaduras.
- Stress continuado.
- Enfermedades degenerativas.
- Lesiones de larga duración, donde la glutamina puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular por falta de entrenamiento o por reposo.
Dosis y Cómo Tomarla
Existen diversos estudios que determinan que una ingesta diaria de 20gr de glutamina repartida a lo largo del día, no solo mejora las funciones metabólicas y la salud intestinal, sino que preserva la masa muscular de forma significante.
Un día de entrenamiento:
- 5gr en el desayuno
- 5gr pre entreno.
- 5gr postentreno.
- 5gr antes de acostarnos.
Un día sin entrenamiento, directamente lo repartiría en 3 tomas, desayuno, comida y cena, repartiendo las dosis en, 5 – 5 – 10, ya que los estudios respaldan que la toma antes de dormir estimula la producción de hormona del crecimiento de forma notable.
Efectos Secundarios
No se le conocen a la glutamina efectos secundarios, ni si quiera en periodos largos sin descanso. Lo que sí es posible es que si comenzamos a tomarla y vamos directamente a la dosis recomendada, tengamos alguna molestia estomacal, malestar…
Aconsejo empezar con 10gr e ir incrementando si no sufrimos ninguna molestia anteriormente citada.
Máximo 35gr / día.
Alimentos ricos en Glutamina
Podemos encontrar buenas cantidades de glutamina en la alimentación cotidiana, pero si somos deportistas, como decíamos al principio, es importante cuadrarlo lo mejor posible.
- Carne. En general todas tienen buenas cantidades de glutamina, pero las que destacan por encima del resto seria, el pollo y la ternera de pasto.
- Órganos, especialmente el hígado, donde se concentra la mayor cantidad de glutamina.
- Lácteos. Tanto la leche, como el yogur contienen buenas cantidades, el queso ricota también.
- Huevos, especialmente los de corral.
Como podéis ver, alto nivel de proteínas de calidad va ligado a un alto nivel de glutamina, no es difícil introducir este alimento para un deportista, pero si necesitáis un aporte extra podéis recurrir a los suplementos de glutamina.
Estos suplementos podemos tomarlo solo como glutamina, o bien glutamina + bcaas. Para mis estos últimos son más completos, ya que vienen con los 3 aminoácidos esenciales y la recuperación y construcción es mejor.
Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.
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