El overreaching y la periodización

Overreaching o fase de acumulación se entiende como un periodo determinado dentro de un macrociclo de entrenamiento en el cual el atleta acumula la mayor cantidad de trabajo posible con el fin de descargar y supercompensar “ese esfuerzo”. Es sin duda un arma bastante útil dentro de nuestro arsenal la cual puede ayudarte a salir de un estancamiento.

El overreaching y la periodización del entrenamiento

La gran mayoría de los deportistas amateurs no suelen periodizar su entrenamiento ya que no suele ser necesario, especialmente en actividades como la calistenia donde los progresos dependerán principalmente de la genética y es que por ejemplo, si deseamos perder peso, ¿Cómo se puede cuantificar de forma exacta lo que se pueda tardar en llegar al porcentaje graso deseado? Podemos hacer estimaciones pero, ¿qué pasa si el atleta se salta la dieta un par de veces durante una semana?, ¿O si el metabolismo del sujeto no responde de forma normal durante una determinada fase?, ¿O si durante un par de semanas su NEAT disminuye notablemente?

Como puedes ver cuando se trabaja para mejorar la composición corporal, a no ser que tengas una bola de cristal, es imposible cuantificar el tiempo exacto que puede tomar cada fase, y no sólo para la composición corporal, en este caso, también cuando queremos sacar un determinado truco de calistenia.

Sin embargo, esto no quiere decir que no se deba o pueda realizar una periodización básica, la cual si puede ayudarnos a progresar, lo que no recomiendo son periodizaciones realmente extensivas las cuales por las características de este deporte en particular, no suelen ser muy útiles ya que estaremos modificando las fechas y duraciones de cada fase prácticamente de forma semanal llegados a un determinado punto en concreto.

Una periodización básica de entrenamiento tiene ventajas como:

• Poder diseñar nuestras rutinas con antelación
• Tener una guía
• No saltar de un programa a otro sin razón
• Mejorar nuestro progreso
• Evitar la incidencia de lesiones debido a la falta de planificación de descargas

¿Cómo puedo hacer una periodización básica?

Imagina que eres una persona de 70kg a la cual le cuesta bastante trabajo subir y que desea subir su peso corporal hasta los 78kg mientras que al mismo tiempo incrementa su masa muscular y fuerza.

Debido a los límites fisiológicos que poseen la mayoría de los mortales, lo recomendable es subir entre 400 a 600gr de peso corporal por semana, si subimos más de eso, ganaremos demasiada grasa extra y su subimos menos de eso, el proceso se hará excesivamente largo.

Pongámonos en el peor caso pensando que únicamente subiremos 400gr por semana (ya que como se ha mencionado anteriormente, nos cuesta muchísimo subir de peso corporal), al querer subir 8kg de peso corporal, esto nos llevará unas 20 semanas a dicho ritmo.

Tenemos 20 semanas de entrenamiento las cuales se dividirán en 2 bloques de 3 fases cada uno:

Fase 1A – Fuerza – 4 semanas

Durante esta fase nos centraremos en ganar toda la fuerza posible, haciendo ejercicios con lastre, bandas elásticas, negativas lentas… todo con el objetivo de ganar toda la fuerza bruta posible, no te centres demasiado en la técnica de los ejercicios.

Fase 1B –Hipertrofia – 4 semanas

Aquí aprovecharemos la fuerza ganada en la anterior fase para hipertrofiar todo lo posible, utiliza superseries, series-gigantes, triseries, descansos cortos, repeticiones altas… Además presta gran atención a la técnica durante esta fase, aquí ya no quieres ganar fuerza, lo que quieres es estimular la musculatura.

Fase 1C – Overreaching – 2 semanas

Durante estas dos semanas incrementaremos drásticamente el volumen y frecuencia de entrenamiento con el objetivo de sobre-entrenar para después descargar y supercompensar.

Finalizado este primer bloque de 10 semanas, tomaremos una semana de descarga y ponderación en la cual reanalizaremos el estado en el que nos encontramos para ver si necesitamos más semanas para alcanzar nuestro objetivo, menos semanas o con las programadas anteriormente, van bien.

En el caso de que con las programadas anteriormente nos sean suficientes, simplemente repetiremos el proceso.

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